Vovo : Musculation Training Log

[Train_Hard_Win_Easy]

PS : N'arrivant pas à mettre de couleurs, j'ai piqué les tiennes Train

C'est bien ce que je me suis dit en voyant ta séance !

Pour les couleurs, je les ai trouvées ici :

[Vovo]

Pour les couleurs, je les ai trouvées ici :

Merci

[Vovo]

Date séance 2 : Mardi 1er novembre 2016

Echauffement (15min) : mobilisations articulaires de l'ensemble du corps Christophe Carrio https://www.youtube.com/watch?v=jA-yeRa ... =1&list=WL + activation des fessiers https://www.youtube.com/watch?v=7djuQRR9utc + mobilité des hanches https://www.youtube.com/watch?v=gD9ZqHjtrdA

Début de séance : 10h30

-SQUAT avant : 10-10-10*65.5kg 2min/2min (+3 réps)
-Développé décliné : 12-12-12*59.5kg 1min45/1min45 (+1.5kg)
-Rowing barre sur banc plat : 12-12-12*47.5kg 2min/2min (+1.5kg)
-Hip Thrust : 12-12-12*86kg 2min/2min (+1kg)
-DCS : 11-11-11*53.5kg 1min30/1min30 (+3 réps)
-Tirage poulie haute supination : 20-20-20*42.5kg 1min45/2min (+1.5kg)
-Elévations latérales haltères : 18-18-18*6.5kg 1min30/1min30 (+3 réps)
-Gainage All Musculation/Christophe Carrio*3

Fin de séance : 12h33
Temps total : 2h03

Bilan :

-SQUAT avant : RAS. Utilisation de steps afin d'être sûr d'être bien à la parallèle (vidéo en bas)
-Développé décliné : RAS la charge de travail s'approche
-Rowing barre sur banc plat : RAS (vidéo en bas)
-Hip Thrust : RAS (vidéo en bas sous deux angles différents)
-DCS :RAS
-Tirage poulie haute supination : RAS un rest pause sur la dernière série. On cycle la semaine prochaine avec +1kg en 10-20 réps
-Elévations latérales haltères : RAS

Front squat avec steps (désolé il faut pencher la tête^^) :

Rowing planche, je suis toujours à la recherche de ma charge de travail donc on monte progressivement tout en continuant à bien appréhender le mouvement. Au niveau de l'amplitude en haut du mouvement, je ne peux pas aller pus haut à cause du banc, je valide à chaque fois que je tape. Après je penses que l'amplitude reste raisonnable, ça manque un peu d'explosivité je trouves :

Hip Thrust (2ème série) :

Hip Thrust (3ème série), la barre qui part un peu en sucette à la fin :

[Moff Tarkin]

Pas con le coup des steps pour faire du rowing barre
J'vais voir si c'est possible avec mes bancs

Édit : ouais en fait pas possible j'ai une barre qui parcourt tout le banc du coup impossible dommage

[Hasapiko]

Bien le FS et le HT

[Vovo]

Merci

[Vovo]

Séance 3 faîte jeudi ! Jour de rentrée, bien galère, tous les puceaux étaient de retour
On se marchait dessus et obligé de courir dans toute la salle pour trouver les bons poids, j'en ai fais des kms...
Bref j'étais un peu sur les nerfs tout le long, du coup j'ai pas fais d'abdos


Date séance 3 : Jeudi 3 novembre 2016

Echauffement (15min) : mobilisations articulaires de l'ensemble du corps Christophe Carrio https://www.youtube.com/watch?v=jA-yeRa ... =1&list=WL + activation des fessiers https://www.youtube.com/watch?v=7djuQRR9utc + mobilité des hanches https://www.youtube.com/watch?v=gD9ZqHjtrdA

Début de séance : 17h20

-SDT JT : 12-12-12*84kg 2min15/2min15 (+3 réps)
-DIH : 9-9-9*24.5kg 2min/2min (+3 réps)
-Rowing haltère bilatérale sur banc incliné : 12-12-12*16kg 2min/2min (+1kg)
-Hack Squat : 12*43.5kg+12*44.5kg+12*45kg 1min30/1min30 (+1kg/+2kg/+2.5kg)
-DM : 12-11-11*32.5kg 2min/2min15 NON VALIDE
-Tirage poulie haute prise neutre : 9-9-9*51kg 1min30/1min30 (+3 réps)
-Magic triceps : 14-14-14*24.5kg 2min/2min (+1 réps)

