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DigitalToine : avis sur mon programme de musculation

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DigitalToine : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DigitalToine le 24/06 14h08

Bonjour,
Mon programme d'entrainement est le suivant :

Lundi : épaules
Elévations latérales : 18-18-18-18rep 2mn de repos
Oiseau : 15-15-15-15rep 2mn de repos
L-fly : 13-13-13rep 2mn de repos

Mardi : bras
Curl concentré : 15-15-15-15rep 2mn de repos
Curl alterné : 18-18-15-15rep 2mn de repos
DC serré : 15-15-15-15rep 2mn de repos
scurlcrushers : 10-10-10-10rep 2mn de repos

Mercredi : pecs
DC : 15-15-15-15rep 2mn de repos
DC décliné 15-15-15-15rep 2mn de repos
Ecartés couchés 10-10-10rep 2mn de repos

Jeudi : dos
Rowing 1bras : 12-12-12-12rep 2mn de repos
Rowing allongé sur banc : 18-18-18-18rep 2mn de repos

Vendredi : jambes
Extensions quadriceps : 20-20-20rep 1mn de repos
Squats : 12-12-12-12rep 2mn de repos
Fentes : 10-10-10-10rep 2mn de repos

Week end repos

A noter que je fais les mollets quand j'ai le temps dans la semaine a base de :
Extensions mollets assis : 20-20-20-20 très lourd 30 secondes de temps de repos


J'accepte toutes critiques du moment que ces dernières sont constructives et justifiés :)
Merci de réagir ;)
Mes photos : viewtopic.php?f=8&t=35958
Mes mensurations : viewtopic.php?f=7&t=36542
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DigitalToine : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/06 14h23

DigitalToine a écrit:Bonjour, Salut !
Mon programme d'entrainement est le suivant :

Lundi : épaules ta séance manque d'exos de base (développé militaire ou variante et rowing menton prise large)
Elévations latérales : 18-18-18-18rep 2mn de repos
Oiseau : 15-15-15-15rep 2mn de repos
L-fly : 13-13-13rep 2mn de repos

Mardi : bras
Curl concentré : 15-15-15-15rep 2mn de repos
Curl alterné : 18-18-15-15rep 2mn de repos
DC serré : 15-15-15-15rep 2mn de repos
scurlcrushers : 10-10-10-10rep 2mn de repos

Mercredi : pecs Pourquoi autant de reps sur des gros exos ?
DC : 15-15-15-15rep 2mn de repos
DC décliné 15-15-15-15rep 2mn de repos
Ecartés couchés 10-10-10rep 2mn de repos Pourquoi pas écarté incliné ? :)

Jeudi : dos Même question et pour moi ta séance manque d'exercices (notamment pour la largeur)
Rowing 1bras : 12-12-12-12rep 2mn de repos
Rowing allongé sur banc : 18-18-18-18rep 2mn de repos

Vendredi : jambes J'ajouterais au moins un exo pour les ischios ici et je mettrais le squat en 1er
Extensions quadriceps : 20-20-20rep 1mn de repos
Squats : 12-12-12-12rep 2mn de repos
Fentes : 10-10-10-10rep 2mn de repos

Week end repos

Ta semaine manque un peu de repos, pourquoi ne pas faire :

Lundi : pecs/triceps
Mardi : dos/biceps
Mercredi : repos
Jeudi : jambes
Vendredi : épaules
Samedi et dimanche : repos

ça te permet d'avoir une meilleure récup (surtout pour les bras) et une journée de repos supplémentaire. Le repos est important, il ne faut surtout pas le négliger ;)


A noter que je fais les mollets quand j'ai le temps dans la semaine a base de :
Extensions mollets assis : 20-20-20-20 très lourd 30 secondes de temps de repos


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Messagepar DigitalToine le 24/06 14h34

Tout d'abord merci d'avoir répondu Train_Hard_Win_Easy :)

"Lundi : épaules ta séance manque d'exos de base (développé militaire ou variante et rowing menton prise large)"
Tout à fait d'accord on me l'a rappelé il y a peu ;)


"Mercredi : pecs Pourquoi autant de reps sur des gros exos ?"
Ben pourquoi pas x) Je suis débutant, si tu le voudrais bien, explique moi pourquoi il faut moins de rep sur des "gros exos" :)

"Ecartés couchés 10-10-10rep 2mn de repos Pourquoi pas écarté incliné ? :)"
Oui tien pourquoi pas x) Qu'est ce que change du couché ?


