Train_Hard_Win_Easy : Musculation Training Log

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/05 18h36

Séance du 15/05 :

développé couché : 5-5x92kg - 2min (+2 reps) + 7-7x83kg - 2min (+1kg)

soulevé de terre jambes tendues : 6-6-6x106kg - 2min (+2kg)

rowing barre supination banc incliné (30°) : 15-15-15x50kg - 2min (NEW)

dragon flag : 3-3-3 - 2min (nouveau cycle)

Bilan :

Rowing barre supination : ça remplace les tractions supi que je juge trop proches (niveau sollicitation musculaire) des tractions pronation du mercredi, je préfère changer d'angle. Et avec cet exo j'ai l'avantage de pouvoir utiliser une barre EZ, ce qui n'est pas négligeable avec mon petit valgus ^^. Bref easy donc +5kg la prochaine fois :super_lol:

Dragon flag : je le refais sur banc plat, en essayant cette fois de remonter sans poser en bas, et bien c'est hard :lol:

(ça l'était déjà sans ça d'ailleurs ^^).

Le reste impec :idiot:

Bonne soirée !

par **uthred** le 15/05 19h20

Le DC

Tiens je pensais que t'allais commencer le SDT tradi mais finalement tu restes sur le jt ^^

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/05 07h23

Merci Lucas

Oui je pense amener mon JT à 110kg avant de passer au tradi (ou alors faire 2 séries de JT + 2 séries de tradi le temps d'atteindre le 10x110kg et ensuite faire uniquement 3 séries de tradi

).

par **Adrien-182** le 16/05 13h46

J'avais pas vu le petit élagage de séance !
Je me disais bien que ça devait être chaud de tout faire avec une intensité suffisante...
Ca me parait pas mal, mais si volume peut sembler faible. Après t'as toujours l'option de rester sur un full body avec chaque jour un accent sur une zone. Exemple le lundi on pousse 2 X, le mercredi on fléchis 2X et le vendredi on tire 2X.
Tu pourra y penser pour ton prochain programme

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/05 14h21

Adrien-182 a écrit:J'avais pas vu le petit élagage de séance !

Ahah oui j'ai fait du tri ! :super_lol:

Adrien-182 a écrit:Je me disais bien que ça devait être chaud de tout faire avec une intensité suffisante...

Bah c'est faisable mais au bout d'un moment ça devient hard quand même :ill:

Adrien-182 a écrit:Ca me parait pas mal, mais si volume peut sembler faible. Après t'as toujours l'option de rester sur un full body avec chaque jour un accent sur une zone. Exemple le lundi on pousse 2 X, le mercredi on fléchis 2X et le vendredi on tire 2X.
Tu pourra y penser pour ton prochain programme

C'est un peu ce que je faisais la semaine dernière, 2 développés le lundi, 2 tirages le mercredi et 2 exos cuisses le vendredi. Mais j'ai jugé peu utile le développé haltères assis du lundi qui travaille majoritairement le delto antérieur et j'ai retiré le rowing haltères à 30° du mercredi vu que je fais du rowing barre en supination avec la même inclinaison le lundi (en remplacement des tractions supi qui faisaient un peu doublon avec les pronation ^^).

Du coup oui j'ai bien épuré mon programme :cool:

par **Crash** le 16/05 20h47

Ouai, jolie élagage je plussoie. D'ailleurs Train avec ton ancien programme on n'attend pour la difficulté, et le temps que ça prend :ill:

Pour le drapeau, avant tu ne gardais pas la phase concentrique?? Et pourquoi ne pas plutôt garder l'inclinaison et augmenter l'intensité petit à petit en commençant jambe repliées (déjà hard) puis semi-pliées, une jambe tendue, deux jambes tendues.. ? Si tu ne remontais pas à la force du gainage je comprend mais sinon c'est stagner non?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/05 07h16

Crash a écrit:Ouai, jolie élagage je plussoie.

Ahah merci

Crash a écrit:D'ailleurs Train avec ton ancien programme on n'attend pour la difficulté, et le temps que ça prend

Et oui

Crash a écrit:Pour le drapeau, avant tu ne gardais pas la phase concentrique??

Non

Crash a écrit:Et pourquoi ne pas plutôt garder l'inclinaison et augmenter l'intensité petit à petit en commençant jambe repliées (déjà hard) puis semi-pliées, une jambe tendue, deux jambes tendues.. ?

J'ai déjà fait tout ça en fait.

Crash a écrit:Si tu ne remontais pas à la force du gainage je comprend mais sinon c'est stagner non?

