lanch0t : Musculation Training Log

par **blogdavidf** le 13/09/2013 12h46

Voici un message très court pour te relancer:

Tapette! Bouge toi le c..! :idiot:

par **darksim58** le 13/09/2013 19h41

T'inquiète quand tu ne seras plus malade ça va chier! :evil:

par **biscoto** le 13/09/2013 19h46

malgré que tu as la creve, la seance est bonne, tu perd pas enormement!!
t'as assure mec

par **lanch0t** le 13/09/2013 21h38

Prochaine séance, j'éclate les perfs!! Obligé!!

merci du soutien, tête lourd, nez pris... pfiou

Heureusement, j'ai fais un putain de saut en parachute !! ça à rendu ma journée unique :super_lol:

C'est ici que tu cliques si tu veux me voir m'envoyer en l'air !!

par **blogdavidf** le 14/09/2013 19h49

lanch0t a écrit:Prochaine séance, j'éclate les perfs!! Obligé!!
merci du soutien, tête lourd, nez pris... pfiou

Heureusement, j'ai fais un putain de saut en parachute !! ça à rendu ma journée unique
C'est ici que tu cliques si tu veux me voir m'envoyer en l'air !!

Alors, cette chute libre?
Moi j'ai 32 sauts à mon actif, et je suis brevet B, mais j'ai plus sauté depuis 10 ans...
Tout ça pour dire que je connais bien cette sensation... :cool:

par **lanch0t** le 15/09/2013 12h57

PDC: 70,9KG à jeun.

15.09.2013 PECS/EPAULES
Dernière séance

DC: 4*6@78kg +3kg
DC: 4*6@75kg

DI: 3*6@64kg +2kg
DI: 3*6@62kg

Oiseau buste penché: 21;18;18;17@8kg/h +2reps
Oiseau buste penché: 20;18;18;16@8kg/h

DM: 11@36kg
DM: 11@36kg

EL: 16;15;15;15 +4reps
EL: 15;16;14;12@8kg/h

Gainage: 3min30 Frontal - 1min30*2 Latéral - 1min30 Frontal

Cycle semaine 4 phase n2
Next, j'enlèverais le DM, je stagne. Trop d'exos pour mes petites épaules :super_lol:

mais j'adore tellement cet exercice

petite douleur épaule droite

sinon bonnes perfs

demain legday, j'en ai déjà mal aux cuissots.

par **SERGIO** le 15/09/2013 13h03

tu fais quoi comme cycle au DC ?

par **darksim58** le 15/09/2013 13h04

Avec tout ce que tu fais avant et surtout le DI c'est sur qu'il ne faut pas espérer grand chose sur le DM.
Mais si tu as mal dessus comme tu dit vire le et tu le reprendras plus tard quand tu auras fini ton cycle DC/DI!
Pas de douleur sur le DI?

par **lanch0t** le 15/09/2013 13h16

@Sergio je fais ce cycle, éprouvant mais en mangeant et te reposant, plutôt efficace pour l'instant. J'ai sous estimé mon 1RM à 90kg car j'insiste, il est difficile.

@dark si, j'avais surtout mal au DM, après la douleur sur les autres était moindre , à vrai dire la où j'avais le moins mal c'était sur l'oiseau. Je pense que ça vient du surplus de taff sur le bench et donc de mes épaules antérieures, ce n'est qu'une supposition. Enlever le dm sera déjà une bonne chose.

par **lanch0t** le 15/09/2013 21h03

blogdavidf a écrit:
lanch0t a écrit:Prochaine séance, j'éclate les perfs!! Obligé!!
merci du soutien, tête lourd, nez pris... pfiou

Heureusement, j'ai fais un putain de saut en parachute !! ça à rendu ma journée unique
C'est ici que tu cliques si tu veux me voir m'envoyer en l'air !!