"Jeudi : dos Même question et pour moi ta séance manque d'exercices (notamment pour la largeur)"
Entièrement d'accord avec toi, en fait je m'entraine chez moi et j'ai que des haltères et un banc :/
J'ai une barre de traction mais en pronation j'en fait deux maximum, je pourrais en faire sur le rebord de la piscine, j'ai déjà essayé lors d'un jour de repas et j'ai eu de bonnes sensations x)

"Vendredi : jambes J'ajouterais au moins un exo pour les ischios ici et je mettrais le squat en 1er"
Des fentes avant ferraient-elles l'affaire ?


Merci d'avoir prêté attention à mon sujet ;)
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Messagepar Paddy92 le 24/06 14h48

+1 avec train pour la repartition!
Après il faut privilègier les exos de base ( polyarticulaire) quand on est débutant parce que plusieurs muscles travaillent ( ex: au developpé couché les pecs et les triceps travaillent aussi les biceps avec le dos)!
;)
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Messagepar DigitalToine le 24/06 14h52

Oui c'est vrai les bras travaillent lors des rowings x)
Bonne idée de les mettre le même jour, mais j'ai peur que ça fasse des longues séances genre 1h30
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/06 15h04

DigitalToine a écrit:Tout d'abord merci d'avoir répondu Train_Hard_Win_Easy Mais de rien ;)

"Lundi : épaules ta séance manque d'exos de base (développé militaire ou variante et rowing menton prise large)"
Tout à fait d'accord on me l'a rappelé il y a peu


"Mercredi : pecs Pourquoi autant de reps sur des gros exos ?"
Ben pourquoi pas x) Je suis débutant, si tu le voudrais bien, explique moi pourquoi il faut moins de rep sur des "gros exos" Tout dépend de tes objectifs mais si ton but est de prendre de la masse, l'idéal c'est 8 à 12 reps par série. Ce qui est intéressant en split aussi pour les gros groupes musculaires, c'est de varier les fourchettes de reps. Par exemple développé couché 4-8 reps, développé décliné 8-12 reps et écarté incliné 10-15 reps. Le développement musculaire dépend de 2 facteurs : 1. La charge manipulée : plus elle est lourde, plus elle sollicite de fibres ; 2. Le temps sous tension : plus il est long, plus il sollicite de fibres également (enfin il doit rester inférieur à une minute je crois). Les exercices qui se prêtent le plus aux charges lourdes sont les exos polyarticulaires (comme les développés), donc pour ces exos on fera des séries plus courtes, tandis que les exercices d'isolation (comme les écartés) se prêtent plus aux séries longues

"Ecartés couchés 10-10-10rep 2mn de repos Pourquoi pas écarté incliné ? "
Oui tien pourquoi pas x) Qu'est ce que change du couché ? ça te permet de travailler tes pecs sous un autre angle (l'incliné pour la partie claviculaire, le couché pour la partie médiane et le décliné ou les dips pour la partie sternale)


"Jeudi : dos Même question et pour moi ta séance manque d'exercices (notamment pour la largeur)"
Entièrement d'accord avec toi, en fait je m'entraine chez moi et j'ai que des haltères et un banc :/
J'ai une barre de traction mais en pronation j'en fait deux maximum, je pourrais en faire sur le rebord de la piscine, j'ai déjà essayé lors d'un jour de repas et j'ai eu de bonnes sensations x) Pourquoi ne pas tenter de progresser sur les tractions ?

