Bonjour,
J'ai 23 ans, et je suis assez petit (170 cm) et je pèse actuellement 73kg. Comme je suis un "skinny fat", j'ai récemment décidé de me mettre à la musculation. J'ai commencé par un déficit calorique et fait ce programme ci-dessous:
PS: je suis DEBUTANT.
PLANNING MUSCULATION
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Lundi : Biceps/Triceps/Epaules/Pectoraux + Abdos + Marche rapide >>> Matin + Après-midi
Mardi : Abdos >>> Après-midi
Mercredi : Abdos + Marche rapide >>> Matin
Jeudi : Biceps/Triceps/Epaules/Pectoraux + Abdos + Marche rapide >>> Matin + Après-midi
Vendredi : Abdos >>> Matin
Samedi : Abdos >>> Matin
Dimanche : Abdos + Marche rapide >>> Matin
J'ai mis abdos tous les jours car cela ne dure pas longtemps (5 minutes par séance) et parce que j'ai du gras.
Pensez-vous que c'est un bon programme? Aurez-vous des conseils?
Merci d'avoir pris le temps de lire.
PS: j'utilise des poids de 4kg chacun car je suis assez petit morphologiquement.
UPDATE du programme:
Lundi : Seance 2 + Marche >>> Matin + Après-midi
Mardi : Abdos >>> Matin
Mercredi : Abdos + Marche >>> Matin
Jeudi : Seance 2 + Marche >>> Matin + Après-midi
Vendredi : Abdos >>> Matin
Samedi : Seance 1 >>> Matin
Dimanche : Abdos + Marche >>> Matin
SEANCE 1 (1x semaine)
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(ETIREMENTS en premier lieu)
CUISSES: (1 minute de repos entre séries)
1) Squat gobelet avec haltère >>> 4 séries de 10 reps
2) Fente avant avec haltères >>> 4 séries de 10 reps
MOLLETS: (30 secondes de repos entre séries)
1) Mollet debout avec haltère >>> 2 séries de 20 reps
SEANCE 2 (2x semaine)
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(ETIREMENTS en premier lieu)
ABDOMINAUX: (30 sec. de repos entre séries)
1) Gainage latéral avec haltère >>> 2 séries de 20 secs
2) Crunch avec haltère >>> 2 séries de 20 reps
BICEPS: (1 min. de repos entre séries)
1) Curl avec haltères >>> 3 séries de 15 reps
2) Curl prise marteau avec haltères >>> 2 séries de 10 reps
TRICEPS: (1 min. de repos entre séries)
1) Extension triceps couché avec haltères >>> 3 séries de 10 reps
2) Kickback avec haltère >>> 2 séries de 20 reps
PECTORAUX: (1 min. de repos entre séries)
1) Développé couché avec haltères >>> 4 séries de 10 reps
2) Pompes mains écartées >>> 3 séries de 10 reps
DOS: (1 min. de repos entre séries)
1) Rowing à un bras avec haltères >>> 4 séries de 10 reps
2) Pullover avec haltère >>> 2 séries de 10 reps
EPAULES: (1 min. de repos entre séries)
1) Elévation latérale avec haltères >>> 3 séries de 10 reps
2) Oiseau sur banc incliné avec haltères >>> 3 séries de 10 reps