Fabien99 : Musculation Training Log

par **Fabien99** le 29/10/2023 02h13

Salut à tous ! Je vais essayer d'être bref pour ne pas vous perdre

Si je fais appel à vous aujourd'hui c'est autant pour le fond (stagnation depuis plus d'1 an) que la forme (je remets donc en cause mes méthodes d'entrainement) !

Petite mise en contexte (photos dans le 1er commentaire) :
- Début en salle à l'été 2020 -> 58kg
- Ete 2021 -> 73kg
- Printemps 2022 -> 76kg / j'évolue bien (

20-21-22-min.JPG [ 190.72 Kio ]

)
- Ete 2022 -> 70kg / j'ai fait une sèche, j'ai juste perdu du muscle / début PDM objectif 80kg
- Hiver 2022 -> 75kg / je suis content de mon corps (3 photos ci-dessous du physique en octobre 2022)
- Printemps 2023 -> 80kg / je me sens énorme mais 15% mg donc fat / je commence une sèche
- Ete 2023 -> 70kg / sèche ratée car hyperthyroidie + dépression / -10kg en 1,5 mois
- Hiver 2023 -> 74kg / 11% mg / l'impression d'avoir le même corps qu'en hiver 2022 (3 photos ci-dessous de mon physique à l'heure actuelle)

Au niveau des séances j'ai commencé sur 4 fois par semaine (Pecs+Tri, Dos+Bi, Jambes, Epaules), puis je suis passé à 6 (Pecs+Tri, Dos+Bi, Epaules, Pecs+Tri, Dos+Bi, Jambes). Depuis 2022 j'ai essayé toutes les sortes de planif (sauf le bro split), actuellement j'ai un programme que je présente plus-bas et je ne saurais vous dire s'il est cohérent.

Mais concrètement quelque chose ne va pas. Je me sens stagner sans comprendre pourquoi. Choses auxquelles j'ai pensé :
- Enchainer PDM/Sèche aussi tôt dans mon aventure de musculation n'a fait que me faire perdre mes gains.
- Je me suis longtemps centré sur les ressentis, en négligeant la surcharge. Sur les pecs je pouvais mettre 38kg sur du DC haltères, puis la semaine d'après 34 car je voulais mieux l'exécuter. Puis 36 etc.
- Jusqu'à cet été il m'arrivait de changer les exercices très fréquemment, de changer l'ordre, les répétitions. J'ai cru comprendre que ce n'était pas très bon.
- Ca fait plus de 2 ans que je ne travaille qu'en hypertrophie sans jamais cycler. C'est du full 8-10, 10-12, 12-15 reps. Je doute que ça m'ait aidé à """surprendre""" mon corps.
- J'ai essayé toutes les techniques qui existent d'intensification, de truc, de machin. Mais il y a clairement trop d'informations contradictoires...
- J'essaie de focus l'intensité au max. Mais je suis très souvent à RPE9 voire à l'échec et c'est vrai que nerveusement quand j'arrive au moment de faire les bras je suis grillé. Je suis capable, mais fatigué.
- Côté diète je suis HYPER carré, je calcule toujours tout et suis très renseigné donc j'ai du mal à penser que ça puisse venir de là. Mais on sait jamais. 2,2g prot/kg pdc, 1g lipide/kg pdc, le reste en glucides.

Cet été je me suis dis fini les conneries ! Je suis passé en maintien calorique pour durer dans le temps. J'ai créé un programme PPLxArnold (Pecs+Dos, Epaules+Bras, Jambes, Push, Pull), que je cycle entre force et hypertrophie (tension mécanique vs stress métabolique) toutes les 8 semaines avec les mêmes exos. Je l'ai commencé en septembre donc difficile de juger les résultats d'autant que les progrès sont trèèès long à voir en maintien. Mais voici mon programme (actuellement cycle de force) :

