ChristoCvl : avis sur mon programme de musculation

[ChristoCvl]

Bonjour à tous,

Je me présente rapidement, Christopher, 31 ans, 1m81, 85 kilos.

Je pratique la musculation depuis mes 20 ans de manière "régulière", j'ai donc une dizaine d'années d'entraînement.

Dans ma jeunesse, sans atteindre l'obésité, j'ai été en net surpoids (taille + 10 très gras entre 12 et 14 ans). J'ai eu le déclic à l'adolescence et j'ai pratiqué beaucoup de sport, notamment le judo et le rugby en compétition. Par la suite, j'ai effectué un long passage dans le monde militaire, j'ai donc dû m'adonner à de la course à pied, des sports de combat (boxe anglaise notamment...), et pas mal de natation. J'ai donc un passif sportif mais avec un métabolisme que j'ai toujours considéré lent et avec un physique qui ne m'a jamais plus, d'où une passion pour la musculation qui s'est développée progressivement.

Au cours de la décennie écoulée, et sans rentrer dans le détail, je suis passé par toutes les phases: entraînement au poids du corps sans matériel, entraînement assidu en salle avec beaucoup de programmes et de "coachs" différents, expériences dans le domaine du Crossfit et de l'haltérophilie etc...

Mon travail dans le monde militaire m'a fait intégrer certains types d'unités "élitistes" ce qui n'a pas amélioré l'image que je me fais de mon physique. Même s'il n'est jamais bon de se comparer aux autres, j'ai été pendant des années aux côtés de mecs avec des physiques franchement impressionnants, et j'ai souvent eu l'impression de ne pas être doué génétiquement ou d'avoir un métabolisme à chier, quand je voyais des mecs faire du 1/1 en ratio poids/taille sec à l'année sans une assiduité folle, alors que j'avais l'impression d'être trop gras en m'entraînant 5 fois par semaine.

Au niveau diète, j'ai pendant cette décennie énormément fait le yo-yo, n'étant assidu que par intermittence, et ma vie professionnelle et sociale ralentissant fortement mes progrès (apéritifs et soirées bonjour). Je suis passé par exemple d'un "prime" physique à 79 kilos et 10% BF à l'été 2016, à un 92 kilos dégueulasse à l'hiver 2021-2022 suite à une prise de masse complètement ratée.

Une fois ce contexte posé, voici mon histoire récente avec la préparation physique et la musculation:
2020: obtention du Level 1 Crossfit Trainer (j'ai été coach en box affiliée pendant quelques temps). Quelques compétitions de crossfit à cette occasion, avec un niveau correct.
Mes performances à cette époque étaient de l'ordre de:
- 10X100 kilos développé couché
- 8 à 10 bar et ring muscle ups d'affilée
- 20 tractions strictes, 10 avec 20 kilos de lest
- Soulevé de terre 1 rep 190 kilos
- Back Squat 1 rep 145 kilos
- Front Squat 1 rep 125 kilos
- Développé militaire strict 1 rep 85 kilos
- Epaulé jeté record à 120 kilos
- Arraché record à 100 kilos.

En 2021, ce qui devait arriver arriva: gros lumbago difficilement soigné, deux hernies discales diagnostiquées et nerf sciatique enflammé (L4-L5 et L5-S1), des mois de kinésithérapie, d'adaptation de programme sans succès, grosse perte de niveau et de motivation.

Début 2022, 3 mois de travail cher payé avec un coach IFBB Pro français dont je tairai le nom, qui m'a mis une plannif avec entraînement 6 jours sur 7, des séances à 25-30 séries par muscle, une diète à 4500 calories... Bref, je me suis refait mal au dos et j'ai pris 10 kilos de gras en trois mois donc j'ai tout arrêté.

Depuis, j'ai alterné des programmes plus ou moins efficaces en étant plus ou moins assidu, donc clairement depuis 18 mois, j'ai maintenu mon physique médiocre (à mes yeux en tout cas) sans l'améliorer.

Je précise que d'avril à octobre 2023, j'ai presque totalement coupé la musculation (1 à 2 entrainements par semaine sans programme ni suivi), car j'ai fait une préparation en course à pied importante dans le cadre d'un concours, qui m'a amené à un 10km officiel en moins de 45' et un 3000m sur piste en 11'45 (pas incroyable du tout mais vu mon désamour de ce sport, mon très faible niveau de départ et mes 85 kilos ce n'était pas gagné d'avance).

