Désolé d'avance pour le pavé mais je pense que c'est bien de donner un maximum de détails.
Mon profil :
- - Homme
- 23 ans
- 1m80
- 72 kg
- 5 mois de musculation avec 5 entrainements par semaine
- Mon objectif est d'atteindre les 75 kg avec un physique dessiné
Évolution du poids :
- - 2020 : 58kg + 0 sport appart quelques séances de musculation à gauche à droite
- Octobre 2022 : 65,5 kg + début de la musculation de manière assidue
- Mars 2023 : 72 kg actuellement (environ 15% de masse grasse / 85cm de tour de taille)
Alimentation depuis le début de la musculation :
- - Déjeuner : Shaker avec 250 mL d'un jus de fruits, 75 g d'avoines instantanées, 25g de protéines, fruits rouges
- Repas du midi : repas avec un féculent et une viande + un soda et 10g d'huile d'olive. Exemple : Poulet curry, pâtes carbonara, pâtes bolognaises, riz poulet, pâtes steak haché, etc.
- repas du soir : similaire à celui du midi + fruits
- Listes des collations typiques sur la journée : un paquet de gâteau, un caprisun, 2 sandwichs avec du pain de mie, jambon ou dinde et beurre, 2 compotes de fruits, un shaker de protéine, 4 oeufs (parfois des barres ou des amandes à la place des sandwichs)
Idées d'alimentation :
- - Déjeuner : Identique (est-ce obligatoire de remplacer par un lait végétal ?)
- Plat du midi et du soir : pareil mais privilégier les index glycémique plus bas (quinoa, pâte complète, etc.) + Limiter les sodas à 1 soda de 7g de sucre par jour
Collation : 40g d'un mélange de fruits secs répartis sur la journée, 1 compote avant l'entrainement, 1 shakers de protéine pendant l'entrainement et 4 Oeufs (avec huile d'olive) après l'entrainement
Mon objectif est déjà de limiter la prise de sucres rapides. Il faut aussi limiter les graisses saturées car on les stocke ? Exemple typique : crème liquide car j'en utilise beaucoup. L'huile d'olive, c'est ok ?
Je voudrais avoir des avis sur ces éléments. Je vais arrêter la "grosse" PDM afin de limiter les dégâts. De toute façon, je progresse encore très bien à l'entraînement.
Vous pensez qu'il vaudrait mieux que je me mette en léger déficit ou un maintient calorique peut-il être suffisant sur le "moyen terme" (1an) ?
P.S. avec d'autres éléments en vrac :
- - Je ne fais pas de cardio
- Je ne fais pas d'exercices spécifiques aux abdos. Je pense que même si je les faisais, on ne les verrais pas
- Je bois beaucoup d'eau : 3L par jour (eau + jus de fruit + 2/3 sodas)
- J'aime très peu de légumes en dehors des légumineuses (j'essaie de m'y mettre doucement)