Alors, cette chute libre?
Moi j'ai 32 sauts à mon actif, et je suis brevet B, mais j'ai plus sauté depuis 10 ans...
Tout ça pour dire que je connais bien cette sensation...

j'ai oublié de te répondre, le saut était juste bandant, quand je regarde la vidéo j'en ai des frissons au moment où on saute de l'avion...

par **biscoto** le 16/09/2013 08h23

nickel ta seance avec le DC qui monte encore!!!
et nickel tes photos!!! ça le fait... ce serais vraiment mon kiff de faire un jour un saut!

par **takumi** le 16/09/2013 08h28

j'aurais pas sauté un vendredi 13, moi :idiot:

cdlt

par **lanch0t** le 16/09/2013 12h55

16.09.2013 LEGDAY
Dernière séance

Superset pré-fatigue quadris
Leg extension: 15;10;@30kg 12;15@25kg S/S Squats: 5;6;6;5@80kg
Leg extension: 20;20;12@45kg
Squats: 11;10;11;8@82kg dropset 14@50kg

Leg curl allongé (lent-concentré): 18;14;12;@20kg + Squat @50kg
Leg curl allongé: 17;15;14@25kg dropset 14@15kg

Fentes: 13;11;9/jambe@18kg/h
Fentes: 3*10/jambe@16kg/h

Test de la pré-fatigue pour focaliser les quadris, j'ai des sensations mais je pense que faire plus de reps en squats aurait été mieux. Je ne suis pas assez souple pour le squat, je peine à arriver à la parallèle et je travaille à la maison, sans rack, que faire... ? Je vais tenter la technique du wallsquat pour essayer d'affiner ma technique et souplesse...

par **biscoto** le 16/09/2013 16h21

est ce que tu as déjà essayer avec une cale sous le talon?!
moi perso, si je mets pas la cale, je suis incapable de descendre en dessous de la //

manque de souplesse au niveau du tendon d'achille... et forme de mon pied... :idiot:

par **lanch0t** le 16/09/2013 17h03

Tu mets quoi? des poids de 1 ou 2kg?

par **lanch0t** le 17/09/2013 12h16

D'après pas mal de monde, travailler avec des calles aurait tendance à long terme à bousiller les genoux, et sachant que je n'en ai que deux, je préfère tout essayer avant de mettre des cales.

Ce matin

30mins de travail:
- Squat box au PDC.
- Travail de l'équilibre et de l'appui plantaire.
- Travail avec aide du mur pour étirer activement les parties que je n'arrive pas à bien mobiliser.
- Squats PDC et essais avec vidéo pour corriger ma posture.
- Étirements finaux psoas,adducteurs, ischios, quadris, fessiers.

Oui, j'y arriverais. Devenir plus souple et donc avoir un squat propre. Petit à petit lanch0t fait son nid.. euh son squat !
Je tombe en arrière comme une merde de moins en moins, je sens une petite amélioration, faut pas que je lache le bout !

par **SERGIO** le 17/09/2013 14h54

Pour moi le squat PDC unilatéral en serie longue = bas du dos et genoux en miettes

par **lanch0t** le 17/09/2013 18h27

aujourd'hui j'avais envie de me bouger le cul donc voici ma petite séance

Echauffement: 5mins corde à sauter

Rappel Tractions larges BW: 13/10/7/8 :mad:

TABATA 20/10 BURPEES
TABATA 20/10 MOUTAINCLIMBERS

Gainage frontal: 3min45 "PR"

Conclusion, une bonne suée, au lieu de rien faire... #nodaysoff
J'en tire aussi que je vais insérer le programme 50tractions au lieu de faire à l'échec à chaque fois car j'ai plus l'impression de régresser qu'autre chose. Qu'en pensez vous?

Au fait pour ceux qui veulent:
http://instagram.com/lanch0t

par **lanch0t** le 17/09/2013 18h45

Photo prise aujourd'hui
PDC: 70,9kg

par **SERGIO** le 17/09/2013 20h56

ah oui tu look bien la ! :cool:

En mode posing

par **lanch0t** le 17/09/2013 21h21

C'est ça

je suis une merde en réel posing :ill:

je prendrais de la graine au fur et à mesure :P
ça c'est du posing !

