A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

10*5-10*4-10*3 pour les pectoraux : ça marche !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

10*5-10*4-10*3 pour les pectoraux : ça marche !

Messagepar Impaled_-l- le 16/10 09h12



voila un debut de reponse, mais je ne vois pas où tu veux en venir body ?
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10*5-10*4-10*3 pour les pectoraux : ça marche !

Messagepar Rudy le 16/10 09h29

La réponse à ta première question.
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Messagepar Impaled_-l- le 16/10 09h34

ok merci grand maître !
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Messagepar Pousseur de Fontes le 05/12 18h36

suivez la table de prilepin çà suffit
Objectifs pour mes 30 ans en 2013: squat 300 raw, Bench 230 raw, Deadlift 330 raw et naturel, of course !
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Messagepar Impaled_-l- le 06/12 07h17



Genial merci pousseur de fonte
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Messagepar Jm O le 27/01 22h34

Est-ce que quelqu'un qui butait vraiment au DC a testé ce cycle sérieusement et peut témoigner qu'il a avancé ?

Je cherche une solution pour gagner de la force mais ce cycle trop légé me parait induire une désaptation au lourd.
Déjà que j'ai du mal à convertir en low reps alors avec ça, je suis très septique.
J'avais fait 2 semaines et à l'issue, j'avais perdu sur le lourd.
Cependant, l'entrainement en low reps (inférieur à 3) ne semble pas non plus porter ses fruits sur moi : je convertis pas mieux.
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Messagepar Thory le 28/01 10h05

Le problème principal de ce prog c'est le tonnage.
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Messagepar KeMeDa le 28/01 10h14

Moi j'ai avancé. En force et en masse.

En fait, je n'ai pas fait que limiter mes séances de DC à ce programme. J'ai aussi travaillé les muscles d'assistance sur un programme en parallèle, et dans les mm séances(Triceps, Deltos pos). TRES IMPORTANT!!! Et une séance entière pour le dos (du lourd). TRES IMPORTANT!!!

Résultat garanti. Pour de meilleurs résultats, ne pas hésiter à prende un peu de PDC comme te le disait Yann, Jm O.
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Messagepar Guen le 28/01 10h21

T'es à combien au DC en ce moment?
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Messagepar Jm O le 28/01 11h36

J'ai des résultats incohérents.
10*110 6*120 ça c'est ok
Mais après 3*124 et 1*130 je m'écroule en low rep.
Je devrais avoir 4 ou 5 *124 et 2*130.
Et je progresse pas alors que mon DM s'envole.
cf mon log pour ce qui ne concerne pas ce cycle précis.

Kemeda, as-tu fait également du partiel lourd ?
Convertissais-tu normalement vers le low rep à l'issue de ce cycle ?
PEux-tu me faire un résumé avec perf de départ / cycle / perf d'arrivée ?
Pourquoi as-tu stoppé le cycle à la fin ?
Merci
Jm O
 
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Messagepar Impaled_-l- le 28/01 11h46

En même temps tu as des gens qui font 3*120 et 1*130 (c'est le cas d'un ami) alors qu'un autre pote lui envoie 6 reps a 130 et à 140 il s'écroule...
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Messagepar KeMeDa le 28/01 13h36

Jm O,

-Du partiel lourd une séance/2, sur la partie haute du mouvement, quand j'ai commencé à stagner sur cette partie du mouvement (à partir de 120kgs).

-Il faut savoir que je montais les charges par tranche de 4kgs.

-J'ai rapidement convertis vers du low rep à l'issue du cycle. C'est à cette période que j'ai passé mon maxi à 150kgs.

-En perf de départ j'avais 7*100kgs

-J'ai commencé le cycle à 10*5@80kgs, ce qui était léger je l'avoue mais ça m'a permis de me concentrer sur la technique, ce qui m'a beaucoup servi par la suite.
Puis j'ai fait une pause quand j'ai tapé 10*3@116kgs, validé mes 10@100.

-J'ai fait de la série longue à partir de 70kgs(30-40reps), puis repris le cycle à partir de 10*5@90kgs.

-Donc de 10*5@90 je suis passé à 10*4@122kgs, puis low reps en séance feeling, à 130, 140...

Et là, paf! 150kgs en maxi.

J'ai voulu reprendre le cycle à partir de 10*5@100 car c t vraiment dur à 150, j'ai cru me chier dessus.
Gt monté à 95kgs de PDC, un peu gras, en tous cas plus que j'avais l'habitude de me voir.
Le coté BB a reprit le dessus. Mini-sèche, perte des perfs, toussa...