Fin de séance : 19h20
Temps total : 2h00

Bilan :

-SDT JT : RAS fin de cycle +1kg semaine prochaine (vidéo en bas).
-DIH : RAS
-Rowing haltère bilatérale sur banc incliné : RAS
-Hack Squat : Toujours en phase de test et apprentissage. Cependant pas sûr que je le garde sur le long terme. Le fait que la barre touche sans cesse les mollets/jambes est vraiment contraignant. A cette charge, ça passe, mais après ça va devenir plus chiant.
-DM :3*12@32.5kg n'est pas passé alors qu'avec seulement 500g de moins semaine dernière c'était validé. Après je penses qu'on peut quand même parler de progression vu que j'en passe 12 et 2*11 à +500g. Mais je ne sais donc pas quoi faire? Je penses retenter le 3*12@32.5kg et si ça ne passe pas à nouveau, cyclage mais à combien vu que le 3*12@32kg était passé?
-Tirage poulie haute prise neutre : RAS
-Magic triceps : Contrairement à la semaine dernière le 3*14 est passé Mais le 3*20 est encore loin, ça s'annonce hard^^

SDT JT ==> Faudrait que je m'inscrive sur le club SP, pour voir si ma technique est bonne et si validé par Rudy!
Contrairement à la semaine dernière (vidéo dans les postes d'avant), je ne touche pas le sol et maintient une tension continue afin de ne pas s'aider d'éventuels rebonds ce qui réduit en soit un peu l'amplitude mais ça reste correct je trouve.

Quoique pas sûr qu'il valide, la vidéo est à l'envers

[Train_Hard_Win_Easy]

Séance 3 faîte jeudi ! Jour de rentrée, bien galère, tous les puceaux étaient de retour
On se marchait dessus et obligé de courir dans toute la salle pour trouver les bons poids, j'en ai fais des kms...
Bref j'étais un peu sur les nerfs tout le long, du coup j'ai pas fais d'abdos

Vive le home gym

-DM :3*12@32.5kg n'est pas passé alors qu'avec seulement 500g de moins semaine dernière c'était validé. Après je penses qu'on peut quand même parler de progression vu que j'en passe 12 et 2*11 à +500g. Mais je ne sais donc pas quoi faire? Je penses retenter le 3*12@32.5kg et si ça ne passe pas à nouveau, cyclage mais à combien vu que le 3*12@32kg était passé?

Tu arrives simplement à ta charge de travail. On ne peut pas monter la charge et taper du 3x12 à chaque séance. A un moment il faut cycler. Là je pense que tu peux tenter le 3x12 la prochaine fois, ça devrait passer. Ensuite tu cycles donc tu augmentes et tu fais 3x8, puis 3x9 etc...

SDT JT ==> Faudrait que je m'inscrive sur le club SP, pour voir si ma technique est bonne et si validé par Rudy!
Contrairement à la semaine dernière (vidéo dans les postes d'avant), je ne touche pas le sol et maintient une tension continue afin de ne pas s'aider d'éventuels rebonds ce qui réduit en soit un peu l'amplitude mais ça reste correct je trouve.

Il a l'air pas mal ton JT. Sinon oui, inscris toi (mais effectivement il ne va peut être pas aimer tes vidéos de travers )

[Vovo]

Vive le home gym

Home gym ou salle, chacun a ses avantages et inconvénients

Tu arrives simplement à ta charge de travail. On ne peut pas monter la charge et taper du 3x12 à chaque séance. A un moment il faut cycler. Là je pense que tu peux tenter le 3x12 la prochaine fois, ça devrait passer. Ensuite tu cycles donc tu augmentes et tu fais 3x8, puis 3x9 etc...