par **lanch0t** le 18/09/2013 12h23

18.09.2013 PECS/TRICEPS
Dernière séance

DC: 4*8@75kg +1kg validé
DC: 4*8@74kg

DI: 3*8@62kg validé
DI: 3*8@62kg

Dips: 4*15@5kg validé
Dips: 18;12;9@5kg 11@BW

Barre droite au Front: 15;12;11;9@28kg -1reps
Barre droite au Front: 15;13;11;9@28kg dropset 13@20kg

Programme DC semaine n°5 séance 1/2
-1reps au barre front mais j'ai quand même les sensations qui sont la, la prochaine c'est la bonne ! <3
Content de ma séance

par **lanch0t** le 20/09/2013 20h31

19.09.2013 DOS/BICEPS
Dernière séance

Tractions larges: 6;8;6;6;9@BW
Tractions larges: 13;10;8;7@BW

Rowing Yates Supi: 15;15;11;11@64kg dropset 6@50kg +
Rowing Yates Supi: 15;13;12;10@64kg dropset 7@50kg

Rowing menton prise serrée: 15;15;11;11@36kg dropset 7@26kg
Rowing menton prise serrée: 15;13;11;10@36kg

Curl barre droite: 13;10;8;8@31kg dropset 4@26kg +
Curl barre EZ: 11;8@32kg 9;8@30kg

Curl Incliné: 11;11;8;8 @8kg/h dropset 8@4kg/h +
Curl Incliné: 8;11;9;8@8kg/h

Insertion du programme 50tractions pour m'améliorer aux tractions BW, je pense que je me lesterais vraiment que si je stagne, savoir faire genre des séries de 15 tractions rien qu'au poids de corps c'est déjà juste insane... Pour ceux qui connaissent, j'ai pris le rep range 12-15 tractions sinon c'est

Sinon, j'ai des parpains à la place des biceps. Je vais vite acheter des crochets car je lache au rowing à cause de la poigne...

par **lanch0t** le 21/09/2013 10h07

21.09.2013 Cardio

8,1km en 39"51'
alt min/max: 7m/27m
vitesse moyenne: 12,24km/h

Gainage & Stretches:
3min45 plank frontal
4*1min en plank latéral (uni)
1min plank frontal

Conclusionnnnnnnnnnnnnnnnnn: Rincé :super_lol:

par **lanch0t** le 22/09/2013 23h04

22.09.2013 PECS/EPAULES
Dernière séance

DC: 4*6@80kg +3kg
DC: 4*6@77kg

DI: 3*6@67kg +3kg
DI: 3*6@64kg

Oiseau buste penché: 21;15@8kg/h 20;22@6kg/h
Oiseau buste penché: 21;18;18;17@8kg/h

EL: 33;30;26;24@6kg/h
EL: 16;15;15;15@8kg/h

Deltos en feu, surtout les latéraux et bonne perf au DC, ça monte !!
Semaine 5/12 séance 2/2 pour le programme DC...

par **devinci** le 23/09/2013 10h08

bonjour!

j'aimerai moi aussi améliorer les tractions , peux tu me donner le lien du prog 50 stp?

par **lanch0t** le 23/09/2013 11h28

J'avais mis le lien, tu n'as pas du voir. Tiens
je ferais un retour voir si c'est efficace ou pas...

par **SERGIO** le 23/09/2013 11h30

ah oui ! il monte bien le DC :cool:

par **lanch0t** le 23/09/2013 12h54

23.09.2013 LEGDAY
Dernière séance

Squats: 12@50kg; 12@60kg; 11;10@70kg

Leg extension: 12;@30kg; 12@35kg; 12@37kg;12@40kg

Leg curl allongé: 12@10kg; 12@15kg 12;12@20kg
Leg curl allongé (lent-concentré): 18;14;12;@20kg + Squat @50kg

2x TABATA 4MINS Fentes: 20s/10s @14kg/haltère
Fentes: 3*10/jambe@16kg/haltère

Toujours du boulot sur la technique et la souplesse au squat, je sens une petite amélioration mais c'est loin d'être ça ! Pas de secrets... je vais arrêter de charger comme une mule et travailler ma technique.