En ayant marre de cette stagnation et suite à des changements dans ma vie pro et perso, je me suis remis à quelque chose de beaucoup plus assidu, en terme d'entraînement comme de diète. Voici ma routine sur les dernières semaines (j'ai attaqué ça depuis un mois environ):

DIETE:

MATIN: PANCAKES protéinés (3 oeufs, farine d'avoine, farine de châtaigne, lait ou lait végétal), beurre de cacahuète

DEJEUNER: 200gr viande ou poisson maigre / 250 à 300 gr féculent pesé cuit (pates, riz, pomme de terre, patate douce, quinoa, taboulé...), 200 gr légumes divers, 1CAS huile d'olive / 200 gr fromage blanc 0% 100 gr framboises

COLLATION (heure variable selon si entraînement matin ou après-midi): 40 gr isolat de whey, 60 gr flocons d'avoine, 100ml lait végétal, pomme ou banane (j'ajuste les glucides en fonction du tracking my fitness pal), 10 à 15 gr de miel

Diner: Idem déjeuner avec moins de glucides.

Total: 2800 calories / 180 prot / 90 lipides / 300 glucides (environ)

Cette diète m'a fait passer de 87 kilos à 84.7 kilos en moins de deux semaines (aucun écart). C'est une grosse perte mais j'ai pourtant l'impression que 2800 cal vu mon poids et ma taille c'est un bon point de départ. Preneur d'un avis là-dessus.

ENTRAINEMENT : split routine 4 jours par semaine, dans un basic fit lambda (équipé technogym)

LUNDI: PECS BICEPS

- Pec deck: 3x30 reps (activation et vascularisation) en bi-set avec pec deck inversé pour l'arrière d'épaule (j'ai un énorme retard): 3x30 léger également
-Développé couché: 3X10 à 92.5 kg (progression linéaire sur du 6-10 reps)
- Presse déclinée convergente technogym: 2X8-12 40kg par bras + 1 à 2 séries unilatérales à 30kilos par bras (progression 12-20 reps)
- Poulie vis-à-vis: 3x20-30 reps
- Biceps Curl incliné sur banc: 3x12 haltères 16 kilos
- Tirage vertical supination prise serrée: 2x15 70 kilos
- Curl poulie basse barre droite: 2x30 à 40 reps

MARDI: JAMBES (focus quads)

- Front Squat: 3x7 100 kilos (progression fourchette 5-8 reps)
- Squat bulgare: 3x14 par jambe avec 36 kilos (haltères de 18 dans chaque main)
- Squat smith machine pieds devant (pas de hack squat dans la salle): 2x12-15 reps OU Presse linéaire 45° 2x15-20, reps (selon dispo machine)
- Leg extensions: 3x30 à 40 reps
- Mollets debout à la smith machine: 5x15-20 reps (chargé le plus possible)

JEUDI: EPAULES-TRICEPS

- Dips lestés: 3x12 à 20 kilos de lest (placé en premier pour progresser dessus)
- Oiseau poulie visa-à-vis haute: 3x30-40 reps
- Tirage coudes ouverts sur machine en ciblant l'arrière épaule: 3x20-25 reps
- Elevations latérales haltères 16 kilos: 2x12 à 15 avec de la triche)
- Elevations latérales à la poulie en unilatéral: 3x30 à 40 par bras
- Développé machine ou smith machine: 2 séries longues en "finisher" épaules
- Le fameux "magic triceps" sur banc plat, avec haltères en prise neutre: 2x15 haltères de 18 kilos
- Extensions triceps poulie haute barre droite: 3x30 à 40 reps
- Mollets à la presse à cuisse assise: 5x15-20 reps le plus lourd possible

VENDREDI: CHAINE POSTERIEURE (DOS, FESSIERS, ISCHIOS)

- Oiseau haltères légers buste sur banc incliné: 3x40 à 50 reps
- Tractions lestées: 3x10 à 14 kilos de lest (progression linéaire comme les autres exos principaux)
- Lat Pull Down unilatéral prise neutre: 2x15-20
- Rowing poulie prise serrée: 2x20-25
- Machine "low row" techno gym un unilatéral: 2x15-20 par bras à 80 kilos
- Pull Over poulie haute barre droite à genou: 2x20 à 30 reps

- Soulevé de terre jambe tendue à la barre: 3x8-12 (actuellement 3x10 90 kilos)
- Hip Thrust barre libre 3X15 130 kilos
- Leg curl assis 3X20-30

(Pour cette séance, j'y vais très doucement sur les charges et l'exécution sur les exos qui mettent le bas du dos en tension (rowing poulie et soulevé de terre) et avec ceinture car j'ai très peur de la blessure même si je n'ai plus de douleurs à l'heure actuelle).