"Vendredi : jambes J'ajouterais au moins un exo pour les ischios ici et je mettrais le squat en 1er"
Des fentes avant ferraient-elles l'affaire ? Non puisque tu en fais déjà :super_lol: Il faut un autre exo


Merci d'avoir prêté attention à mon sujet
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/06 15h05

DigitalToine a écrit:Oui c'est vrai les bras travaillent lors des rowings x)
Bonne idée de les mettre le même jour, mais j'ai peur que ça fasse des longues séances genre 1h30


ça m'étonnerait fortement que tu mettes 1h30 à faire 2 rowings et 2 curls :super_lol:
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Messagepar DigitalToine le 24/06 15h09

A l'époque pour les bras je faisais 5x4 series pour les bras.. à l'époque c'est pour ça que je me demande si deux curls suffisent a titiller les biceps x)
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Messagepar Paddy92 le 24/06 15h23


Si tu les fais avec une bonne amplitude et un bon mouvement il n y a pas de raison!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/06 15h24

DigitalToine a écrit:A l'époque pour les bras je faisais 5x4 series pour les bras.. à l'époque c'est pour ça que je me demande si deux curls suffisent a titiller les biceps x)


Si tu les fais avec le dos, vu qu'ils travaillent déjà avec les rowings (et les tractions si tu te décides à essayer de progresser dessus, ce que je t'encourage vivement à faire... :super_lol: ), alors oui, 2 curls suffisent largement (le top c'est curl incliné + curl au pupitre, si possible à la barre triceps bomber :) )

Paddy92 a écrit:Si tu les fais avec une bonne amplitude et un bon mouvement il n y a pas de raison!


+1 ! ;)
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Messagepar DigitalToine le 24/06 15h27

Ok :)
Et pour ce qui est des mollets, vous les travaillez comment ?
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Messagepar Paddy92 le 24/06 15h29


Si tu n as pas de materiel ,fais les debout sur le rebord d une marche!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/06 15h32

DigitalToine a écrit:Ok :)
Et pour ce qui est des mollets, vous les travaillez comment ?


Euh... Perso je ne les travaille plus :super_lol: (en full body je ne trouve pas ça utile) mais quand je les travaillais je faisais des extensions de mollet debout sur une jambe avec un haltère, la pointe de pied sur une marche pour avoir une plus grande amplitude ;)
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Messagepar DigitalToine le 24/06 15h41

Moi je les fais quand j'ai le temps, c'est un muscle que j'aime.
Moi en fait je mets une pile de livres par terre envrion 20 cm de livres, je m'assoie sur une chaine derriere en mettant des poids sur mes genous je fais des extensions,
je fais une photo pour vous montrer ;)
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Messagepar DigitalToine le 24/06 16h08

Voilà comment j'entraine mes mollets, bien sur il faut mettre du poids sur les genoux, en général je mets 60kg
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Messagepar DigitalToine le 05/07 21h26

Bonjour,
Afin d'accentuer le travail sur mes pecs j'ai pensé à quelque chose, faire deux séances pecs par semaine,
Mon emploi du temps actuel en training est ce prochain :

Lundi : pecs/triceps
Mardi : dos/biceps
Mercredi : repos
Jeudi : jambes
Vendredi : épaules
Samedi et dimanche : repos

Et celui que je compte faire est :

Lundi : pecs/triceps
Mardi : dos/biceps
Mercredi : repos
Jeudi : jambes
Vendredi : pecs/épaules
Samedi et dimanche : repos

Merci beaucoup pour vos avis ;)
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Messagepar Paddy92 le 05/07 21h39

Fais l une pendant six mois et l autre pendant aussi 6 mois ! Note tes progressions en charges / reps et choiss le programme qui te fera le mieux progresser! ;)
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Messagepar DigitalToine le 05/07 21h47

Ok, je pense le faire minimum pendant les vacances car comme j'ai 14 ans j'ai deux mois de vacances et rajouter deux trois exos de pecs lors d'une séance épaule me dérangera pas trop niveau fatigue car je suis en vacances et je peux dormi pendant plus de 12h, mais n'empêche que je dors mal à cause de la chaleur mdr x)
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Messagepar DigitalToine le 09/07 16h36