Ça marche Train. Je retente le 3*12@32.5kg en espérant que ça passe.
Après c'est vrai que le DM en 5ème position, c'est bien chaud. Il faudrait peut-être que je le place avant pour valider mais ça serait "triché" n'étant pas dans les mêmes conditions qu'avant^^

[Train_Hard_Win_Easy]

Home gym ou salle, chacun a ses avantages et inconvénients

Je ne vois aucun inconvénient au home gym

Ça marche Train. Je retente le 3*12@32.5kg en espérant que ça passe.
Après c'est vrai que le DM en 5ème position, c'est bien chaud. Il faudrait peut-être que je le place avant pour valider mais ça serait "triché" n'étant pas dans les mêmes conditions qu'avant^^

Et tu fais du DIH avant aussi, ça peut déjà bien entamer les épaules

[Vovo]

Home gym ou salle, chacun a ses avantages et inconvénients

Et tu fais du DIH avant aussi, ça peut déjà bien entamer les épaules

Cela n'aide pas c'est sûr

[Moff Tarkin]

Tu arrives simplement à ta charge de travail. On ne peut pas monter la charge et taper du 3x12 à chaque séance. A un moment il faut cycler. Là je pense que tu peux tenter le 3x12 la prochaine fois, ça devrait passer. Ensuite tu cycles donc tu augmentes et tu fais 3x8, puis 3x9 etc...

Et 500g, ça parait peu, mais ça peut tout changer. Il suffit que la dernière fois tu es été dans un bon jour, et cette fois ci, un peu moins, et la différence est énorme au final.
3X12 la prochaine fois ça va passer et tu n'auras qu'à cycler en 3X8 à 33kg.

-Magic triceps : Contrairement à la semaine dernière le 3*14 est passé Mais le 3*20 est encore loin, ça s'annonce hard^^

Tu fais bien gaffe à la technique, à bien étirer le dos?
Sinon va falloir y aller répétition par répétition

[Vovo]

Tu fais bien gaffe à la technique, à bien étirer le dos?
Sinon va falloir y aller répétition par répétition

Oui je fais bien gaffe à ne pas zapper la partie pull-over du mouvement cette fois
On va y aller progressivement oui si jamais ça coince!

[Moff Tarkin]

Il faut pas hésiter à rest-pauser dans la série, on s'en fiche de ton nombre de RP, le principal c'est d'avoir rempli ton objectif.

[Vovo]

Surtout sur les séries longues

[Vovo]

Date séance 1 : Lundi 7 novembre 2016

Echauffement (15min) : mobilisations articulaires de l'ensemble du corps Christophe Carrio https://www.youtube.com/watch?v=jA-yeRa ... =1&list=WL + activation des fessiers https://www.youtube.com/watch?v=7djuQRR9utc + mobilité des hanches https://www.youtube.com/watch?v=gD9ZqHjtrdA

Début de séance : 17h23

-SQUAT : 8-8-8*85kg 1min45/1min45 (+0.5kg)
-DC : 9-9-9*58.5kg 2min/2min (+3 réps)
-Rowing menton large : 16-16-16*31.5kg 2min/2min (+3 réps)
-Montées latérales sur banc*2 côtés : 12-12-12*21kg par bras 2min/2min (+3 réps)
-Tirage poulie haute pronation : 9-9-9*55,25kg 1min45/1min45 (+3 réps)
-Dips : 12-12-12*PDC+12.5kg 2min/2min (+1.25kg)
-Curl incliné : 14-14-14*11kg 1min30/1min30 (+3 réps)
-Gainage All Musculation/Christophe Carrio*3

Fin de séance : 19h09
Temps total : 1h46

Bilan :

-SQUAT : RAS
-DC : RAS
-Rowing menton prise large : Ca passe avec un peu de rest pause
-Montées latérales sur banc*2 côtés : RAS +1kg semaine prochaine
-Tirage poulie haute pronation :RAS
-Dips : RAS
-Curl incliné : RAS

Bonne soirée

[Train_Hard_Win_Easy]

Bon boulot

[devinci]

impec le full

[Vovo]

Merci Train et devinci


Date séance 2 : Mercredi 9 novembre 2016

Echauffement (15min) : mobilisations articulaires de l'ensemble du corps Christophe Carrio https://www.youtube.com/watch?v=jA-yeRa ... =1&list=WL + activation des fessiers https://www.youtube.com/watch?v=7djuQRR9utc + mobilité des hanches https://www.youtube.com/watch?v=gD9ZqHjtrdA