Putain, les fentes avec la méthode tabata m'ont tué

D méthode que je garderais ! Je le conseille !

par **devinci** le 23/09/2013 15h46

Le tabata est une trés bonne technique, mais qui charge beaucoup le systéme nerveux, j'ai lu sur la préparation physique moderne, qu'il ne fallait pas dépasser 1 ou 2 séances/semaine.

par contre en l'utilisant avec les cuissot tu vas bien faire fondre le gras :cool:

par **lanch0t** le 25/09/2013 22h03

25.09.2013 PECS/TRICEPS
Dernière séance

DC: 4*4@85kg validé
DC: 4*6@80kg

DI: 3*4@72kg validé
DI: 3*6@67kg

Dips: 4*10@5kg validé
Dips: 18;12;9@5kg 11@BW

Barre droite au Front: 4*12@28kg validé
Barre droite au Front: 15;12;11;9@28kg

Programme DC semaine n°6/12 séance 1/2
Moitié du programme achevé !!! Je l'adore

varié en force/masse... je le referais surement avec mon nouveau RM. Je veux plier ce bench!!
Je vais plus structurer mes séances en cycles 8/12 voir 15reps sur certains exos et moins aller à l'échec car je commence un peu à stagner sur certains...

par **SERGIO** le 26/09/2013 07h21

Ah ca c'est de la bonne séance :cool:

Sur le cycle 8-12 tu progresses plus doucement, mais pas de stagnation , tu forces que sur la fin du cycle. Mais surtout tu progresses .

par **darksim58** le 26/09/2013 07h57

Ca progresse bien ici!

par **lanch0t** le 26/09/2013 10h48

Tu crois quoi !! Fais gaffe à toi !! J'arrive !!

par **takumi** le 26/09/2013 10h54

j'ai lu ca dans M&F, la methode Tabata, c'est bien barbare aussi ca :lol:

cdlt

par **darksim58** le 26/09/2013 11h10

lanch0t a écrit:
darksim58 a écrit:Ca progresse bien ici!

Tu crois quoi !! Fais gaffe à toi !! J'arrive !!

Profites en pas pendant que je me repose. :mad:

par **devinci** le 26/09/2013 15h19

Lors de ma sèche cet été j'ai pratiqué un enchaînement d'exos PDC en tabata, une tuerie !!!!!!!!

par **lanch0t** le 29/09/2013 11h25

27.09.2013 DOS/BICEPS
Dernière séance

Tractions larges: 6;9;6;6;9@BW validé
Tractions larges: 13;10;8;7@BW

Rowing Yates Supi: 4*8@66kg validé
Rowing Yates Supi: 15;15;11;11@64kg dropset 6@50kg

Rowing menton prise serrée: 4*8@38kg validé
Rowing menton prise serrée: 15;15;11;11@36kg dropset 7@26kg

Curl barre droite: 3*12;11 @30kg -1rep
Curl barre droite: 13;10;8;8@31kg dropset 4@26kg

Curl Incliné: 4*10@8kg/h validé
Curl Incliné: 11;11;8;8 @8kg/h dropset 8@4kg/h

programme 50 tractions séance n°2 @12-15tractions .. Je me crame vite les bras sur les tirages, vite les crochets !

par **SERGIO** le 29/09/2013 12h53

Belle séance :cool:

Les crochets pour les tractions je ne suis pas fan !! Et pour les bi pourquoi ne pas mettre le C.I avant le curl barre histoire de faire grimper le poids au C.I et de continuer gentiment la progression sur le curl barre.

par **lanch0t** le 29/09/2013 19h21

29.09.2013 PECS/EPAULES
Dernière séance

DC: 4*2@90kg validé
DC: 4*4@85kg

DI: 3*2@77kg validé
DI: 3*4@72kg

Oiseau buste penché: 50@4kg 22@6kg 17;19@8kg
Oiseau buste penché: 21;15@8kg/h 20;22@6kg/h

EL: 60@4kg 32@6kg 20;18@8kg
EL: 33;30;26;24@6kg/h

Booooooooooooooooooooon ça

semaine 6 validé, semaine 7/12 next !
Oui monsieur !

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