Douleurs au niveau du rhomboïde ?

par **Falban** le 03/07/2023 16h22

Salut ,

Je suis nouveau sur le forum et je répond ici pour éviter de crée un nouveau topic.

J’ai commencé la muscu il y’a 6 mois après 2 ans de muscu maison type cross fit .

Depuis 2 bon mois j’ai une douleurs qui est apparu au niveau du rhomboïde droit je pense à une contracture . Je suis adepte dés séances d’ostéopathie étant très grand et ayant quelques soucis de vertèbre coincé par moments mais pour le coup là ça ne passe pas et ça ne s’arrange pas avec le temps .
J’en suis à déjà 8 séances en 2 mois je commence à désespérer .

Je pense avoir crée un déséquilibre musculaire avec trop d’exercice de poussée. Ma douleur est apparu après une grosse séance pecs ( DC ) . Je ne porte pas lourd étant débutant et fais vraiment gaffe à bloquer mes omoplates .

Mon médecin ne m’a rien prescrit mise à part anti inflammatoire et mes séances de Kine ne me font rien .

Avez vous des solutions ou des personnes ayant eu le même soucis que moi peuvent me partager leurs retour d’expérience ?

J’ai fais une semaine et demie de pose et toujours aucune amélioration .

Dois je continuer la muscu malgré la raideur en accentuant les séances de tirage au lieu de pousser ?

Ps: je n’ai jamais mal pendant la séance mais toujours au repos une raideur extrême avec un point très douloureux entre la colonne et la scapula à droite .

PS 2 : j’effectue beaucoup de séance de stretching étirements et auto massage qui me soulage à très court terme .

par **SkyTunD** le 03/07/2023 16h54

Bonjour,

Ton sujet rejoint celui-ci sur certains points :
topic48032.html

Je partage le retour de FitnessStudio et t'invite à continuer les automassages.

FitnessStudio a écrit:Salut,

Pour améliorer le fonctionnement des omoplates, il faut te concentrer sur le renforcement du bas des trapèzes (élévation en Y allongé) et du dentelé antérieur (pompes scapulaires, coup de poing à la poulie). L'étirement léger du petit pectoral (et dans une moindre mesure celui des dorsaux) est également bénéfique.

En ce qui concerne les exercices de mobilité, tu peux commencer par mobiliser la colonne thoracique, aussi bien en extension qu’en rotation.

En complément peux tu partager la répartition de tes séances ce qui nous aiderais pour ta question sur les séances de tirage et de pousser

par **FitnessStudio** le 03/07/2023 21h42

Salut,

Ce n'est pas pas une bonne idée de mettre l'accent sur les exercices de tirage si tu a mal au niveau des rhomboides. Il faut continuer à t'entraîner mais sans déclencher de douleur ni pendant ni après ta séance.

Peut-être que des exercices de décompression à la barre te feront du bien...

par **Falban** le 04/07/2023 19h25

Salut,

Merci beaucoup pour vos réponses.

J'effectue déjà des exos de mobilité thoraciques sur un foam roller cela me soulage mais encore sur du très court terme.

J'ai vraiment cette sensation de raideur et d'inflammation sur tout mon côté droit spécifique rhomboïde et élévateur de la scapula.

Concernant mes séances :

Lundi jambes

Mercredi pecs biceps triceps (DC , DC incliné , pec fly, biceps curas biceps curas incliné et tirage poulie haute pour les triceps).

Vendredi dos épaule ( rowing buste penché, élévation latérale , développé militaire haltère , tirage verticale).

Samedi matin : De nouveau séance Pec, biceps triceps. .

Pour infos je suis vachement grand ( 2mètre ) et par ma taille est naturellement une faiblesse au niveau du dos.

Qu'elle programme pourrais-je suivre afin de ne pas arrêter la muscu pour cette contracture qui ne passe pas ?

Je vais inclure des élévation en Y je voulais également faire des élévation postérieur buste penché et des L FLY afin d'accentuer le travail des deltoïde postérieur et rhomboïde.

PS : J'effectue déjà des pompes scapulaire, étirement des dorsaux, trapèze avant chaque séances et la fin de chaque séance mais je n'y trouve aucun soulagement. Je m'étire également les rhomboïdes en unilatérale.

Concernant les séance de tirage et poussé je voulais mettre en place 2 séance dos biceps 1 séance pec épaule et 1 séance jambes.

par **SkyTunD** le 05/07/2023 09h53

Falban a écrit:Pour infos je suis vachement grand ( 2mètre ) et par ma taille est naturellement une faiblesse au niveau du dos.

Pour quel raison penses-tu cela ?

Sinon il y a effectivement un gros problème sur tes séances, 1 rowing pour 5 développés !
La préconisation de SuperPhysique pour la santé des épaules est un ratio de 1 développé pour 2 rowing.

Ton programme est donc à revoir, je t'invite à prendre l'application SPTraining, elle contient des programmes de bases pour bien démarrer

Et le site SuperPhysique contient aussi des programmes optimisés en fonction de ton niveau.

par **Falban** le 05/07/2023 11h06

Oui je me doute qu'il y'ai un soucis.. étant débutant je m'y perd totalement.

