A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

dindon : Musculation Training Log

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dindon : Musculation Training Log

Messagepar Sun Tzu le 06/04 20h51



Courage a toi bro !
1ere année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/topic36216.html

2eme année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/post1425994.html#p1425994
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dindon : Musculation Training Log

Messagepar dindon le 07/04 09h42



cimer poto!

Je reste motivé quand meme car la seche marche plutot bien je perds pas mal de fat ;)
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Messagepar dindon le 07/04 16h30

Aujourd hui seance pull
je progresse un peu au DCH j ai un meilleur mouvement donc ca c est plutot cool

Pour le reste, c etait le dernier jour ou je coachais mon pote donc les temps de repos chelous et tout, la seance veut pas dire grand chose mais je mets quand meme mes perfs

DCH 2x32,5kg 8-8-7-6 (+3 rep)
Rowing barre 72,5kg 11-11-11-11 (+4 rep)
DH 2x16kg 14-14-14-11 (-1 rep)
Tractions pro 10-10-10-10 (+2 rep)
EL 2x7kg 23-23-23-23 (+4 rep)
Facepull 6 plates 23-23-23-23 (+4 rep)
Triceps poulie 40kg 15-14-14-13
Curl marteau 16kg 14-13-13-13 (+1 rep)
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Messagepar dindon le 10/04 16h26

Aujourd hui seance push

ca c est plutot bien passé, je pensais faire de la merde en arrivant j etais vraiment febrile mais au final c etait pas trop mal

pour le DM j ai pas reussi a passer ce que je voulais mais j ai posé la barre a la derniere serie, j ai attendu 1 min et j ai refais 2 rep

sinon RAS, je pense avoir compris ce qui a foiré lundi dernier au niveau du timing bouffe donc je referai plus la meme merde

DM 50kg 8-8-7-(6+2)
DIH 2x28kg 11-11-10-9
EL 2x9kg/2x5kg 12/16-12/16-12/16-12/16
poulie vis a vis 16-16-15-15 (+1 rep)
barre au front 32kg 17-17-17-17 (+1 rep)
Mollets 75kg 12-12-12-13
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Messagepar dindon le 11/04 17h01

Aujourd hui seance pull

bonne seance mais j ai viré mon superset oiseau+facepull, je test des exos pour le delto post mais j ai vraiment du mal a l isoler

J essayerai oiseau a la poulie la semaine prochaine

tractions prona lestees pdc+15kg 7-6-6-6 (+1 rep)
Rowing planche 64kg 13-12-12-12 (+1 rep)
Shrugs 125kg 14-13-13-13 (+1 rep)
Tirage neutre 80kg 19-18-18-18 (+1 rep)
Curl barre 32kg 15-15-14-14 (+1 rep)
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Messagepar uthred le 11/04 19h36

Essaie l'oiseau sur banc incliné (avec haltères) en prise pronation, et cycle sur des séries longues (20, 30 voir 50), tu devrais bien le sentir :p

Et ne remonte pas trop haut pour bien rester sur l'arrière d'épaule, c'est super simple de faire intervenir les trapèzes si on va chercher un peu trop loin
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Messagepar dindon le 11/04 21h23

Merci de ta reponse mais meme avec ca je les sens pas

je pense que je vais tenter un truc: dans mon pull, je vire mon superset, je fais de l oiseau à la poulie en unilatéral (series longues genre 20-25) et je finis par le facepull (pas vraiment pour la masse mais ca refout une couche et il est bien pour la posture et la santé des épaules)

Et dans mon upper, je fais de la préfatigue (je sais que tout le monde n est pas ok la dessus mais c est dans la methode delavier et je lui fais plutot confiance sur ce sujet) avant mes tractions avec quelques séries pour chauffer le delto post (alors la par contre je sais pas si je dois faire ma préfatigue genre 4 series avant les tractions, ou si je fais une serie de préfatigue+une serie de tractions a chaque fois, si qqn peut m éclairer)
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Messagepar dindon le 11/04 21h50

Bon c est bon j ai trouvé pour la prefatigue: superset

Pour ceux qui me lisent si ca vous interesse je peux expliquer vite fait pourquoi ca peut etre interessant pour rattraper certains points faibles et en particulier le delto post (toujours d apres le livre), sinon osef :super_lol:
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Messagepar uthred le 12/04 05h51

