Pose
Pos a écrit:c'est pas un 1RM sur le 70-170: c'est un sous maxi à genre 5kg du vrai maxi
Pousseur de fontes a écrit:il faut monté d'un kg à chaque séance sur tout les lifts si t'a réussi ta séance
Vincent a écrit:Pousseur de fontes a écrit:il faut monté d'un kg à chaque séance sur tout les lifts si t'a réussi ta séance
et la fréquence des entrainements ?
c'est de la folie le programme 70-170kg un 1RM a chaque entrainement et une tonne de séries, 2-3x par semaine ! Personne peut faire ca..
Bon, je vais considérer que tu mets 10*90 environ !! je pense etre en dessous mais c'est voulu !!!!!!
alors, tu vas faire ceci sur 6 entrainement, , tous les 2 ou 3 jours c'est parfait !!
je te mets la chauffe avec !!!!!!
Entrainement 1
10*40
6*60
4*72
2*85
travail
5 serie de 5 reps a 92
entr 2
meme chauffe
5 serie de 4 reps a 97
entr 3
meme chauffe + 2 kilos partout
5 serie de 3 reps 102
entre4
meme chauffe que entr 3
5 series de 5 rep a 97
entr 5
memee chauffe
5 serie de 4 reps a 102
entre 6
meme chauffe + 2 kilos partout
5 serie de 3 a 107
OK !!!
ensuite 3 jours apres,
tu chauffes un peu
genre 10*40
8*50
6*65
4*80
2*90
ensuite 4 minutes de repos, tu prends une barre a 97
et tu me dis combien tu as mis de reps, jusqu'a echec !!!
ensuite je te refais un prog selon, tes résultats !!!!!!
OK ???
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salut Snake, comme promis un prog DC perso.
chauffe
10*40
6*55
4*70
2*85
---------
travail
6*95
5*100
4*105
1*115
8*95
8*95
8*95
8*95
voilà , c'est tout
Tant que tu réussis, tu ajoutes 1 kg a tout ça
entrainement, tous les 2/3 jours comme tu le sens !!!
J'ai commencé cool, par rapport a tes 10*100, mais c'est fais expres !!!
Tiens moi au courant quand tu auras passé le maxi a 125.
bon courage.
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si axé endurance , un truc comme ça serait pas mal !
12 serie chauffe compris
prendre sa charge de maxi en référence en 1 rep !!
pour un mec a 100 kg de maxi
1*8*50% 400 chauffe
1*7*55% 385 chauffe
1*6*65% 390 chauffe
1*8*55% 440 debut travail
1*7*65% 455 travail
1*6*80% 480 travail
1*8*75% 600 là sa bosse
1*7*80% 560 la aussi
1*6*85% 510 début de la fin du travail
1*7*75% 525 on decompresse
1*8*65% 520 on fini
1*55% au max de reps !!!!!! et on détent les muscles
qu'est ce t'en pense ????????
je l'vais fait , ce genre de truc, pour augmenter mes perfs au 100 kilos en reps, j'étais pas mécontent de moi apres !!!!!
avec des cgarges un peu plus lourde !!!!!!!
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MAIS, la top du top, celle qui a moi, me fait prendre encore de la force !!!!!!!!!!
c'est celle du 10*x*y
c'est adire
2/3 petite serie de chauffe et 10 bonnes vieilles series !!!!!
exemple pour un gars qui pousse 10*100 et qui veut faire 10*110.
10*5*100
10*4*105
10*3*110
10*5*105
10*4*110
10*3*115
ça c'est la routine type du PWL qui veut augmenter ses perfs !!!!!!
ya pas mieux, mais tres contraignante donc, a faire de tps en tps !!!!!!!
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voilà , je l'avais annoncé, 202, claqué sans maillot ya pas 1 heure !!!
bien entendu seul !!!
je suis en ce moment sur le prog 5*5 mais modifié.
je m'explique, si ça intéresse quel'qu'un !!!
vous calculez d'abord votre 5*5*??? maximum
exemple, y , fait 5*5*100
toujours apres petit chauffe !!
mon entrainement sera celui là !!
E1 5*3*110 va etre tres dur !! donc, repos de 4 minutes entre chaque serie de 3.
E2 5*4*106 ici , 3 minutes de repos seulement.