Pecs/Dos -> DC guidé (4x4-6), DI haltères (3x6-8), Butterfly (3x7-9), Tractions (4x4-6), Tirage horizontal (3x6-8), Tirage unilatéral (3x7-9)
Epaules/bras -> DM (4x4-6), EL poulie (4x8-10 dropset), Oiseau machine (4x6-8 dropset), Barre au front superset Curl incliné (4x6-8), Triceps corde superset Curl marteau (3x6-8), Extension nuque superset Curl pupitre (3x8-10)
Jambes -> Hack Squat (5x4-6), Presse (3x6-8), Fentes (3x6-8), Leg curl allongé superset Leg extension (4x8-10), Mollets (4x15), Crunch poulie (4x15)
Push -> DC guidé (4x4-6), DI haltères (3x6-8), Butterfly (3x7-9), EL poulie (4x8-10 dropset), Barre au front (4x6-8), Triceps corde superset Kickback (4x8-10)
Pull -> Tractions (4x4-6), Tirage horizontal (3x6-8), Tirage unilatéral (3x7-9), Oiseau machine (4x6-8 dropset), Curl marteau (4x6-8), Curl incliné superset pupitre (4x8-10)

Voyez-vous dans tout ce que j'ai dis des choses qui pourraient ne pas aller ? Ais-je touché du doigt un sujet qui pose problème ? Je veux bien en discuter avec vous

Merci

Pour info, DC guidé car je ne sens mes pecs que sur cet exo de développé couché

par **Fabien99** le 29/10/2023 02h16

Les photos datées

par **pierrebouttier** le 29/10/2023 09h51

Salut,

C'est simple, tu t'entraine au pif, à la sensation, sans planification. Regarde les cycles de progressions.

Compte tenu de ton gabarit actuel tu as déjà de la chance d'être arrivé jusque là, mais maintenant il va falloir commencer à réfléchir

par **Fabien99** le 29/10/2023 11h45

Salut Pierre et merci avoir pris le temps de me lire.

Alors justement c'est la raison de mon message sur ce forum. Trouver des réponses et être aidé.
Plus concrètement, quels conseils peux-tu me donner pour "ne pas m'entrainer au pif" et "commencer à réfléchir" ?

Je pense que ce que j'ai commencé à mettre en place depuis cet été est une remise en question de mon aventure muscu, avec justement de la planif, du suivi des performances, de la surcharge et tout ceci sous format cyclé. Est-ce que tu as des remarques vis-à-vis du plan, des séances, du choix de la diète ? Ca m'aiderait beaucoup

par **pierrebouttier** le 29/10/2023 12h12

Alors justement c'est la raison de mon message sur ce forum. Trouver des réponses et être aidé.
Plus concrètement, quels conseils peux-tu me donner pour "ne pas m'entrainer au pif" et "commencer à réfléchir" ?

Lis le site, celui de Rudy, regarde les cycles de progression.

Est-ce que tu as des remarques vis-à-vis du plan, des séances, du choix de la diète ? Ca m'aiderait beaucoup

Il faut éviter les exercices dangereux et les techniques d'intensification, monter drastiquement les reps.

par **Fabien99** le 29/10/2023 12h17

Donc pour toi pas de problème sur la forme (sauf répétitions), mais dans le fond je dois focus les cycles de progression (qui ne permettent dans son article que d'anticiper la charge qui sera soulevée dans X semaines) dans une logique de surcharge progressive.

Bon et quand tu dis miracle que j'en sois arrivé là c'est un peu méchant :lol:

Je ne pense pas qu'il n'existe qu'une seule et unique méthode pour prendre du muscle et encore moins qu'il faille obligatoirement être aussi rigoureux sur le plan pour prendre du muscle, sinon 80% des pratiquants musclés ne le seraient pas.
Maintenant oui pour passer un cap personnel je comprends.

par **Hajime** le 29/10/2023 14h04

T’as un bon physique pour quelqu’un qui semble perdu.

Si tu optimises ton programme, ça pourrait être encore mieux.

J’avoue ne pas avoir tout lu en détail car ton message n’est pas très aéré, mais il me semble ne pas avoir vu ta taille.

