Barre protéinée en collation d'après-midi ?

[Exocet911]

1) Je sais que voir des gens faire tel ou tel exo n'est pas un gage de qualité pour moi mais quand je vois que ces gens sont bien je me dis que c'est un peu une sorte d'exemple à suivre. Puis je vois pas mal de gens qui ne portent pas forcément lourd mais ils ont pourtant un meilleur physique que moi. Bref après chacun sa morpho ça je le comprend bien.

2) Donc en suivant tout ça, au bout de combien de temps je dois me dire qu'il devrait y avoir un minimum de changement? 1 mois? 3 mois? Le but en gros c'est de voir que j'ai progressé niveau poids? Par exemple réussir à faire du 70kg au dvp couché? Mais si j'arrive pas au bout de 2-3 mois je dois me dire quoi? Que je suis nul lol?

3) D'ailleurs est ce une bonne idée de faire du dvp couché sur la barre guidé de temps en temps pour pouvoir mettre vraiment lourd?

Niveau programme je part sur ça?

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

1) Un exo ne fait pas un physique....Ca correspond à tout son training, son alim son passé sportif, sson ...son "Tout" ^^

2) Non, surtout pas de jugement de valeur, ne te compare surtout pas aux autres membres de la salle, et encore moins à Schwarzy (lol) , c'est le meilleur moyen pour te démotiver.
Continue selon ton prog, si tu veux te donner un objectif pkoi pas, mais surtout pas de date.

Progresse : A ton rythme, suivant ta morphologie.
Ca peut être intéressant de te filmer (c'est moi qui dit ça ), ne serait- ce que pour toi, sans le montrer à personne, comme ça t'auras un autre point de vue.

3) Je vois pas l'intérêt de faire du dvlpé lourd "quand t'as envie - juste pour mettre lourd ( " , c'est pour l'ego ?
Ca peut être dangereux, car si tes perfs sont pas celles que t'attendaient ou si ça le fait pas....s'agit pas que tu rumines le truc....Je serais d'avis de pas le faire.

Perso, je pense ceci :

Prends le prog récent que t'as donné.... y'a pas de pb à courir 1 fois / semaine ..fais les trainng régulièrement (s'agit pas de ceux dire ; ah bah non aujourd'hui je préfère aller au ciné ^^ ).

Tu continues comme ça, et tu vois ce que ça donne au plus tôt dans 3 mois, voir pour Noel ^^ .

[Exocet911]

Oui ce programme là.

Il n'y a pas de deadline. Progresse de séance en séance en série moyenne et tu verras les résultats petit à petit.

Le physique des autres, ce qu'ils font on s'en moque, il y a des conneries pas possible faites en salle, et même les coachs sont souvent sous de la partie. Là nous on te donne ce qui marche à coup sûr, vide ton cerveau et applique juste.

Voila....

Tiens encore cette aprèm, je vois un gars qui pensait faire les abdos sur une chaise romaine avec une haltère entre ces pied...Sauf que.....il ne faisait que des flexion de jambes, sont tronc ne bougeait pas d'1mm ...Donc il faisait un exo des flechisseurs des jambes (ilio psosa, quadri antérieur), les abdos n'intervenant que pour ...gainer/protéger la colonne de cet exo...

[Sam93]

Ok cool je me lance sur ça

J’alterner dans quel sens :

Jour 2/Jour 1/Jour 2 chaque semaine ? Comme ça je bosse les jambes une seule fois par semaine plutôt que 2 fois certaines semaines

Ou c’est mieux de faire comme ça Jour 1/Jour 2/Jour 1/ Jour 2/Jour 1 etc ce qui fait que une semaine sur deux je bosse plusieurs fois les jambes ?

Pour le dvp couché oui surement c’est une histoire d’égo mais aussi de me dire que si je ne mets pas plus lourd je ne vais pas progresser mais au final c’est peut être une erreur car faire une série de 2/3 répétitions ça sert peut être pas à grand-chose.

En gros dès que je sens que je maitrise un poids à 8-10 rep je peux passer au poids du dessus ?

Un exemple de dvp couché, c’est quoi la meilleure façon de faire entre ces deux choix ? Commencer léger puis augmenter doucement ? Ou commencer dès le début par ce que je suis normalement capable de faire ?

-1 série à 40Kg (8-12 rep)
-1 série à 45Kg (8-12 rep)
-1 série de 50Kg (8-12 rep)
-1 série de 55Kg (8-12 rep)

Ou plutôt

4 séries à 50 Kg (8-12 rep)

[AMZ]

4 séries avec même poids et même nombre de reps.

[Exocet911]

ah bah oui....FAut pas changer de poids pendant les séries .... oO

Une fois que t'as trouvé ta charge de travail, disons bah tu te lances dans le format 4 séries entre 8 - 12 reps,

Donc si pour toi , tu peux faire 45 puis 50 puis 55kg, c'est que 45 c'etd trop léger, et peut être que 55 c'est un peu lourd....disons 50kg.

Donc tu fais un dlvpé couché à 50kg.
Et comme tu reprends tout depuis le début, ça sera ;

Charge de travail : 50kg, et t'en bouges pas.