Début de séance : 9h40

-SQUAT avant : 11-11-11*65.5kg 2min/2min (+3 réps)
-Développé décliné : 12-12-12*60kg 2min/2min (+0.5kg)
-Rowing barre sur banc plat : 12-12-12*48.5kg 2min/2min (+1kg)
-Hip Thrust : 12-12-12*87.5kg 2min/2min (+1.5kg)
-DCS : 12-12-12*53.5kg 1min45/1min45 (+3 réps)
-Tirage poulie haute supination : 10-10-10*43.6kg 1min45/2min (+1kg)
-Elévations latérales haltères : 19-19-19*6.5kg 1min30/1min30 (+3 réps)
-Routine abdos

Fin de séance : 11h32
Temps total : 1h52

Bilan :

-SQUAT avant : RAS. Plutôt à l'aise depuis que j'emplois la prise avec sangles, merci encore Toujours l'utilisation de step pour l'amplitude (2 vidéos en bas)
-Développé décliné : Dernière série bien hard, la dernière rép n'a failli pas passer. On cycle avec +1kg sur un format 8-12 réps.
-Rowing barre sur banc plat : RAS
-Hip Thrust : Dur dur. J'aurais bien cyclé à la prochaine séance mais afin d'éviter d'être en début de cycle sur la plupart des exos, on va serrer les dents et essayer 3*12 avec +1kg ou +0.5kg selon la forme.
-DCS :RAS. Fin de cycle donc +1kg semaine prochaine
-Tirage poulie haute supination : RAS début de cycle
-Elévations latérales haltères : RAS

1ère série de FS :

2ème série de FS :

Bonne soirée

[Moff Tarkin]

-Hip Thrust : Dur dur. J'aurais bien cyclé à la prochaine séance mais afin d'éviter d'être en début de cycle sur la plupart des exos, on va serrer les dents et essayer 3*12 avec +1kg ou +0.5kg selon la forme.

Au pire, osf de partir sur un début de cycle, tu n'auras qu'à faire +2 répétitions sur certains exercices pour décaler. Ou alors tu pars direct sur un milieu de cycle sur le HT.
Après tu me diras, +0.5..c'est quedal sur un exercice comme ça

[devinci]

je suis d'accord, perso le hip je le monte de 2.5kg en début de cycle

[Train_Hard_Win_Easy]

Bien le FS !

[Vovo]

Merci, je viens de voir tes vidéos, le tient est vraiment bien aussi
Très bonne amplitude!

[Moff Tarkin]

je suis d'accord, perso le hip je le monte de 2.5kg en début de cycle

et perso de 5kg, alors qu'on a a peu près les mêmes performances (et encore Vovo, t'es plutôt devant moi sur pas mal d'exos) et que je fais cet exercice depuis genre 3 semaines à peine.
Enfin on a tous nos points forts aussi après, moi, se sont les épaules et les ischios/fessiers (merci le kettlebell swing lourd), mais du coup je me demande si tu mets assez d'explosivité dans ton mouvement.

[Train_Hard_Win_Easy]

Bien le FS !

Merci, je viens de voir tes vidéos, le tient est vraiment bien aussi
Très bonne amplitude!

Merci !

[Vovo]

et perso de 5kg, alors qu'on a a peu près les mêmes performances (et encore Vovo, t'es plutôt devant moi sur pas mal d'exos) et que je fais cet exercice depuis genre 3 semaines à peine.
Enfin on a tous nos points forts aussi après, moi, se sont les épaules et les ischios/fessiers (merci le kettlebell swing lourd), mais du coup je me demande si tu mets assez d'explosivité dans ton mouvement.

Euuuh sachant que j'approche de ma charge de travail sur le HT augmenter de +5kg, c'est tout simplement impossible, donc +1kg serait déjà très bien.
Si tu peux te le permettre, c'est bien et ça veut dire que tu as encore un bon potentiel sur cet exo et que tu pourras largement plus charger que moi
Je penses également au vue de mes vidéos plus haut sur le HT (ou même d'autres exercices), je manque d'explosivité et c'est surement ce qui me freine!