Puis arret/reprise/arret...

Bref, voilà pour résumer mon expérience sur ce programme.
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Messagepar Jm O le 28/01 13h52

Merci, effectivement, ça a bien marché pour toi, tu as toujours conservé la pause à 90 sec ?
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Messagepar KeMeDa le 28/01 14h05

J'ai essayé au maximum, mais je t'avoue qu'à partir de 110kgs ça a été difficile et je suis passé à 2, puis finalement 3min.
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Messagepar Thory le 28/01 17h14

KeMeDa a écrit:Moi j'ai avancé. En force et en masse.

En fait, je n'ai pas fait que limiter mes séances de DC à ce programme. J'ai aussi travaillé les muscles d'assistance sur un programme en parallèle, et dans les mm séances(Triceps, Deltos pos). TRES IMPORTANT!!! Et une séance entière pour le dos (du lourd). TRES IMPORTANT!!!

Résultat garanti. Pour de meilleurs résultats, ne pas hésiter à prende un peu de PDC comme te le disait Yann, Jm O.


De même, j'ai pas mal progressé (en force), mais j'avais pas fait de DC depuis longtemps; en masse bof bof...
J'abonde dans ton sens (:D) quant à la prise de poids, ça m'a bien aidé.

Ce que je reproche au tonnage c'est les petites douleurs que ça peut apporter à la longue et qui t'obligent à t'arréter (même si c'est que 2 semaines) et perdre un peu du gain...

A conseiller avec modération donc :D
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Messagepar Alex H. le 28/01 22h19

Jm O a écrit:J'ai des résultats incohérents.
10*110 6*120 ça c'est ok
Mais après 3*124 et 1*130 je m'écroule en low rep.


J'ai le même probleme, 11*110 et 1*130 seulement, mais je pense surtout que c'est dû au fait qu'on ne soit pas habitué à travailler à des charges proches de notre 1RM : à faire des cycles avec 4, 5, ... 10 séries à charge constante et répétitions constantes, on gagne de la force soit, mais on travaille quand même assez loin de notre 1, 2 ou même 3 Rm, d'où des surprises quand on monte plus lourd; je pense que si on voulait chercher réellement la perf sur le maxi (et pas le 10Rm), il faudrait quelques séances préparatives avec très peu de séries à base de doublés et triplés avec notre 3RM histoire de se conditionner.

Sinon Kemeda, ton témoignage est intéressant; par contre au niveau du tonnage, les articulations tiennent le coup? Pas eu de problèmes de douleurs, blessures etc... ?
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Messagepar KeMeDa le 29/01 00h01

Les articulations prennent un coup c'est certain! D'où le fait qu'il soit important de faire de l'assistance pour soulager un peu et essayer de compenser le travail sur les articulations.
Suffit pas de pousser fort, la technique est tout aussi importante. J'ai commencé le cycle avec une charge faible, que je maitrise les yeux fermés pour "apprendre" à pousser justement. Comme un power quoi.
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Messagepar Charly le 15/03 12h11

J'ai un pote qui galérais à 95 kg au DC , je lui est dit d'essayer ce programme (Le 10*5-10*4-10*3 pour les pecs)

en 1 mois il est passé de 95 à 108 kg en max

il m'a filé 50 € en échange :cool:

Plus sérieusement ça faisait plus de 10 mois qu'il visait la golden et qu'il s'entrainait dure pourtant . Donc voilà, ce programme semble efficace, je me demande s'il est adaptable pour les bras ? quelqu'un a essayé sur d'autres exos que le DC ?
2008 l'odyssée des bras, objectif 40 cm pour la fin de l'année
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Messagepar Patrice N. le 15/03 12h21

il m'a filé 50 € en échange

:eek: :eek: :eek: :eek: :eek: :eek: :eek: :eek: :!:
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Messagepar Charly le 15/03 13h29

mais non je déconne :D :p
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Messagepar Kevin.D le 30/03 20h15

Salut
c'est quoi exactement un exo d'assistance?
merci
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Messagepar Rudy le 30/03 20h19

Un exercice complétementaire à celui de base qui t'aide à travailler une partie du mouvement ou tu es faible.
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Messagepar Kevin.D le 31/03 13h29