Pas forcément, si tu refais un second cycle et que tu y arrives mieux la fois suivante, c'est que tu progresses

par **BillyTheKid** le 17/05 08h25

Salut Train,
C'est clair que tes séances ont bien changé

Quand on commence à mettre lourd, faut vraiment aller à l'essentiel

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/05 08h39

Salut Billy

Oui, après je n'irai pas jusqu'à dire que j'utilise des charges énormes mais je pense qu'il n'est pas forcément utile de faire 36 exos. Bon là c'est vrai que mon programme peut paraître assez extrême dans la simplicité mais aucun muscle n'est délaissé (bon OK à part peut-être les mollets :idiot:

).

Ce qui est plaisant aussi c'est de pouvoir se donner à fond sur chaque exo sans qu'il y ait de conséquences pour la suite (par exemple si je me crame au DC, c'est chaud pour le DM derrière, ou sur les tractions alors qu'il y a le rowing barre ensuite etc...).

Et ma récup est bien meilleure, aussi bien musculaire que nerveuse mais aussi au niveau articulations/tendons

par **BillyTheKid** le 17/05 09h04

C'est clair que pour la recup c'est bon

et puis un peu de changement ne fait pas de mal. Même si il est préférable de garder les mêmes séances, dans ton cas ça faisait quand même longtemps que tu étais régulier

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/05 09h10

Oui et puis ce n'est pas comme si je changeais complètement de programme, j'ai gardé la même base, les mêmes exos avec 2-3 changements donc ça va :super_lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/05 07h34

Séance du 17/05 :

tractions pronation : 5-5xBW+32kg - 2min (+2 reps) + 7-7xBW+23kg - 2min (+1kg)

développé incliné haltères (30°) : 15-15-15x26kg - 2min (+2kg/haltère)

front squat : 6-6-6x71kg - 2min (+1kg)

hip thrust : 8-8-8x118kg - 2min (+3 reps)

Bilan :

Tractions : les séries lourdes ont été un peu hard, la dernière de chaque série monte doucement (mais elle passe, c'est le principal :super_lol:

).

DIH : agréablement surpris de valider encore un 3x15 (bon la toute dernière rep était très proche de l'échec donc à mon avis ça ne passera pas la prochaine fois), donc on va charger à 28kg :evil:

Le reste RAS :idiot:

Bonne journée

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/05 21h58

Séance du 19/05 :

squat : 5-5x92kg - 2min (+2 reps) + 7-7x83kg - 2min (+1kg)

rowing haltère unilatéral : 12x2-12x2-12x2x31kg - 1min entre chaque côté (+1kg)

dips : 8-8-8xBW+47kg - 2min (+3 reps) / 5min RIS + max reps 30xBW : (idem)

élévations latérales : 40-40-40x6kg - 2min (+1kg/haltère)

Bilan :

Rowing haltère : les 12 reps sont un peu plus difficiles, obligé de rest-pauser pour valider toutes les séries. On garde le rythme, on monte à 32kg et on verra bien ce que ça donne :evil:

Dips : toujours pas plus de reps sur la dernière série :rolleyes:

Elévations latérales : ça commence à taper : 37+3 sur la 1ère série, 30+5+5 sur la 2ème et 25+5+5+5 sur la dernière donc on passe à 7kg et je vais peut-être me limiter à 30 reps cette fois :super_lol:

Le reste (donc le squat :idiot:

) RAS ^^

Vidéo des dips au poids de corps :

Bon week-end ! :super_lol:

par **Guaeris** le 19/05 22h23

Je l'avais dit qu'il allait se mettre la Methode !!! :lol:

Et puis arrête de frimer avec tes ischios là !

dips : 8-8-8xBW+47kg - 2min (+3 reps) / 5min RIS + max reps 30xBW : (idem)

Par contre quand tu te leste là ça devient balèze les dips.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/05 22h55

Guaeris a écrit:Je l'avais dit qu'il allait se mettre la Methode !!!

Ahah non c'était juste pour le concours, maintenant j'arrête les dips au poids de corps :super_lol:

La méthode, c'est que de la poudre de perlimpimpin :idiot:

Guaeris a écrit:Et puis arrête de frimer avec tes ischios là !

mdr le jaloux :lol:

Guaeris a écrit:Par contre quand tu te leste là ça devient balèze les dips.

