Lakpo : avis sur ma diète pour la musculation

[Lakpo]

Bonjour à toutes et tous,

J'ai décidé d'ouvrir ce topic dans l'espoir que vous puissiez m'aider dans ma démarche, car malheureusement je ne trouve pas de solution à mon problème physique. Je m'appelle Lucas, j'ai 24 ans, et j'ai pour objectif depuis 2021 d'obtenir un physique dont je veux être fier (peu de gras et pas mal de muscles pour se sentir bien). Evidemment, si je suis là c'est que je ne l'ai toujours pas atteint et donc je compte sur votre expertise pour m'éclaircir.

Pour contextualiser, voici mon résumé synthétique :

• J'ai toujours été très sédentaire. Peu d'activité physique, alimentation pas contrôlée, hygiène pas incroyable... On peut dire que j'ai été en surpoids quasiment toute mon enfance et adolescence.

• Septembre 2021 : Je pesais 98 kg pour 1m85 (voir Photo1). J'ai décidé de perdre du poids drastiquement en mangeant peu et faisant beaucoup de cardio, jusqu'à atteindre 82 kg (-16 kg) en 4 mois. Sur le moment j'étais content mais j'ai eu le prix à payer : j'ai perdu du muscle et je me suis retrouvé dans un état de "skinny fat" (voir Photo2).

Durant deux ans après cette date, j'ai perdu de vue de mon objectif pour diverses raisons. Mais j'ai décidé en Novembre 2023 de m'inscrire dans une salle, de parcourir les ressources de SuperPhysique, et de me remettre en forme pour perdre le gras qui me restait (sèche / régime) pour partir sur une base propre comme conseillé à maintes reprises. Voici mon avant (voir Photo3) et mon après (voir Photo4), où je suis descendu à 80 kg (-2 kg) en 6 mois de déficit calorique.

Evidemment, je suis peu de fier ce que j'ai accompli jusqu'ici... Pourtant j'ai suivi une majorité de conseil promulguée sur le forum et j'ai pu construire mon programme complet avec l'aide d'un coach :
- 3 séances de musculation par semaine (avec 30 minutes de cardio par séance) : PPL
- 2500 kcal/jour initialement pour descendre progressivement à 2000 kcal/jour
- aliments pesés et bruts, aliments IG bas, répartition protéines, glucides, lipides, ...
- 7h minimum de sommeil
- 2/3L d'eau par jour
- entre-autres

Malgré cela je suis toujours aussi gras qu'avant. D'après ma balance et mes calculs, même si ça reste à prendre avec des pincettes, j'ai stagné en masse graisseuse (aux alentours de 20%). Alors certes, je sens avoir un peu plus de muscles et de force, mais les résultats ne sont toujours pas là je trouve, même avec les photos pour comparer. Ainsi, je vous contacte afin que vous puissiez m'aider sur ma méthode. Alors, avec ces informations et selon vous, que feriez-vous à ma place? Quels conseils spécifiques auriez-vous à me donner?

Je reste à votre disposition si besoin, je vous en remercie d'avance et vous souhaite une bonne soirée!

[Rudy]

Tu sais, 6 mois d'entrainement, c'est pas "énorme".
C'est le début.

Après tu t'entraines 3 fois par semaine ce qui n'est pas beaucoup à ton âge.
Mais peut être as-tu des contraintes qui t'empêchent de t'entrainer plus ?

Le PPL, c'est pas terrible non plus en soi comme je l'explique dans cet article - https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

Je ne suis donc pas très surpris, c'est pas si mal. Rien d'alarmant en terme de vitesse de progrès.

Si tu fais 80 kg, tu peux encore "descendre" un peu mais doucement, sans être pressé en ayant une vision à long terme tout en sachant comme tu l'as découvert qu'on est toujours plus gras qu'on ne le pense

[pierrebouttier]

Salut,

Quelles sont tes performances en séries moyennes ? Par exemple au DC, tu mets quelle charge sur 4 séries de 10 ?

Est ce que tu peux nous mettre ton programme ? Avec 3 séances par semaine, en débutant, le PPL ne semble pas indiqué. Avec 3 séances un full body aurait été plus profitable, le PPL ça commence à être viable à partir de 4 séances, et encore (PPL + Upper par exemple).

[Lakpo]

Tu sais, 6 mois d'entrainement, c'est pas "énorme".
C'est le début.

Après tu t'entraines 3 fois par semaine ce qui n'est pas beaucoup à ton âge.
Mais peut être as-tu des contraintes qui t'empêchent de t'entrainer plus ?

Le PPL, c'est pas terrible non plus en soi comme je l'explique dans cet article - https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

Je ne suis donc pas très surpris, c'est pas si mal. Rien d'alarmant en terme de vitesse de progrès.

