Raphael : Multi-Sports Training Log

par **morgan56** le 14/03 22h19

ça fait de belles perfs pour du travail hors saison .

par **Raphael** le 15/03 13h56

En fait, je squate quand mêm régulièrement, j'arrête juste 2-3 semaines avant les compétitions, la plupart du temps. Je fais un cycle 5/3/1 avec une augmentation de 2,5 kgs sur le maxi chaque mois, et non 5 comme le propose Wendler. Je suis un peu la même logique, mais avec moins de rigueur, sur le SDT.

par **morgan56** le 16/03 16h22

Tu à raison ça te permet de progresser doucement sur la fa , mais de maintenir ton activité principal à coté .

par **Raphael** le 06/04 19h31

Salut les copains, voici un truc qui pourrait vous intéresser, c'est mon plan d'entrainement non pas au jour le jour, mais semaine par semaine, jusqu'à ma prochaine compétition, dans environ deux mois. Pour rappel, j'ai fait 41 reps la dernière fois que j'ai poussé en conditions de compétition, avec les 2*32: La vidéo ici:

Voici mon plan pour ces prochaines semaines, construit autour de deux cycles:
semaine1, dès demain - volume, intensité moyenne
semaine2 - même chose
semaine3 - intensité, plus court mais brutal
semaine4 - diminution de la charge de travail et transition vers des séquences reproduisant un set en compétition
Semaine5 - encore diminution et uniquement travail en condition de compétition
Semaine 6 - repos et série avec effort total à la fin

On commence alors le deuxième cycle, avec la "vraie" compétition en vue (et le régime qui devient très sérieux dès ce moment):
semaine 1 - volume moyen, intensité moyenne
semaine2 - semaine extrême, gros volume, grosse intensité, le moment le plus dur de l'année
semaine3 - transition vers travail sur le rythme de ma série de la compétition, peu de travail annexe en force, réduction mais intensification de la course
semaine 4 - deload, pas du tout de force à la salle, course limitée à la moitié de ce que je fais en temps normal

Compétition le 13 juin

Voilà, personnellement je trouve ce genre de planification très intéressante, ça montre combien le corps n'est pas une machine qui fonctionne de manière linéaire, mais un être vivant qui passe par des cycles qu'il faut respecter.

par **Raphael** le 16/04 14h14

Photo de début de préparation, en mode encore bien cochon, mais avec mon nouvel ami: le jus de carotte.
Depuis la photo, j'ai déjà fait 5 jours de régime et de sans alcool.
On tient bon!

par **Adirien** le 16/04 16h49

bestiasse!

par **Raphael** le 19/04 18h24

Les trois dernières séries d'un très long entrainement, samedi matin.
On voit trois sets à 2*28, avec une minute de travail/une de pause*3.

L'angle de la caméra change après une minute sî jamais.

par **Eponge** le 30/04 09h32

par **Raphael** le 03/05 14h15

Hier, 5 mins at 5 rpm avec 2*32

par **Eponge** le 06/05 13h46

je trouve que tu démontres beaucoup d'aisance avec ces 32!!!

:cool:

Progrès techniques énormes en un an je trouve (arm chair specialist perspective)

toujours du Yoga? des progrès perçus dans la souplesse et/ou le ressenti de ton placement/alignement?

Keep up the good work Raphael!

par **Raphael** le 07/05 06h50

En réalité je progresse je morfle toujours pas mal avec mes 32. Les poignées sont un peu plus larges que sur mes autres KBs et j'ai plus de mal au niveau des cleans. La partie haute du mouvement progresse bien, en revanche, grâce aux progrès au niveau de la mobilité du bassin, surtout. La respiration est toujours pas top. Je bloque encore trop. Sur une vidéo on le voit pas, mais il y a 45 minutes de chauffe avant mon set, et à chaque fois je me demande comment je vais bien pouvoir soulever ces monstres.

Je fais toujours pas mal de mouvements de yoga oui, mais aller en cours, j'y arrive pas. Mon gamin a tellement d'énergie que je peux pas faire grand chose d'autre que la KB et de la course. En revanche, je fais beaucoup de rouleau et de travail avec une balle d'automassage, pour le dos du dos surtout, quand il dors surtout.

