Les épaules tombantes, c'est très courant. Typiquement, c'est dû à une raideur des pectoraux et de l'avant des épaules couplée à une faiblesse des trapèzes (et plus largement, des muscles formant l'épaisseur du dos).
Le meilleur moyen de combattre une posture déficiente, c'est d'adopter la posture correcte tout au long de la journée; de pratiquer des étirements; de renforcer les muscles; et de respecter un certain ratio. Tu dois privilégier les tirages horizontaux (rowing barre, rowing barre à la Yates, rowing poulie basse) en rapprochant les omoplates lors de la phase positive. Assure-toi de faire plus de tirages horizontaux que de développés (pour épaules et pectoraux) pendant plusieurs mois afin d'équilibrer ces deux pôles de force. Et, tout au long de la journée, rapproche tes omoplates ! Il ne faut pas surfaire la posture et passer pour un con, mais il faut te tenir droit avec les épaules légèrement vers l'arrière. Si ça te fait mal, je parie que ça provient du fait que ces muscles sont faibles chez toi et qu'ils ne sont pas habitués à travailler...
Sinon l'ouvrage de Carrio serait un bon début, en effet. Après, il y a plein d'informations sur internet, il suffit de savoir chercher (et trouver
).