Ouais j'avoue ça pique :ill:

par **Crash** le 20/05 01h07

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pas forcément, si tu refais un second cycle et que tu y arrives mieux la fois suivante, c'est que tu progresses

Ben oui, mais visiblement là tu ne valide pas sans la concentrique, c'est beaucoup, beaucoup, moins top pour faire du muscle. Autant soit retourner en arrière sur ton cycle là où tu validais toujours en gardant la tension continue pour finalement n'augmenter que le nombre de reps ou alors autant changer d'exo et le troquer pour du overhead mais pas du stretching

et les courbatures, j'imagine pas..
J'attends ta prochaine séance sur cet exo pour voir si tu y a changé quelque chose.

par **uthred** le 20/05 07h32

Ça y est tu m'as rattrapé sur les EL :idiot:

par **Adrien-182** le 20/05 08h38

T'as pas pu filmer de profil ? Pas sûr que ça passe...
Moi j'ai toujours rien filmé, j'ai complètement zappé :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/05 18h27

Crash a écrit:Ben oui, mais visiblement là tu ne valide pas sans la concentrique, c'est beaucoup, beaucoup, moins top pour faire du muscle. Autant soit retourner en arrière sur ton cycle là où tu validais toujours en gardant la tension continue pour finalement n'augmenter que le nombre de reps ou alors autant changer d'exo et le troquer pour du overhead mais pas du stretching et les courbatures, j'imagine pas..
J'attends ta prochaine séance sur cet exo pour voir si tu y a changé quelque chose.

J'ai repris banc plat et je fais le mouvement complet du coup

uthred a écrit:Ça y est tu m'as rattrapé sur les EL

Ahah oui mais tu fais plus de reps il me semble :super_lol:

Adrien-182 a écrit:T'as pas pu filmer de profil ? Pas sûr que ça passe...
Moi j'ai toujours rien filmé, j'ai complètement zappé

Bah j'ai pas trop la place de filmer de profil donc j'ai filmé comme d'hab, c'était passé pour les perfs du club :super_lol:

Le délai est passé maintenant je crois, tu as fait quelque chose finalement ?

par **Adrien-182** le 21/05 08h59

Non j'ai eu la flemme :super_lol:

Puis je me suis pas entraîné spécifiquement.
Je suis surtout concentré sur mes perfs gold, plusieurs vont arriver bientôt...et ça commence mardi avec le front squat !

par **takumi** le 21/05 12h04

sacré ischios sur ta video :cool:

et oui je pense que c'est un peu juste au niveau ampli
cdlt

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/05 13h14

Adrien-182 a écrit:Non j'ai eu la flemme Puis je me suis pas entraîné spécifiquement.
Je suis surtout concentré sur mes perfs gold, plusieurs vont arriver bientôt...et ça commence mardi avec le front squat !

Ahah, moi non plus, juste une série au poids de corps après mes séries lesté pendant 3-4 séances seulement :rolleyes:

Hâte de voir tes futures perfs !

takumi a écrit:sacré ischios sur ta video
et oui je pense que c'est un peu juste au niveau ampli
cdlt

Merci Takumi !

Oui un peu juste c'est vrai mais ça me fait mal au sternum si je descends plus malheureusement :confused:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/05 19h21

Séance du 22/05 :

développé couché : 6-6x92kg - 2min (+2 reps) + 8-8x83kg - 2min (+2 reps)

soulevé de terre jambes tendues : 7-7-7x106kg - 2min (+3 reps)

front squat : 1x10x70kg (juste pour filmer)

rowing barre supination banc incliné (30°) : 15-15-15x55kg - 2min (+5kg)

dragon flag : 4-4-4 - 2min (+3 reps)

Bilan :

Développé couché : ça a été dur à valider mais bon on n'est pas là pour beurrer les sandwichs :evil:

Soulevé de terre : RAS.

Front squat : exceptionnellement un lundi car j'avais oublié de filmer quand j'ai passé le 10x70kg mercredi d'il y a 2 semaines (j'essaie de filmer mon exécution tous les 5kg de progression, sur mes séries les plus longues, pour voir si ma technique et mon ampli sont toujours correctes) donc je l'ai refait là, juste une série, pour ne pas gêner sa progression dans la séance habituelle (l'intérêt de faire des séances courtes c'est aussi qu'on peut facilement rattraper ce genre d'erreur, un exo ça se recase bien :cool:

).

Rowing barre : on monte à 60kg la prochaine fois.

Dragon flag : vraiment top quand on remonte sans reprendre appui au sol ou sur le banc, même le petit 3x4 fait mal :super_lol:

Vidéo du front squat :

Bonne soirée !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/05 19h22

takumi a écrit:fait plus de mobilité , et tu pourras descendre un peu plus , ou charge plus comme ca le poids te fera croulé

On va éviter de charger plus quand même mais la mobilité c'est une bonne idée :super_lol:

Je pense aussi essayer de resserrer ma prise, même largeur que pour le couché serré pour voir mais ça m'obligera certainement à baisser la charge :rolleyes:

par **takumi** le 22/05 20h17

le fait de resserer , oui ca va forcement te faire baisser les charges , vu que tu taperas plus ds les triceps
et pour ton Fronts , tes talons se levent trop , voir mobilité chevilles/poignets, sinon tu es propre niveau gainage , ca c'est un plus