C'est pas toujours évident de s'entrainer avec un gamin d'environ deux ans, il y a des moments où je suis quand même bien zombifié.

par **Eponge** le 07/05 09h08

A quand le numéro 2?

Les miens j'ai passé un cap, là. Le plus jeune a 11 ans et est largement autonome à pas mal de niveaux, il commence à bien se démerder en surf. L'aîné vient d'avoir 14 ans et ne s'embête plus à se lever à l'aube pour aller surfer avec son père, il a sa vie avec ses potes! :super_lol:

par **Raphael** le 07/05 10h53

Le numéro deux, je dois dire que la perspective me fait un peu flipper là.
Je pensais enchaîner assez vite, par le passé, mais maintenant j'aimerais bien attendre un moment encore.
C'est quand même pas toujours les vacances, les gamins (le mien s'est endormi à 23h hier).

par **Raphael** le 23/05 19h32

Je donnais aujourd'hui un cours dans une académie de MMA.
J'ai fait huit mins à 2*32 (série d'entrainement) juste avant de commencer. 7 mins à 4 rpm, 6 reps la dernières, mais plutôt easy. Intéressant parce qu'on a une belle perspective, de côté. On voit bien la souplesse du dos.

par **Raphael** le 22/06 13h08

Salut à tous,

Je rentre de Norvège où j'ai fait 41 reps en 10 minutes en Long cycle avec deux kettles de 32.
Un pr en compétition, j'avais déjà fait ça à l'entrainement mais la c'était plus propre. Je finis premier de ma catégorie, en -de 80 kilos.

Assez content, même si j'ai traîné beaucoup de blessures tout au long des dernières semaines. J'aurais pu faire mieux, avec l'adrénaline, mais cette fois c'est la carcasse qui m'a limité. Prochaine compète en septembre, avec en ligne de mire les mondiaux en décembre.

par **Eponge** le 23/06 08h55

Dingue

Bravo champion!!

par **MDT** le 23/06 13h15

Raphael a écrit:Salut à tous,

Je rentre de Norvège où j'ai fait 41 reps en 10 minutes en Long cycle avec deux kettles de 32.
Un pr en compétition, j'avais déjà fait ça à l'entrainement mais la c'était plus propre. Je finis premier de ma catégorie, en -de 80 kilos.

Assez content, même si j'ai traîné beaucoup de blessures tout au long des dernières semaines. J'aurais pu faire mieux, avec l'adrénaline, mais cette fois c'est la carcasse qui m'a limité. Prochaine compète en septembre, avec en ligne de mire les mondiaux en décembre.

Excellent !
En esperant que l'été te sera profitable pour ton corps .

Top la photo !

par **morgan56** le 23/06 20h25

Bravo à toi !

par **Raphael** le 26/06 09h38

Merci à tous.

Je suis en repos actuellement, ce qui ne veut pas dire que je fais rien, mais que je fais (et mange) tout ce qui me fait plaisir. Demain je vais m'essayer à une compétition de crossfit, même. Je connais pas la moitié des mouvements, mais ce sera rigolo.

Je bosse les double unders, sinon. J'arrive enfin à les enchaîner un moment.

par **Adirien** le 30/06 06h48

Félicitations pour ton pr! Et la compétition de cf ça a donné quoi?

par **Raphael** le 01/07 08h46

Salut et merci.

La compète de Crossfit, j'ai fini dans le tiers supérieur, en gros, mais il y a des wods sur lesquelles j'ai tout donné et d'autres ou j'ai fait gaffe (je traîne bcp de douleurs). J'ai notamment retenu un peu sur un wod où il y avait des fentes à 50 kgs. C'est pas un exo que j'ai envie de faire super vite.

Les mouvements étaient assez accessibles, sur un truc plus orienté gym, je me serais fait défoncer. Par contre, en prépar physique pure, c'est là que je vois que les KBs te mettent quand même assez bien, parce que niveau force et cardio, je me démerde pas mal.

Je poste peu en dehors de chez moi, mais je regarde quand même ce que font les autres, et j'aime bien tes vidéos d'entrainement au stade, avec ton équipe, à part ça

par **Adirien** le 29/07 21h38

Ok c'est super pour ta compétition.

