Wiini1 : avis sur mon programme de musculation

[Wiini1]

Bonjour,
J’ai 20 ans et m’entraîne depuis deux ans en format PPL/Upper.
Depuis de nombreux mois je ne progresse plus vraiment et suis assez fatigué, mes perfs sont aussi très instables.
J’aimerai reprendre l’entraînement sérieusement à la rentrée. Je peux m’entraîner les lundi, mardi, mercredi, vendredi et dimanche (mais pas toujours les dimanches)
J’aimerai continuer le programme PPL (ou plutôt PLP) ainsi qu’une séance Upper/Lower mais je me demande si ma fatigue n’est pas parce que j’en fais "trop". Peut-être pour mon niveau je dois me restreindre à 4 entraînements par semaine pour mieux progresser.

J’ai donc plusieurs questions :
1) Est-il mieux que je m’entraîne 4 fois par semaine ?
2) Si je fais un Upper/Lower je serai emmené à faire lundi et mercredi les mêmes groupes musculaires, est-ce un problème ?
3) Pour contrer le problème 2 j’avais pensé à faire au lieu de lundi haut, mardi bas, mercredi haut, vendredi bas, l’inverse, en faisant lundi une séance quasi dédiée au quadriceps et mollets (hack squat, presse à cuisse, leg extensions, mollets) et mercredi dédiée aux ischios/fessiers. Est-ce un bon compromis ?

Je vous remercie !

[pierrebouttier]

Salut,

Il faut voir d'où vient la fatigue. Est ce que c'est lié à des facteurs annexes : manque de sommeil, déficit calorique, stress ... ou est ce que c'est lié à l'entrainement ? Si c'est lié à l'entrainement, c'est peut-être que tu force trop, que tu vas à l'échec ? Si oui regarde les cycles de progression.

En soit un PPL + Upper peut le faire, tout dépend de ce que tu met dedans, si c'est adapté à toi (notamment un point fort bras).

[Wiini1]

Pour le programme le voici :

Lundi : Push
1) Développé couché haltère : 3x6-8
2) Développé incline haltère : 3x8-12
3) Pec deck : 3x12-15
4) Élévations latérales : 3x12-20
5) Triceps extension barre V : 3x10-15
6) Triceps extensions buste penché : 2x échec

Mardi : Pull (mon but est d’être meilleur en tractions lestées)
1) Tractions : 3x5
2) Tractions isométriques blocage en haut, au milieu et en bas : 3x10-15s par étape
3) Rowing buste penché : 3x8-10
4) Rowing assis machine : 3x12-15
5) FacePull SS oiseau haltère buste penché : 3x12-20
6) Curl incliné : 2x échec

Mercredi : Legs
1) Hack squat : 3x6-8
2) Leg press : 3x8-10
3) Fentes bulgares : 3x8-12
4) Leg curl allongé : 3x12-15
5) Leg extension : 3x12-15

Vendredi : Upper
1) Overhead press barre : 3x5
2) Tractions : 3x8-10
3) Développé incliné haltère : 3x8-12
4) Pec deck : 3x12-15
5) Élévations latérales : 3x12-20
6) Extensions triceps barre V : 3x10-15
Curl incliné si J’ai le temps (j’ai un point fort biceps)

J’ai de longues clavicules donc je parait large mais mes épaules ne sont pas bonnes pour autant c’est pour cela que je souhaitais commencer ma séance upper par celles-ci, et comme j’ai très peu de force sur les mouvements de poussées verticales je me disais qu’un cycle de force sur l’ohp pouvait être bien

Je pense niveau récup que je ne suis pas bon par contre, et que je ne mange pas assez de calorie (je pense aux alentours de 2500 si ce n’est moins alors que j’ai 20 ans et que je fais 1m90 pour 90-91kg)

[pierrebouttier]

Re,

Il faut que tu revois des choses :
- fais PLP repos Upper, ça t'évite d'enchainer deux séances haut du corps (épaule, triceps en commun, voir https://www.superphysique.org/exercices/262)
- oubli le DM en format court, ça va mal finir
- il faut que tu rajoute des rowing en upper, tu as trop de développés / tractions et pas assez de rowing (pas assez de rotation externe = douleurs / blessures à terme)
- pas assez d'exo biceps
- évite l'échec

Et tu n'as pas forcément besoin de faire deux fois des tractions dans la même séance, juste avoir une bonne stratégie de progression dessus suffira. Par exemple tu as le cycle 10x10 sur le site, regarde ce topic topic43299.html.

Pour la diète c'est simple : mange plus si tu vois tes abdos, sinon moins

[Wiini1]

Merci pour la réponse. Je vais faire un PLP plutôt alors

Pour la séance upper sachant que j’ai un point fort dos et biceps je pensais finalement faire :
1) Développé militaire haltère : 3x6-8 (en début de séance car je suis mauvais sur les épaules )
2) Développé Incliné haltères : 3x8-12
3) Tractions : 3x8-10
4) Élévations latérales : 3x12-20
5) Facepull SS oiseau haltère buste penché : 3x12-20
6) Superset triceps biceps

Je ne suis pas encore convaincu à 100%
J’aimerai avoir de meilleures tractions donc je dois les faire au moins deux fois par semaine donc obligé d’en avoir dans ma séance upper. J’aimerai développer à fond mes épaules d’où autant de volumes sur elles dans la séance, mais au détriment des pec/dos…
Si vous avez mieux je suis preneur
Merci de vos retours