Quelles sont tes perfs sur les différents exos ?

par **pierrebouttier** le 29/10/2023 16h22

La réalité c'est que sauf à avoir des facilités (leviers, longueurs des muscles, être jeune, ...) on arrive vite à un niveau plateau, juste bourrer sous les barres ne suffit pas. Toi tu as de la chance d'être du bon coté de la barrière, ce qui à permis de le repousser un temps.

Maintenant il faut faire les choses sérieusement, sinon il va être difficile de passer ce niveau plateau

Pose toi des questions:
- comment progresser de séance en séance ?
- est ce que je dois personnaliser mon entrainement ? Si oui, comment et pourquoi ?
- comment éviter les douleurs ? Est ce que j'ai des exercices qui ne sont adaptés ? Est ce que je fais assez de prévention ?
- comment adapter ma diète à mes objectifs ?
...

par **Fabien99** le 30/10/2023 10h30

Hajim, merci pour ton message!

Si tu as des idées pour optimiser mon programme ? Je suis preneur.

Effectivement gros message désolé, je fais 1m73 pour 74kg.
Sur les exos je viens de passer les 100kg au Bench depuis que je fais bien attention à la surcharge progressive. Tractions je suis à PDC+30kg en 1RM. Hack squat (je tiens à mes lombaires) 145kg x6 reps. Développé militaire 32kg x6 reps. Tout ceci sans négliger la technique que je juge ultra importante.

par **Fabien99** le 30/10/2023 10h32

Pierre, merci pour tes réponses. Ces questions, je me les pose tous les jours, et ne pas trouver de réponse (ou en trouve trop justement) m'a poussé à venir parler de moi sur ce forum.

Comme je te l'ai dis, je suis en train d'essayer de reprendre en main mon programme pour être organisé et ne rien laisser de côté. Pour autant je n'ai que 3 années derrière moi et ne suis pas un expert. Donc concrètement si toi tu as les réponses, qu'il s'agisse de ma plannif, de ce que je peux améliorer, de ce que je fais de mal, je suis à l'écoute

par **pierrebouttier** le 30/10/2023 11h57

Tu peux commencer par lire ça :
- la base https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
- cycle, pour commencer https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/, pour aller plus loin topic44172.html
- morpho-anatomie https://www.rudycoia.com/analyse-morpho ... sculation/, cas pratique https://www.superphysique.org/articles/576
- ppl https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/
- prise de masse https://www.rudycoia.com/prise-de-masse/
- les exos "indispensables" ? https://www.rudycoia.com/existe_t_il_de ... pensables/

Si ça fait trop et que tu ne sais plus où donner de la tête je te dirais de prendre le livre de Rudy https://www.amazon.fr/guide-musculation ... 2365493041

par **Fabien99** le 30/10/2023 13h12

Merci Pierre pour tout ces liens. Je les avais déjà consultés pour la plupart, mais je vais me replonger dedans sait-on jamais!

En parallèle, et je me permets de te le redemander, si tu m'envoi tout ça est-ce que ca veut dire que pour toi mon programme actuel, avec tout ce que j'ai mis en place, n'est pas adapté? Car la question de fond c'est ça. J'ai bien pris conscience que jusqu'à cet été je ne faisais pas les choses bien et que j'ai eu de la chance de m'être développé. Mais désormais que j'ai pris les choses en main, est-ce dans le bon sens ?

Je vais en profiter pour poster mon programme sur un topic dédié pour discussion.

par **pierrebouttier** le 30/10/2023 17h01

Oui il y a pas mal de point à revoir, mais je ne suis pas sur que te donner juste les réponses de but en blanc te servira. Il faut que tu es compris et tu ça vienne de toi, et surement passer par des phases d'expérimentations

par **Fabien99** le 30/10/2023 18h04

Honnêtement je comprends le raisonnement, mais c'est dommage car mon message fait office "d'appel à l'aide" dans le sens ou je suis déjà extrêmement documenté, que je connais le sujet mais que j'ai du mal à l'appliquer à mon cas mais aussi et surtout que tant que je ne suis pas sûr que je suis le bon process, je vais douter et donc ne pas mettre toutes mes chances de mon côté.

