Francky69 : avis sur mon programme de musculation

par **Francky69** le 07/02/2024 18h02

Bonjour à toute l'équipe,

Je vous sollicite également pour avoir votre avis sur mon entrainement par rapport à mon âge (54 en juillet),
et surtout ma morphologie et ma génétique, car je reconnais avoir un peu de mal à m'auto évaluer.

Donc comme je l'indiquais, j'ai bientôt 54 ans, je mesure 176cm et pèse aujourd'hui env. 76 kg.
Après 25 ans d'hygiène de vie douteuse et une activité pro trop prenante (sédentarité, voiture, resto tous les midis, du tabac, de l'alcool et surtout pas de sport). En juillet 2022 je pesais 94 kg (arrêt du tabac) avec une bonne proportion en tour de taille, malgré une stature un peu développée. A ce moment j'ai contracté la COVID qui m'a fait perdre 4kg en un Week end et 3 supplémentaires en 10 jours (comme quoi l'alcool…). J'ai donc décidé de télécharger des appli d'exercices (gainage, abdos, pompes, cardio) et de m'y atteler au moins 5 fois par semaine. Au bout de 7 mois je n'ai réussi à perdre que 2kg supplémentaires pour arriver aux alentours de 85 KG.
En parallèle des douleurs aux épaules et à la chaine scapulaire me conduire chez un osthéo qui diagnostiqua un début de tendinopathie. Elle me conseilla de muscler mes épaules qui lui semblaient sous dimensionnées par rapport à ma carrure.

Ce que j'exécuta début mai 2023 dans une salle populaire et basique...
Cela fait donc 9 mois que je fréquente cette salle à raison de 5 à 6 fois par semaine.
Depuis 4 mois je fais attention à mon alimentation (ce qui était pas gagné vu ma gourmandise et mon appétit) et la contrôle via une appli. Je ne m'impose pas de menu spécifique, mais reste sur des aliments naturels et sains en contrôlant mes calories (2200) et mes macro: protéines 180, lipides 70, reste en glucides (210).

Comme je l'expliquais plus haut, j'ai énormément de mal à évaluer ma morpho anatomie. Je joins également des photos de fin janvier.
Mes seules certitudes :
• J’ai une petite amplitude : 172 pour une taille de 176
• De grandes jambes : 96
• Petits pecs : 18 pour 32 d’abdomen
• Petite cage : 27

Le reste me parait assez équilibré :
• Bras 33 pour avbras 27
• Fémur 50 pour tibia 45

Je pense avoir les pecs en points faibles, et peut être les épaules mais j’ai du mal à déterminer la longueur des deltoïdes.
En point fort les bras, il semblerai que j’ai de longs biceps et triceps. Quand au dos ????

Mon programme actuel:

Lundi : Cardio + abdos
15 mn élliptique / 4X45s pour chaque crunch 10kg, planche 1 pied levé alterné, crunch inversé jambes pliées / 15 mn escalateur / 4X45s pour chaque planche ballon, levée de jambes allongé, croisé de jambes, bear paw walk / 15 mn tapis de course ou marche rapide inclinée selon l’humeur.

Mardi : Pec + abdos
Alterné une fois sur deux
- Poulie vis-à-vis position basse : 5X 20-25
- Dév incliné altères ou machine guidée selon dispo ou envie de progrès dans la surcharge : 1X20/3X10-12
- Ecarté couché 1X20/2X10-12/1X20
- Dips machine : 1X20/2X10-12/1X20
- Pec Dec : 1X20/2X10-12/1X20
- Poulie vis-à-vis position épaules : 5-7X12-15
Ou
- Pec Dec : 5X 20-25
- Dév incliné altères ou machine guidée assis ou pseudo machine convergente selon dispo ou envie de progrès dans la surcharge : 1X20/3X10-12
- Ecarté incliné 1X20/2X10-12/1X20
- Dips machine : 1X20/2X10-12/1X20
- Poulie vis-à-vis position basse : 5-7X12-15

Rappel delto antérieur et latéral machine guidée ou altères supination élévation latérales : 3-5X20-25

Abdos : 4X45s pour chaque crunch ballon, planche ballon, sit up bras tendus

Mercredi : Dos + abdos
• Tirage vertical prise large pronation 3X20-25
Moyenne neutre 3X10-12
• Tirage horizontal large pronation hauteur épaules (machine) : 4X10-12
• Tirage bucheron altères : 3X10-12
• Rowing buste penché : Prise large niveau poitrine 3X10-12
Prise serrée niveau nombril 3X10-12
• Tirage vertical unilatéral 4X12-15
• Tirage horizontal unilatéral 4X12-15
• Pull over poulie haute 7X12-15

Rappel delto postérieur : pull face 3-5X 20-25

Abdos 4X45s pour chaque crunch diagonal chaque coté, planche latérale de chaque coté, russian twist 5 kg, crunch ballon rotatif.