En complément de ce split je précise faire:
- 1 exercice d'abdominaux par séance, si possible en début de séance pour ne pas le bâcler: crunch poulie haute, relevé de jambe suspendu, et crunch lesté sur swiss ball que j'alterne). Je pratique également 20' de cardio 3 à 5 fois par semaine, soit le matin au réveil, soit à la fin de l'entraînement sur un elliptique quand j'ai le temps, soit sur un jour off (mercredi ou week-end). J'ai également commencé à mettre en place sur les jours OFF des séries de 100 crunchs suite à une vidéo de rudy pour tenter de revasculariser un peu ma zone abdominale sur laquelle je focalise beaucoup mes complexes. Je ne pratique pas d'autre sport à l'heure actuelle (je faisais encore du rugby en club la saison précédente mais j'ai tout arrêté depuis la rentrée 2023).

Je précise pour conclure ne pas avoir d'objectif de compétition ni de muscle que je veux rattraper à tout pris, même si mon auto analyse m'indique plutôt un gros point fort dos/biceps et un gros point faible... Bin tout le reste en fait. Mon objectif c'est essentiellement de descendre le body fat, d'avoir l'impression d'être plus dur et plein qu'aujourd'hui, bref avoir l'impression que mon entraînement et ma routine de vie se reflètent VRAIMENT dans le miroir, avec notamment des abdominaux tracés pour de bon, ce que je n'ai jamais eu, ou alors de manière éphémère en m'affamant à moins de 2000 calorie/jour ce qui me faisait terminer en larme au mc do le dimanche soir à m'enfiler 8 burgers (j'exagère à peine).

Je suis preneur de tous vos avis éclairés, que ce soit sur ma diète (j'envisage une restriction calorique progressive sur les 3 mois à venir pour atteindre un niveau de BF qui me convienne enfin, sans toutefois descendre trop en dessous de 2500 calories/jour car j'ai un fort appétit que je régule difficilement, ainsi que sur l'entraînement qui à mon avis comporte beaucoup d'erreurs malgré mon "expérience".

Merci de la lecture de cet énorme pavé et Rudy, si tu lis ce message, je te suis depuis des années, tu es une inspiration énorme, et j'espère faire l'objet d'une de tes vidéos, car je suis sûr que mon profil de go muscu acharné mais inconstant qui se trouve toujours trop gras et n'atteint pas son physique idéal malgré de la pratique et un peu de force accumulée est partagé par plein de gens sur ce site et ailleurs!

A très bientôt, sportivement, Christo

[Tino]

Franchement je trouve que ton entraînement est bien construit. Les cycles de progression semblent bien calculés et les reps range sont bien
Je te recommande quand même de retirer le développé machine /Smith qui reste dangereux pour le dos et les épaules (encore plus avec tes antécédents). Si tu as des tensions avec le SDT JT tu peux le remplacer par des extensions du buste au banc à lombaire.

[ChristoCvl]

Voici quelques photos, envoyées en deux messages, pour une idée plus précise de mon physique actuel.

[ChristoCvl]

La suite des photos.

[ChristoCvl]

Merci beaucoup de ta réponse Tino, je vais voir ce que je peux faire pour ce développé épaule qui placé comme ça crée plus de fatigue inutile qu'autre chose.

Je me rend compte que j'ai écrit un énorme pavé, je vais le transférer sur les posts présentation et training long, je ne laisserai ici que la partie diète et plan d'entraînement actuels.

Toute aide sera bonne à prendre maintenant que les photos à jour sont postées (prises ce matin après le petit-déjeuner).

Pour info, mes mensurations osseuses et musculaires générales:

- Taille 181cm
- Poids 84,7kg le14/04/24 au réveil
- âge 31 ans

- Buste 81cm
- Jambes 100 cm: fémur 52cm (segment hanche genou), tibia 49cm (segment genou pied)
- Bras: envergure 184cm, humérus 34cm (segment épaule coude), radius 28cm (segment coude poignet)

- Tour de poitrine 106cm
- Tour de hanche 90cm
- Tour de bras (contracté) 40cm.

- Bodyfat: j'en sais rien mais clairement trop haut je pense.

Merci à tous de vos lectures et réponse, sportivement,

[Tino]

T'as bon physique ! Je pense que tu peux continuer comme tu le fais et les abdos vont venir

[SkyTunD]

Bonjour ChristoCvl,

Franchement tu es dur avec toi, tu as un bon physique !
Il ne te manque pas grand chose pour voir tes abdos
Tu peux t'aider de cette outils pour estimer : https://www.superphysique.org/articles/421

Continue comme ça, tu es bien parti