:wtf: lol tu as un exemple d'exercice d'assistance pour le DC?
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Messagepar Rudy le 31/03 16h24

Du couché serré, des dips, du couché partiel, ...
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Messagepar Kevin.D le 31/03 21h29

ok merci et je vais faire le 10*5-10*4-10*3 pour le DC est il possible ensuite de faire un peu de DIH et de DD?
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Messagepar Rudy le 01/04 08h03

Ca fait beaucoup.
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Messagepar Kevin.D le 01/04 10h25

ok ok merci
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Messagepar Kevin.D le 05/04 19h21

lorsque l'on a fait 10*5 10*4 10*3, il faut recommencer à 10*5 mais avec quelle charge? on recalcul son 12RM??
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Messagepar Frxx le 05/04 19h28

viewtopic.php?p=437601#437601

:arrow: On en parle ici ;) Je pense que ça répondra à ta question :)
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Messagepar Kevin.D le 06/04 14h33

Merci :D ça répond à ma question.
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Messagepar Kevin.D le 08/04 19h44

j'ai deux question :o
-est-ce bon de faire le prog 10*5-4-3 pour pec et dos en une seul séance?
-comme je dois laisser 3-4 jours de repos que faire d'autres pendant ces jours?
Merci
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Messagepar Frxx le 08/04 20h53

Au début du cycle, tu pourrais faire deux groupes musculaires, sauf qu'à la fin du cycle, là où tu arrives vers ton maxi, ça devient très dur. Il est donc conseillé de faire un cycle pour chaque groupe, indépendamment des autres ;).
Pour les autres jours, tu peux faire des exercices d'assistance et de finition même s'il est conseillé de ne pas en faire.
Perso, je fais les triceps et biceps les autres jours, et ça passe toujours bien après 3 semaines de cycle.
Frxx
 
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Messagepar Kevin.D le 08/04 21h36

ok merci bien :D
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Messagepar Johan le 01/05 09h55

A tester !!!!
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Messagepar Kn P le 01/05 10h01

body te conseillerait de faire pecs/biceps et dos/triceps ou pecs/tris et dos/bis mais pas pecs/dos dans la même séance.

Je plussoie assez, un grand groupe musculaire par séance, c'est déjà beaucoup :idea:
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Messagepar Kevin.D le 01/05 10h53

enfaite je fait pec/tri le lundi et dos/bi le mardi comme cela je peux recommencer le jeudi et le vendredi
et je fait pec/dos dans la meme seance lorsque je n'ai pas pu faire une seance , ce qui decale tout et comme le samedi la salle est fermé je ne peux pas ratrappé
mais pour le moment je n'ai aucun probleme a faire pec/dos
pourvu que sa dur :D
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Messagepar Double.T le 13/05 15h37

interessant, depuis le temps que je stagne ...
testage du programme des ce soir, parfait pour une reprise apres 2 semaines de conges :)
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Messagepar Ink-Pact le 01/07 18h23

mon premier post sur ce forum, je me présenterai ultérieurement, dès mon retour de vacances et j'ouvrirai mon modeste carnet de muscu dans la partie idoine du forum.


je suis tombé sur ce topic il y a quelque temps et étant faible de nature je me suis dis que ce format d'entrainement pourrait me faire enfin passer la barre à 100kg au DC.
j'ai donc commencé l'entrainement à 76kg, et j'ai essayé de tenir les six semaines et j'ai échoué sur le 10*3*92 kg...
il m'a fallu quelques jours pour retrouver la pêche sur le DC et au bout de 2 semaines mes perfs se sont envolées:
2 reps à 100kg
6 reps à 90kg
visuellement j'ai aussi gagné en volume sur les pecs, je retire donc une grande satisfaction de ce format d'entrainement qui ne m'a apporté que des "plus".
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Messagepar Fabien.s le 01/07 19h06

Tu as pris du poid aussi? car si oui cela joue pour bcps sur le DC
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Messagepar Ink-Pact le 01/07 19h19

rien de significatif coté poids, j'ai pas une diet du tonnerre et niveau hygiène de vie je suis une catastrophe....
mon maxi jusque là c'était 2 rep à 90kg, et je stagnais à ce poids depuis le mois de décembre, (entre temps j'ai eu des soucis d'épaules aussi faut dire....), le programme à peut être marché aussi du fait que je n'ai seulement que presque 2 ans de pratique et 2 ans de 4*10 au DC..... je ne demandais qu'à prendre de la force.
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