Bonjour à tous et à tous ,
Je me présente je m’appelle Matthieu j’ai 26 ans et je m’entraîne depuis 3 ans avec plusieurs arrêts/ reprises ..
(Arrêt d’un an )
Cela fait 1 an que je m’entraîne sérieusement et je progresse à chaque séance pour le moment.
Je poste ce sujet car je me suis blessé ( pas a l’entraînement ) . Le médecin m’a diagnostiqué une entorse à l’insertion des côtes flottantes. J’ai eu très mal pendant plus d’une semaine mais la douleur commence à disparaître et je me demandais à quel moment je pourrais reprendre l’entraînement et quels exercices sont à éviter pendant un moment pour bien récupérer .
Voici mon programme sur 3 séances dans la semaine :
Séance 1
Développe haltères banc légèrement incliné : 4 séries de 6-10 répétitions
Presse pour pectoraux : 4 séries 10-12 répétitions
Poulie vis à vis : 4 séries 15-20 reps
Curl incline : 3 séries 12-20 reps
Curl barre EZ: 3 séries 10 reps
Curl marteau: 3 séries 10-12 reps
Séance 2
Hip thrust : 4 séries 10-12 reps
Leg Curl : 4 séries 15-20 reps
Leg extension : 4 séries 15-20 reps
Mollets à la machine : 4 séries 15-20 reps
Cycle abdos: crunch/obliques/releve de bassin
Séance 3:
Tirage verticale dos : 4 séries 10-12
Tirage horizontal machine guidée :4 séries 12-15 reps
Pull over poulie : 4 séries 15 reps
Magic triceps : 4 séries 10-15 reps
Développe couche prise serrée : 4 séries 10-15 reps
Flexion avant bras debout à la barre : 3 séries 15-20 reps
Le bon sens me ferait dire qu’il faudrait que j’évite les exercices qui ouvrent beaucoup la cage thoracique style / qui la comprime ou qui nécessitent des flexions du torse.
Est ce que quelqu’un a des conseils divers, étirements , etc.. merci à vous!