Je m'adresse à vous pour obtenir des avis sur ma méthode d'entraînement et mon programme actuels.
Pour vous donner un aperçu de mon parcours, je mesure 1,68 pour un poids actuel de 67 kilos. Je pratique la musculation depuis maintenant 10 ans. Mon approche n'était pas toujours orientée vers la progression maximale. J'ai souvent privilégié une approche plus détendue, en mettant l'accent sur le plaisir de l'entraînement.
En ce moment, je ressens le besoin de franchir une nouvelle étape en améliorant ma composition corporelle tout en augmentant mes performances physiques. Pour ce faire, j'ai décidé de me lancer dans un programme plus structuré et ciblé.
En ce qui concerne les répétitions, dès que j'atteins le seuil des 12 réps, j'augmente progressivement la charge. Cela implique que, au début, je ne réussis pas forcément à réaliser les 12 répétitions, le temps de m'adapter à la nouvelle charge.
Lundi Pectoraux + 35 minutes de cardio:
- Ecarté a la poulie vis a vis basse : 4x12
- Développé incliné haltères 4 x12
- Développé couché barre 4x12
- Ecarté incliné poulie : 4x12
Mardi : Biceps et triceps + 35 minutes de cardio:
- Curl incliné : 4x12
- Curl pupitre barre ez : 4x12
- Curl marteau : 4x12
- Dips lesté : 4x12
- Barre au front : 4x12
- Extension triceps buste penché poulie haute : 4x12
Mercredi : Jambes + 35 minutes de cardio
- Leg extension assis : 4x12
- Presse cuisse : 4x12
- Leg curl allongé : 4x12
- Mollets : 4x12
Jeudi : Épaules + 35 minutes de cardio
- Oiseau a la poulie haute : 4x12
- Développé haltères : 4x12
- Elévation latérale haltères : 4x12
- Elévation frontale haltères : 4x12
Vendredi : Dos + 35 minutes de cardio
- Rowing barre : 4x12
- Tirage poitrine : 4x12
- Tirage horizontale : 4x12
Samedi : Rappel Jambes + 35 minutes de cardio
Dimanche : Repos
Repas :
( pas d'alcool, pas de cochonnerie etc. )
- Matin : 3 Å“ufs au plat, fromage blanc 0%
- Collation 10h : protéine en poudre, fruit
- Midi : Légumes, Riz, pate complète, pomme de terre, poulet, viande rouge, ou poisson
- Collation 16h : protéine en poudre, fruit
- Soir : Légumes, Riz, pate complète, pomme de terre, poulet, viande rouge, ou poisson
- Collation 22h : Fromage blanc 0%, fruit
( Ce qui est en gras varie soit l'un soit l'autre )
Depuis les trois derniers mois, je constate des progrès significatifs. J'augmente régulièrement les poids, sortant ainsi de ma zone de confort. Je m'efforce de mener les exercices polyarticulaires à l'échec musculaire.
Cependant, j'éprouve quelques difficultés avec le dos et les jambes, en raison d'un petit souci au dos qui m'empêche de réaliser certains exercices tels que le rowing à un bras et le squat.
En ce qui concerne ma morphologie, j'ai une certaine homogénéité, mais je désire particulièrement améliorer la largeur de mon dos et gagner en tour de cuisse.
Je n'opte ni pour la prise de masse ni pour la sèche. Mon alimentation est équilibrée tout au long de l'année, bien que je ne sois pas fermé à ces options.
Mon programme reste sensiblement le même au fil des saisons, avec quelques variations d'exercices de temps à autre.
Quels éléments, selon vous, pourrais-je améliorer pour continuer à progresser de manière encore plus significative ? ( programme, reps etc ) je prends tout les avis
Merci d'avance pour vos retours et conseils
