Salut à tous ! Je vais essayer d'être bref pour ne pas vous perdre
Si je fais appel à vous aujourd'hui c'est autant pour le fond (stagnation depuis plus d'1 an) que la forme (je remets donc en cause mes méthodes d'entrainement) !
Petite mise en contexte (photos dans le 1er commentaire) :- Début en salle à l'été 2020 -> 58kg
- Ete 2021 -> 73kg
- Printemps 2022 -> 76kg / j'évolue bien (
)
- Ete 2022 -> 70kg / j'ai fait une sèche, j'ai juste perdu du muscle / début PDM objectif 80kg
- Hiver 2022 -> 75kg / je suis content de mon corps (3 photos ci-dessous du physique en octobre 2022)
- Printemps 2023 -> 80kg / je me sens énorme mais 15% mg donc fat / je commence une sèche
- Ete 2023 -> 70kg / sèche ratée car hyperthyroidie + dépression / -10kg en 1,5 mois
- Hiver 2023 -> 74kg / 11% mg / l'impression d'avoir le même corps qu'en hiver 2022 (3 photos ci-dessous de mon physique à l'heure actuelle)
Au niveau des séances j'ai commencé sur 4 fois par semaine (Pecs+Tri, Dos+Bi, Jambes, Epaules), puis je suis passé à 6 (Pecs+Tri, Dos+Bi, Epaules, Pecs+Tri, Dos+Bi, Jambes). Depuis 2022 j'ai essayé toutes les sortes de planif (sauf le bro split), actuellement j'ai un programme que je présente plus-bas et je ne saurais vous dire s'il est cohérent.
Mais concrètement quelque chose ne va pas. Je me sens stagner sans comprendre pourquoi. Choses auxquelles j'ai pensé :
- Enchainer PDM/Sèche aussi tôt dans mon aventure de musculation n'a fait que me faire perdre mes gains.
- Je me suis longtemps centré sur les ressentis, en négligeant la surcharge. Sur les pecs je pouvais mettre 38kg sur du DC haltères, puis la semaine d'après 34 car je voulais mieux l'exécuter. Puis 36 etc.
- Jusqu'à cet été il m'arrivait de changer les exercices très fréquemment, de changer l'ordre, les répétitions. J'ai cru comprendre que ce n'était pas très bon.
- Ca fait plus de 2 ans que je ne travaille qu'en hypertrophie sans jamais cycler. C'est du full 8-10, 10-12, 12-15 reps. Je doute que ça m'ait aidé à """surprendre""" mon corps.
- J'ai essayé toutes les techniques qui existent d'intensification, de truc, de machin. Mais il y a clairement trop d'informations contradictoires...
- J'essaie de focus l'intensité au max. Mais je suis très souvent à RPE9 voire à l'échec et c'est vrai que nerveusement quand j'arrive au moment de faire les bras je suis grillé. Je suis capable, mais fatigué.
- Côté diète je suis HYPER carré, je calcule toujours tout et suis très renseigné donc j'ai du mal à penser que ça puisse venir de là . Mais on sait jamais. 2,2g prot/kg pdc, 1g lipide/kg pdc, le reste en glucides.
Cet été je me suis dis fini les conneries ! Je suis passé en maintien calorique pour durer dans le temps. J'ai créé un programme PPLxArnold (Pecs+Dos, Epaules+Bras, Jambes, Push, Pull), que je cycle entre force et hypertrophie (tension mécanique vs stress métabolique) toutes les 8 semaines avec les mêmes exos. Je l'ai commencé en septembre donc difficile de juger les résultats d'autant que les progrès sont trèèès long à voir en maintien. Mais voici mon programme (actuellement cycle de force) :
Pecs/Dos -> DC guidé (4x4-6), DI haltères (3x6-8), Butterfly (3x7-9), Tractions (4x4-6), Tirage horizontal (3x6-8), Tirage unilatéral (3x7-9)
Epaules/bras -> DM (4x4-6), EL poulie (4x8-10 dropset), Oiseau machine (4x6-8 dropset), Barre au front superset Curl incliné (4x6-8), Triceps corde superset Curl marteau (3x6-8), Extension nuque superset Curl pupitre (3x8-10)
Jambes -> Hack Squat (5x4-6), Presse (3x6-8), Fentes (3x6-8), Leg curl allongé superset Leg extension (4x8-10), Mollets (4x15), Crunch poulie (4x15)
Push -> DC guidé (4x4-6), DI haltères (3x6-8), Butterfly (3x7-9), EL poulie (4x8-10 dropset), Barre au front (4x6-8), Triceps corde superset Kickback (4x8-10)
Pull -> Tractions (4x4-6), Tirage horizontal (3x6-8), Tirage unilatéral (3x7-9), Oiseau machine (4x6-8 dropset), Curl marteau (4x6-8), Curl incliné superset pupitre (4x8-10)
Voyez-vous dans tout ce que j'ai dis des choses qui pourraient ne pas aller ? Ais-je touché du doigt un sujet qui pose problème ? Je veux bien en discuter avec vous
Merci
Pour info, DC guidé car je ne sens mes pecs que sur cet exo de développé couché