C'est là que mettre les réponses noires sur blanc m'aideront justement, car elles me permettront d'ajouter du concret à toute la théorie. C'est ce qui me manque aujourd'hui.

par **pierrebouttier** le 30/10/2023 18h07

Ok, on peut partir d'un exemple concret. Mettons ton push :

DC guidé (4x4-6), DI haltères (3x6-8), Butterfly (3x7-9), EL poulie (4x8-10 dropset), Barre au front (4x6-8), Triceps corde superset Kickback (4x8-10)

Qu'est ce qu'on te dirait de faire pour améliorer tout ça ? Quelle stratégie de progression on adopterait pour chacun de ces exercices ? Tu as toutes les réponses dans les liens au dessus, tu as juste à mettre en forme la pensée

par **Fabien99** le 30/10/2023 18h23

D'instinct et avec les bases que j'avais en ayant lu les articles je dirais :
- DC -> passer sur un cycle de progression en 4x (ou 5x) 8-12 en augmentant le poids chaque semaine, puis arrivé à un pallier, diminuer le volume pour augmenter l'intensité et ainsi soulever plus
- DI -> pas certain de son intérêt, c'est là ou tu peux me dire si je dois changer d'exercice
- Butterfly -> augmenter drastiquement le nombre de reps avant de vouloir monter en charge (type 3x 15-30)
- EL -> même stratégie, mais aller encore plus haut en reps
- Rajouter du DM avec cycle de progression
- Remplacer le barre au front par un exercice triceps lourd, qui viendrait presque être du poly-articulaire (type Dips)
- Triceps corde -> augmenter le nombre de reps

Qu'en penses-tu?

par **pierrebouttier** le 30/10/2023 19h06

Voilà c'est un bon début

Fais la même chose pour le reste et ça ira bien.

Tu peux garder le DI, sauf si tu as des longs bras et/ou pas de cage

par **Hajime** le 30/10/2023 19h12

Ta réflexion est bonne, mais certains points dépendent aussi de ta morpho-anatomie.

Tu sais nous en dire plus à ce propos ?

Par exemple pour le DI, si tu ressens bien les hauts de pecs dessus, alors continue. Mais ça va grandement dépendre de ta morpho-anatomie, ici des insertions de tes muscles pectoraux par rapport à ceux de l'avant de l'épaule.

Des points forts/faibles ?

Fabien99 a écrit:Sur les exos je viens de passer les 100kg au Bench depuis que je fais bien attention à la surcharge progressive. Tractions je suis à PDC+30kg en 1RM. Hack squat (je tiens à mes lombaires) 145kg x6 reps. Développé militaire 32kg x6 reps. Tout ceci sans négliger la technique que je juge ultra importante.

100kg au DC en 1RM ?
Pour les tractions tu fais tes séries à combien ?
Développé militaire 32kg ? vu ton niveau ailleurs je suppose que tu parles de la version haltères avec 32kg par halète?

Edit: Je viens de voir que Pierre a déjà répondu

par **Fabien99** le 30/10/2023 20h38

Pierre le problème, et je savais que tu validerais cette proposition, c'est que ce raisonnement ne prends pas en compte mon anatomie, mes facilités et mes points à rattraper.
Si j'ai choisi de ne pas inclure du DM à mes seances c'est justement parce que j'ai un avantage épaule et un retard pec. De même que si je ne fais plus de Dips focus triceps c'est parce qu'ils me font très mal aux épaules dans la phase d'étirement. J'ai donc dû adapter.

