4séances : avis sur mon programme de musculation

par **4séances** le 14/03/2024 01h41

Hello!

Je suis nouvelle sur le forum, et je prends volontiers votre avis sur mon programme de musculation.
J’ai 22 ans, je fais 160cm pour 58kg.
Je fais 4 séances par semaine (2 bas du corps et 2 haut du corps).
Je fais des exercices assez classiques, certainement pas les plus adaptés. Ça fait 2-3 ans que je m’entraîne plus ou moins de cette façon, même si je fais varier le nombre de séries/répétitions au fil des semaines et que je change certains exercices au bout de 4-5 mois.
A la fin de toutes mes séances je fais un exercice de gainage.
J’ai pour projet de rajouter des exercices pour les bras, mais je sais pas encore lesquels.
Aussi, j’ai vu que sur le forum vous conseilliez d’utiliser une ceinture pour le SDT. Étant donné que je ne mets pas encore des charges très lourdes, je sais pas si c’est déjà pertinent dans mon cas ?

Séance 1
Squat (4x8 à 75kg)
Hip trust (4x12 à 165kg)
Leg press unilatéral (4x10)
Leg curl (4x12 40kg)

Séance 2
Développé couché à la barre (4x10 42,5kg)
Tirage verticale à la machine, prise supination (4x10 55kg)
Tirage horizontal unilatéral, prise neutre (4x12 30kg)
Développé militaire (4x10 avec les haltères de 16kg)

Séance 3
Soulevé de terre (4x8-10 85kg)
Fentes smith (4x10 70kg)
Leg extension (4x10 60kg)
Banc à lombaire (4x12 25kg)
Adducteurs à la machine (4x12)

Séance 4
Tractions pronation (4x8 avec 5kg de lest)
Tirage horizontal à la poulie prise neutre (4x10 35kg)
Écartés couché (4x10-12 avec haltères de 10kg)
Élévations latérales à la poulie (4x10-12)
Oiseau buste penché (4x16)

Je vous partage aussi des photos pour que vous vous fassiez une idée, mais je suis loin d'être sèche donc je sais pas si ce sera très utile.

Merci!

par **4séances** le 14/03/2024 01h44

Encore d'autres photos..

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/03/2024 10h13

Salut,

Et bien pour le programme il n'y a pas grand chose à dire (pour une fois ça fait plaisir

), il est plutôt correct !

Juste, tu pourrais monter les répétitions à la presse à cuisses, au leg curl, leg extension, banc à lombaires, adducteurs, écarté couché (20 reps par exemple), fentes (15 reps) oiseau, élévations latérales (30 reps voire plus).

Prudence avec les exercices à risque pour le dos comme le squat (qui peut être remplacé par du front squat), le soulevé de terre et le développé militaire.

Pour l'isolation des bras à toi de voir, tu n'en as pas forcément besoin d'après les photos mais ça peut être un petit plus.

Tu peux aussi équilibrer l'intensité des séances haut car tu as une séance full polyarticulaires et l'autre avec pas mal d'isolations.

Tu ne fais pas les abdos ?

Pour la stratégie de progression : topic44172.html

par **4séances** le 14/03/2024 10h54

Merci beaucoup pour les conseils !
Non, je ne fais pas las abdos, mis à part quelques minutes de gainage à la fin de mes séances. Je me disais qu'ils travaillaient déjà en partie sur le squat, soulevé de terre, etc. Mais je pourrais effectivement en rajouter.
Merci!