Salut,
J'ai 24 ans bientôt 25 , j'ai une pelade universelle depuis 19 ans ( perte de tout les poils et cheveux )
Je me suis mit a la muscu pour changer mon corps je veux pas devenir body pro mais juste avoir un corps correct avec abdos et bon bras ( mes bras sont des cotons tiges vraiment )
Je pèse 65 kilos pour 1 metre 76.
Du coup je fais de la muscu mais chez moi. J'ai un banc, 2 halteres et ma poutre de garage pour faire les tractions et relevé de jambes
Je fais un jour haut du corps et un jour bas du corps
Haut du corps :
Développé couché 4 * 10 , 3 min de repos
Développé haltères 4 * 10 , 3 min de repos
Tractions 4 * 8 , 3 min de repos
Curl haltère 4 * 12 puis curl marteau 4 * 12 , 2 min
Relevé de jambes suspendu 4 * 15 , 2min30
Bas du corps :
Fentes statiques ( je galère de dingue comparé aux fentes classiques ) 4 * 10
Soulevé de terre ( pareil je galère + mal au dos le lendemain, mais je vois partout que c'est un exercice clé pour les débutants comme le DC... )
Curl allongé 4 * 10
Leg extension 4 * 15
Le 5 eme jour en général je fais 20 - 30 min de gainage / abdos
J'ai fait ça pendant 6 mois j'ai pas prit de muscle je mangeais 1600 - 2000 kcal par jour mais la c'est bon j'en ais marre je vais me mettre a manger. Je vais acheter protéine en poudre pour me faire des shakers le matin, j'ai du mal a manger beaucoup sinon.
Je vise les 120 gr de prot / 100 gr de lipides / le reste en glucide. Je vais commencer a 2300 kcal.
Est-ce que mon programme haut du corps est correct sachant que je suis limité niveau poids pour le moment j'ai que 60 kilos de disque mais je vois partout sur youtube qu'il est possible de se muscler au poids du corps, alors soit je suis nul soit je mange pas assez soit je dois refaire mon programme soit les 3.
Vous en pensez les pros j'ai pas envie de refaire 6 mois et de stagner.
Me rentrez pas trop dedans