Sfax31 : avis sur mon programme de musculation

par **Sfax31** le 26/09/2023 06h13

Bonjour, pendant un ou deux ans je travaillais uniquement certains muscles (bras pecs épaules), très mal avec un petit circuit répété 3 ou 4 fois sur une heure.

Depuis début septembre j'essaie de faire un vrai split sur 5 jours, je m'entraine de 6h à 7h30 max, je mange deux/trois barres de céréales protéinées avant la séance, 30g d'isolate avant et après la séance. 1m76 pour 88kg je cherche à perdre du gras et prendre du muscle, donc je rajoute tous les soirs 45 minutes de vélo ou ma FC me permet d'être en lipolyse, et j'essaie d'être en déficit calorique la journée, j'ai perdu 2 kg en 15 jours pour l'instant. Temps de repos pour les grands muscles 1minute , pour les bras entre 45s et 1 minute

Split 5/6 jours :

Capture d’écran (1).png [ 33.14 Kio ]

Pour les poids soulevés :biceps 15/16kg dvp couché 70/80kg pour les Épaules entre 8 et 10 kg. Je vais rarement à l’échec mais malgré tout je pense en être pas loin à chaque dernière série.

Etant débutant je sais que ce ne sera pas forcément bien optimisé, je précise que je suis en home gym avec un rack simple et une petite poulie donc certains exercices que je ne peux pas faire. Auriez vous des conseils ? Avis ? Y'a t'il des choses vraiment aberrantes ? Merci

par **pierrebouttier** le 26/09/2023 09h30

Salut,

Rapidement :
- l'enchainement épaules puis pecs / triceps le lendemain c'est pas génial
- trop de développés
- trop d'avant bras
- trop de biceps
- trop de triceps
- exos dangereux et doublons dans la séance jambe
- pas de rowing, qui sont absolument indispensable pour la santé des épaules, surtout si tu n'en a pas fais avant. Je suppose que tu as les épaules en avant ? Si oui regarde ça https://www.youtube.com/watch?v=wKUQ9qn5KTY

Reprend simplement un programme classique ici https://www.superphysique.org/articles/375

par **Sfax31** le 02/10/2023 06h01

Merci pour ta réponse, j'ai modifié quelques trucs mais j'ai quand même quelques questions :

1) Exos dangereux pour la séance jambes ? Lesquels ? Je ne met pas beaucoup de charge (squat barre avec 50kg max).

2) Est ce que les muscles travaillés ensembles sont cohérents ? Au delà de l'enchainement le lendemain, travailler les bras ou les pecs voir même les épaules 1 jour par semaine je trouve ça peu. 2 fois par semaines pour chacun est ce vraiment trop ? Quand tu parles de trop d'exercices c'est dans la séance même ou c'est sur l'ensemble de la semaine ? En tout cas Merci pour ta réponse

par **Vance** le 02/10/2023 09h03

Bonjour,

Il semble y avoir quelques ajustements nécessaires aussi dans ma routine. Je vais consulter le comparatif pour choisir les exercices appropriés et éviter les doublons.

par **pierrebouttier** le 02/10/2023 09h07

1) le squat c'est dangereux. Les élévations frontales c'est dangereux.

2) Pas trop non. Dans la semaine et par séance selon certains trucs (les épaules). Regarde comment sont faites les séances dans les programmes du site.

Reprend simplement un programme adapté à ton niveau, il y a encore trop à corriger

par **BasicTrainer91** le 04/10/2023 11h20

Hello,

Si je peux me permettre je trouve ce programme beaucoup trop "lourd" surtout si tu débutes...jusqu'à 10 exos par entrainement c'est beaucoup trop à mon sens, tu n'as pas besoin de ça..tes temps de repos sont trop courts, garde pour l'instant 1m30 pour chaque exo, voire 2min si tu en as besoin.

Tes séances doivent être intensives, vraiment...on voit trop de gens à la salle qui donnent l'impression de se ballader..non, tu dois te faire mal, mais sur une durée de max 1h10/15 échauffements compris : si tu éxécutes correctement tes exos ça te laisse 6 exercices par séance.