Enfin, et je suis là pour échanger et apprendre, je ne comprends pas comment on peut évoluer en faisant du 8-12 reps sur du poly-articulaire et du 15-30 (voire 50) sur de l'isolation à LONG-TERME (et je mets bien en avant le LT). C'est négliger les possibilités de travailler les fibres rapides. Les muscles finissent par s'habituer au volume, même si le poids change. En tout cas c'est ce que ça me laisse penser. Sujet à discussion :?:

par **Fabien99** le 30/10/2023 20h42

Hajime,

Je ne suis justement pas très callé en morpho, c'est là ou je pêche niveau connaissance. En revanche je sais identifier que je prends plus facilement des bras et des épaules que des pecs (vrai point faible). Je prends également plus en épaisseur de dos qu'en largeur.
Je ressens beaucoup mieux le haut des pectoraux quand je fais un DI, que les pecs dans leur globalité du un DC ou DC décliné. Et si je fais du Dips, c'est full sur les épaules.

100kg DC en 2RM / PDC+30kg Tractions en 1RM / 32kg par haltère DM en 6 reps

par **pierrebouttier** le 30/10/2023 23h00

Il faut revenir aux bases : ce qui compte c'est progresser en série moyenne, avec un volume suffisant. Dit simplement, si tu passe de 2 reps à 100 au DC, à 4x10 à 100, tu auras pris des pectoraux, épaules ou triceps. Comme indiqué dans le premier article.

Si tu as des douleurs ou des problèmes avec tel ou tel exercice, relis le dernier article.

Les fibres rapide, s'habituer à la charge ... tout ça c'est des arguments de youtubeurs. https://www.rudycoia.com/les-series-cou ... -du-muscle

par **Hajime** le 31/10/2023 11h56

Fabien99 a écrit:Hajime,

Je ne suis justement pas très callé en morpho, c'est là ou je pêche niveau connaissance. En revanche je sais identifier que je prends plus facilement des bras et des épaules que des pecs (vrai point faible). Je prends également plus en épaisseur de dos qu'en largeur.
Je ressens beaucoup mieux le haut des pectoraux quand je fais un DI, que les pecs dans leur globalité du un DC ou DC décliné. Et si je fais du Dips, c'est full sur les épaules.

100kg DC en 2RM / PDC+30kg Tractions en 1RM / 32kg par haltère DM en 6 reps

Faudrait voir en série moyenne, mais j'ai l'impression que tu as un point fort sur le DM.

Pour ton analyse morpho, j'ai un peu du mal avec les photos, mais on voit effectivement que tu as une cage thoracique assez plate, avec des clavicules plutôt large.
Par contre pour les bras j'aurais plutôt dit que tu as les bras longs sur les photos, donc plus difficile à prendre en muscle dessus. Tant mieux si ce n'est pas le cas.

Concernant ta réparation, pourquoi être parti sur celle que tu as posté ?

par **Fabien99** le 02/11/2023 20h51

Ok Pierre c'est compris, je vais me préparer une nouvelle adaptation de mon programme qui prend en compte tes remarques. Je posterai ça prochainement dans un topic "avis sur les programmes"

par **Fabien99** le 02/11/2023 20h56

Hajime,

En effet les épaules c'est plutôt mon fort! Cage thoracique clairement elle est plate, c'est là ou j'ai le plus de mal à prendre, mais je ne relache pas les efforts.
Clavicules larges ça n'aide pas à prendre des pecs c'est ça ?

Les bras je ne sais pas vraiment si c'est un point fort, mais en tout cas comme j'ai du mal à prendre des pecs j'ai longtemps compensé avec les triceps et les épaules. Si ça peut t'aider, j'ai un tour de bras de 38cm en flex, 34,5cm au repos le long du corps.

Pour la répartition (j'imagine que tu parlais de ça et non pas de réparation :lol:

) j'ai un peu tout essayé ! PPLx2, Pecs/Triceps Dos/Biceps x2, Arnold Split ... Le seul truc que je n'ai pas essayé c'est le bro split, mais comme tout le monde conseille d'entrainer chaque groupe musculaire 2x par semaine, j'ai décidé de faire un mélange. Ma programmation me permet d'avoir une vraie séance bras et épaules, mais tout en conservant le principe de push et pull. Je ne sais pas si c'est la meilleure façon de penser. Des idées?