Série 1 : 8 rep à 50
2min récup

Série 2 : 8 rep à 50 kg

2 min de recup

Série 3 ; 8 rep à 50kg

2 min de recup

Série 4 : 8 rep à 50kg

Fini.

Ensuite si tu vois que c'est facile au début, faut faire attention car tu peux être tenter de mettre un peu plus lourd genre 52 ou 54, et qu'au final, ça devienne très dur trop rapidemen tensuite, et que tu sois obligé de redescendre à 50.

Et tu fais ce genre de format pour TOUT les exos

[Sam93]

Ok super les gars je fais ça et je vous tiens au courant plus tard des résultats. Merci beaucoup

[Sam93]

Bonsoir à tous,

Tout d'abord bonne année à vous!

Comme je l'avais indiqué je passe vous donner de mes nouvelles et pourquoi pas avoir des conseils sur ma progression sur certains points.

Alors tout d'abord j'ai quasiment suivi le programme que vous m'avez donner à la lettre. Je me suis juste autorisé a ajouté lors de certaines séances quelques exercices ou de faire des petites modifications sur certains mouvements d'après les conseils de certains coachs dans la salle.

Concernant ma prise poids je suis passé de 68Kg en septembre à 70,9Kg ce matin. Ce n'est pas énorme mais vu que je préféré partir sur une prise contrôlé je me dis que 3Kg en 4 mois c'est pas forcément mauvais même si j'avoue que pendant 1 mois et demi j'ai quasiment pas bougé d'un gramme et j'ai du augmenter les portions de tout ce que je mange pour enfin voir les changements début novembre.

Pour les exos je pense avoir fait pas mal de progrès sur quelques exercices en terme de poids.

Au développé couché l'exo ou j'ai beaucoup de mal je suis passer de :
8-10 rep à 50Kg
8-10 rep à 50Kg
8-10 rep à 50Kg
8-10 rep à 50Kg

à 8 rep de 60Kg
8 rep de 60Kg
4 rep de 65 Kg
4 rep de 65 Kg

Alors je vous vous avoue que je progresse quasiment plus depuis que j'ai atteint 60Kg. Pendant 1 mois j'ai tout tenté pour faire 8-10 rep de 60Kg x 4 mais impossible. A chaque fois j'en fait au max 8 rep puis ensuite 7,6,5.

C'est uniquement à la dernière séance ou j'ai tenté le 65Kg car je n'en pouvais plus de bloquer à 60 mais comme vous le voyez j'en ai fait que 4 rep et c'était beaucoup trop chaud.

C'est normal que je galère autant? Avez vous des conseils pour enfin me dépasser? J'aimerais tellement faire un jour 10 rep x 4 de 70Kg.



Concernant les tractions je bloque aussi depuis au moins 1 mois mais j'ai fait des progrés assez énorme.
Avant j'étais incapable de faire 2-3 tractions sans assistance sur la machine.
Maintenant j'en fait sans assistance. La dernière fois j'ai pu faire 4 séries de 9,8,7,6 rep.

J'ai tellement envie d'en faire 4 x 10 mais voila je bloque dessus...

Pour les dips je suis passé de 6-7 rep x 4 série
à 10 rep x 4 série en ajoutant 10Kg avec une ceinture de lest.

Pour la presse je suis passé de 10 rep de 80Kg x4
à 10 rep de 130kg x 4 (et je pense pouvoir continuer à monter facilement)

Bref j'ai cité quelques exos mais ce qui est sur c'est que j'ai progressé sur quasiment tous les exos.

J'aimerais avoir vos avis sur les exos que j'ai cité. Est ce suffisant ou je progresse trop lentement? Comment faire pour aller au delà? J'ai l'impression que je reste quand même sur une prise de poids assez faible.
Et concernant les exos je donne vraiment le maximum dans chaque séance. Pour moi chaque séance ça doit être une progression sur un ou plusieurs exos que ce soit en kilos ou en rep.

Si vous voulez d'autres détails n'hésitez pas à me le dire.

Merci de votre aide.

[Sam93]

Petit récap de ma diéte après quelques modifications

Matin:
-20g de graine de chia
-Une banane
-Un thé
-Pain complet (100g)
-Miel/Huile d'olive
-1 oeuf
-1 tranche de blanc de poulet

Collation 1:
-2 fromage blanc 200g
-1 banane
-Des fruits coupé en tranche
-50g flocon d'avoine

Déjeuner:
-100g de pate/riz
-100g de viande + 1 steak végétarien ou un produit végétarien de 80-100g (oui je mange à la cantine)
-80-100g de légume
-1 petite portion de fromage

Collation 2:
-30g d'oléagineux

Soir:
-130g de pate/riz complet
-100-120g de viande
-50-100g de légume
-1 Å“uf

Je prend également depuis 2 semaines (25 g de whey 2 fois par semaine et 1 barre protéiné 1 fois par semaine). Je sais vous allez me dire prend en tous les jours mais avec mes problèmes de digestion j'ai commencé doucement et si vous me dites qu'il faut en prendre plus je vais tenter d'augmenter les choses au fur et à mesure.