Sinon t'as essayé le rowing coudes ouvert ?
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Messagepar dindon le 12/04 13h06

Pareil, je prends tout dans les trap, j ai vraiment du mal a recruter cette partie, j ai tenté un grand nombre de formats/exos, alors maintenant je mise tout la dessus, j espere que ca va fonctionner
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Messagepar dindon le 13/04 16h10

Seance jambes

je sais pas si c est la creatine+bcaa, ou le booster que j ai pris avant la seance (echantillon gratuit avec mes achats) ou un mix des 3 mais la seance jambes est tres bien passée, c est comme si j etais plus en seche

Sinon pour les ischios j ai inyegré du glut ham raise mais je fais que la negative car j arrive pas encore a monter juste a la force des ischios, par contre super sensation et ca taffe bien le gainage des lombaire donc je vais le garder

squat 80kg 12-12-12-12 (+4 rep)
Ghr 6-6-6-6
Fentes 2x20kg 20-20-20
Laying curl ischios 25kg 12-12-12
Mollets debout 80kg 12-12-12-11
Mollets assis 40kg 20-20-18
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Messagepar uthred le 13/04 16h55

T'as le banc pour GHR dans ta salle ? :eek:

Sinon si tu le fais juste avec les pieds calés quelque part, t'as pas mal d'alternative pour chercher à progresser sans supprimer la positive : https://youtu.be/9xSDFVCg2DM?t=1m29s

Certaines variantes tapent bien dans les abdos, cette vidéo est une mine d'or pour les gars en home gym :D
Training Log : topic39300.html
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Messagepar dindon le 13/04 19h15

Non pas de banc de ghr je cale mes pieds dans l espalier

merci pour la video ya des bonnes idées je vais voir pour la prochine fois ;)
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Messagepar dindon le 14/04 16h58

Aujourdhui seance upper

j ai battu mon record je suis resté 3h à la salle putain :confused: j'ai fait que discuter ca craint

bon les perfs sont biens mais autant vous dire que les temps de repos c etait pas vraiment ca faut que jme reprenne

dinon j ai integré la prefatigue avant les tractions la sensation est plutot pas mal

DCH 2x32,5kg 8-8-8-6 (+1 rep)
Rowing barre 72,5kg 12-12-12-12 (+4 rep )
DH 2X16kg 14-14-14-14 (+3 rep )
Oiseau SS tractions pro 10-10-10-9
EL 2x7kg 23-23-23-23
Facepul 6plates 23-23-23-23
Triceps poulie corde 14-14-14-14
Curl marteau 16kg 14-13-13-13
mon training

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Messagepar dindon le 17/04 18h34

Aujourd hui seance push

bonne grosse seance de merde, aucune patate je le savais dés que j ai touché la première barre
j ai modifié legerement ma seance: j ai changé l angle sur la poulie vis a vis afin de cibler un peu mieux le haut de pecs, je mets pas les perfs car je cherche encore l ajustement pour que ca soit efficace.

Sinon j ai egalement rajouté en fin de seance des EL unilaterales a la poulie, je ressens carrement mieux mes deltos dessus et a terme je compte remplacer completement les EL aux halteres par ca (pour l instant je garde les 2, je virerai les halteres quand je serai sûr d etre efficace avec la poulie)

DM 50kg 6-6-5-5 (-9 rep :cry:)
DIH 2x28kg 11-11-9-8 (-3 rep)
EL 2x9kg/2x5kg 12/16-12/16-12/16-12/16
Poulie vis a vis
barre au front 36kg 12-12-12-12 (+4 kg)
Mollets 75kg 13-13-12-12
EL poulie uni 15-15-15-15
mon training

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Messagepar dindon le 20/04 08h21

Hier seance pull
Bonne seance, j arrive a progresser chaque fois sur le dos, a l inverse du reste, je vais pas m en plaindre