Si tu fais 80 kg, tu peux encore "descendre" un peu mais doucement, sans être pressé en ayant une vision à long terme tout en sachant comme tu l'as découvert qu'on est toujours plus gras qu'on ne le pense

Salut Rudy, merci beaucoup pour ton retour et tes ressources (elles m'ont bien aidé lorsque j'ai débuté)!

Avec mon travail, je suis assez contraint en termes de temps, mais je pense être capable de pousser l'entraînement à 4 séances/semaine.

Pour le PPL, j'étais moyennement convaincu malgré les avantages que cela pouvait représenter pour moi (temps, "fraicheur" des séances). Après réflexion sur tes dires, j'ai pris l'initiative de tester le Full Body pendant quelques mois le temps de voir si ça me convient (https://www.superphysique.org/articles/4358).

Merci pour ton optimisme également! ^^ Si j'ai bien compris, il serait judicieux de continuer à faire un déficit calorique, tout en augmentant mes séances et en partant sur un autre programme d'entraînement.

Pour m'aider à perdre doucement, est-ce que tu aurais une idée de la "tranche de poids" que je devrai espérer perdre chaque mois en condition optimale?

[Lakpo]

Salut,

Quelles sont tes performances en séries moyennes ? Par exemple au DC, tu mets quelle charge sur 4 séries de 10 ?

Est ce que tu peux nous mettre ton programme ? Avec 3 séances par semaine, en débutant, le PPL ne semble pas indiqué. Avec 3 séances un full body aurait été plus profitable, le PPL ça commence à être viable à partir de 4 séances, et encore (PPL + Upper par exemple).

Salut pierrebouttier!

Pour l'exemple du DC, je suis entre 10 et 15 kg (sur la Smith...). Il y a encore du travail c'est certain, surtout pour les exercices des bras, des pecs et des abdos. En revanche, il y a quelques exercices où j'arrive à progresser efficacement (notamment ceux du dos et des jambes).

Ton raisonnement rejoint celui établi plus haut, ça me rassure dans ma vision. Pour le PPL, l'exemple de programme typique établi par mon coach :

- Lundi (Push) : vélo (10 minutes), DC (4x15), écartés poulie (4x15), extension triceps (4x15), presse épaules assis (4x15), élévation latéral (4x15), et course à pied (10 minutes).

- Mercredi (Pull) : Rameur (10 min), tirage poitrine (4x15), rowing assis (4x15), extension dos (4x15), oiseau (4x15), curl biceps (4x15), curl marteau (4x12), et vélo machine (10 min).

- Vendredi (Leg) : escaliers (10 min), presse à cuisses (4x15), fentes (4x15), leg curl assis (4x15), extension jambes (4x15), abduction hanche (4x15), crunch (4x10), et gainage (2x1min).

Mais plus j'avance dans ma réflexion et plus je vous rejoins, je vais m'orienter vers le Full Body. Il y a pas mal de ressources sur le forum mais c'est assez difficile de choisir parmi la multitude de programmes. Je pense directement commencer par les programmes du site et j'ajusterai en fonction de mes besoins.

[pierrebouttier]

Ok, donc oui c'est normal. Pour faire simple, si tu veux être musclé il faut avoir des bonnes performances en séries moyennes.

Quand tu seras niveau bronze tu auras déjà un physique décent (10x70kg au couché). Si ça te parait trop ambitieux tu peux retrouver des paliers intermédiaires sur l'app.

Sur ton programme il faut effectivement revoir la copie, ça manque de volume (rajouter un à deux gros exercices par séance), les reps range sont bien trop génériques. Tu peux comparer au PPL de Rudy, ça te donnera une idée de ce qui va et ne va pas.

Si tu progresse sous les barres ça va venir

[Lakpo]

Merci pour ton retour pierrebouttier

Je ne connaissais pas trop l'application mais après l'avoir parcouru vite fait, je trouve qu'elle pourrait m'aider à mieux suivre mes performances.

Je vais laisser tomber le PPL pour le Full Body, et mettre un coup de boost sur les exercices pour obtenir plus de muscles. Après en étant en déficit, mon objectif reste quand même de perdre un maximum de gras (je me vise 15% de M.G.) pour repartir ensuite sainement sur une maintenance ou PDM. J'espère donc pouvoir prendre un peu de muscles pour limiter les effets du "on voit mes côtes" que ma copine cite.

[Maeva]

Salut ! Pour la diète t'as pas pensé à rester plutôt sur un apport calorique de maintenance et miser sur une recomposition corporelle ? Ça me semblerait plutôt pertinent vu ta situation.

[Lakpo]

Salut Maeva!

Honnêtement j'y ai pensé aussi et j'ai même hésité à aller sur cette voie. Le problème c'est la masse d'informations où plusieurs "écoles" ne proposent pas la même méthode : l'une dira qu'il faut faire une PDM avant de sécher, une autre un déficit, ou encore une recomposition corporelle, etc...

