par BigBenD le 29/04/2024 14h42
Bonjour.
N'oubliez pas, pour recycler vos séries, utilisez les altères jaunes !
Avant chaque séance : 10' vélo ou marche pour aller à la salle, 5' échauffement articulaire, 5' circuit poids légers. 15 répétitions à la moitié du poids de travail avant chaque groupe musculaire.
Après chaque séance : 10' étirements.
Temps de pause entre chaque série : 1'30'' à 2' iso et 2' à 3' poly.
Mardi 23/04/2024, Héraclès (épaules, triceps) :
- Développé épaules altères : 4x12 @ 2x24kg (RPE.10)
- Rowing debout prise large haltères : 4x20@ 2x16kg (RPE.10)
- Élévations latérales haltères : 4x18 @ 2x9kg (RPE.8)
- Oiseau haltères : 4x18 @ 2x9kg (RPE.8)
- Extension nuque : 4x15 @ 24kg (RPE.8)
- Extension triceps à la poulie haute : 4x19 @ 7,2kg (RPE.8)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Jeudi 25/042024, Atlas (dos, abdominaux) :
- Traction à la poulie haute prise large : 4x12 @ 63.5kg (RPE.10)
- Traction à la poulie haute prise neutre serrée : 12-12-11-11 @ 63.5kg (RPE.10)
- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4x8 @ 63.5kg (RPE.7)
- Rowing assis à la poulie basse à un bras : 4x9 @ 40.8kg (RPE.6)
- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 10kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
- Enroulement au banc à lombaire lesté : 4x20 @ 20kg
Samedi 27/04/2024, Hermès (cuisses, mollets) :
- Presse à cuisse incliné : 4x11 @ 150kg (RPE.9)
- Mollets à la presse à cuisse : 4x18 @ 150kg (RPE.9)
- Front squat : 4x9 @ 48kg (RPE.8)
- Soulevé de terre jambes tendues : 9-9-9-8 @ 75kg (RPE.10)
- Mollets assis : 4x20 @ 52.5kg (RPE.9)
- Leg curl assis : 4x13 @ 66.5kg (RPE.8)
- Gainage frontal et oblique lesté : 9' @ 15kg
Dimanche 28/04//2024, Apollon (pectoraux, biceps, abdominaux) :
- Développé décliné : 9-9 @ 45kg / 8-8 @ 47.5kg (RPE.8)
- Développé assis machine convergente : 4x9 @ 70kg (RPE.9)
- Écarté à la machine : 4x17 @ 65kg (RPE.8)
- Curl incliné : 4x12 @ 2x16kg (RPE.10)
- Curl au pupitre à la machine : 4x12 @ 27.5kg (RPE.8)
- Crunch incliné lesté : 4x20 @ 10kg
- Enroulement de bassin incliné: 4x25
En ce moment j'arrive au bout de plusieurs cycles linéaires sur pas mal d'exo et c'est assez exténuant pour arriver jusqu'au bout des séries. J'ai commencé de nouveaux cycles, sur les biceps ou jambes par exemple, avec plus ou moins de succès. En général ça ne me gène pas de répéter sur 2 semaines la première séance d'un nouveau cycle histoire de m'habituer aux nouveaux poids. J'y vais doucement, j'ai souvent des petites douleurs qui ressortent à chaque fois que j'augmente les charges, ça ne dure jamais longtemps mais je préfère ne pas brusquer les articulations. Sinon, comme évoqué la semaine dernière, j'ai changé de cycle sur le DC décliné en priorisant la surcharge en séries de 8-10 plutôt que de chercher à n'augmenter que les reps et ma fois ça passe très bien, j'ai pu caler proprement tous mes objectifs avec encore une marge de progression pour les semaines à venir. De plus, plutôt que de me cramer dès le départ, je déroule le reste de la séance en bien meilleur état ce qui améliore grandement la qualité globale de l'entrainement. Je vais continuer comme ça au moins pour le DC décliné.
Bon entrainement à tous.
Be water, my friend.