Je m’appelle Max et je viens de découvrir ce forum via les vidéos YouTube de Rudy. J’apprécie tout particulièrement sa bienveillance pour tous les profils de personne (à partir du moment où l’on est sérieux et naturel bien sûr
)J’aimerais partager mon expérience ici et je m’excuse par avance si je m’éparpille quelque peu.
J’ai 30 ans et j’ai démarré la musculation en février 2023 (11 mois d’expérience), je suis donc un débutant. Je n’ai jamais raté de séances. Les premiers mois je faisais du full body (3 séances/sem), ensuite j’ai fait du split (4 séances/sem) et aujourd’hui je fais du PPL (3séances/sem).
J’essaye comme tout le monde de m’adapter à mon contexte professionnel/familiale. J’ai une famille et un travail avec pas mal de responsabilité (en bureau d’étude, donc pas très physique), je ne peux pas consacrer trop de temps que pour moi.
Contexte : J’ai démarré un régime en janvier 2023... Je faisais 100kg pour 168cm ! J’étais en obésité sévère et donc potentiellement en mauvaise santé... J’ai toujours été très sédentaire, et je n’ai jamais pratiqué d’activité sportive de ma vie (oui je suis très honnête).
Photo de moi gros :
Ce n’est que dans un 2ème temps (février 2023) que j’ai réalisé qu’il fallait que je me bouge physiquement. Sinon ça ne serait qu’un énième régime inutile. J’ai donc commencé la musculation. Et je suis devenu très vite accro par ce sport. Je ne fais que de me documenter et j’en apprend encore tous les jours (notamment via les articles de Rudy).
Photo de moi en mars 2023, soit avec 1 mois de muscu et 2 mois de diète (déjà 15kg de perdu, je faisais 85kg) :
A l’heure d’aujourd’hui (janvier 2024) j’ai perdu 34kg en 12 mois, je fais 66kg pour 168cm.
Photo de moi aujourd’hui :
Comparatif avant après :
Voici un rapide résumé de ma Diet actuel :
- Matin : Whey protéine 20g ; Créatine 2g ; Fromage blanc 0% 200g ; Amandes 10g
- Midi : Féculents (riz basmati) 60g cru ; Légumes (poivrons) 150g ; Légumineuse (lentilles) 50g ; Filet poulet 200g ; 2 fruits (pomme) ; Café au lait
- Collation (après ma séance) : Whey protéine 20g ; Créatine 2g ; Café au lait
- Soir : Féculants (pâtes complète) 40g cru ; Légumes (haricot vert) 200g ; 3 œufs (ou 150g de poisson) ; Fromage blanc 0% 200g ; Amandes 10g ; Café au lait
Total estimé : 1670Kcal avec 45g de lipides, 165g de glucides et 155g de protéines
(J’ai un tableur Excel détaillé que je mets à jour fréquemment)
J’aimerais augmenter mes glucides pour m’aider à prendre du muscle mais je crains de prendre trop de graisse par rapport à mon métabolisme. Le problème principal est que je m’autorise un « cheat meal » tous les samedi... Et j’avoue avoir du mal à être raisonnable, je fini toujours par abuser... (Mon péché mignon : les apéro avec de la bonne bière, du fromage et de la charcuterie)
Je dois encore progresser mentalement.
Concernant mon programme de musculation, je suis actuellement dans un format Split PPL avec 3 séances par semaine :
Lundi (Pecs, épaules, triceps) :
- Développé décliné -15° barre : 3x8 / 66.5kg (point fort)
- Développé incliné 30° barre : 3x10 / 48.5kg
- Dips barre parallèle lesté +15kg : 4x12 (point fort)
- Magic triceps barre EZ : 4x12 / 22.5kg
- Développé militaire barre : 3x12 / 28.5kg (point faible)
- Elévation latéral haltères : 3x18 / 8kg
- Crunch décliné sur banc : 3x30
Mercredi (Dos, épaules, biceps) :
- Tractions pronation : 3x8 (le plus proprement possible)
- Rowing pronation large (buste à 45°) : 3x10 / 54.5kg
- Rowing unilatéral haltère sur banc (buste parrallèle au banc) : 3x12 / 22kg
- Curl marteau : 4x12 / 12kg
- Rowing menton barre EZ : 3x15 / 30.5kg
- Ecarté oiseau haltères : 3x18 / 8kg
- Relevé de bassin incliné sur banc : 3x20
Vendredi (jambes + rappel) :
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x8 / 76.5kg
- Back squat : 4x10 / 58,5kg (point faible)
- Curl incline haltères : 4x10 / 10kg
- Curl barre EZ : 4x12 / 23.5kg (superset 1)
- Dips entre 2 banc lesté +15kg : 4x12 (superset 1)
- Shrug barre : 3x18 / 58.5kg (superset 2)
- Planche : 3x 1minute (superset 2)
Je m’entraine uniquement à la maison (j’ai investi pas mal : banc inclinable, rack a squat/traction/dips, haltères, barre droite/EZ, pas mal de fonte...)
Je suis malheureusement très complexé pour mon ventre (cicatrice très peu esthétique provoquant un bourrelet horrible que je n’arrive pas à éliminer, voir photos ci-dessous).
Photos de moi torse nu (attention les yeux) :
- Contraction pecs :
- Contraction biceps :
- Contraction épaules :
- Vue de dos :
- Vue de face :
Merci d’être indulgent et respectueux car de base je suis très pudique... J’ai caché mon visage par sécurité !
Mes objectifs pour la suite :
- Devenir vraiment sec (avoir des abdo visible ?)
- Je veux des bras énorme
- Travailler plus intensément les jambes, j’ai conscience que mon volume est insuffisant
- Manger un peu plus de glucide (passer à 2000Kcal par jour ?) mais en maitrisant mes pulsions du samedi...
QUESTIONS :
- Pensez-vous que je puisse avoir un ventre bien plat sans passer par la case opération ? Je crains que mon ancienne vie d’obèse ait abimé l’élasticité de mon bas ventre.
- J’aimerais avoir des bras plus gros même quand je ne contracte pas, existe-t-il des exercices spécifique ?
- Mon biceps gauche est en retard, des conseils ? (Séries longue supplémentaire avec ce bras ?)
J'espère que mon pavé ne fera pas trop peur... N'hésitez pas à être critique et à m'indiquer mes erreurs
Merci !
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