Comment progresser aux tractions à la barre fixe ?

par **Guen** le 30/08/2006 16h43

Martinou je vien de relire tes posts sur le squat.

Le pb est le m^me qu'içi.

Tu dois te rendre compte toi m^me quel muscle travaille qd tu fais l'exo, sinon c'est que tu le fait mal!

Soit tu fais des séries longues et tu sens bien ou tu congestionnes, soit tu forces comme un dingue en rest-pause, et tu vois le lendemain dans quel muscle tu as le plus de courbatures!

Quoi qu'il en soit tractions pro ou supi, squat devant ou derrière, la différence se fait à la marge!!
Réfléchis 1 peu anatomiquement, tous les muscles de la jambe travail au squat, après certaines positions doivent te proposer plus de confort ou te permettre de mettre plus l'accent sur un muscle.

Tractions supi serrés tu travailles plus biceps et trapèzes. pro large tu mets l'accent sur le bord du grand dorsal(sous l'aisselle), à l'endoit ou l'attache du triceps rejoint celle du dos, ainsi que les muscles de l'avant bras.
Mais globalement ce sont les m^mes muscles qui travaillent: essentiellement le grand dorsal(*2)+ un peu les trapèzes et les bras.

par **antgudo** le 16/10/2012 21h10

Bonjour,

je fais les épaules le 1er jour de la semaine en musculation, est-ce que je peux finir ma séance épaules par des tractions?

Programme épaule: DN + DM + Élévation latéral + élévation postérieur + tractions

Merci d'avance

par **Patoche** le 16/10/2012 21h17

Quel serait l'intérêt?

Si tu bosses le dos un autre jour de la semaine, contente toi de le bosser à fond lors de ta séance dédié au dos

par **Rudy** le 26/03/2013 09h42

Traction : Comment progresser ?

https://www.superphysique.org/articles/4179

par **Healthy** le 25/08/2015 23h25

Vu que ce serait abusé de recréer un sujet alors qu'il y en a deux sur les tractions en une seule page, je poste ma question ici.

J'arrive à faire 4x12 tractions prise large ou 1x18 si je fais pas attention à l'exécution, je suis large d'épaule donc à priori j'ai le grand dorsal long et en effet je suis plutôt large mais je n'arrive pas à me soulever avec mes dorsaux, mon brachial et brachioradial font tout le boulot, pareil pour l'épaisseur j'ai un dos plutôt épais pour mon niveau mais pas de dorsaux..

Ça fait un bon dos en haut (toujours à mon niveau) mais pas en bas.. Sachant que je m'entraîne chez moi et que je fais déjà cette retropulsion lors des exercices, auriez vous des conseils à me donner pour recruter les dorsaux ? Merci d'avance !

par **Redan** le 25/04/2017 21h33

Bonjour,

Voila je suis actuellement en train de suivre un cycle de progression aux traction, je suis actuellement a 22.5kg de lest.

Généralement mon cycle débute 8/9/10/11/12 puis j’augmente de 2.5kg.

Sur le cycle avec les 22.5kg arriver aux 10reps je réussie a valider 2 séries a 10 reps puis a la 3eme 9 et la 4eme 8.

La question que je me pose c'est pour se genre d'exercice il faut absolument valider les 4 series ou si on reussie a en valider une sela suffit pour passer au palier suivant?

Cordialement.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/04/2017 10h24

Salut,

Perso je suis pour valider toutes les séries avant de monter la charge (surtout si tu montes de 2,5kg à la fois, tu vas vite stagner si tu ne prends pas le temps de tout valider correctement).

Tu prends combien de temps de repos entre tes séries ?

par **Redan** le 26/04/2017 10h48

je prend 2min30 entre chaque série, le problème c'est que dans ma salle sa va de 2.5 y'a pas de poids inférieur
donc pour compenser je commence généralement assez bas le cycle a 8reps.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/04/2017 11h27

Monte à 3min pour valider 4x10 et descends à 6 reps après avoir monté la charge par exemple

par **Redan** le 26/04/2017 21h11

Ok donc passer a 3min et lorsque j'augmenterais de 2.5kg je comme a 6reps.

Merci

par **Adrien-182** le 27/04/2017 15h34

Salut, tu peux aussi redescendre à 3 série. Car oui, il faut valider toutes ses séries

par **Redan** le 08/02/2018 21h30

Bonjour,
Je voudrais l'augmetation de la charge sur les cycle de traction se fait de combien en combien?

Actuellement sur chaque fin de cycle j'augmente de 2.5kg est ce raisonnable?

Mon cycle:
4*6 a 15kg puis j’incrémente d'une reps chaque semaine lorsque je valide 12 reps j'augmente de 2.5kg
Actuellement je suis a 22.5kg je viens de finir le cycle sur 2 series a 12reps 2 serie a 10reps.

Devrais je recommencer le cyCle ou ajouter 2.5kg et repartir sur un nouveau cycle?

par **Julien13** le 08/02/2018 22h41

Valide tes 4x12@22.5 et repars !

Belle perf en tout cas

par **Redan** le 08/02/2018 23h05

Donc je fais quoi je continue tjrs sur du 4*12 a 22.5kg jusqu'a se que je les valides ou je recommence a partir de 6 reps?

par **Street** le 14/02/2018 08h02

Hello,

Comme a dit Julien, fini de valider toutes tes séries à 12 répétitions avant de vouloir charger

par **Redan** le 15/02/2018 16h05

Ok, je voudrais savoir si augmenter de 2.5kg par cycle reste convenable ou c'est beaucoup trop?

par **Julien13** le 15/02/2018 16h51

Si ça te convient garde cette augmentation.

par **GainForLife** le 12/11/2019 21h05

Salut à tous

Je voulais savoir quel cycle de progression adopter aux tractions pronation lestés ?