J ai toujours pas trouvé mon exo pour le delto post je commence a desesperer, ce qui est bizarre, c est que j'ai pas de soucis a ressentir le gauche, mais le droit, c'est une autre histoire, comme si le muscle savait pas se contracter, j ai vraiment presque tout essayé mais la je commence a etre a court d idees, semaine pro, je tente EL penchées a un bras, et si je sens toujours pas, j essayerai le "rear delt destroyer set" ( :lol: ) ca a l air epic

tractions pro lestees pdc+15kg 7-7-7-6 (+3 rep)
Rowing planche 64kg 13-13-13-12 (+2 rep)
Shrugs 125kg 14-14-14-14 (+3 rep)
Tirage neutre 80kg 19-19-19-18 (+2 rep)
Curl barre 32kg 15-14-14-14 (-1 rep)
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Messagepar uthred le 20/04 16h07

Aie c'est chiant pour le DM :(

T'as essayé en série très longue pour l'oiseau / facepull / rowing coudes ouvert ? Perso je commence à sentir mon arrière d'épaule qu'à partir des +30 reps c'est pour dire
Training Log : topic39300.html
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Messagepar dindon le 20/04 16h27

uthred a écrit:Aie c'est chiant pour le DM :(


je confirme^^
Mais bon j ai l impression que ca passe 1 seance/2 pour cet exo donc lundi je devrais envoyer du steack en théorie^^

pour le delto post j ai meme testé les series de 100 et a gauche ca gonfle bien, mais a droite c est le trap qui gonfle :/ , ce qui est plutot gonflant lol xd mdr xptdr (ouais je sais c est pas marrant)
bref ya un exo que j ai pas test c est l oiseau a la poulie basse a genou, j ai de l espoir qu avec un mouvement partiel ca marche (en série s longues et en exagerant l etirement), sinon je go rear delt destroyer set en dernier recours


aujourd hui seance jambes, seance plutot tranquille vu que j ai cyclé le squat, j ai rajouté 4kg sur la barre mais je me suis rendu compte qu elle faisait 11kg, donc pas d inquietude si je mets +4kg alors que je passe de 80kg a 85kg, c est qu il y avait en réalité 81kg

pour le GHR, je pense acheter un elastique tres bientot car la progression va etre dure a chiffrer sans ca, sinon RAS pour le reste de la seance

squat 85kg 8-8-8-8 (+4kg)
Ghr 6-6-6-6
Fentes 2x20kg 22-22-22 (+3 rep/jbe)
Laying curl ischio 25kg 12-12-12
Mollets 75kg 12-12-12-12
Mollets assis 40kg 20-20-20
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Messagepar dindon le 20/04 17h28

petit nettoyage de printemps (en fait jme suis juste cut les cheveux quoi :super_lol: )

j'en ai profté pour faire une photo de mon dos (à la base jvoulais juste checker si j'avais pas fait de trou et jme suis dit que la photo rendrait pas mal :lol: )

faites pas gaffe aux cheveux dans le cou svp

20170406_160334-1a.jpg
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/04 07h30

Ahah bien le dos ! Et bonne maîtrise de la tondeuse ! :super_lol:
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Messagepar Sun Tzu le 21/04 09h05

dindon a écrit:petit nettoyage de printemps (en fait jme suis juste cut les cheveux quoi :super_lol: )

j'en ai profté pour faire une photo de mon dos (à la base jvoulais juste checker si j'avais pas fait de trou et jme suis dit que la photo rendrait pas mal :lol: )

faites pas gaffe aux cheveux dans le cou svp

20170406_160334-1a.jpg



BOGOSS !
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Messagepar Miquiztli le 21/04 09h24

Ca rend pas mal la photo, on voit ussi bien les trapèzes sur le premier plan.

