Khristophoros : avis sur ma diète pour la musculation

[Khristophoros]

Bonjour à tous,

Je m'appelle Christophe et je suis un jeune papy de presque 47 ans qui pratique la musculation dans le but de rester en forme mais aussi d'améliorer mon physique.

Je viens d'écouter le dernier superphysique podcast de Rudy, et j'ai écouté aussi la vidéo "prise de passe après 30 ans" (parmi bien d'autres :blush:)et je vous écrit car je ne sais pas ou placer le curseur au niveau apport calorique journalier pour une prise de muscle progressive et propre.

Je mesure 1m82 pour 77 kg, 12% de masse grasse et 38 kg de muscle (d'après la balance Inbody), après 12 mois de sèche qui m'ont fait perdre 12 kg, et j'aimerais atteindre 82 kg "musclé" pour mes 50 ans.
Je pesais donc 89 kg avant de me remettre au sport et d'entamer un rééquilibrage alimentaire, boosté par celui de mon épouse qui a perdu plus de 30 kg en 8 mois !
J'ai toujours été naturellement mince (ou skinny fat) jusque la quarantaine et à partir de là j'ai commencé à gonfler.

Je n'ai pas de passé très sportif, méthode OL il y a 2 ans (1 ère expérience OL pendant 1 an en 2014) puis musculation en salle depuis 1 an, et actuellement je teste l'appli sptraining avec le programme half body sur 5 jours.

Pour sécher j'avais baissé mon apport calorique juste au dessus de mon métabolisme de base pendant plusieurs mois, puis remonté à 2000 Kcal et aujourd'hui 2200, mais la préconisation de la balance InBody est de 2670 Kcal que je n'ose pas viser de peut de reprendre du gras.

Ma question est double :
* Quel apport calorique dois-je viser pour prendre du muscle proprement au vu de mon âge et à la propension à prendre du gras ?
* Quel objectif de prise de muscle atteignable puis-je viser en 3 ans d'ici à mes 50 ans ? (j'ai besoin d'un objectif pour me discipliner)

Un exemple de ma diète actuelle :

Petit déjeuner :
100g fromage blanc 0%
40 g de flocons d'avoine
10g d'amandes
15 à 20 g de mélange "nuts & raisins"

Collation matin :
100g de fromage blanc 0% + 1 banane
ou 20g de protéine de pois superphysique + 1 banane

Déjeuner :
150 à 180g de filet de poulet
60g de riz basmati
250g de légumes
1 yaourt 0%

Collation après-midi :
70 g de pain de mie complet seigle + 3 à 4 cuillères à café de beurre de cacahuète

Diner :
150g à 180g de viande blanche ou poisson
100g de pates blé complet (100g cru)
200g de légumes
1 yaourt ou riz au lait

Collation soir (après l'entrainement) :
20 ou 40g de protéine de pois superphysique (selon besoin pour atteindre 155g / jour de protéine)

Entrainenement :

Dos & bras & abdos :
Rowing à bras avec haltère : 5 x 10 rep à 22 kg
Traction à la poulie haute devant : 5 x 10 à 52 kg
Traction poulie haute prise sérrée : 5 x 10 à 12 rep à 45 kg
Rowing assis poulie basse : 5 x 10 à 45 kg
Shrug avec haltères : 5 x 10 avec 2 haltères de 20 kg
Sit up 5x15
Enroulement de bassin 5x15

Pecs & épaules :
Développé décliné haltères : 5x12 haltères de 24kg
Développé couché prise serrée : 5x 8 à 12 rep avec haltères de 20 kg
Ecarté à la machine : 5 x 10 à 12 rep à 73kg
Pull Over : 5 x 12 à 10kg
Enroulement de bassin 5 x 15

Jambes et abdos :
Squat arrière : 5x 10 à 12 rep à 60 kg (max : 4 rep à 70)
Fente en marchant : 5 x 10 à 12 rep à 24 kg
Leg extension : 5 x 10 à 2 rep à 61 kg
Leg curl allongé : 5 x 12 à 41 kg
Mollets debout machine : 5 x 15 à 93 kg
extension banc à lombaires : 5 x 15 à 2 rep
Gainage abdo 4 x 1 mn

Epaules & pecs:
Elévation frontale haltères : 5 x 12 à 10 kg
Elévation latérale haltère : 5 x 20 de 6 à 7 kg
Oiseau machine : 5 x 12 à 39 kg (max 45kg)
Développé haltères : 5 x 15 à 10 kg (ou 5 x 12 à 12 kg)
Rowing debout poulie basse : 5 x 12 à 15 kg
Gainage oblique : 4 x 30 sec par côté

Bras :
Curl incliné : 5 x 10 de 12 à 14 kg
Curl marteau : 5 x 10 à 12 rep à 12 kg
dips prise sérrée : 10 x 10
Magix tryceps : 5 x 12 à 14 kg
Extension triceps poulie : 5 x 12 à 24 kg
crunch 5 x 20

Je m'entraine souvent le soir de 21h à 22h30 en salle, parfois le matin de 06h à 07h.

Voilà, je pense avoir été complet, et je serais ravi d'avoir vos conseils

Bonne journée !

[pierrebouttier]

Salut,

Je ne sais pas si je recommanderais une prise de masse. Peut-être simplement progresser sous les barres à maintenance.

Plutôt que de viser un poids, vise le niveau bronze, ça sera déjà bien (10x70kg au couché, 10x35kg au rowing bucheron).

Sur ton programme :
- oubli le squat arrière (> presse à cuisse / hack squat / squat avant), les élévations frontales (rien à la place)
- monte les reps en isolation

[Khristophoros]

Merci Pierre pour tes conseils, en effet viser le pallier bronze partout pourrait être une bonne alternative au fait d'être focus sur le gain musculaire.
Et j'avoue que quand l'appli SPTraining nous met à l'écran le passage d'un niveau c'est assez grisant

Ok pour le maintien, je crains juste de ne plus bouger du tout en restant à 2200 Kcal, voire même de continuer à perdre du poids.

Merci pour les exos, j'évite la presse à cuisses en raison d'un début de hernies inguinales, même si le squat arrière n'est sans doute pas mieux. J'essaierai les squats avant pour voir.

Ok pour l'élévation frontale, je me disais aussi que c'était peut-être beaucoup, et ce n'était pas proposé par le programme de l'appli.

Bonne continuation à toi

[Khristophoros]

J'ai retrouvé cette vidéo de Rudy qui traite à peu près le même sujet : [url]https://youtu.be/AbP2tZrq-uc?si=DJDyiW_T5GhgY6CE/[url]

Je vais augmenter très légèrement mes calories en suivant de près mon taux de masse grasse, et me concentrer sur mes performances en visant le bronze sur SPtraining et en suivant les recommandations du coach virtuel.. et on devrait bien s'en tirer