Rom57 : avis sur ma diète pour la musculation

[Rom57]

Salut à tous,

Je vous écris pour connaitre votre avis sur ma diète

J'ai 26 ans 1,75m 67,5kg 21,3% de fat 74,7% de muscle

J'ai commencé la diète début juillet, j'était à 72,6Kg 25% de fat 71,1% de muscle

Je suis aujourd'hui à 1600 kcal , 1g de fat, 2g de protéine

Mon but est de réduire mon bodyfat à 15%

Cela fait 15j que je stagne niveau bodyfat

Je m'entraine en split 5-6 fois par semaine et je ne fait casiment pas de cardio

Voici une journée type

Petit dej

270ml lait écrémé
3g de sucre
30g d'avoine

10h
4 oeufs

Midi
120g de filet mignon de porc
110g de haricots vert
50g de riz basmati

collation
4 oeufs

Soir
110g haricots verts
110g de filet mignon de porc

Post workout
2 oeufs

Je consomme beaucoup d'oeufs que je remplace par de la whey native isolate + purée de noisette

Ma diète niveau macro est toujours la même 68g de fat 138g de prot le reste en glucide pour atteindre 1600kcal

Je perds 1% ( c'est mon objectif ) de bodyfat par mois
Je stagne désormais et je ne sais pas si:
ma diète est trop dure et le metabolisme s'est ralenti
Je ne fait pas assez de cardio

Je suis un peu perdu alors j'attends vos conseils

[Rom57]

Niveau viande je varie avec de la viande rouge, truite, crevette, poulet etc, mais la diète reste plus ou moins la meme

[Jeremyplt]

Hello,

Je pense que les autres membres te le diront, mais 1600 calories pour 1m75 et 67kg, c’est trop bas. A vue de nez ta maintenance doit être autour des 2200 calories.

Le piège c’est d’être trop sédentaire, et de descendre trop bas en calories sans pour autant bouger davantage. Tu vas finir par atteindre un plateau et tu ne perdras pas plus de gras.

Remonte un peu tes calories (-200-300 calories par rapport à ta maintenance), et augmente tes dépenses (NEAT, cardio).

[Rom57]

Salut Jerem,

Merci beaucoup pour tes conseils, je pensait avoir une maintenance à 2000 kcal

Je vais remonter à 1800-1900 kcal et voir ce que ca donne

Bon week end

[BasicTrainer91]

Hello,

En effet ton métabolisme de base tourne autour de 2200/2300 kcal..et avec les entraînements que tu fais tu dois être autour de 2400/2500 kcal de moyenne (le mieux pour le savoir est d'avoir une montre connectée type FitBit).

Ta diète doit donc être autour de 2000kcal par jour pour une perte de gras saine sans perdre trop de muscles.

Si je peux me permettre quelques commentaires sur ta diète :
Je trouve que ça fait beaucoup de repas dans une journée / tu pourrais te limiter à 4 en enlevant le sucre, en remplaçant le filet mignon par d'autres sources de protéines (poulet, dinde, thon nature etc.) / et on a beaucoup d'oeuf à mon sens car ça apporte pas mal de lipides (tu peux "couper" avec du blanc d'oeuf liquide que tu trouves sur des sites comme KORO par exemple).

Tes derniers glucides sont à midi ! ..je ne sais pas comment tu tiens et comment tu arrives à t'entrainer avec intensité..tu peux totalement manger des glucides le soir.

Je te partage ma diète pour une perte de gras (passage de 24% BF à 12%), à adapter en fonction de tes besoin et pour ça l'application MyFitnessPal sera un précieux allié pour les premières semaines :

- Petit Dej : 3 oeufs + 1 blanc / 100 grammes pain complet
- Pré Work-out : 50gr de Maltodextrine + BCAA (1/3 20 min avant entrainement, 1/3 pendant, 1/3 tout de suite après)
- Déjeuner : 150gr de pâtes complètes cuites / 150gr de blanc de poulet / 10gr huile d'olive / 100gr légumes
- Collation : 70gr avoine en poudre / 30gr Whey Isolate / Glutamine / glaçons / 100ml lait demi-écrémé le tout au shaker et tu as un milk-shake excellent ! Ajoute 15gr d'amandes ou de noix à côté pour les lipides.
- Dîner : 150gr de poulet, 100gr de riz cuit, 100gr de légumes, 10gr d'huile d'olive

[SkyTunD]

Je te partage ma diète pour une perte de gras (passage de 24% BF à 12%), à adapter en fonction de tes besoin et pour ça l'application MyFitnessPal sera un précieux allié pour les premières semaines :

- Petit Dej : 3 oeufs + 1 blanc / 100 grammes pain complet
- Pré Work-out : 50gr de Maltodextrine + BCAA (1/3 20 min avant entrainement, 1/3 pendant, 1/3 tout de suite après)
- Déjeuner : 150gr de pâtes complètes cuites / 150gr de blanc de poulet / 10gr huile d'olive / 100gr légumes
- Collation : 70gr avoine en poudre / 30gr Whey Isolate / Glutamine / glaçons / 100ml lait demi-écrémé le tout au shaker et tu as un milk-shake excellent ! Ajoute 15gr d'amandes ou de noix à côté pour les lipides.
- Dîner : 150gr de poulet, 100gr de riz cuit, 100gr de légumes, 10gr d'huile d'olive

Pour être plus précis, il vaut mieux peser les féculents non cuit car le poids cuit varie en fonction du temps de cuisson d'un ratio de 2 à 3 fois le poids de l'aliment cru
Exemple pour imager sur 100gr de riz cru
-> 10 min de cuisson -> poids cuit 200gr
-> 15 min de cuisson -> poids cuit 300gr