Jeudi : Jambes + abdos
• Fentes marchées 4X20
• Biset squats altère 12 rèp + fentes arrières altères 16 rèp X4
• Leg extension 1X20/2X10-12/1X20
• Curl leg couché1X20/2X10-12/1X20
• Presse inclinée ou assise selon dispo 1X20/3X10-12
• Curl leg assis 7X12-15 que je remplacerai par des fentes jambes tendues quand j’aurai la technique…

Ma mobilité d’épaules et la tension de ma chaine scapulaire me permet pas de réaliser des squats à la barre.

Abdos, je reprend le cycle

Vendredi : Repos

Samedi : Epaules + abdos
Pec DEC inversé 3X20-30
FACE PULL 3X10-15
ELEV LAT POULIE BASSE 3X10-15
DEV MILITAIRE HALT (lourd) 1X6-10 / 1X8-12 / 1X12-15
ELEV LAT HALT 3X ECHEC MINI 15

Rappel pec Poulie vis-à-vis position haute 3-5X20-25

Abdos 2ème séance

Dimanche : Bras + abdos
• Super set dips machine et curl machine (elles sont à coté) 3X 15-25 et 3X10-12
• Super set triceps altère arrière nuque assis et curl incliné 15-20 et 3X10-12
• Super set triceps altères triché couché et curl marteau 15-20 et 3X10-12
• Super set tirage corde poulie haute et curl barre poulie basse 3-6X10-15 et une dernière dégressive à l’échec.

Rappel dorsaux : Pull over poulie haute 5-7X12-15

Abdos, 3ème série du cycle

Mon rythme de vie (emploi et horaires) ;
- 4H30 LEVER+ DOUBLE CAFE
- 5H30 TRAVAIL (propreté urbaine) soit je conduit une balayeuse, soit je suis lancier et je nettoie le trottoir par souffleur ou lance à eau, dans ce cas, je marche 3 à 5km par jour (ce qui est tous les jours le cas en ce moment)
- 8H30/9H00 FIN DE CE TRAVAIL
- 9H00/10H00 COLLATION
- 10H00/12H00 ENTRAINEMENT
- 12H30/13H30 DEJEUNER
- 13H30/ … SIESTE
- PM TRAVAIL GESTION DE PATRIMOINE avec collation.
- 19H30 DINER
- 21H15/21H30 COUCHER

- Mon objectif principal :
Continuer à perdre de la sangle abdominale objectif à 80 cm pour 85 actuellement.
En parallèle prendre du muscle (tendre vers 80kg mini) en évitant qu’une prise de masse aille et stagne dans le bide.

En espérant avoir été suffisamment clair et précis. Je reste à la disposition de l'équipe pour toutes infos complémentaires, et si mon profil de quinqua peut être étudié, j'en serais ravi.
Merci encore pour votre super travail.

Franck R

par **pierrebouttier** le 07/02/2024 18h58

Salut,

Félicitations, tu es fait pour la musculation. Bras énormes, peu d'amplitude, des résultats impressionnants pour "si peu" de temps de pratique, compte tenu de ton passé.

Point par point :
- repart sur un split classique https://www.superphysique.org/articles/375 là ton programme c'est un peu le bazar
- essaye de dormir plus, ça fait léger
- je te dirais de manger qqch le matin au lever
- les triceps ont pris l'ascendant sur les pectoraux, il faut que tu parte sur du décliné comme exercice de base et réduire le volume sur les triceps
- sur la perte de poids, écoute ça https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment
- sur la prise de masse, regarde ça https://www.youtube.com/watch?v=nRb-BuPpszg
- si tu n'as pas de stratégie de progression, tu peux regarder les cycles

par **pierrebouttier** le 12/02/2024 10h40

Rudy t'as analyser en vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=ru9VPfr7j7k

par **Francky69** le 14/02/2024 19h56

Bonsoir,

Je suis très flatté de la vidéo, et merci beaucoup Rudy.

L'aspect tronc en dble biceps viens effectivement de la pause.
Concernant mon alimentation, je commence au lever avec un shaker de Whey (108 Kcal), et à manger vers 7h00 lors d'une pause café (barre protéinée 244 kcal), et 8h00 (7 dattes 138kcal).
Je vais regarder de plus près les programmes.
Je souhaiterais aller plus de l'avant dans ma démarche, et j'aimerais Rudy, que l'on puisse s'entretenir sur de futurs investissements (comme tu dis: n'achetez rien avant de m'avoir consulté...)

Habitant Lyon, je peux venir à Annecy pour affiner l'étude et pourquoi pas réaliser un coaching dans ta salle.

Pouvons nous échanger par messagerie privée?

Encore merci, et félicitations pour votre travail et votre implication à tous.

Franck