Femme : perte de poids de 20 kg en 4 ans !

par **Naly2b** le 12/06/2023 15h16

Bonjour à tous et à toutes,

Je me présente, je suis une femme de 28 ans mesurant 1m61 pour 53kg. J'ai réussi à perdre quasiment 20kg en plusieurs années, je pense 4 ans environ. Je suis passé d'une taille 42 à une taille 36 légèrement flottante. Tout mon entourage n'a de cesse de me dire d'arrêter ma fixette sur mon corps qui est déjà mince.
Pour autant, ça ne me suffit pas parce que mon physique n'est pas encore dessiné comme je le voudrais (aka les petits abdos et les cuisses bien galbées).

Depuis quelques mois, mes entrainements se déclinent comme suivants : j'alterne un jour de cardio pur et un jour de muscu (soit jambes soit haut du corps) sauf le weekend où je ne fais que du cardio. En moyenne, ça représente 45min de sport par jour.

Niveau alimentation, j'ai conscience qu'il y a un problème car je n'arrive pas à dépasser les 1 100kcal par jour. J'ai un très petit appétit. En revanche, j'arrive à 100g de protéines journalières, 75g de glucides et 20g de lipides.

Selon vous, quelles sont les choses à changer, que ce soit sur un plan alimentaire ou sur un plan sportif ? Je suis ouverte à tout conseil et toute remarque.

Merci beaucoup !

par **SkyTunD** le 12/06/2023 15h43

Bonjour,

Félicitation pour ta perte de poids et d'avoir tenu malgré un entourage peu favorable :cool:

Juste pour comprendre le problème, tu souhaiterais manger plus que les 1100kcl mais tu n'y arrives pas ?

par **Naly2b** le 12/06/2023 15h49

Merci ! Oui ça a demandé du mental et beaucoup d'abnégation

Le problème c'est que je n'arrive pas à perdre les quelques kilos de graisse qui me restent et qui m'empêchent d'être dessinée .. Je ne sais pas si ce qui me bloque relève de l'alimentation, du sport ou des deux.
L'objectif idéal que j'ai en tête est d'être légèrement sèche tout en gardant des formes féminines mais pour à l'heure actuelle, je ne vois plus d'évolution :confused:

par **ArnaudVrv** le 12/06/2023 16h09

Ton ratio taille-poids est excellent
C'est compliqué de te répondre parfaitement sans photo néanmoins voici quelques piste générique

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Les problèmes potentiels :

Tu as perdu 20kg dont sans doute une partie de muscle ce qui fait que tu es mince mais pas forcément très musclée (L'aspect ferme)

Tu as sans doute un excédent de peau en bas ventre qui ne veut pas partir ce qui fait que ton ventre ne rend pas totalement plat malgrés un taux de gras normal

Tu as peut-être une vision déformée de la réalité concernant ton corps (Ca arrive souvent chez les personne qui font de gros régime, ils se voient toujours un peu trop gros)

Tes macros alimentaires sont trop faible en lipide, des lipides trop bas pendant une longue période peuvent crée un déséquilibre hormonal
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Les solutions potentiels :

Si tu manques de masse musculaire la meilleur chose que je peux te conseiller c'est de rester au même poids tout en faisant de la musculation et un peu moins de cardio pour crée une recomposition corporel qui est réalisable quand on a un niveau débutant/intermédiaire (En gros tu reste au même poids mais tu es plus musclée et moins grasse au fil du temps. Une prise de masse n'est pas adaptée dans ton cas car elle pourrait jouer négativement sur le mental (la peur de reprendre du poids post régime) Il faudra donc calculé ton maintien calorique et te crée une diète a ce maintien

Si tu as un excédent de peau en bas ventre (C'est souvent un genre de bourelet tout mou sous le nombril), il faut t'hydrater énormément, complément en collagène , soin de peau, massage a l'huile localement, diminuer les produits laitier dans une moindre mesure et être patiente

Si le soucis est psychique et que tu as juste une vision trop dur de toi même, regarde tes photos avant après, ton parcours et ce que tu as accompli comparé a la personne lambda que tu croises dans la rue en étant fier de ce que tu as accomplis

En ce qui concerne ta diet j'augmenterais graduellement les lipides par tranche de 10 grammes (jusqu'a arrivé a 40g de lipide pour éviter tout soucis hormonaux) De plus 1g de lipide représentant 9kcal ça t'aidera a augmenter ta diet de 90 a 180kcal ce qui donnera un total un peu plus cohérent. Je te conseil donc de rajouter un peu d'amandes ou de noix voir si tu as vraiment un apétit minuscule, un peu d'huile d'olive en assaisonnement sur tes plats.

Il est probable qu'avec des macros aussi basse qu'actuellement ton corps soit en mode famine surtout si ça dur depuis des années ce qui bloque tout progrès. Tu devrais normalement pas prendre de poids même en augmenter tes lipide de 20g.