J'aime bien l'idée de se tester. Je suis aller faire mes Wod initiations à la box la plus proche de chez moi et j'ai bien aimé les metcons qui te permettent de voir ton niveau par rapport aux autres et tout ça dans la bonne humeur.

Merci pour les vidéos. J'en fais moins en ce moment j'ai la flemme de faire des montages

par **Raphael** le 12/10 09h11

Salut tout le monde,

Il fallait bien que ça arrive un jour et je me suis planté lors de ma dernière compétition de l'année. 37 reps à 2*32 (5 no counts) en septembre en Suède. Le judging était dur, mais pour tout le monde, donc le mec qui m'a battu m'a réellement battu.

J'étais vraiment déçu sur le moment, d'autant plus que je vais pas pouvoir rattraper ça aux championnats du monde, auxquels j'ai décidé de ne pas aller pour des histoires de fédérations. Mes prochains objectifs sont donc pour l'an prochain, avec soit une grosse compète aux Etats-Unis fin février, si j'ai le pognon, ou alors en Angleterre début mars. Je vais utiliser ce temps pour passer un cap, je suis d'ailleurs passé à 4 entraînement par semaine là, selon le désir de mon coach. Peut-être aussi que je ferai des trucs avec une autre fédé, l'a prochain, mais je retournerai à n'en point douter à la Coupe de Scandinavie, pour effacer mon échec de cette année.

Je vais faire un semi marathon dans deux semaines, sinon :cool:

J'ai couru 16,5 kms hier et je pense que je suis déjà pas mal prêt.

par **Eponge** le 13/10 10h09

par **Raphael** le 28/10 21h09

Alors premier semi-marathon bouclé en 1h32, dimanche. Avec davantage de repères, je pense que je pourrais passer sous les 1h30 assez facilement. Mais pas un truc à faire trop souvent, les longues distances. Les articulations prennent très cher.

Assez content de mon niveau physique actuel. Je cours pas mal, je suis encore capable de bosser à 160 en série au terre, je peux faire pas loin de 20 tractions propres etc... C'est juste un peu dur de pas faire de couché, mais je préfère de toute façon la kettle, donc je suis en paix avec ce choix.

Prochain compétition aux etats-unis, normalement, en février. D'ici-là, un déménagement et pas mal de truc en route. Mais la vie est belle.

par **Eponge** le 03/11 11h06

A l'aise! Quand j'avais ton âge j'avais fait un semi en 1h35 (je n'en ai fait qu'un dans ma vie), mais j'étais loin d'être aussi fort que toi! Je sais que tu as essayé le CF, c'est quand même un truc dans lequel tu devrais rapidement atteindre un bon niveau, aussi. Mais tu préfères clairement les KB?

Sinon, oui, la vie est belle

par **Raphael** le 06/11 21h27

Salut camarade,

Le CrossFit me fait peur au niveau des blessures (tendinite, périoste, bref inflammation en tout genre) et je pense que je serais très vite entraîné à faire des conneries à cause de mon ego. J'aime vraiment ce genre d'efforts, mais je préfère m'en approcher en faisant, par exemple, les complex que propose Joe De Franco dans Built like a badass.

Aussi, faut dire la vérité: j'ai 32 piges, bientôt un deuxième gamin (ah oui, là c'est la partie scoop) et la KB me permet de m'entraîner chez moi. Je me vois mal, en marge d'un boulot quand même assez envahissant, m'inscrire pour des séances en groupe dans une box, à heures fixes. Je préfère aller bombarder à la cave quand j'ai 30 mins devant moi et être autour de la maison. J'ai de moins en moins envie d'être sans ma famille.

Donc voilà, c'est un choix à la fois sportif, familial et aussi lié au fait que je suis pas quelqu'un de très raisonnable. Autant que je suive le plan de mon coach.

Pour la forme: 75 reps à 2*24 kgs ce soir, sans trop forcer (à part un sprint sur la dernière minutes)
https://www.youtube.com/watch?v=4FtcdoO ... e=youtu.be

par **Eponge** le 10/11 15h22

Raphael a écrit:j'ai 32 piges, bientôt un deuxième gamin

par **Raphael** le 17/03 21h36

Salut les copains!