Tes fentes tu comptes les reps pour chaque jambe ou au total?
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Messagepar dindon le 21/04 12h02

Merci les potos! (la photo rend mieu qu en vrai je pense, la lumiere de la salle de bain est toujours avantageuse :super_lol: )

Train_Hard_Win_Easy a écrit: Et bonne maîtrise de la tondeuse ! :super_lol:


pas tant que ça figure toi, il reste quelques trous mais osef :lol:

Miquiztli a écrit:
Tes fentes tu comptes les reps pour chaque jambe ou au total?


au total, et ca fait des series assez longues deja je trouve (j alterne a chaque rep)
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Messagepar Miquiztli le 21/04 12h19

Ouf! Ca me rassure, je croyais que j'étais vraiment nul à chier. Du coup, on fait la même chose, moi je compte par jambe et j'alterne aussi. Par contre, mes haltères ont des fat grips, du coup ça bosse aussi les avant bras avec.
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Messagepar dindon le 21/04 12h28

Non tkt, t imagines des serie de 40 reps ca devient du cardio le bordel :lol:

Ah ouais ca doit piquer avec les fat grip, perso je prends vite des avant bras donc pas trop besoin
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Messagepar Miquiztli le 21/04 12h33

J'aime bien le cardio, donc ca me dérangerai pas dans l'absolu. :lol:
D'ailleurs blague à part, ca vaut peut être le coup d'essayer.
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Messagepar dindon le 23/04 19h11

Je vais vous raconter ma vie!

J ai skipé ma seance upper de vendredi et j ai enchainé 2 soirees un peu arrosées+des gros cheat meal bien degueulasses, le top pour la seche!

Du coup j ai eu la foi d aller a la salle aujourd hui, ou j ai fait mon push du lundi avec un jour d avance donc

la seance ne fut pas aussi catastrophique que prevue, meme si les perfs sont pas terribles forcement

j ai rajouté une série au DM pour compenser un peu
sinon je kiffe de plus en plus les EL a la poulie, la brulure est vraiment ciblee sur les deltos c est vraiment top
j ai deload un peu la barre au front car la semaine derniere j ai senti que mes coudes piquaient un peu donc je reste sur des series plutot longues

DM 50kg 8-7-6-6-5
DIH 2x28kg 11-11-10-9
EL 2x9kg / 2x5kg 12/16-12/16-12/16-12/16
poulie vis a vis 15-15-15-15
Barre au front 34kg 15-15-15-14 (-2kg)
EL poulie uni 17-17-17-17 (+8 rep)
Mollets debout 80kg 13-13-13-12
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Messagepar dindon le 24/04 18h01

Aujourd hui seance pull
des sensations de taré, une congestion de fou, les perfs pas degueu, j ai vraiment kiffé cette séance

j ai testé l oiseau unilatéral a la poulie, pas mal, mais la position me tire sur les lombaires, je tenterai a genoux la prochaine foid

tractions prona lestées pdc+15kg 7-7-7-7 (+1 rep)
rowing planche 64kg 14-13-13-13 (+2 rep)
Shrugs 125kg 15-15-14-14 (+1 rep)
Tirage prise neutre 80kg 20-20-19-18 (+2 rep)
Curl barre 32kg 15-15-14-14
oiseau poulie basse 15-15-15-15 (nouveau)
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Messagepar Moff Tarkin le 24/04 22h27

L'oiseau poulie ça se fait en unilatéral, à genoux avec 1 l'Ain au sol pour stabiliser oui ;)
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Messagepar dindon le 27/04 15h53

Seance jambes

squat RAS ca progresse doucement mais surement

ghr je cherche pas a progresser dessus, la progression est d ailleurs assez bizarre a quantifier mais je progresse sur le mouvement donc ca me va pour le moment

les fentes, je pense augmenter le poids la semaine pro car les series deviennent un peu longues quand meme

Squat 85kg 9-9-9-9 (+4 rep)
Ghr 6-6-6-6
Fentes 2x20kg 24-24-24 (+4 rep/jbe)
Laying curl ischios 25kg 12-12-12
Mollets debout 75kg 13-13-13-13
Mollets assis 40kg 21-20-20
mon training

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Messagepar dindon le 28/04 17h29

Aujourd hui seance upper RAS

j ai essayé un truc pour le delto post mais bof donc j ai fini par du facepull

DCH 2x32kg 8-8-8-7 (+1 rep)
Rowing 75kg 9-9-9-9 (+2.5kg)
DH 2X16kg 15-15-13-13
Oiseau SS tractions 10-10-10-8 (-1 rep)
EL poulie degressif 15/15-15/15-15/15-15/15 (nouveau)
facepull 25-25-25
triceps poulie 40kg 15-15'14-13 (+1 rep)
Curl marteau 16kg 14-14-14-13 (+2 rep)
mon training