Quand je fais les pecs le lundi je fais du DC barre DI haltères et écartés couchés,
Mais la pour vendredi qui était a la base une séance épaules uniquement je peux pas faire les pecs le vendredi de cette façon suivante ? :
Développé inciné haltère + développé encore plus incliné ( 45° ) haltères afin de remplacer le développé militaire des épaules que je ferai juste après ?
Merci :)
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Messagepar Always_wannafly le 09/07 16h55

salut,

Je te propose de faire haut des pectoraux le lundi avec un développé incliné au choix (barre ou haltère ou machine si t'en a une bonne dans ta salle). avec écarté pour la partie claviculaire.
et le vendredi tu fais les épaule en priorité ensuite le bas des pecs avec dips/développé décliné et un écarté pour la partie abdominale.
si tu fais le haut de pecs le jour des épaules, les épaules risque de fatigué plus vite que tes pecs

tu peux répartir les différents faisceaux de l'épaules, pour ne pas avoir une grosse séance le vendredi sur la semaine.
exemple : faisceaux postérieur avec le dos et faisceaux externe avec dos ou le lundi.
Mon training log : viewtopic.php?f=7&t=34965
Mon diet log : viewtopic.php?f=41&t=35001
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Messagepar Romain R. le 09/07 17h09

Salut,
Mon avis : tu rajoutes juste le DC en début de séance le vendredi et ça suffit. Si t'as un cycle bien calibré, tu vas du coup très vite progresser sur l'exo et c'est bien quand on débute de bien monter sur les exos polyarticulaires de base.
Pour ce qui est de travailler le haut et le bas des pecs, je te renvoi à cet article, paragraphe 5 particulièrement :
https://www.superphysique.org/articles/578
A toi de voir. :)
"Le s'cond, c'est un con !" (Bull Hurley, Over The Top)
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Messagepar Paddy92 le 09/07 17h12

+1 avec Romain! ;)
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Messagepar DigitalToine le 09/07 17h14

Salut, Always_wannafly

Pourquoi pas ;)
Par contre j'ai pas de salle et peux pas faire de dips car j'ai 14ans et a 14 mon sternum n'est pas fini donc par précaution je fais pas de dips,
Et j'avais pensé à faire le haut de pecs le vendredi pour justement fatiguer les épaules autant que les pecs ( car a l'incliné les deux prennent autant ) comme ça il suffit plus faire le faisceau latéral et posterieur pour finir les épaules,
Le vendredi est à la base une séance épaules donc j'ai quand même une priorité de travail sur ces dernières,
Merci beaucoup de partager ton avis ! :)

Edit, je suis plus de l'avis de romain et paddy car à la base c'est une séance épaules du coup je pense qu'il faut juste le minimum pour les pecs x)

Edit : Romain, merci beaucoup de m'avoir redirigé vers cet article,
Donc à ce que j'aurais compris, il faut que j'enlève au moins un exo en incliné ?
Par exemple pour le vendredi, que penses-tu de ça ? : DC couché barre
Développé militaire
Elevations latérales
Oiseaux
Et l-fly en échauffement et toute fin de séance
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Messagepar Always_wannafly le 09/07 17h50


"
Préfére le rowin coude ouvert pour la partie postérieure.
Si ta pas trop de cage thoracique, tu peux essayé le pull over léger en série mi-longue en restant un peu sur la phase d'étirement.
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Messagepar Paddy92 le 09/07 18h04

Always_wannafly a écrit:
DigitalToine a écrit:Par exemple pour le vendredi, que penses-tu de ça ? : DC couché barre
Développé militaire
Elevations latérales rowing menton prise large
Oiseaux rowing coude ouvert
Et l-fly en échauffement et toute fin de séance

"
Préfére le rowin coude ouvert pour la partie postérieure.en remplacement de l oiseau
.
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Messagepar DigitalToine le 09/07 18h07

Merci beaucoup pour vos réponses,
Mince je pensais que les élévations latérales c'était l'exercice incontournable pour le faisceau latéral x)
En quoi ces exercices sont plus à conseiller ? ça m'intéresse beaucoup x)
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Messagepar Paddy92 le 09/07 18h13