Avez vous d'autres conseils sur la diète?

Merci

[pierrebouttier]

Utilise des cycles de progression

[Sam93]

Dans toutes mes séances je laisse le moins de place au hasard. J'arrive sur place je sais ce que je suis censé faire et sur quoi je vais pouvoir ajouter du poids ou des répétitions.

Mais sur des exos comme les tractions, les dev couché ou encore le curl je sais que je suis arrivé à mes limites et que la progression est trop trop lente. Quand je vois les conseils sur les sites ils disent que chaque semaine ils ajouter 1-2kg sur ces exos. Comment ça se fait qu'ils arrivent à le faire? J'aurais bien voulu faire du 60Kg puis 62 puis 65 puis 67 etc chaque semaine au dev couché mais impossible!

Si je suis les histoires des cycles de progression on va surement me conseiller de rediminuer le poids. Est ce une bonne idée?

Quelqu'un aurait des détails plus précis à me donner sur tout ce que j'ai expliqué plus haut? Je demande pas d'avoir des coachs pour me suivre mais si je peux avoir des idées ou des conseils bien détaillé ça serait vraiment top.

[NicolasWrgt]

Salut,
Il y a plusieurs stratégies avec les cycles de progression. Il n'y a pas qu'une seule façon de faire et je suis sûr que tu pourras trouver une solution pour toi.

Par exemple, pour ton blocage au couché, effectivement dans un premier temps on va sûrement te conseiller de décharger dans un premier temps. Mais tout dépend déja de combien de temps de repos tu prends actuellement entre chaque série. Imaginons que tu ne prennes qu'1m30s entre chaque série, et bien déja on va te conseiller d'augmenter le temps de repos ce qui débloquera sûrement la progression

Ensuite, si ce n'est pas un problème de temps de repos, il y a plusieurs stratégies (listées de la moins progressive à la plus progressive)
1) Augmenter de 1kg par séance sur toutes les séries, voire de 0,5kg par séance si tu as du mal à progresser (et que tu as deux poids de 0,25kg) tout en restant à 10 ou 8 reps (même si personnellement je te conseillerais de commencer en 12 reps)
2) Augmenter de 1kg (ou 0,5) sur 2 séries sur 4 ou sur 1 série sur 4 tout en restant à 10 ou 8 reps
3) Augmenter de 1 répétition sur toutes les séries à chaque séance. Là tu es sur un cycle entre 8 et 12 reps. Tu fais par exemple 8reps à 50kg la première semaine, 9 reps à 50kg S2 ainsi de suite jusqu'à 12 reps à 50kg semaine 5. Puis semaine 6 tu redescends à 8 reps en passant à 51kg.
4) Augmenter de 1 répétition sur 2 séries sur 4 ou 1 seule série 4. Là pour le coup la progression sera très lente, mais tu seras à peu près sûr de progresser sur le long terme

Note que l'idée c'est de tester d'abord l'option 1, puis la 2 et éventuellement la 3 si ça ne suffit pas, la 4 pour les cas vraiment compliqués.

Enfin, quand ça bloque à nouveau, tu peux réduire le nombre de répétitions. Donc par exemple, si tu en es à l'option 2 en 10 reps, tu peux continuer sur l'option 2 en passant à 8 reps.

Voilà, c'était juste un exemple pour te dire que les cycles de progression ce ne sont pas juste pour les personnes qui progressent indéfiniment sur le même rythme chaque semaine.

Mais comme tu as l'air de ne pas trop comprendre le principe des cycles de progression de manière générale, voici un lien: topic44172.html

Lis ça et ensuite tu pourras te faire ton propre avis

[Sam93]

Merci pour ces explications. Je dois avoue que même si j'avais deja lu l'article avec les détails que tu as apporté et en le relisant en détail je vois que je rush un peu sur certains exo.

Les dev couché c'est tellement important pour moi que me dire que je dois redescendre en dessous de 60Kg c'est assez frustrant. Mais vu qu'a 60 j'ai l'impression de pas être capable d'en faire 4 série de 8 rep cela signifie surement que j'ai voulu rush et que je dois rediminuer les choses.

Honnêtement j'applique assez bien les cycles de progression sur une bonne partie des exos. J'ai juste eu du mal à le faire sur le dev couché, le curl ou encore les tractions mais la c'est une autre histoire vu que j'ajoute pas de poids dessus.

Ce qui est dommage c'est que à la salle on a juste des poids de 1,25 pour les plus petits (donc on peut ajouter 2Kg sur le dev couché ou 5Kg car en plus on a qu'une parie de 1,25Kg...).

Je vais donc tenter de faire du 57Kg x 10 rep voir 12 rep et une fois que j'aurais réussi on verra pour le 60Kg.

Mais d'après vos expériences on progresse vraiment plus en maitrisant au maximum un poids avant de passer au suivant? La dans mon cas il est en gros inutile que je fasse du 60Kg si au final je n'arrive pas à faire 8 rep de 60Kg en 3/4 séries?