E3 5*5*102 ici 2 minutes
E4 5*3*112 4 minutes repos
E5 5*4*108 3 minutes
E6 5*5*106 2 minutes
Si echec a un entrainement on le refais la fois d'apres en ajoutant 30 secondes de repos.
je suis donc, si résussite vous passez en gros a 126 de maxi (5*5*106)
Le truc est que moralement, c'est la 1er serie la plus dure E1 et E4
et pourtant c'est les 2 autres qui vous font progresser en force.
j'utilise dasn ce cas uniquement la mémoire du muscle !! sans rentrer dans aucune théorie
je peux vous affirmer que le muscle a une mémoire surtout sous les charges lourde.
en général, on remettra a coup sur une barre lourde qu'on é déjà mis, vous comprenez.
bye !!!
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Compter 3 min de repos entre les séries.
PROG 1
pour maxi a 70kg
19*10*2
30*6
38*5
46*4
55*3
64*2
maxi 70
64*3
55*4
pour maxi a 71kg
19*10*2
31*6
39*5
47*4
56*3
65*2
maxi 71
65*3
56*4
pour maxi a 72kg
20*10*2
32*6
40*5
48*4
57*3
66*2
maxi 72
66*3
57*4
pour maxi a 73kg
20*10*2
33*6
41*5
49*4
58*3
67*2
maxi 73
67*3
58*4
pour maxi a 74kg
20*10*2
25*8
34*6
42*5
50*4
59*3
68*2
maxi 74
68*3
59*4
pour maxi a 75kg
20*10*2
26*8
35*6
43*5
51*4
60*3
69*2
maxi 75
69*3
60*4
pour maxi a 76kg
20*10*2
27*8
36*6
44*5
52*4
61*3
70*2
maxi 76
70*3
61*4
pour maxi a 77kg
20*10*2
28*8
37*6
45*5
53*4
62*3
71*2
maxi 77
71*3
62*4
pour maxi a 78kg
20*10*2
29*8
38*6
46*5
54*4
63*3
72*2
maxi 78
72*3
63*4
pour maxi a 79kg
20*10*2
30*8
39*6
47*5
55*4
64*3
73*2
maxi 79
73*3
64*4
pour maxi a 80kg
21*10*2
31*8
40*6
48*5
56*4
65*3
74*2
maxi 80
74*3
65*4
PROG 2
pour maxi a 81kg
21*10*2
32*8
41*6
49*5
57*4
66*3
75*2
maxi 81
75*3
66*4
pour maxi a 82kg
21*10*2
33*8
42*6
50*5
58*4
67*3
76*2
maxi 82
76*3
67*4
pour maxi a 83kg
22*10*2
34*8
43*6
51*5
59*4
68*3
77*2
maxi 83
77*3
68*4
pour maxi a 84kg
22*10*2
35*8
44*6
52*5
60*4
69*3
78*2
maxi 84
78*3
69*4
pour maxi a 85kg
22*10*2
36*8
45*6
53*5
61*4
70*3
79*2
maxi 85
79*3
70*4
pour maxi a 86kg
25*10*2
37*8
46*6
54*5
62*4
71*3
80*2
maxi 86
80*3
71*4
pour maxi a 87kg
25*10*2
38*8
47*6
55*5
63*4
72*3
81*2
maxi 87
81*3
72*4
pour maxi a 88kg
25*10*2
39*8
48*6
56*5
64*4
73*3
82*2
maxi 88
82*3
73*4
pour maxi a 89kg
25*10*2
40*8
49*6
57*5
65*4
74*3
83*2
maxi 89
83*3
74*4
pour maxi a 90kg
32*10*2
41*8
50*6
58*5
66*4
75*3
84*2
maxi 90
84*3
75*4
PROG 3
pour maxi a 91kg
35*10*2
42*8
51*6
59*5
67*4
76*3
85*2
maxi 91
85*3
76*4
pour maxi a 92kg
35*10*2
43*8
52*6
60*5
68*4
77*3
86*2
maxi 92
86*3
77*4
pour maxi a 94kg
36*10*2
45*8
54*6
62*5
70*4
79*3
88*2
maxi 94
88*3
79*4
pour maxi a 96kg
36*10*2
47*8
56*6
64*5
72*4
81*3
90*2
maxi 96
90*3
81*4
pour maxi a 97kg
37*10*2
48*8
57*6
65*5
73*4
82*3
91*2
maxi 97
91*3
82*4
pour maxi a 98kg
37*10*2
49*8
58*6
66*5
74*4