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Messagepar dindon le 01/05 18h31

Aujourd hui seance push

pas terrible, weekend chargé ect... (lol), va falloir que j arrete un peu avec ca, ca ralentit ma seche, ca plombe mes perfs, bref c est pourri quoi

j ai cyclé le DM, je pensais pas perdre autant de reps, mais osef on verra plus tard

DM 52,5kg 5-5-4-4 (+2,5kg)
DIH 2x28kg 11-11-10-9
EL 2x9kg/2x5kg 12/16-12/16-12/16-12/18 (+2 rep)
poulie vis à vis 15-15-15-15
barre au front 34kg 15-15-15-15 (+1 rep)
EL poulie uni 18-18-18-18 (+4 rep)
Mollets 80kg 13-13-13-15 (+2 rep)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/05 10h07

Tu peux pas monter moins vite en charge sur ton DM ? +2,5kg au régime ça pique :confused:
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Messagepar dindon le 02/05 11h23

Oui ça fait beaucoup mais les plus petits poids sont des 1,25kg pour les barres olympique à ma salle :cry:

de toute façon j etais vraiment pas en canne hier on verra ce que ca donne lundi prochain, et je suis sur la fin de ma seche la quasiment (-5 kg quand meme :) ), je pense virer 1 ou 2 kg max et apres je réaugmenterai progressivement les kcal d ici 2 ou 3 semaines
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Messagepar Guaeris le 02/05 12h03

Le DM avant l'inclinée c'est chaud quand même.
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Messagepar dindon le 02/05 13h35



c est parce que je mets l accent sur les epaules sur ce push, dans mon upper du vendredi je fais l inverse, je fous du DC en series assez courtes au début et du DH en series plus longues
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Messagepar dindon le 03/05 14h33

aujourd'hui séance pull

aïe, vraiment aucune patate, je sais pas d'où ça vient, si c'est la sèche c'est bizarre (j'ai repris un peu de poids en plus à cause de ce week end), peut etre mon sommeil aussi, depuis quelques temps je me réveille dans la nuit faudrait que je pense à couper la télé

c'est la première fois que je perds des perfs sur une seance dos, j ai même dû baisser le poids aux shrugs, j'ai failli partir avant la fin de la séance, j'ai également skip le curl

pour le delto post j'ai toujours pas trouvé s'exo qui me convient, meme l'oiseau à la poulie unilatéral je sens que mon triceps et mon trap (a droite)

bref si la semaine pro ça me refait ça je pense faire une semaine de deload, voire de pause, je sais pas ce qui est le mieux

tractions prona lestées pdc+15kg 8-7-7-7 (+1 rep)
rowing planche 64kg 14-13-13-11 (-1 rep)
Shrugs 125kg 15-15 120kg 15-15
Tirage prise neutre 80kg 20-20-19-19 (+1 rep)
oiseau poulie basse
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Messagepar Moff Tarkin le 03/05 18h37

Et baisser à 3 séries par mouvement?
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Messagepar dindon le 03/05 22h39

tu veux dire de façon permanente? ou juste pour ma semaine allégée?
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Messagepar dindon le 04/05 18h04

aujoud'hui séance jambes

je suis toujours à l'aise sur le squat je pense que j'ai une bonne marge pour l'instant ça fait plaisir de progresser quelque part lol

j'ai rajouté du poids pour les fentes RAS, la séance était plutot cool même si le début était pas facile

la je sens vraiment la fatigue de la sèche je suis tout le temps HS (et toujours pas sec mdr)

squat 85kg 10-10-10-10 (+4 rep)
GHR 7-7-7-7 (+4 rep)
fentes 2x22.5kg 16-16-16 (+2.5kg/main)
laying ischios 12-12-12
mollets debout 80kg 13-13-13-13
mollets assis 40kg 20-20-20

par contre, j'ai décalé mon pull hier (je suis censé le faire le mardi mais j'étais trop HS), et malgré ma séance pas terrible j'ai des courbatures de fou au dos (faut pas chercher à comprendre parfois :super_lol: ), je sais pas ce que va donner le upper de demain
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