Je sors de mon silence après plusieurs mois. Je reviens d'une compète aux Etats-Unis, où j'ai obtenu le Master of Sport avec 44 reps en long cycle avec 2 KBs de 32 kgs en dix minutes. J'ai chopé ce titre à la dernière seconde, puisqu'il fallait faire 44 reps minimum.

Mon set ici (les mecs de ma café passaient après moi): https://www.youtube.com/watch?v=jlonS7S1pVI

Un sacré chemin, jalonné de pas mal de sacrifices (dont celui -le plus dur- de l'ego). Très content d'y être arrivé, j'ai reçu le prix de la performance du week-end, même si j'ai pas fini premier. Je me suis entraîné plus dur que jamais pour celle-ci, en faisant surtout attention à ne pas me blesser les derniers temps. Presque plus du tout de muscu classique durant les derniers temps, juste 4 entraînements de KB chaque semaine, 30 kms de course à pied, du stretching chaque soir et beaucoup de brocolis. J'ai repris le squat ce soir, j'arrive encore à faire 3 reps à 110 en full, mais je perds forcément de la force à chaque prépa. Je m'en fous. Faut choisir ses combats, dans la vie.

Il y a eu un moment où je me suis dit que ce serait peut-être ma dernière compète, mais faut être honnête, je suis bon qu'à ça, donc je vais continuer. Sinon, j'ai mon deuxième gamin, un autre fils :cool:

, qui naît à la mi-juin. Je devrais bientôt avoir d'autres nouvelles assez positives pour la famille et l'entraînement.

J'essaye un mode de vie majoritairement végétarien, sinon. Un seul repas avec de la bidoche depuis une semaine, par exemple, en ce moment. C'est pas mal. Le corps récupère mieux je trouve. Je vais continuer à faire moins, mais vachement mieux. Je ne suis plus d'accord de bouffer de la merde.

par **Raphael** le 17/03 21h39

J'ai donné cette interview récemment, sinon.

par **Eponge** le 26/04 15h52

Tu poursuis un beau chemin de vie :cool:

par **Eponge** le 09/03 10h00

WASSUP?

par **Flekson** le 19/02 16h19

Il va bien. A fond dans la Kettle et profite de sa petite "man cave" d'entraînement dans son nouveau chez lui campagnard

par **Raphael** le 05/02 13h52

Salut les copains! De retour après des années en mode ermite.

J'ai décidé de revenir à la muscu classique après des années (six) de compétition en kettle. J'ai fait mon petit chemin et j'ai obtenu le titre de "Master of Sport" que je recherchais au début.

J'ai eu la chance d'être soutenu par pas mal de gens tout au long de mon parcours, en particulier quand je suis parti aux championnats du monde en Californie, où j'ai fait ma plus grosse perf en 2017 (50 reps en long cycle -l'équivalent de l'épaulé-jeté en haltéro- avec deux KBs de 32 kgs). J'avais fait 44 reps en 2016, ce qui m'avait valu mon premier Master of Sport. Rudy m'a notamment aidé à ces moments et ça en dit long sur les valeurs qu'on a su développer avec les années ici.

J'ai deux gamins maintenant et le sport prenait trop de place dans ma vie, avec des préparations sur six mois que je n'arrivais plus à suivre correctement. Des blessures, aussi, ce qui n'est guère étonnant après des dizaines de compètes, auxquelles j'ai souvent participé dans les pays du Nord. Ces six ans de compétition ont été fabuleuses mais je devais diriger mon énergie dans une nouvelle direction et pas devenir une caricature de moi-même. Il y a un temps pour tout.

J'ai décidé de revenir à du très basique, avec le bon vieux Boring but Big de Jim Wendler, sur les 4 mouvements de bases, DM, DC, Squat, SDT. Je m'entraîne chez moi, où j'ai une petite salle où j'écoute ma musique, en causant un peu avec mes fils pendant les pauses. J'aime ma vie.