83*3
92*2
maxi 98
92*3
83*4
pour maxi a 99kg
38*10*2
50*8
59*6
67*5
75*4
84*3
93*2
maxi 99
93*3
84*4
pour maxi a 100kg
38*10*2
51*8
60*6
68*5
76*4
85*3
94*2
maxi 100
94*3
85*4
PROG 4
pour maxi a 101
38*10*2
52*8
61*6
69*5
77*4
86*3
95*2
maxi 101
95*3
86*4
pour maxi a 102
38*10*2
53*8
62*6
70*5
78*4
87*3
96*2
maxi 102
96*3
87*4
pour maxi a 103
38*10*2
54*8
63*6
71*5
79*4
88*3
97*2
maxi 103
97*3
88*4
pour maxi a 104
38*10*2
55*8
64*6
72*5
80*4
89*3
98*2
maxi 104
98*3
89*4
pour maxi a 105
38*10*2
56*8
65*6
73*5
81*4
90*3
99*2
maxi 105
99*3
90*4
pour maxi a 106
38*10*2
57*8
66*6
74*5
82*4
91*3
100*2
maxi 106
100*3
91*4
pour maxi a 107
38*10*2
58*8
67*6
75*5
83*4
92*3
101*2
maxi 107
101*3
92*4
pour maxi a 108
39*10*2
59*8
68*6
76*5
84*4
93*3
102*2
maxi 108
102*3
93*4
pour maxi a 109
40*10*2
60*8
69*6
77*5
85*4
94*3
103*2
maxi 109
103*3
94*4
pour maxi a 110
40*10*2
61*8
70*6
78*5
86*4
95*3
104*2
maxi 110
104*3
95*4
PROG 5
pour maxi a 111
40*10*2
48*8
59*6
71*5
82*4
94*3
105*2
maxi 111
105*3
94*4
pour maxi a 112
40*10*2
49*8
60*6
72*5
83*4
95*3
106*2
maxi 112
106*3
95*4
pour maxi a 113
40*10*2
50*8
61*6
73*5
84*4
96*3
107*2
maxi 113
107*3
96*4
pour maxi a 114
40*10*2
51*8
62*6
74*5
85*4
97*3
108*2
maxi 114
108*3
97*4
pour maxi a 115
40*10*2
52*8
63*6
75*5
86*4
98*3
109*2
maxi 115
109*3
98*4
pour maxi a 116
40*10*2
53*8
64*6
76*5
87*4
99*3
110*2
maxi 116
110*3
99*4
pour maxi a 117
41*10*2
54*8
65*6
77*5
88*4
100*3
111*2
maxi 117
111*3
100*4
pour maxi a 118
41*10*2
55*8
66*6
78*5
89*4
101*3
112*2
maxi 118
112*3
101*4
pour maxi a 119
41*10*2
56*8
67*6
79*5
90*4
102*3
113*2
maxi 119
113*3
102*4
pour maxi a 120
41*10*2
57*8
68*6
80*5
91*4
103*3
114*2
maxi 120
114*3
103*4
PROG 6
pour maxi a 121
42*10*2
58*8
69*6
81*5
92*4
104*3
115*2
maxi 121
115*3
104*4
pour maxi a 122
42*10*2
59*8
70*6
82*5
93*4
105*3
116*2
maxi 122
116*3
105*4
pour maxi a 123
42*10*2
60*8
71*6
83*5
94*4
106*3
117*2
maxi 123
117*3
106*4
pour maxi a 124
42*10*2
61*8
72*6
84*5
95*4
107*3
118*2
maxi 124
118*3
107*4
pour maxi a 125
42*10*2
62*8
73*6
85*5
96*4
108*3
119*2
maxi 125
119*3
108*4
pour maxi a 126
42*10*2
63*8
74*6
86*5
97*4
109*3
120*2
maxi 126
120*3
109*4
pour maxi a 127
42*10*2
64*8
75*6
87*5
98*4
110*3
121*2
maxi 127
121*3
110*4
pour maxi a 128
43*10*2
65*8
76*6
88*5
99*4
111*3
122*2
maxi 128
122*3
111*4
pour maxi a 129
43*10*2
66*8
77*6
89*5
100*4
112*3
123*2
maxi 129
123*3
112*4
pour maxi a 130
44*10*2
67*8
78*6
90*5
101*4
113*3
124*2
maxi 130
124*3
113*4
PROG 7
pour maxi a 131
44*10*2
68*8
79*6
91*5
102*4
114*3
125*2
maxi 131
125*3
114*4
pour maxi a 132
44*10*2
69*8
80*6
92*5
103*4
115*3
126*2
maxi 132
126*3
115*4
pour maxi a 133
45*10*2
70*8
81*6
93*5
104*4
116*3
127*2
maxi 133
