Bien sur
Le 5x5 consiste à faire 5 séries de 5 répétitions, mais il y a plusieurs manière de le faire ...
Mon 1er programme était pas terrible, j'ai augmenté mon couché, mes tractions, mon développé militaire mais c'était pas suffisant, je suis passé à un autre, fullbody, là les résultats sont vraiment apparus, je vais pas te le décrire c'est un programme intermédiaire , je l'utilise encore aujourd'hui c'est le seul qui m'a fourni des résultats ...
Je te fais un copié collé du Starting Strength qui se fais en 3x5 ou 5x5
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Jour 1 : Séance A
Jour 2 : Séance B
Jour 3 : Séance A
et ainsi de suite
Ce n'est pas basé sur les pourcentages, tu prends une charge que tu peux soulever 5x et t’essaie de faire 3 à 5 séries de 5
Exemple pour 3x5 Ã 100kg
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Echauffement
2x5x20
5x40
4x55
3x70
2x85
Travail
3x5x100
Tu fais des pas de 10-15-20% de la charge de travail pour l'échauffement, on commence toujours barre à vide. Au niveau de la récupération entre le séries, on est pas sur un programme de bodybuilding, n'hésite pas à prendre 3 à 5min de récupération, pas trop non plus sinon on y passe trois heures mais faut pas être essoufflé quand on passe sous la barre.
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Séance A
Squat 3x5
Développé Debout 3x5
Soulevé de Terre 1x5, jamais plus d'une série de travail au soulevé de terre, une des erreurs que j'ai commise, ça bousille la récupération
Séance B
Squat 3x5
Développé Couché 3x5
Soulevé de Terre 1x5 ou
Epaulé Debout 5x3 si tu es sportif
ou
Tractions/Rowing 3x6-10
Je faisais en 5x5 au début, aujourd'hui je suis plutot sur du 3x5, le mieux je pense c'est de faire 5x5 sur le squat et le dc pour un gros volume. Au tout début je faisais également en pyramidal, j'ai pris beaucoup de force mais j'ai vite compris que si je voulais progresser c'était des séries à charge fixe qu'il fallais faire, un pyramidal en 5x5 = 5 reps de travail entre 85-90%, ça vaut pas grand chose sur le long terme, 3x5 = 15 reps aux alentours de la 5RM et 5x5 c'est 25 reps aux alentours de 80% c'est sur qu'il y a une grosse différence en terme de prise de masse .
Voilà , c'est une manière différente de faire un programme de muscu, au lieu de splitter on fais full-body, au lieu de faire des séries longues on met lourd. En théorie tu prends autant en force qu'en masse mais honnêtement c'est clairement un programme de force, pas de bodybuilding donc si t'as un doute sur tes objectifs n'hésite pas à prendre un programme de bodybuilding classique.