Actuellement je fais :

4x6x10kg
4x7x10kg
4x8x10kg
4x9x10kg
4x10x10kg
4x11x10kg
4x12x10kg

+1,25kg
4x6x11.25kg
4x7x11.25kg
...

Est-ce bien ?
Ou alors est-il préférable de faire un cycle comme au DC par exemple :

4x12x10kg
4x12x11.25kg
4x10x12.5kg
4x10x15kg
4x8x16.25kg
4x8x17.5kg
4x6x18.75kg
4x6x20kg

Merci à vous pour vos retours !

par **GainForLife** le 13/11/2019 14h19

Personne pour m'aiguiller ? :?:

par **Rudy** le 13/11/2019 14h28

J'explique tout sur les cycles de progression dans la Formation SuperPhysique sur https://methodesp.rudycoia.com mais tu le sais déjà

par **GainForLife** le 14/11/2019 15h49

Effectivement Rudy je le sais pourtant...

Faute de moyen (étudiant) et surtout de temps, je préfère attendre le bon moment pour pouvoir suivre à fond cette formation et m'investir dedans, mais il est sur que j'y viendrai à un moment.

En attendant, j'essaye de prendre le maximum de connaissances sur le forum, dans les podcasts, sur les logs...

par **diogo** le 18/03/2020 19h23

Salut à tous,
Je voudrais savoir quelle type de cycle aux tractions(avec élastiques) est le plus conseillé ?

-Faire beaucoup de séries et peu de répétitions
-Jouer sur le tempo de la face excentrique

Merci pour vos avis

par **Street** le 18/03/2020 19h37

Salut,

Tout dépend quelle résistance d'élastique tu as qui te permettra de faire plus ou moins de répétitions.

En règle générale il est conseillé d'augmenter les répétitions au fur et à mesure.

Tu peux aisément travailler sur des séries de 15 à 40 réps par série selon les exercices que tu choisis et selon la résistance.

Tu n'es pas sur un travail de force là, donc inutile d'utiliser des séries courtes ou des tempos.

par **diogo** le 18/03/2020 19h44

En règle générale il est conseillé d'augmenter les répétitions au fur et à mesure.

Si je commence avec un élastique L avec un cycle de 4 séries de 15-30rep et en suite passer sur le M en ajoutant des rep? ou la progression sera pas optimal ?

J'ai essayé le cycle du site avec les séries longues mais je ne sens pas une progression.

par **Street** le 18/03/2020 20h06

Mea culpa, je viens de me rendre compte que tu demandais pour les tractions.

Tu restes sur des séries standards de 10 à 20 répétitions par série, une fois que tu valides un cycle à 20 répétitions tu peux diminuer la résistance de ton élastique.

par **Rudy** le 19/03/2020 08h51

Fais le cycle de l'article "Progresser aux tractions" sur le site

par **Xiong** le 27/03/2020 20h54

Sssssalut à tousssss,

Depuis le début du confinement j'ai remplacé mon tirage menton par des tractions, je fais 4 series de 10 sans leste mais j'ai l'impression que je serai tres vite limité si j'essaye d'augmenter les reps...
Auriez vous des cycles de progression à me suggérer ? J'ai un élastique pour éventuellement me delester... Je peux aussi me lester avec un sac meme si je doute que ce soit la solution...

Merci d'avance,
Martin

par **Rudy** le 27/03/2020 21h19

Te lester peut être une bonne solution.
Sinon, tu peux aussi tenter de rajouter des séries de 10 répétitions jusqu'à arriver à 10 séries de 10 répétitions.

Tu as quelques articles sur le site pour progresser aux tractions qui devraient t'aider.

par **nicoelcainri** le 26/01/2024 01h32

Bonsoir,

J'espère que vous allez bien.

Je vous explique la situation : j'ai du arrêté les tractions pendant environ 1 mois, car mon appartement était en travaux. Toutefois, j'ai continué mes exercices hebdomadaires sans perte de performance (natation, course, un peu de musculation en salle...).

Avant cette "pause", je pouvais faire des séries de 3X10 assez facilement (ou 8X3 avec poids de 5kg).

J'ai repris ce mercredi : J'arrive à la première série très difficilement à atteindre les 10. Mais je bute à 9,5 à la seconde. J'ai des douleurs articulaires qui sont apparues.
Têtu, j'ai retenté aujourd'hui après une longue séance de natation (1H de pause entre temps) : je m'arrête à 9,5 dès la première série...probablement une erreur de ma part sachant que les douleurs articulaires n'avaient pas totalement disparues.

A noter : j'ai du changé de barre qui a une prise plus serrée et je ne pense pas avoir pris du poids.

Est-ce svp normal que je douille autant après "seulement" 1 mois de pause en tractions seulement ?
Pensez-vous que je pourrais rapidement reprendre mon rythme de croisière d'antan ? Ouvert sinon à tout type de conseil

Merci d'avance,

Cordialement,

par **pierrebouttier** le 26/01/2024 11h33

Salut,

Repart à 7-8 reps et remonte petit à petit

Pour les douleurs assure toi que tu sois bien échauffer, si ça ne passe pas alors dirige toi vers du tirage poulie, c'est moins traumatisant. Et c'est probablement meilleur pour prendre du dos à ton niveau ou tu dois forcer, où tu dois sacrifier la technique, le recrutement musculaire pour que ça passe.