Oui on a un niveau équivalent, c'est pour cela que j'aime bien suivre ton cahier, et je ne penses pas être en avance bien au contraire. J'ai ou atteins presque ma charge de travail sur la plupart des exos alors qu'au vu du rythme de progression de tes charges de travail de séance en séance (il n'y a qu'à voir ton HT), tu as encore un bon potentiel surtout en tant que débutant

Après, ça joue également, on ne pèse pas pareil, je ne fais que 64kg et j'ai vraiment dû mal à prendre 1g malgrès mes 2800-3000 calories... c'est bien relou^^
Bref, beaucoup de facteurs qui font qu'il est impossible de comparer telle personne à une autre.

[Moff Tarkin]

Ah tu fais que 64? J'te donnais plutôt 74
Après pour les jambes si tu as du mal a être explosif, allonge tes séries, ça aide pas mal puisque tu maitriseras mieux la charge.
Et au HT un truc tout con qui m'a fait gagner en explosivite, c'était d'imaginer que la barre n'en était pas une..

[LucasMFS]

.Et au HT un truc tout con qui m'a fait gagner en explosivite, c'était d'imaginer que la barre n'en était pas une..

[Vovo]

Ah tu fais que 64? J'te donnais plutôt 74
Après pour les jambes si tu as du mal a être explosif, allonge tes séries, ça aide pas mal puisque tu maitriseras mieux la charge.

Je suis passé de 70kg à 63kg ce printemps/été dû à des soucis de santé qui ont fait que j'ai dû stopper la muscu.

Je me vois mal allonger mes séries sur les exercices de jambes (SQT, FS, SDT JT, HT...) à 15 voir 20 répétitions avec ma charge actuelle, il faudrait que je baisse sur tous les exercices... 8-12 me semble très bien, ni trop court, ni trop long.

Et au HT un truc tout con qui m'a fait gagner en explosivite, c'était d'imaginer que la barre n'en était pas une..

Faudrait que j'essaie cette stratégie

[Vovo]

Training en pause la semaine prochaine dû à une semaine d'hospitalisation au CHU toujours lié à mes problèmes de santé qui ont fait que j'ai dû stopper la muscu pendant 2 mois printemps/été.

Date séance 3 : Vendredi 11 novembre 2016

Echauffement (15min) : mobilisations articulaires de l'ensemble du corps Christophe Carrio https://www.youtube.com/watch?v=jA-yeRa ... =1&list=WL + activation des fessiers https://www.youtube.com/watch?v=7djuQRR9utc + mobilité des hanches https://www.youtube.com/watch?v=gD9ZqHjtrdA

Début de séance : 10h39

-SDT JT : 10-10-10*85kg 2min/2min (+1kg)
-DIH : 10-10-10*24.5kg 1min45/2min (+3 réps)
-Rowing haltère bilatérale sur banc incliné : 8-8-8*17kg 1min45/1min45 (+1kg)
-Hack Squat : 12*46kg+12*47kg+12*48kg+12*49kg 1min45 (+1kg/+2kg/+3kg/+4kg)
-DM : 12-12-12*32.5kg 2min/2min15 (+2 réps)
-Tirage poulie haute prise neutre : 10-10-10*51kg 1min30/1min30 (+3 réps)
-Magic triceps : 15-15-15*24.5kg 2min/2min (+3 réps)
-Routine abdos

Fin de séance : 12h35
Temps total : 1h56

Bilan :

-SDT JT : RAS début de cycle. Me sentant plutôt à l'aise j'ai directement commencé le cycle à 3*10 au lieu de 3*8.
-DIH : RAS
-Rowing haltère bilatérale sur banc incliné : RAS début de cycle
-Hack Squat : De bonnes sensations dans les quadris.
Toujours ces petits frottements le long des jambes/mollets qui sont pas très agréables mais tant que ça ne dégrade pas trop ma technique, je garde l'exercice. On verra plus tard!
-DM : Ma bête noire!
Contrairement à la semaine dernière le 3*12 est passé, avec difficulté sur les deux dernières séries mais c'est validé. Cycle à 3*8@33kg prochaine séance.
Attention toutefois à la technique sur les dernières répétitions, une cambrure un peu trop prononcé.
-Tirage poulie haute prise neutre : RAS
-Magic triceps : RAS

Hack Squat, je penses que la technique n'est pas trop mal :

Magic triceps :

Bonne soirée

[Moff Tarkin]

Le hack est bien pour moi, on voit bien la flexion de genoux. A voir de face la trajectoire de tes genoux.
Le Magic par contre j'ai l'impression que tu le balance un peu, je fais ça mon épaule reste en bas perso

[biscoto]

bien ta seance,
+1 avec moff sur le hack...
bon par contre sur le magic, si tu contrôle pas plus le mouvement, tu va finir avec tes articulations/tendons des coudes en miette, ils faut que tu arrive a contrôle ta charge, car là ça donne le sentiment que tu te laisse partir avec la barre...
je te dis ça car ayant déjà subi une blessure au tendon, ce serai dommage qu'il t'arrive la meme chose!