Sinon je continue de courrir mes 10k régulièrement, ce qui était une des grandes composantes de ma GPP durant les années de compètes, et je joue toujouss au basket avec l'horrible Monsieur Propre.

Je vais remettre mes entraînements ici, maintenant qu'ils seront de nouveau compréhensibles, à moins que je me relance sur une compète de KB d'ici quelques mois, mais ce ne sera de toute façon plus aussi sérieux qu'avant avec la KB donc je continuerai à lever des poids à côtés.

Mes "perfs" du moment (je pèse 78 kgs):

DM: 4@57 (lol)
SQT: 4-5@120 kgs, 22@100 (en full, donc)
SDT: Sans doute dans les 160, je vais prendre le temps de remonter vers les maxis sans me blesser
DC: 5@90 (lol)

En résumé, j'ai un peu de force au squat et c'est tout, parce que c'est le seul lift que je gardais à côté de la KB. Ce sera sympa de voir si j'arrive à remonter vers mes anciens maxis et si oui, en combien de temps.

A bientôt!

par **tonio69** le 05/02 14h44

Bon retour raphael :cool:

Les perfs sont pas si mauvais que ça.
Ça promet lourd :joker:

lool

Et pourquoi faire que c’est 4 exos?

par **Rudy** le 05/02 15h18

Qu'est ce qu'elle disait déjà ma mère quand on s'était entraîné dans mon garage ?

par **Fabrice SP** le 05/02 16h22

Raphael a écrit:Salut les copains! De retour après des années en mode ermite.

Hello Raphael,

Tes perfs actuelles sont très honorables, spécialement pour un papa ! :-)

Et tu dois être un des rares parmi les anciens à avoir continuer et/ou à ne pas être en miette !

Est-ce que tu es toujours en contact avec "M. Propre", il s'entraîne toujours ?

Des très anciens forumers, il ne reste essentiellement plus que Rudy et moi. On a eu une apparition de JM O, Eponge et Snake Plissken, mais ils ne sont pas restés.

Avec Rudy, on s'est aussi aperçu qu'avec le temps, il fallait mieux allonger les répétitions et varier les angles de travail, si on voulait durer...

par **Raphael** le 05/02 16h43

Salut les copains et merci pour les mots sympas!

Que ces quatre exos en priorité parce que j'ai accès à un matos limité, dans un espace limité, avec peu de temps pour m'entraîner (je veux élever deux guerriers et je bosse avec des permanences à assurer) mais aussi parce que le 5/3/1 dans sa variante boring but big permet de suivre un programme complet en progressant assez vite. J'y ajoute des tractions, du rowing et du ab roller et c'est à peu près tout. On verra si ça me permet de remonter, en particulier au DC où j'ai perdu dans les 25 kgs sur mon maxi en n'en faisant pas durant 6 ans.

Après, je pense continuer à faire de la kettle de temps à autre. J'aime toujours ça, mais je voulais prendre mes distances de la pression de la compétition. J'aime bien le sentiment de ne plus rien devoir à personne. J'ai fait ça pendant six ans, avec les régimes, les voyages etc... et j'ai besoin d'air à bientôt 36 balais.

Propre a toujours un beau physique et il n'est pas blessé non plus. Il doit beaucoup bosser avec des machines je pense, mais il connaît surtout bien son corps et ne fait pas le con avec les exos de bases. Moi ils me réussissent pas mal niveau santé, les exos de bases, mais je fais aussi super gaffe au stretching, automassages, sommeil etc.. depuis mon expérience de la compète.

Salutations à la daronne Rudy! ;-)

par **Fabrice SP** le 05/02 17h37

Je vois.

Content de t'avoir lu en tout cas Raph et que tout aille bien pour toi !

Si même Propre n'est pas blessé, on pourra dire que les Suisses sont vraiment meilleurs en tout !

par **Raphael** le 06/02 08h05

Oui moi aussi content de t'avoir relu Fabrice!

Tout se passe bien à la maison. On a deux monstres de 5 et 2 ans maintenant, ils mangent pas beaucoup mais grandissent bien. Ma femme a arrêté son boulot et s’occupe d'eux, ça lui plaît plus comme ça. On vit à la campagne. On est devenus des caricatures quoi.

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