En ce qui concerne les glucides si c'est encore une fois ton appétit le problème oriente toi vers des aliment caloriquement élevé niveau ratio kcal/poids par exemple un peu de miel sur les flocons d'avoine

En gros commence par 100P 100G 40L et voit comment ton corps réagit sur 2semaine (c'est légèrement sous 1200kcal) Si tu réagis bien et que ton poids n'augmente pas (que ton métabolisme augmente) tente 100P 120G 50L (1330 kcal ce qui semble vraiment plus cohérent avec ton poids actuel même si a terme si tu pouvais maintenir ton poids vers 1500kcal en augmenter ton facteur d'activité physique ça serait optimal !)

En espérent que mon pavé puisse t'aider

par **Naly2b** le 12/06/2023 16h32

Merci pour ta réponse bien détaillée !

J’ai voulu insérer une photo mais son poids est trop important, ça ne fonctionne pas.

Je vais écouter ce que tu m’as dit, à savoir augmenter mes lipides et par la même occasion augmenter mon apport en calories.
Effectivement, tu as bien résumé le problème, c’est un excédent de peau voire de graisse stockée au niveau du ventre qui refuse de partir malgré le déficit calorique journalier.

J’ai la chance de pouvoir manger exclusivement des produits frais et de préparer mes repas en avance, je vais m’atteler à respecter les doses que tu m’as prescrites !

Merci beaucoup !

par **Naly2b** le 12/06/2023 16h37

ArnaudVrv a écrit:Ton ratio taille-poids est excellent
C'est compliqué de te répondre parfaitement sans photo néanmoins voici quelques piste générique

Tiens, je crois que ça va fonctionner pour la photo !

C’est un avant/après de moins d’un an. On dirait que tout va bien sur la photo mais c’est uniquement la shape du matin.

par **SkyTunD** le 12/06/2023 16h48

ArnaudVrv a tout dit :lol:

Et en voyant les photos, tu es dur avec toi-même et tu semble bien niveau sèche.

par **Naly2b** le 12/06/2023 16h51

J’admets que je suis un peu trop dure avec moi mais je vais quand même suivre les conseils du dessus pour tenter d’éliminer ce qui est à éliminer

Merci de m’avoir guidée !

par **ArnaudVrv** le 12/06/2023 16h58

Donc après avoir vu tes photos on est clairement sur un cas ou tu te vois pas comme tu es ET sur un manque de masse musculaire

Ce qui va suivre c'est une analyse des points faibles factuel en toute bienveillance

Tu es mince un taux de gras avoisinent les 20-22%
Tu as un point faible génétique au bras niveau stockage du gras ils rendent encore un peu mou tu stock également un peu dans le haut du dos
Contrairement a ce que tu dis ton bas ventre est très correct il y a en effet un léger résidu sous le nombril mais très compliqué a faire partir sans être très très sèche

Donc dans ton cas on est clairement sur un besoin de faire une recomposition corporel comme écrit plus haut
Reste au même poids pendant 2-3mois en prenant une photo chaque semaine et en t'entrainant principalement en musculation le rendu visuel et ta composition corporel devrait légèrement changer
Si ça ne suffit pas tu devrais passer en prise de masse LENTE ( 50-100 kcal plus haut que ta maintenance ) Ca te ferait prendre du muscle ( t'aurais un rendu plus ferme un peu partout) et avec une prise de masse aussi lente tu ne ferais pas de gras --> Faire ce système de prise de masse lente jusqu'a 55-56kg Puis faire une mini sèche pour redescendre a ton poids actuel voir légèrement inférieur (51-52) et tu aurais le rendu que tu souhaites j'estime le temps nécessaire pour faire ça correctement a un an

par **Naly2b** le 12/06/2023 17h24

Alors selon ma balance, ça vaut ce que ça vaut, j’ai 40kg de masse musculaire pour 11kg de masse grasse à peu près. Est-ce que le ratio semble correct ?

J’avoue que la prise de masse me fait un peu peur vis à vis du fait de me dire que je n’arriverai pas à sécher et que je vais revenir au stade actuel ..
Ce n’est vraiment pas évident de trouver le bon équilibre alimentaire.

par **ArnaudVrv** le 12/06/2023 17h33

La balance t'estime a un peu plus de 25 mais les balances sont pas très fiable, tente l'expérience un matin pèse toi puis bois un verre d'eau et repèse toi .. Ton taux de gras va changer sur la balance
Tu as visuellement l'air d'être vers 22% comme dit plus haut

J'ai bien compris le soucis d'où ma proposition de faire une recomposition corporel en premier

Néanmoins si tu dois passer par la prise de masse légère, pense que 50Kcal /jours Ca représente 140jours pour gagner 1kg de gras sans prendre AUCUN muscle ce qui n'arrivera pas (1kg gras = +~7000kcal) En ce qui concerne 1kg de muscle on est plutôt vers 1000kcal = 1kg de muscle pour faire plus clair avec une prise de masse aussi lente tu risque de prendre 2kg en 6 mois dont 75% de muscle , en gros tu risque pas grand chose t'as le temps de voir venir c'ets vraiment TRES lent comme prise de masse MAIGRE

Mais encore une fois passe d'abbord par 3mois de maintien ça suffira sans doute a faire une légère recomposition et tu t'aimerais peut-être déjà comme ça sans devoir en faire plus

Profites-en on peut bénéficier d'une recomposition corporel que quand on est débutant/début intermédiaire, plus tard avec plus de muscle ça devient presque impossible !