par Ahmad91 le 22/02/2020 00h41
Salut Rudy,
Que penses-tu de mes entraînements, étant donné que mes objectifs ne sont pas le maximum de muscles et un minimum de graisses, pas du body quoi, mais plutôt une prise de muscle/force, tout en veillant à l'équilibre musculaire...
Mardi
Échauffement articulaire
Automassage général
Whey+café+maltodextrine
Échauffement local
Développé couché: Séries de transition: 2x20 avec 20kg, 1x10 avec 40kg, 1x5 avec 55kg. (3min de récupération entre chaque série) (5min) Séries de travail: 5x12 à 60kg. (3min de récupération entre chaque série)
Tirage vertical poitrine: Séries de transition: 2x20 avec 10kg, 1x10 avec 30kg, 1x5 avec 40kg. (3min de récupération entre chaque série) (5min) Séries de travail: 5x12 à 45 kg.(3min de récupération entre chaque série)
Presse à cuisses en unilatéral: Séries de transition: 2x20 avec le plateau, 1x10 avec 20kg, 1x5 avec 35kg. (3min de
récupération entre chaque série) (5min) Séries de travail: 5x15 à 40kg. (3min de récupération entre chaque série)
Gainages ventral, inversé et costal: 3x30s (30s de récupération entre chaque série)
Décompression vertébrale en fin de training: 3 séries
10min de repos entre chaque exercice
Samedi
Échauffement articulaire
Automassage général
Whey+café+maltodextrine
Échauffement local
Hip thrust: Séries de transition: 2x20 avec 20kg, 1x10 avec 40kg, 1x5 avec 55kg. (3min de récupération entre chaque série) (3min) Séries de travail: 5x15 à 60kg. (3min de récupération entre chaque série)
Leg curl assis: Séries de transition: 2x20 avec ?kg, 1x10 avec ?kg, 1x5 avec ?kg. (3min de récupération entre chaque série) (3min) Séries de travail: 5x12 à ?kg. (3min de récupération entre chaque série)
Extensions lombaire au banc: 5x20 sans poids. (3min de récupération entre chaque série)
Crunchs au sol: 5x15 sans poids. (3min de récupération entre chaque série)
Relevés de bassin au sol: 5x15 sans poids. (3min de récupération entre chaque série)
Oiseau sur banc incliné: Échauffement: 3 séries de L-fly avec le minimum. Séries de travail: 5x20 à 5kg (3min de récupération entre chaque série)
Décompression vertébrale en fin de training: 3 séries
5min de repos entre chaque exercice
J'applique presque tous les conseils que tu as mis dans ton dernier livre et je précise que je suis "handicapé" car j'ai une discopathie dégénérative, d'où l'impossibilité pour moi de faire des exos en étant penché et avec des charges.
Merci d'avance