Que faire après le cycle de Marc Casabianca au développé couché ?

par **Rsyzer** le 19/11/2023 16h55

Bonjour le forum,

Je viens de terminer un cycle 5x5, 5x4, 5x3 au DC https://www.superphysique.org/articles/386
Contrairement à l'article qui prévoit de faire le cycle sur 6 semaines, j'ai continué tant que je ne rencontrais pas l'échec. Du coup, j'ai fait le cycle pendant 14 séances (pas semaines car j'ai une fréquence tous les 5 jours) consécutives, passant de 5x5 à 70kg et 2 min de repos à 5x5 à 80kg avec 4min de repos (puis échec à 5x4 à 82,5kg).

Je sollicite votre avis sur plusieurs points :

Cela vous semble-t-il être une progression ? Sachant que mons pdc est resté le même tout du long, je suis un peu déçu. Avec un cycle plus long (en partant de 4x10 à 60kg), j'ai déjà réussi 3x6 à 80 kg et 3x5 à 82,5kg.

Comment continueriez-vous après ce cycle en 5x5 ? Retour sur un cycle classique en repartant d'un 4x10 ? Repartir sur un nouveau 5x5 en partant de 72,5kg (j'étais parti de 70kg la dernière fois). Je me pose la question car le 5x5 est le format où je ressens le mieux les pecs. Dès qu'on arrive à des séries en 8 - 10 reps, ce sont les triceps qui deviennent le facteur limitant. Cependant, je n'ai pas l'impression que ce soit un cycle à faire sans arrêt. Il est assez fatiguant car on se retrouve à vraiment forcer pendant plusieurs semaines quand on arrive proche de sa limite

Merci pour vos avis et à disposition pour des précisions

par **pierrebouttier** le 19/11/2023 17h03

Salut,

Est ce que tu as accès à un développé décliné ou une bonne machine ? Si tu n'es pas fait pour les pectoraux ça serait peut-être une bonne idée. Ca te permettrais de faire des séries un peu plus longues sans être limité par les triceps.

Est ce que tu as mangé assez pendant cette période ? Si tu n'es pas fait pour les pectoraux, un déficit un peu trop agressif peut vite être délétère sous les barres.

Est ce que tu as d'autres exercices qui vont bien ? Si tu as assez de volume dans ta séance tu pourrais continuer sur des formats low reps, sinon je te dirais de repasser sur un peu plus de volume. Donc un classique 4x10 ou ça topic6916.html à la rigueur

par **Rsyzer** le 19/11/2023 17h11

Merci !

Le décliné de ma salle est pourrie. Il y a des machines mais j'ai jamais testé.
En complément du DC, je fais de l'incliné en 8-12 et des écartés à la machine. Niveau volume ça me convient bien et ça complète bien le "peu de volume" du 5x5, 5x4, 5x3.

Je tenterais bien le 10x5 avec 1min30. Si je comprends bien, on n'augmente jamais le repos ?
Je partirais d'où avec mon 5x5 à 80kg - 4 min de repos (rpe 9) selon toi ? 60 kg ?

par **pierrebouttier** le 19/11/2023 17h16

Dans l'idée oui il faut limiter le temps de repos. Personnellement je monte à max 2 min en 10x5-4-3, puis quand ça ne va plus je fini en 5x5-4-3 avec plus de repos.

Il faut partir sur un 12 RM en 10x5

par **Rsyzer** le 19/11/2023 17h22

D'accord merci. Je vais partir d'un 10x5 à 60 alors. Au pire ça un peu facile les 2 ou 3 premières séances, mais ça ne me fera pas mal étant donné j'ai bien forcé sur les dernières semaines de 5x5-4-3. Et puis je bombarderais un peu sur la dernière série du 10x5 si je vois que j'ai bcp de marge.

Pardon, j'ai oublié de répondre sur le fait de bien manger. Mon pdc est resté stable, je n'ai ni trop mangé ni pas assez. Je sais que pour progresser sur les développés, ça aide bien de grossir un peu mais je tiens plus à mes abdos qu'à mon DC :lol:

Etant silver partout (jambes, dos, bras), j'aimerais bien accrocher les 10 à 85 au DC. J'en suis loin, mais pas pressé non plus. A voir si je m'autorise à prendre quelques kg pour soutenir cette progression (et pas l'inverse).

par **Rsyzer** le 27/11/2023 11h18

Salut !

J'ai débuté mon cycle 10 x5 - 4 - 3 avec 1min30 et j'ai déjà un premier retour que je souhaite vous partager. Les pourcentages que je vais donner ne sont que du ressenti, mais c'est pour que vous compreniez l'idée.

Habituellement sur le DC, lorsque je suis au dessus de 8 reps mes triceps prennent largement le dessus sur mes pecs. Disons que je pousse, selon mon ressenti, à 70% triceps et 30% pecs (j'omets volontairement les épaules pour ne pas compliquer l'équation).
Avec le 10x5, je prends bien plus les séries dans les pecs. Sur la dernière série je fais un maximum de reps après 3 min de repos. Je suis alors monté à 13 reps (oui, j'ai commencé le cycle un peu bas) et même là, mes triceps n'ont pas totalement pris le dessus. Disons que j'tais peut-être à 50/50 pecs et triceps sur les dernières reps.

Tout cela pour dire qu'après seulement 2 séances, je suis très content de ce format où je retrouve les sensations d'un 4x10 au niveau de la congestion (sans l'inconvénient de voir mes triceps prendre le dessus). Là où sur 5x5-4-3, j'avais plus la sensation d'un travail nerveux que musculaire.