[Vovo]

Le hack est bien pour moi, on voit bien la flexion de genoux. A voir de face la trajectoire de tes genoux.

Je me filmerais de devant et derrière lors de ma reprise dans 2 semaines afin de voir si mes genoux ne rentrent pas trop vers l'intérieur et reste dans la trajectoire.

bien ta seance,

Merci biscoto.


Concernant le magic triceps, j'avoue que ça manque de stabilité voire peut-être de gainage, il faut que je travail ça. Après mes fessiers ne décollent pas non plus et restent en contact tout le long sur le banc.
Je n'ai pour l'instant aucune douleurs aux coudes ou épaules et un bon ressenti sur les triceps mais il faut que je fasse attention oui!
J'accentue peut-être un peu trop la partie pull-over et me laisse emporter.

[biscoto]

ouai, c'est surtout pour te prévenir, la blessure, c'est pas maintenant que tu l'auras, c'est quand tu mettras du poid, ou sur une execution trop rapide... moi, j'ai ressenti mes premieres douleurs au BF, mon execution était bonne mais je pense que j'ai trop chargé (je suis monter a 54k ) et finalement un jour, boom, lesion du tension des muscles epicondyliens 2 mois d'arret +4 mois interdiction de faire du lourd...

sache que ce n'est pas une critique direct de ton mouv', mais plutôt une prevention, sachant ce que j'ai passé!

[Vovo]

Tu fais bien de me prévenir biscoto, je ne prends pas ça comme une critique, tout conseil est bon à prendre.

Je vais revoir ma stabilité sur la même charge, si ça ne s'arrange pas, je mettrais mon ego de côté et repartirais de plus bas sur un travail technique!

[biscoto]

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour le hack je pense que tu descends un peu trop bas, on dirait que ta cambrure se barre un peu et que ton dos commence légèrement à s'arrondir tout en bas du mouvement sur certaines reps donc attention

[Moff Tarkin]

Sur le Magic perso je décompose le mouvement :
je fais un barre au front jusqu'à ce que mes avant bras soient parallèles au sol, puis ensuite seulement je commence mon pull over, où je vais bien chercher l'étirement du dos, là où j'ai l'impression que toi tu rebondis quand tu es en bas du mouvement, et où la partie PO n'est là que pour utiliser la force élastique des muscles pour remonter. En plus j'ai l'impression que tes coudes ne sont pas assez orientés vers l'extérieur (cf l'article sur SP sur le PO et l'ouverture de la cage thoracique).

Le problème des séries longues, c'est qu'on est tentés d'accélérer le mouvement pour valider nos répétitions, et du coup on passe outre la technique



Oui c'est vrai qu'au hack, tu devrais peut être descendre de genre 10/15cm de moins, parce que ton haut du dos à tendance à "tanguer" en bas du mouvement. T'as des steps dans ta salle? Tu validerais les reps en tapant dessus

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui c'est vrai qu'au hack, tu devrais peut être descendre de genre 10/15cm de moins, parce que ton haut du dos à tendance à "tanguer" en bas du mouvement. T'as des steps dans ta salle? Tu validerais les reps en tapant dessus

Les steps ça risque de faire un peu haut et de trop réduire l'ampli, je verrais plus un gros disque de fonte par exemple (ou 2 au pire)

[Vovo]

Il est vrai que j'ai tendance à vouloir descendre trop bas sur ce mouvement alors qu'il n'est peut-être pas fait pour ça contrairement à d'autres comme le BS ou FS?

Et je le fais exprès vu que j'utilise seulement des poids de 5kg donc petit diamètre sur la barre afin de descendre bas. Au lieu d'utiliser des steps ou disques, il me suffirait simplement d'augmenter le diamètre des poids sur la barre genre 10 ou 15kg afin que je sois stoppé avant.