Et tu dois aller à l'échec c'est vraiment important si tu souhaites renforcer ta masse musculaire. On se fiche du poids que tu soulèves, pour les premiers mois ton seul objectif est d'éxécuter parfaitement tes mouvements et d'aller à l'échec en cherchant vraiment à ressentir les muscles que tu travailles à chaque série. Pour chaque exo n'hésite pas à regarder encore et encore des vidéos sur internet pour être certain que l'éxécution est parfaite.

Sinon concernant ton programme je te conseillerais vraiment de chercher sur le forum un programme débutant car il y a beaucoup de choses à revoir, tu risques de te blesser

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/10/2023 11h40

Salut,

Ici on ne recommande pas d'aller volontairement à l'échec. On utilise des cycles de progression qui peuvent y mener, mais on le repousse le plus possible pour aller le plus loin possible.

Un peu de lecture sur le sujet :

https://www.rudycoia.com/lechec-en-musculation/

topic44172.html

par **BasicTrainer91** le 05/10/2023 08h41

Hello,

J'ai lu le lien et j'avoue ne pas tout comprendre. Quand je parle d'échec je veux dire qu'à minima sur la dernière série de chaque exo, je vais jusqu'à la dernière rep possible, et quand je sais que je viens d'arriver à la dernière rep et que je n'arriverai pas à en faire une de plus, je maintiens la position en contractant le/les muscles ciblés pendant 5 secondes. Et dans les faits j'essaie d'atteindre cet état sur les 2 dernières séries de chaque exos.

Mon physique a explosé depuis que j'applique cette méthode.

Je retiens de l'article qu'il faut planifier sa progression, autrement dit se fixer des objectifs à chaque séance en augmentant progressivement notre charge ou le nombre de rep, mais au final, on arrive quand même rapidement à une situation d'échec musculaire non ? Je veux dire : si tu te dis que tu augmentes de 2.5kgs ton DC chaque semaine sur 10 reps, il y a fort à parier qu'au bout de quelques semaines tu ne sois plus en mesure de faire 10reps mais plutôt 9 ou 8 ce qui te conduit à une situation d'échec, j'ai faux ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/10/2023 09h31

BasicTrainer91 a écrit:Mon physique a explosé depuis que j'applique cette méthode.

Tu l'appliques depuis combien de temps ?

BasicTrainer91 a écrit:Je retiens de l'article qu'il faut planifier sa progression, autrement dit se fixer des objectifs à chaque séance en augmentant progressivement notre charge ou le nombre de rep, mais au final, on arrive quand même rapidement à une situation d'échec musculaire non ? Je veux dire : si tu te dis que tu augmentes de 2.5kgs ton DC chaque semaine sur 10 reps, il y a fort à parier qu'au bout de quelques semaines tu ne sois plus en mesure de faire 10reps mais plutôt 9 ou 8 ce qui te conduit à une situation d'échec, j'ai faux ?

Il faut lire l'article sur les cycles. Il y a plusieurs étapes avant d'arriver à l'échec (augmenter le temps de repos, réduire le nombre de reps à un moment précis de la progression et quand on est au max de repos fixé et minimum de reps, on arrive à l'échec car on n'a plus d'options pour retarder l'échec).

par **BasicTrainer91** le 05/10/2023 21h39

Je l'applique depuis 3 mois, ce qui je te l'accorde n'est pas suffisant pour avoir le recul nécéssaire mais en même temps je n'ai pas commencé depuis longtemps.

Je comprends mieux la philosophie de l'approche merci

par **Sfax31** le 29/11/2023 09h56

Encore une mise à jour,

Pour les épaules des séries plus longues avec moins de poids. Des exercices en alternance/
Pour certains exercices je passe de 4 séries à 3 séries avec une augmentation de la charge sur les deux dernières.
Moins d'exercices avant bras.
Les séances durent environ 1h10. Je précise que je suis en home gym simple.
Dans une séance bras + grand groupe musculaire est-ce que 3 exercices suffisent ? Merci pour vos réponses