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/05 07h22

takumi a écrit:le fait de resserer , oui ca va forcement te faire baisser les charges , vu que tu taperas plus ds les triceps

Oui, par contre ça devrait limiter l'étirement au niveau du sternum et donc les douleurs que j'ai eues à ce niveau (du moins j'espère :lol:

).

takumi a écrit:et pour ton Fronts , tes talons se levent trop , voir mobilité chevilles/poignets, sinon tu es propre niveau gainage , ca c'est un plus

Ah oui en effet je n'avais pas fait gaffe pour les talons, j'ai surtout regardé l'amplitude et la cambrure :rolleyes:

Bon je vais essayer de faire attention à ça demain, merci Taku

par **uthred** le 23/05 07h35

Propre le FS :super_lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/05 08h20

Merci Lucas !

par **Guaeris** le 23/05 08h28

Le ventilateur qui te regarde mal pendant le Front Squat :lol:

Par contre après le soulevé de terre jambes tendus ça doit piquer dans les fessiers

Le DC aussi est pas mal.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/05 08h36

Merci Guaeris

Ahah je n'avais pas fait gaffe au ventilo :lol:

Bah en fait non, je ne ressens pas trop les fessiers sur le FS (sans doute parce que la flexion de hanches est moins importante) donc ça a été

par **Adrien-182** le 23/05 09h26

Beau Front SQT

Petit manque d'appuie sur les talons comme l'as dit Taku, mais rien de bien méchant !
Tu peux commencer à mettre du poids maintenant :super_lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 23/05 09h41

Merci Adrien ^^

C'est mon défaut/réflexe de judoka : quand on fait des projections, on est toujours en appui sur les orteils et on décolle les talons... Faut que je fasse plus attention à ça, pas facile à corriger après toutes ces années de judo :rolleyes:

par **takumi** le 23/05 17h45

Adrien-182 a écrit:Tu peux commencer à mettre du poids maintenant

p'tete pas quand meme , meme si c'est rien , on corrige et ensuite on charge

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/05 07h16

takumi a écrit:p'tete pas quand meme , meme si c'est rien , on corrige et ensuite on charge

Ah bah c'est sûr que je vais pas trop charger, déjà oui j'ai ce petit défaut à corriger et en plus c'est déjà assez chaud donc un petit kg de plus sur la barre ça sera déjà pas mal :lol:

par **Adrien-182** le 24/05 10h19

C'était juste une vanne, faut monter le poids progressivement bien évidemment :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/05 10h37

Oui je m'en doute bien :super_lol:

par **takumi** le 24/05 17h54

je suis tombe en plein dedans :idiot:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/05 19h00

par **Train_Hard_Win_Easy** le 24/05 19h02

Séance du 24/05 :

tractions pronation : 6-6xBW+32kg - 2min (+2 reps) + 8-8xBW+23kg - 2min (+2 reps)

développé incliné haltères (30°) : 12-11-10x28kg - 2min (+2kg/haltère)

front squat : 7-7-7x71kg - 2min (+3 reps)

hip thrust : 9-9-9x118kg - 2min (+3 reps)

Bilan :

Tractions : un peu comme le couché lundi, assez hard à valider (donc ça monte un peu les genoux sur la fin mais bon...) mais grosses sensations des dorsaux, même sur les séries courtes. Sinon j'ai ajouté une 4ème série de chauffe. Je pense faire ça pour les exercices où je fais du 3-6 reps, je trouve que ça prépare mieux pour le travail lourd. Donc 8x50% de la charge de travail + 6x70% + 4x90% + 2x95% (et pour les autres exos en 6-10 reps juste les 3 premières séries comme d'hab).

Développé incliné : assez surpris, je pensais faire un 3x12 à 28kg assez facile après le 3x15 à 26 de la semaine dernière (bon même si il était passé très difficilement) mais mine de rien +2kg par haltère ça fait quand même +4kg au total et je les ai bien sentis. Du coup comme le 3x12 n'est pas passé on va jouer la sécurité et monter seulement de 0,5kg par haltère et cycler directement en 3x6-10 histoire de garder un peu de marge. Sinon pareil, très bonnes sensations des pecs donc c'est top !

Front squat : je me suis concentré pour garder mes talons au sol et regarder droit devant moi (j'avais tendance à regarder vers le haut), du coup un peu plus hard que prévu quand on se focalise sur la technique mais bon ça passe.

Hip thrust : RAS (bah quoi il en fallait bien un non ? :idiot:

Sinon c'est plus une séance :lol: