Arthurrrru : avis sur mon programme de musculation

par **Arthurrrru** le 15/02/2024 09h18

Bonjour que pensez vous de cet entraînement pour progresser par rapport à mon max de tractions pronation ?

4 séries de tractions pronation
max de tractions -4 (en gros si mon max est 15 je ferai 11 reps par série)
1m30 de repos entre les séries

par **pierrebouttier** le 15/02/2024 11h01

Salut,

Si tu fais déjà plus de 10 tractions, tu as tout intérêt à te lester.

Si tu ne fais pas encore 10 tractions, tu peux lire ça https://www.superphysique.org/articles/4179

par **Arthurrrru** le 15/02/2024 16h38

Je fais plus de 10 tractions
Mais je ne cherche pas à prendre en force, juste en endurance avec mon propre poids de corps ?

par **pierrebouttier** le 15/02/2024 17h27

Tu peux regarder ce topic topic19310.html

Attention dans un but de prise de muscle il y a mieux à faire

par **Arthurrrru** le 16/02/2024 00h45

Je sais pas si ça s'appelle vraiment de la prise de muscle mais je veux juste augmenter mon nombre de reps max, pas forcément porter + lourd ce n'est pas mon objectif

Je ne compte faire des tractions que 3x semaine donc impossible pour moi d'utiliser le programme amstrong ou GTG

Pour ça que j'envisageais le 4*max -3/4 reps avec 1min30 de repos

par **Arthurrrru** le 20/02/2024 03h06

Ne pouvant faire que 3 séances de tractions par semaine
Mon programme me permettra donc d'augmenter mes reps ?

par **FitnessStudio** le 20/02/2024 09h42

Salut,

3 séances de tractions par semaine, c'est extrêmement dangereux pour les épaules, et même en terme de progression ça risque d'être contre-productif. Je te le déconseille fortement.

Si tu es un pratiquant expérimenté, tu peux envisagé des tractions deux fois par semaine en variant le type de prises par exemple. Et encore il faut avoir une coiffe des rotateurs très, très forte et ne pas faire ça trop longtemps.

par **Arthurrrru** le 20/02/2024 13h43

Malheureusement je dois bouffer que de cet exo car je dois absolument performer dessus :/

Et pour le programme je me suis trompé
C'est 1 série au max
puis 4 avec -4 répétitions par rapport à mon max

par **pierrebouttier** le 20/02/2024 14h10

C'est ce qu'on essaye de te dire : faire plus de tractions pour faire plus de tractions ça n'a que peu de sens. Pour la prise de muscle il y a mieux à faire, pour la prise de force il y a mieux à faire, pour la longévité il y a mieux à faire.

Si tu dois passer un test type armée / bpjeps / pompier très bien mais sinon je ne vois pas bien ce qui le justifierais.

par **FitnessStudio** le 20/02/2024 14h38

Quel est le nombre de tractions que tu dois atteindre?
Tu peux progresser et atteindre un nombre important de tractions avec une seule séance traction par semaine + 1 ou 2 autres entraînements dos sans traction. Le jour où tu ne progresses plus ainsi, tu peux augmenter la fréquence des tractions.

Pour ton cycle de progression, tu peux faire quelque chose comme ça :

S1 : 15 / 11 / 11 / 11
S2 : 15 / 12 / 12 / 11
S3 : 15 / 13 / 12 / 12
S4 : 15 / 13 / 13 / 13
S5 : 16 / 12 / 12 / 12

En gros, 2 répétitions supplémentaires chaque semaine, puis 1 seule quand ça deviendra trop difficile !