Les élévations latérales sont de l'isolation donc exo de finition quand tu as deja un bon niveau.
Le rowing menton prise large fait travailler faiseau moyen et anterieurs ,trapèzes , biceps et avant bras!
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Messagepar DigitalToine le 09/07 18h24

Ok donc que du bon x)
Je vais faire ça x)
Par contre ça va être une découverte pour les deux je sais pas trop comment charger x)
Et pour le rowing coude ouverts ou fait comme un rowing pour dos : détachement de l'épaule dans la neg et inverse dans la positive ? Adduction des omoplates ?
Merci
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Messagepar Paddy92 le 09/07 18h28


Regarde dans la rubrique exercices : deltoides ;)
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Messagepar Always_wannafly le 09/07 18h37

Même si les élevation latérale à la poulie sont mis dans exercice de base, prefere rowing menton, en gardant les épaules basse, avec cette exercice tu peux mettre lourd.
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Messagepar DigitalToine le 09/07 18h42

J'ai lu l'article de chaque exo que je vais découvrir,
Ce que je retiens c'est que la possibilité de blessure est supérieure aux élévations latérales pour le rowing menton prise large mais je vois pas trop pourquoi x)
Intéressant, pour ceux qui lisent mon message et ne commentent pas je mets les liens de chaque exo si ça vous intéresse :
Faisceau latéral : https://www.superphysique.org/exercices/365
Faisceau postérieur : https://www.superphysique.org/exercices/216

Edit : Merci pour l'info AlwaysWannaFly
Garder les épaules basses c'est à dire ne pas faire le mouvement du scrug en gros non ?
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Messagepar Always_wannafly le 09/07 19h01

Le rowing menton sa doit être un problème de conflit entre la clavicle et l'acromion, mais pas sûre
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Messagepar DigitalToine le 09/07 19h13

Ah oui c'est possible, bien réfléchi.
Mais si c'est ça plus on prend large moins il y a de risque non ?
Si c'est ça le rowing menton vaut mieux le faire pour les épaules que pour les trapèzes supérieurs non ?
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Messagepar Always_wannafly le 09/07 19h17

Bah si par danger il parle du frottement entre l'acromion et la clavicule la largeur de prise de changera rien, comme il le précise dans la fiche d'exercice certain n'auront pas de problème, essaye le et si sa te fais mal tu change ^^
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Messagepar DigitalToine le 09/07 20h00

Ok je vais faire ça ;)
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Messagepar Paddy92 le 09/07 20h10

DigitalToine a écrit:Ah oui c'est possible, bien réfléchi.
Mais si c'est ça plus on prend large moins il y a de risque non ?
Si c'est ça le rowing menton vaut mieux le faire pour les épaules que pour les trapèzes supérieurs non ?

Si tu prends largeur d epaules tu travailles les tratèzes et les deltoides moyens et ant .si tu prends prise serrée tu travailles principalements les trapèzes.
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Messagepar DigitalToine le 09/07 20h41

Ok très bien x)
Il ne faut pas prendre trop large non plus ?
Juste 5-10 cm plus loin que les épaules ?
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Messagepar Paddy92 le 09/07 21h08


Pour le rowing menton oui!
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Messagepar DigitalToine le 09/07 21h33

Ok très bien, je vous dirai ce que j'en ai pensé après ma séance x)
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Messagepar DigitalToine le 10/07 14h13

Bonjour,
Voici mes objectifs et perfs actuelles pour 2015,
Pour moi l'été se fini mi septembre,
Je voulais vos avis pour savoir si je vise trop gros ou si je suis trop modeste,
Voici les objectifs et perfs actuelles :

Objectif 2015 : Perfs actuelles
DC : 4*10 55 kg 4*10 45 kg
Squat : 4*8 45 kg 4*8 34 kg
DM haltères : 4*8 20 kg 4*8 14kg
Rowing allongé haltères prise neutre : 4*10 22 kg 4*10 16kg


Merci de partager vos avis :)
Dernière édition par DigitalToine le 11/07 22h28, édité 3 fois.
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