Quand reprendre la musculation après une entorse ?

[Ma2th88]

Bonjour à tous et à tous ,

Je me présente je m’appelle Matthieu j’ai 26 ans et je m’entraîne depuis 3 ans avec plusieurs arrêts/ reprises ..
(Arrêt d’un an )

Cela fait 1 an que je m’entraîne sérieusement et je progresse à chaque séance pour le moment.

Je poste ce sujet car je me suis blessé ( pas a l’entraînement ) . Le médecin m’a diagnostiqué une entorse à l’insertion des côtes flottantes. J’ai eu très mal pendant plus d’une semaine mais la douleur commence à disparaître et je me demandais à quel moment je pourrais reprendre l’entraînement et quels exercices sont à éviter pendant un moment pour bien récupérer .

Voici mon programme sur 3 séances dans la semaine :

Séance 1
Développe haltères banc légèrement incliné : 4 séries de 6-10 répétitions
Presse pour pectoraux : 4 séries 10-12 répétitions
Poulie vis à vis : 4 séries 15-20 reps
Curl incline : 3 séries 12-20 reps
Curl barre EZ: 3 séries 10 reps
Curl marteau: 3 séries 10-12 reps

Séance 2
Hip thrust : 4 séries 10-12 reps
Leg Curl : 4 séries 15-20 reps
Leg extension : 4 séries 15-20 reps
Mollets à la machine : 4 séries 15-20 reps
Cycle abdos: crunch/obliques/releve de bassin

Séance 3:
Tirage verticale dos : 4 séries 10-12
Tirage horizontal machine guidée :4 séries 12-15 reps
Pull over poulie : 4 séries 15 reps
Magic triceps : 4 séries 10-15 reps
Développe couche prise serrée : 4 séries 10-15 reps
Flexion avant bras debout à la barre : 3 séries 15-20 reps

Le bon sens me ferait dire qu’il faudrait que j’évite les exercices qui ouvrent beaucoup la cage thoracique style / qui la comprime ou qui nécessitent des flexions du torse.

Est ce que quelqu’un a des conseils divers, étirements , etc.. merci à vous!

[SkyTunD]

Bonjour,

Une entorse aux côtes je savais pas qu'on pouvait faire ça
Sinon pour l'entrainement, en as tu parlé avec ton médecin ?

Dans l'idée ça serait de faire les exercices qui ne provoque pas de douleurs, tu peux tester avec des charges très légères et voir les sensations

[Ma2th88]

Moi même je ne savais pas lol

Plus concrètement tu as deux types de côtes entre guillemets , des fixes et en dessous des flottantes . Elles sont liées aux autres par des ligaments ce qui permet leur mouvement lors de la respiration par exemple

Et sinon j’en ai pas particulièrement parlé avec elle j’y pensais pas du tout à ce moment là mais oui je pense pas que ce soit la meilleure idée de reprendre comme une brute

[FitnessStudio]

Salut,

Normalement tu peux reprendre assez rapidement l'entraînement. Attends peut-être encore quelques jours que la douleur au quotidien soit peu présente.

Le bon sens me ferait dire qu’il faudrait que j’évite les exercices qui ouvrent beaucoup la cage thoracique style / qui la comprime ou qui nécessitent des flexions du torse.

Tout à fait. Il faut éviter tous les exercices qui sollicitent les côtes touchées pendant 3 à 4 semaines. Privilégie des exercices assis ou allongés avec le buste fixe. Donc pas du crunch ni du hip thrust ni de pull over. Peut-être aussi limiter un peu l'amplitude des tirages. Tu dois pouvoir t'entraîner sans déclencher de douleur si tu fais un peu attention.

[ay974]

évite pendant un moment les exercices qui sollicitent beaucoup la méthode de Valsava. (fort inspiration et gainage).