Loic04 : avis sur mon programme de musculation

par **Loic04** le 28/09/2023 09h43

Bonjour,

je me suis lancé dans la musculation à la maison.
J'utilise pour cela des althères et un banc et j'effectue un programme full body + quelques exercices supplémentaires pour le haut du corps.
Je fais environs des séances de 1h20-1h30, trois fois par semaine avec des séries de 4x12. 1min30 de repos entre chaque séries.

Ma question porte sur l'augmentation de la charge. Par exemple, sur mon 4x12 des pecs.
Les 2 premières séries sont faciles, la 3eme plus dur voir échec à 10 rep et la 4eme je dépasse pas les 10rep.

Est-ce que je dois augmenter la charge sur les 2 premières séries car je les valides facilement, puis rebaisser la charge sur la 3eme et la 4eme ?
Ou j’augmente la charge uniquement lorsque les 4 séries me semblent toutes "faciles", quitte à ce que les 2 premières me semblent facile à un moment ?

J'ai cherché un peu des infos, mais il est globalement indiqué d'augmenter lorsque les séries semblent "faciles".
Mais je n'ai pas trouvé d'info quand la sensation de facilité varie selon la série.

Merci pour vos conseils !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/09/2023 09h50

Salut,

Je pense que tu auras toutes les réponses que tu cherches ici :

topic44172.html

Bonne lecture

par **pierrebouttier** le 28/09/2023 09h51

Salut,

On préconise d'utiliser le même nombre de reps tout du long. Si tu ne peux pas, c'est que c'est trop dur, que tes temps de repos ne sont adaptés.

Si tu veux des détails regarde les cycles de progressions :
- intro : https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/
- aller plus loin : topic44172.html
- si c'est trop compliqué : utilise l'app

par **Loic04** le 28/09/2023 10h53

merci pour vos retours.

J'ai lu le topic, très complet, mais un peu complexe de tout croisé.
J'en retire que pour ma question, c'est la notion de RPE sur la dernière série qui s'applique, avec ces éléments :

Avec un RPE 10 ou 9 : effectuez une modulation
- Enchaînement de RPE 8 : effectuez une modulation pour anticiper ou soyez plus progressif
- Enchaînement de RPE 7 : continuez normalement votre cycle
- Enchaînement de RPE 6 et moins : vous pouvez accélérer le cycle

Donc, quelque soit mes sensations sur les premières séries, ce qui compte c'est la RPE de la dernière.
Tant que je ne valide pas ma dernière série, je n'augmente pas la charge.

Si j'ai bien compris.

par **pierrebouttier** le 28/09/2023 10h57

Oui

Donc là tu es déjà à RPE 10+ pour nous, il faut que tu diminue drastiquement la difficulté.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/09/2023 11h06

Tu chronomètres tes temps de repos ?

par **Loic04** le 28/09/2023 11h11

OK, donc baisser la charge pour réussir à revenir sur une RPE 8-9 sur ma dernière série, quel que soit la difficultés ressentit sur les autres série.

Il va falloir que j'achète des poids de 0,5kg du coup. Si j’enlève 2kg par haltères (mes plus petit poids sont des 1kg), je suis sur RPE 8-7, d'où l'augmentation de charge réalisée.

Il faut que je prévois d'augmenter par palier de 1kg (par haltère) du coup.

Mais avant ça, je vais aussi tester la "rest pause". Peut-être que cela pourrait changer ma RPE de dernière série.

Intéressant !

par **Loic04** le 28/09/2023 11h12

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu chronomètres tes temps de repos ?

oui, 1min30 entre chaque série.
Entre chaque exercice je ne chronomètre pas. Mais c'est grand max 5min, le temps de boire un coup et modifier la charge sur les haltères pour l'exercice à venir.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/09/2023 11h15

Ah oui tu prends trop peu de récup, il ne faut pas hésiter à augmenter pour pouvoir progresser. Déjà avec 2min ça devrait aller mieux dans un premier temps.

par **Loic04** le 28/09/2023 11h34

ok ! je test 2min de récup et éventuellement rest pause pour voir si je peux valider ma dernière série.
Et si non, je baisse un peu la charge, et je réaugmenterai une fois que je serai à RPE7-8 sur la dernière série.

C'est plus clair, merci !

par **Tino** le 28/09/2023 12h08

Salut

Il faut aussi que tu arrêtes de ne faire que des séries de 12.

En fait quand tu arrives à faire 4x12 à 20kg, tu passes à 4x8 à 21kg, puis 4x9 à 21, 4x10 à 21, 4x11 à 21, 4x12 à 21 et 4x8 à 22...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/09/2023 12h16

Tino a écrit:Il faut aussi que tu arrêtes de ne faire que des séries de 12.

En fait quand tu arrives à faire 4x12 à 20kg, tu passes à 4x8 à 21kg, puis 4x9 à 21, 4x10 à 21, 4x11 à 21, 4x12 à 21 et 4x8 à 22...

Oui aussi. Après au début quand c'est très facile on peut faire 4x12 tout le temps. Ensuite quand c'est un peu plus dur mais pas trop, on peut faire 4x8, 4x10 puis 4x12 en montant les temps de repos et ensuite quand ça se complique encore faire comme tu viens de le décrire avec encore un peu plus de repos

Et si possible, ne monter que de 0,5kg/haltère à terme c'est pas mal aussi quand on en est à ce dernier stade

par **Loic04** le 28/09/2023 15h01

D'accord. Donc baisser le nombre de répétitions quand j'augmente le poids pour m'y habituer, tout en gardant un nombre de répétitions stables sur toutes les série.
Et j'augmente les rep sur toutes les séries au fur et à mesure que je m'habitue au nouveau poids jusqu'à stabilisé un4x12 par exemple.