Puis-je faire plusieurs exercices de rowing par séance ?
Pour moi le rowing c'était le rowing à la barre buste penché mais je viens de m'apercevoir qu'il y'en avais plusieurs. Du tirage est-il considéré comme du rowing ? vu que cela travail le dos également. Je m'y perd complétement :lol:

Je souhaitais passer sur ce genre de format :

- lundi jambes

mercredi : dos / biceps rowing buste penché/ tirage horizontale + verticale + l/fly + élévation en Y + biceps curl incliné

vendredi : DC haltère, DC incliné , développé militaire, élévation latéral extension poulie haute + barre au front

- samedi : traction + rowing + tirage verticale + élévation postérieur buste penché + biceps curl .

Je pensais qu'en travaillant + l'arrière du haut du corps je rétablirais l'équilibre.

Je suis aller jeter un œil sur l'app SP training mais je ne trouve pas des programmes d'entrainement.

par **SkyTunD** le 05/07/2023 12h02

Les tirages verticaux et tractions travaillant principalement les dorsaux, ils ne sont pas compté dans le ratio. De plus, FitnessStudio a déconseillé les tirages verticaux si tu as des douleurs aux rhomboides.

Dans l'application lorsque tu n'as renseigné aucune séance tu as une option en bas à droite fournissant une liste de programme par niveau

Si tu es en home gym, il y a un programme débutant et sinon deux programmes en Full ou Half body.

par **Falban** le 05/07/2023 14h23

Oui effectivement cependant n'importe qu'elle exo déclenche des douleurs maintenant, même une séance jambe. Je vais faire une pause et passer un IRM j'espère en venir à bout et par la suite je me ferais un programme avec un bon ratio.

Qu'elles sont les exo de rowing mise à part buste penché à la barre ? Tirage horizontale ? J'ai vue que l'on pouvais en faire en tirage verticale à la poulie.

par **SkyTunD** le 05/07/2023 14h35

Falban a écrit:Qu'elles sont les exo de rowing mise à part buste penché à la barre ? Tirage horizontale ? J'ai vue que l'on pouvais en faire en tirage verticale à la poulie.

Dans l'application tu as accès à une liste d'exercices, en renseignant les trapèzes dans "sélectionnez des muscles" tu trouveras tous les exos de rowing

Ils sont aussi disponible sur le site : https://www.superphysique.org/musculati ... tegorie/25

par **FitnessStudio** le 05/07/2023 14h44

Salut,

Il faut réduire le volume de tes séances. Tu en fais beaucoup trop ! Je te conseille de passer en Full body pendant 4 à 6 semaines, et masser très régulièrement la zone concernée.

Tu peux continuer à faire un peu de rowing et de tirages verticaux, mais la règle c'est de ne pas déclencher de douleur pendant ou après la séance. Privilégie des mouvements à la poulie avec des charges légères. Les rhomboides étant sollicités dans presque tous les exercices pour le dos, il faut t'entraîner prudemment.

par **Falban** le 05/07/2023 16h47

Merci pour toutes vos réponses . Je vais me reposer une semaine ou deux avant de reprendre du full body.

Le volume de mes séances tu veux dire le nombre d'exercice par séance ? Ou le nombre de séances ?

Exercice à la poulie ? Tu veux dire de remplacer tout ce qui est travail à la barre par du travail à la poulie ? Par exemple le DC le curl le dos etc

par **FitnessStudio** le 06/07/2023 14h09

Falban a écrit:Le volume de mes séances tu veux dire le nombre d'exercice par séance ? Ou le nombre de séances ?

Le nombre d'exercices et de séries. Il faut laisser du temps à ton corps pour récupérer de cette petite blessure. L'entraînement Full-body va régler le problème.

Falban a écrit:Exercice à la poulie ? Tu veux dire de remplacer tout ce qui est travail à la barre par du travail à la poulie ? Par exemple le DC le curl le dos etc

Non, uniquement pour les exercices de tirage qui sollicitent les rhomboides. (Entre parenthèses, le dc n'est pas forcément conseillé, dans la mesure où les rhomboides participent à maintenir les omoplates bloquées...)

par **Falban** le 06/07/2023 19h59

Merci pour vos messages !

Concernant l'entrainement full body ? c'est faire des séance pour tout le corps avec les même exo que je fesais avant type isolation ou polyarticulaire et ne plus les faire par bloc de muscle ( haut du corps bas du corps, pec , dos etc )

Ou alors, ce sont les séances avec poids libre avec des mouvements qui utilise tout le corps type squats avec poids ou l'on le relève au dessus de la tête etc ..

par **SkyTunD** le 07/07/2023 09h23

Tu trouveras la description détaillé ici : https://www.rudycoia.com/programme-fullbody/

par **Falban** le 10/07/2023 15h36

Merci pour vos messages.

Point sur la situation : J'ai vu un masseur sportif qui m'a vraiment fait du bien mais depuis 2/3j rebelote la douleur reviens et pourtant je n'ai toujours pas repris la salle. Je désespère ... :confused:

Je vais tout de même reprendre demain sur une séance full body. Ce qui m'étonne c'est le volume des séance full body il faut du temps surtout si je veux rajouter du cardio.

Je vous tiendrais au courant demain après ma séance full body concernant les douleurs.