Jejeres166 : avis sur mon programme de musculation

par **Jejeres166** le 17/07/2023 18h46

Bonjour à tous !

J’ai beaucoup écouté / lu les articles de Rudy et de super physique !

Étant débutant niveau performance mais quelques mois de salle.

Je vais vous joindre une photo de mon physique actuelle.

Et d’après ce que j’ai appris , il faudrait que je parte sur une diète plutot orienté maintenance.

Pour éviter d’accumuler plus de gras.

Je fais actuellement par semaine :
2 séances de full body ( tendinite à l’épaule donc peux d’intensité pour les pecs )
1 séance de natation 45 min

Qu’en pensez vous ? Je ne recherche pas à être Mr Olympia plus tard mais juste être affuté et baisser mon taux de gras.

Et si des personnes ont été dans mon cas, je serai curieux de voir votre évolution !

Merci beaucoup !

( je ne sais pas si j’ai posté au bon endroit )

par **Tino** le 17/07/2023 20h35

Salut

Vu d'où tu pars tu peux commencer à faire une sèche, ça ne t'empêchera pas de prendre du muscle tout en perdant du gras

par **Jejeres166** le 17/07/2023 22h00

D’accord je te remercie !

J’aime bien le d’où tu pars ! :joy:

par **Jejeres166** le 18/07/2023 09h14

Je profite un petit peu de ce topic , pour poster mon entraînement.

Je fais 4 séries par exercices, peux être de trop ?

Full body 2 à 3 fois par semaine.

Squat

Développe couche haltère 15 / 20 rep ( tendinite épaule )

Rowing unilatéral

Oiseau haltère 15 / 20 rep

Curl unilateral 15 / 20 rep

Magyc triceps 15 / 20 rep

Coiffe des rotateurs

Abdo / lombaire

par **schnapps01** le 18/07/2023 09h35

Salut,

tu as des programmes débutant tout fait sur le site (https://www.superphysique.org/articles/367), tu peux aussi utiliser l'application SP training qui sera très utile avec l'option payante à 30€ par an (ça les vaut largement).
Dans un premier temps ça te permettra de progresser correctement

par **Jejeres166** le 18/07/2023 10h54

D’accord merci !

Pour ma progression sur les répétitions je pense procéder comme ça sur 3 séries :

8 / 8 / 8
8 / 8 / 9
9 / 9 / 9
9 / 9 / 10
…

Jusqu’à 12 et ensuite augmenter la charge

par **Tino** le 18/07/2023 11h20

Pour la progression c'est bien ce que tu proposes,
Si c'est facile tu peux aussi faire 8-8-8, 9-9-9, 10-10-10...

par **Jejeres166** le 18/07/2023 11h47

Top ! Merci !

par **Jejeres166** le 19/07/2023 07h06

Deux petites questions et je ne vois embête plus !

Je dois perdre combien par semaine ? 500 grammes ?

Et je me suis peser hier 76,3 pour 1,80m
Et ce matin dans les mêmes conditions 75,9

Compliqué de savoir où on en est

par **SkyTunD** le 19/07/2023 10h10

Si tu te pose beaucoup de question sur la sèche, tu peux prendre le livre de Rudy et lire l'article associé

https://www.rudycoia.com/le-guide-de-la ... u-naturel/
https://www.rudycoia.com/seche-musculation/

par **schnapps01** le 19/07/2023 10h25

Jejeres166 a écrit:Deux petites questions et je ne vois embête plus !

Je dois perdre combien par semaine ? 500 grammes ?

Et je me suis peser hier 76,3 pour 1,80m
Et ce matin dans les mêmes conditions 75,9

Compliqué de savoir où on en est

Le poids sur la balance n'est pas le seul critère sur lequel tu dois te baser. Déjà, ne te pèses pas tous les jours, mais plutôt 1fois par semaine à jour fixe dans les même conditions (à jeun le matin après être allé aux toilettes).
Vise le moyen et long terme, perdre 500g/semaine ça fait 2kg/mois, c'est déjà beaucoup.
Au vu de ta photo mets toi en léger déficit (100/200kcal en moins que ta maintenance), progresse sur tes séances et surtout soit patient!

par **Jejeres166** le 19/07/2023 10h56

Merci pour vos retours ! Oui j’hésite à me les prendre :sunglasses:

par **Jejeres166** le 04/08/2023 13h15

Bonjour à tous !

Jeremy, 27 ans !

Je commence la muscu depuis peu environs 2 mois

Je me suis beaucoup renseigné sur la diète et les programmes mais j’aimerai quand même vos avis !

Sachant que j’ai une tendinite à l’épaule donc j’ai essayer d’adapter.

Je suis « Skinny fat « , 1,80 m pour 75kilos et 85cm de tour de taille.

Je fais du full body en me laissant deux jours de repos entre chaque séance. Et j’essaye d’intégrer de la natation / CAP pdt les jours off ( si cela n’entrave pas ma progression )

Et je suis en léger déficit calorique, je cherche mon maintien en ce moment.

Alors :

Squat 3 séries
Developpe décliné haltère 3 séries
Rowing unilatéral 3 séries
Rowing coude ouvert poulie basse 3 séries

Curl pupitre ( pour travailler tendon ) 2 séries
Triceps poulie haute 2 séries

L Fly 2 séries

Crunch / Gainage / lombaire

Étirement

Voilà merci pour vos avis !