Peggy : avis sur mon programme de musculation

par **Peggy** le 21/06/2023 13h20

Bonjour,
j'ai posté il y a quelques jours mon dernier log d'entrainement, mais il n'a pas eu beaucoup de succès

je mets quand même le lien ici :
topic47971.html

Voici un résumé de celui-ci avec exemples de séances que j'effectue (en suivant la méthode musculation avec haltères de Fabrice) :

4 séances par semaine) :

Lundi 12/06/23
Seance A (bas du corps/biceps/triceps)
- squat goblet avec 1 haltère 4 séries x 16 reps / 7kg sur 1 haltère
- fentes 4x16 / à vide car j'ai des mal aux genoux et peur de me blesser
- extension des mollets debout avec haltères 2 x 20 reps par jambe / 6kg par haltère
- curls incliné haltères 4 x 15 reps / 5kg par haltère
- curls marteau haltères 2 x 22 reps / 5kg par haltère
- extension triceps allongé (skull crusher) haltères 3 x 20 reps / 5kg par haltère
- kickback haltère 2 x 17 reps par bras/ 5kg par haltère

Mercredi 14/06/23
Seance B (pecs/dos/triceps/epaules)
- DC haltères 4 x 15 reps / 8kg par haltère
- DC haltères prise serrée 3 x 15 reps / 8kg par haltère
- Rowing haltère 4 x 14 reps par bras/ 10kg par haltère
- Pullover bras tendu halteres 4 x 25 + 4 x 30 reps /4kg par haltère (fait avec 2 haltères en même temps)
- extension triceps debout à une main 1 x 20 reps par bras/ 4kg par haltère
- L-fly debout avec élastiqus 2 x 20 reps par bras/ élastique léger
- elevations latérales haltères 4 x 20 reps / 3kg par haltère
- oiseau sur banc incliné 4 x 20 reps / 3kg par haltère

Mes temps de repos sont d'une 1min30 entre les séries et de 2 minutes entre les différents exercices

J'ai 2 halteres Decathlon avec un poids max de 2 x 10kg + 4 poids de 0.5kg pour pouvoir incrémenter chaque haltere de 1kg si nécessaire.

Je voulais savoir comment progresser,
ou plutôt quel cycle de répétion je dois suivre :?:

pour l'instant je favorise le nombre de répétitions effectuées, mais comment savoir QUAND je dois augmenter le poids ?

J'imagine que ça dépend des exercices, il est facile d'ajouter 1kg sur du rowing ou du squat goblet par exemple (ça fait 10% d'augmentation), mais par contre sur des élévations latérales c'est trop (passer de 3 à 4kgs d'un coup (c'est du 33%), donc je monte le nombre de reps au fur et à mesure, mais au bout de combien de reps je dois décider d'augmenter la charge ? sur les exercices poly-articulaires et ceux d'isolation j'imagine que c'est différent ?

Merci de votre aide

par **Tino** le 21/06/2023 13h30

En gros, tu peux faire du pour chaque groupe :
8 à 12 ou 15 reps pour les exercices polyarticulaires.
10 à 20 reps pour les exercices d'isolation.
15 à 30 ou 40 reps pour les exercices d'épaules et d'abdos.

Quand tu arrives au max de répétitions prévues tu augmentes la charge et tu repasses au minimum de reps.

Pour les exercices polyarticulaires tu peux augmenter de 1 à 2,5kg.
Pour l'isolation de 0,5 à 1kg à chaque fois.
Tu augmentes en fonction de tes disponibilités en matériel et de la facilité que tu avais en fin de cycle.

par **Peggy** le 21/06/2023 13h33

Merci beaucoup Tino!
ta réponse est claire et bien détaillée, ça va bien m'aider.

Je vais surement commander des aimants pour pouvoir avoir encore des poids intérmédiaires, parce que je ne trouve pas de poids de 0.25 kg.

par **Tino** le 21/06/2023 13h46

Pendant un moment Décathlon vendait des beige et des rouges. Sinon les bracelets pour les poignets ça fait l'affaire

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/06/2023 09h15

Sinon, avec les poids de 1,25kg de chez décath on peut aussi monter de 0.5 en 0.5 si on a en plus des poids de 2, 1 et 0.5. Je fais ça personnellement

par **Peggy** le 23/06/2023 13h05

Oui j'avais déjà acheté des poids de 0.5 en plus des poids de 2 et 1 kg fournis avec les haltères d'origine.
Et le post de Tino m'a motivée à chercher des 0.25 sur Leboncoin et je viens d'en trouver ! :cool:

Je devrai les recevoir la semaine prochaine

Je vais pouvoir incrémenter de 0.5 kg par haltère sur les exercices avec des charges légères, les épaules par exemple.

Merci encore pour votre aide !