par BigBenD le 01/04/2024 14h55
Bonjour.
Pas de bras pas de chocolat !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.
Mardi 26/03/2024, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 4x9 @ 2x24kg (RPE.8)
- Rowing debout prise large haltères : 4x16 @ 2x16kg (RPE.9)
- Élévations latérales haltères : 4x14 @ 2x9kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x14 @ 2x9kg (RPE.8)
- Extension nuque : 4x19 @ 24kg (RPE.8)
- Extension triceps à la poulie haute : 4x15 @ 7,2kg (RPE.8)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Jeudi 28/03/2024, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute prise large : 4x12 @ 60kg (RPE.9)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 4x12 @ 60kg (RPE.8)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x9 @ 60kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4x10 @ 38kg (RPE.7)
- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 10kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 20kg
Samedi 30/03/2024, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x10 @ 145kg (RPE.8)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x17 @ 145kg (RPE.8)
- Front squat : 4x10 @ 40kg (RPE.9)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x9 @ 75kg (RPE.9)
- Mollets assis : 4x17 @ 52.5kg (RPE.8)
- Leg curl assis : 4x18 @ 64kg (RPE.8)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Dimanche 31/03//2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé décliné : 4x9 @ 45kg (RPE.9)
- Développé assis machine convergente : 4x11 @ 65kg (RPE.8)
- Écarté à la machine : 4x20 @ 60kg (RPE.8)
- Curl incliné : 4x17 @ 2x14kg (RPE.8)
- Curl au pupitre à la machine : 4x17 @ 25kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 10kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
Plutôt la forme cette semaine, pas de gros fail comme la semaine dernière et toutes les séances se sont déroulés comme prévue. J'ai augmenté certains temps de pose pour les jambes ce qui m'a permis de marquer quelques progrès, je ne m'attendais pas à ce que ça influe autant mais finalement ça marche vraiment bien. Bon, je crains quand même que le DC incliné ne me pose problème, ça reste un exo qui devient rapidement difficile comparé au reste, pareil pour la presse à cuisse ou SDT jambes tendues, les prochaines séances vont être rudes. Tout n'est pas rose et j'ai une petite douleur d'épaule qui s'est déclarée en faisant de l'oiseau aux altères, je vais mettre ce mouvement de côté pendant quelques semaines pour faire du L-fly à la poulie histoire de travailler la coiffe des rotateurs et reprendre plus tard en soignant la technique d'exécution.
Bon entrainement à tous.
Be water, my friend.