127*3
116*4
pour maxi a 134
45*10*2
71*8
82*6
94*5
105*4
117*3
128*2
maxi 134
128*3
117*4
pour maxi a 135
45*10*2
72*8
83*6
95*5
106*4
118*3
129*2
maxi 135
129*3
118*4
pour maxi a 136
46*10*2
73*8
84*6
96*5
107*4
119*3
130*2
maxi 136
130*3
119*4
pour maxi a 137
46*10*2
74*8
85*6
97*5
108*4
120*3
131*2
maxi 137
131*3
120*4
pour maxi a 138
46*10*2
75*8
86*6
98*5
109*4
121*3
132*2
maxi 138
132*3
121*4
pour maxi a 139
47*10*2
76*8
87*6
99*5
110*4
122*3
133*2
maxi 139
133*3
122*4
pour maxi a 140
48*10*2
77*8
88*6
100*5
111*4
123*3
134*2
maxi 140
134*3
123*4
PROG 8
pour maxi a 141
48*10*2
60*10
78*8
89*6
101*5
112*4
124*3
135*2
maxi 141
135*3
124*4
pour maxi a 142
48*10*2
61*10
79*8
90*6
102*5
113*4
125*3
136*2
maxi 142
136*3
125*4
pour maxi a 143
49*10*2
62*10
80*8
91*6
103*5
114*4
126*3
137*2
maxi 143
137*3
126*4
pour maxi a 144
50*10*2
63*10
81*8
92*6
104*5
115*4
127*3
138*2
maxi 144
138*3
127*4
pour maxi a 145
50*10*2
64*10
82*8
93*6
105*5
116*4
128*3
139*2
maxi 145
139*3
128*4
pour maxi a 146
50*10*2
65*10
83*8
94*6
106*5
117*4
129*3
140*2
maxi 146
140*3
129*4
pour maxi a 147
51*10*2
66*10
84*8
95*6
107*5
118*4
130*3
141*2
maxi 147
141*3
130*4
pour maxi a 148
51*10*2
67*10
85*8
96*6
108*5
119*4
131*3
142*2
maxi 148
142*3
131*4
pour maxi a 149
52*10*2
68*10
86*8
97*6
109*5
120*4
132*3
143*2
maxi 149
143*3
132*4
pour maxi a 150
53*10*2
69*10
87*8
98*6
110*5
121*4
133*3
144*2
maxi 150
144*3
133*4
PROG 9
pour maxi a 151
54*10*2
70*10
88*8
99*6
111*5
122*4
134*3
145*2
maxi 151
145*3
134*4
pour maxi a 152
54*10*2
71*10
89*8
100*6
112*5
123*4
135*3
146*2
maxi 152
146*3
135*4
pour maxi a 153
54*10*2
72*10
90*8
101*6
113*5
124*4
136*3
147*2
maxi 153
147*3
136*4
pour maxi a 154
55*10*2
73*10
91*8
102*6
114*5
125*4
137*3
148*2
maxi 154
148*3
137*4
pour maxi a 155
55*10*2
74*10
92*8
103*6
115*5
126*4
138*3
149*2
maxi 155
149*3
138*4
pour maxi a 156
55*10*2
75*10
93*8
109*6
116*5
127*4
139*3
150*2
maxi 156
150*3
139*4
pour maxi a 157
44*10
56*10
76*10
94*8
110*6
117*5
128*4
140*3
151*2
maxi 157
151*3
140*4
pour maxi a 158
44*10
57*10
77*10
95*8
111*6
118*5
129*4
141*3
152*2
maxi 158
152*3
141*4
pour maxi a 159
44*10
58*10
78*10
96*8
112*6
119*5
130*4
142*3
153*2
maxi 159
153*3
142*4
pour maxi a 160
45*10
59*10
79*10
97*8
113*6
120*5
131*4
143*3
154*2
maxi 160
154*3
143*4
PROG 10
pour maxi a 161
46*10
60*10
80*8
98*7
114*6
121*5
132*4
144*3
155*2
maxi 161
155*3
144*4
pour maxi a 162
46*10
61*10
81*8
99*7
115*6
122*5
133*4
145*3
156*2
maxi 162
156*3
145*4
pour maxi a 163
46*10
62*10
82*8
100*7
116*6
123*5
134*4
146*3
157*2
maxi 163
157*3
146*4
pour maxi a 164
46*10
63*10
83*8
101*7
117*6
124*5
135*4
147*3
158*2
maxi 164
158*3
147*4
pour maxi a 165
48*10
64*10
84*8