Du coup difficile de faire un choix... L'argument qui a penché en faveur du déficit, c'est plutôt l'instinct. Après je peux me tromper bien sûr, et c'est sûr qu'au bout de moment il va falloir tenter autre chose en cas d'échecs successifs (et c'est pour ça que j'ai ouvert ce sujet).

L'idée de la recomposition est à garder en-tête, encore mieux si un jour je voyais un article SuperPhysique sur ce sujet et qui apporterait une vision convaincante de la recomposition corporelle (ce que je ne pense pas avoir vu mais je peux me tromper!).

Je manque encore d'informations claires concernant la recomposition : comment bien faire? comment vérifier qu'on est sur la bonne voie? quels exercices seraient efficaces dans ce contexte? est-ce qu' il y a des témoignages de personnes qui ont un avant/après et qui ont réussi sur cette voie, entre-autres...

[Maeva]

Salut Maeva!

Honnêtement j'y ai pensé aussi et j'ai même hésité à aller sur cette voie. Le problème c'est la masse d'informations où plusieurs "écoles" ne proposent pas la même méthode : l'une dira qu'il faut faire une PDM avant de sécher, une autre un déficit, ou encore une recomposition corporelle, etc...

Du coup difficile de faire un choix... L'argument qui a penché en faveur du déficit, c'est plutôt l'instinct. Après je peux me tromper bien sûr, et c'est sûr qu'au bout de moment il va falloir tenter autre chose en cas d'échecs successifs (et c'est pour ça que j'ai ouvert ce sujet).

L'idée de la recomposition est à garder en-tête, encore mieux si un jour je voyais un article SuperPhysique sur ce sujet et qui apporterait une vision convaincante de la recomposition corporelle (ce que je ne pense pas avoir vu mais je peux me tromper!).

Je pense que dans ton cas (débutant et skinny fat) la priorité c'est de construire du muscle, plus que perdre du gras.
L'alternance de prise de masse et de sèche ça a un intérêt pour les pratiquants avancés.
En tant que débutant tu auras déjà des résultats en mangeant suffisamment et de manière équilibrée, et en progressant sous les barres (et t'auras besoin d'énergie pour ça !).
Tu auras bien le temps dans ta pratique future d'activer les autres leviers pour avancer.

[pierrebouttier]

La "recomposition corporelle", c'est faire à la fois un peu de muscle et perdre beaucoup de gras. C'est ça qui donne les avants après impressionnants.

Ça aurait été possible si tu avais fait directement de la musculation, fait un déficit sur le long terme. Aujourd'hui, avec ta condition physique actuelle cette stratégie sera vite limitée.

Ton objectif actuel doit être d'être plus fort pour construire du muscle et "masquer" ce gras. Une fois que tu auras pris du muscle, le contraste sera meilleur. Ça sera long, il faudra être patient et rigoureux (bien manger, être régulier ...), mais d'ici quelques années tu peux tout à fait arborer un physique correct.

[Lakpo]

Merci pour vos réponses Maeva et pierrebouttier

Si je comprends bien, ma priorité serait de construire du muscle et d'être rigoureux sur le long terme pour atteindre mon objectif. Je suis partant pour aller dans cette voie!

En matière d'alimentation, j'ai bien conscience qu'il ne faut pas que je me tourne vers un gros surplus calorique pour prendre du muscle sinon je prendrais encore plus de gras... Donc afin de prendre du muscle selon vos dires, vous me conseillez de m'orienter plus vers la maintenance? ou un très léger déficit/surplus calorique?

[pierrebouttier]

À maintenance ou en léger déficit. Tant que tu n'es pas plus sec le surplus calorique est exclu.

[Lakpo]

Parfait ça me convient!

Je me permets de synthétiser l'information :
- Programme orienté Full Body pour commencer (voir articles Rudy)
- Alimentation à maintenance ou léger déficit (dans ce dernier cas, y aller "doucement")
- Je dois d'abord construire plus de muscles pour être plus en mesure d'agir sur les leviers et atteindre mon objectif

Si vous avez d'autres idées, n'hésitez pas à me les soumettre

[Maeva]

Adopter un chien et s'engager à le promener 10 000 pas par jour

[Rudy]

Je te réponds en podcast en détail vendredi )

[Lakpo]

Adopter un chien et s'engager à le promener 10 000 pas par jour

Ahhh ce serait une bonne excuse en effet!

Je te réponds en podcast en détail vendredi )

Merci Rudy, j'écouterai ton podcast en voiture ^^

Je vous remercie pour toutes vos interventions, ça me permet d'avoir un fil conducteur et je suis très motivé de continuer sur cette voie. Je vous tiendrai au courant