102*7
118*6
125*5
136*4
148*3
159*2
maxi 165
159*3
148*4
pour maxi a 166
48*10
65*10
85*8
103*7
119*6
126*5
137*4
149*3
160*2
maxi 166
160*3
149*4
pour maxi a 167
48*10
66*10
86*8
104*7
120*6
127*5
138*4
150*3
161*2
maxi 167
161*3
150*4
pour maxi a 168
48*10
66*8
76*8
87*8
105*7
121*6
128*5
139*4
151*3
162*2
maxi 168
162*3
151*4
pour maxi a 169
48*10
67*8
77*8
88*8
106*7
122*6
129*5
140*4
152*3
163*2
maxi 169
163*3
152*4
pour maxi a 170
48*10
68*8
78*8
89*8
107*7
123*6
130*5
141*4
153*3
164*2
maxi 170
164*3
153*4
**********************************************
petite chauffe
entr1
10*5*88
entr2
8*4*92
entr3
6*3*96
entr4
10*5*92
entr5
8*4*96
entr6
6*3*100
Re SEB
bon voilà un prog SDT
tu fais actuellement un 10*150 environ.
bon , le but est de faire un 200 au maxi !!!
donc environ un 10*170
alors voilà un prog pour SDT
chauffe a ta manière toujours avec des barres légères au départ.
travail 1er jour
chauffe et
3 serie de 10 a 120
2 série de 5 a 130
2 eme jour
chauffe et
3 series de 12*120
2 serie de 6 a 130
3 eme jours
chauffe et
3 series de 8 a 130
2 series de 4 a 140
4 eme jours
chauffe et
3 series de 10 a 130
2 series de 6 a 140
5eme jours
chauffe et
3 series de 8 a 140
2 series de 4 a 150
6eme jours
chauffe et
3 series de 10 a 140
2 series de 6 a 150
7eme jours
chauffe et
3 series 8 a 150
2 series de 4 a 160
8eme jour
chauffe
3 serie de 10*150
2 series de 6 a 160
9eme jour
chauffe et
3 serie de 3 a 170
2 serie de 2 a 175
10 eme jour
chauffe progressive
pour tentative de maxi.
chauffe
essai a
140
160
170
180
190
pas de tentative a 200 !!!! OK !!!
-----------------------------
apres tu me dis !!!!!!!!!!!
et on voit
Re SEB
bon voilà un prog squat
tu fais actuellement un 20*140 environ.
alors voilà un prog pour squat
travail 1er jour
chauffe et
3 serie de 10 a 130
2 série de 5 a 140
2 eme jour
chauffe et
3 series de 12*130
2 serie de 6 a 140
3 eme jours
chauffe et
3 series de 8 a 140
2 series de 4 a 150
4 eme jours
chauffe et
3 series de 10 a 140
2 series de 6 a 150
5eme jours
chauffe et
3 series de 8 a 150
2 series de 4 a 160
6eme jours
chauffe et
3 series de 10 a 150
2 series de 6 a 160
7eme jours
chauffe et
3 series 8 a 160
2 series de 4 a 170
8eme jour
chauffe
3 serie de 10*160
2 series de 6 a 170
9eme jour
chauffe et
3 serie de 8 a 170
2 serie de 4 a 180
10 eme jour
chauffe et
3 series de de 10 a 170
2 series de 6 a 180.
11 eme jour,
tu chauffes tranquille
et tu essayes une serie de max a 150.
le mieux que tu puisses, avec un mec qui t'assures !!!!!!!! au cas ou !!!
apres tu me dis !!!!!!!!!!!
et on voit
chauffe
10*40
6*55
4*70
2*85
---------
travail
6*95
5*100
4*105
1*115
8*95
8*95
8*95
8*95
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