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Vovo : Musculation Training Log

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Vovo : Musculation Training Log

Messagepar Moff Tarkin le 14/12 23h15

Le squat c'est sûrement dû à un manque de souplesse, c'est le principal facteur limitant.
Pour le facepull tu peux y aller et monter de 2 en 2, on peut bien charger sur cet exercice, tout en ayant une exécution propre ;)
Moff Tarkin
 
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Messagepar Vovo le 15/12 07h25



Oui je penses également que c'est plus une question de souplesse que de charge donc inutile de vouloir forcer contre nature. Mais j'essaierais en baissant quand même à 60kg pour voir.


Pour le facepull, oh non je n'ai pas tant de marge que ça. Déjà des difficultés et RP sur la dernière série. A vrai dire je voulais cycler la semaine prochaine en 10-20 réps mais vu que je cycle déjà le rowing menton, je vais encore attendre 2-3 séances et cycler autour de 16kg.
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Messagepar Vovo le 16/12 17h53

Séance 3 du 15/12/16 : Pectoraux/Biceps

-DC : 8-8-8-8*60kg 1min30 (+1.5kg)
-DIH : 15-15-15-15*18kg 1min30 (recherche de charge de travail/+1kg)
-Pull Over : 25-25-25-25*17kg 1min30 (recherche de charge de travail/+1kg)
-Traction supination : 10*4 réps 45s (+10 réps)
-Curl marteau pupitre unilatérale : 25-25-25*9kg 1min (recherche de charge de travail/+1kg)
-Routine abdo

Bilan :

-DC : Heureusement que c'était un début de cycle. Dormi que 4h la veille, très peu de jus...
-DIH : RAS. +1kg/haltères semaine prochaine
-Pull Over : RAS. +1kg semaine prochaine
-Traction supination : RAS. Comme pour les tractions pronation de la séance dos, on va cycler la semaine prochaine de la même façon. Donc prochaine séance : 2x5 et 8x4
-Curl marteau pupitre unilatérale : RAS. On cycle à 10kg la semaine prochaine avec un rep range de 12-25.

Bonne soirée!
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Messagepar Moff Tarkin le 16/12 19h44

Du vert partout, bonne séance ;)
Dès qu'on manque de sommeil, ça se sent direct.
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Messagepar Vovo le 17/12 15h58

Merci Moff! :)


Séance 4 du 17/12/16 : Jambes/Epaules

-SDT : 15-15-15-15*85kg 2min (recherche de charge de travail/+5kg)
-Front Squat : 12-12-12-12*52.5kg 2min (recherche de charge de travail/+2.5kg)
-Hip Thrust : 8-8-8-8*87.5kg 1min30 (+2.5kg)
-ELH : 27-27-27-27*6.5kg 1min30 (+8 réps)
-Oiseau poulie haute : 16-16-16-16*11.3kg 1min (+4 réps)
-Routine abdo

Bilan :

-SDT : RAS
-FS : RAS. J'ai l'impression d'avoir une meilleure amplitude qu'à mon BS de mercredi. Je n'ai pourtant pas gagné en souplesse en 3 jours... :lol: C'est peut-être l'exercice qui permet cela?!?
-HT : RAS début de cycle.
-ELH : RAS. Un à deux RP par série.
-Oiseau poulie haute : RAS.

Bon week-end! :)
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Messagepar Moff Tarkin le 17/12 17h05

Oui au FS on descend plus qu'au BS à cause du positionnement de la barre ;)
Le SDT tu le fais en séries longues?
Les EL tu cycles en combien?
Moff Tarkin
 
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Messagepar Vovo le 17/12 17h53

Moff Tarkin a écrit: Le SDT tu le fais en séries longues?


Ce n'est pas vraiment un exercice qui s'y prête. Là je le fais en séries moyennes/longues car vu que ça fait 8 mois que j'en avais pas refais, je préfère travailler la technique sur ce genre de séries ;)

Mais ça va vite diminuer au fil des séances, la semaine prochaine, je penses partir sur 3x12@90kg jusqu'à trouver ma charge de travail et cycler en 8-12 réps jusqu'à baisser assez vite en 6-10 réps quand ça coincera.

Les EL tu cycles en combien?


Le dernier cycle à 6kg, c'était du 15-50 réps. J'aimerais atteindre le même cycle si possible en augmentant les RP et temps de repos au fil de ma progression.
A 6kg c'était assez difficile vers la fin. Je m'accordais en moyenne 4 RP par série et 3min de repos.
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Messagepar Moff Tarkin le 17/12 19h03

Mouais, pas convaincu que dans une optique d'hypertrophie le SDT soit pas efficace en séries moyennes/longues.

Ouep pour les EL, 15-30/50 ça me semble pas mal non plus.
Moff Tarkin
 
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Messagepar Vovo le 17/12 19h11

Moff Tarkin a écrit:Mouais, pas convaincu que dans une optique d'hypertrophie le SDT soit pas efficace en séries moyennes/longues.


Je n'ai pas dis le contraire mais après si tu veux continuer à monter en charge dessus, tu vas être obliger de diminuer ton rép range ;)
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Messagepar LucasMFS le 19/12 13h38

Du coup t'es parti sur un split ?
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Messagepar Vovo le 21/12 13h35

Pas trop le temps de passer dans le coin ces derniers temps entre le boulot et le dernier rush pour les fêtes!

Du coup t'es parti sur un split ?


Oui lucas ;)

Mais cette année le père noël a été gentil avec moi et sous le sapin chez ma mère m'attend ce que je désire depuis un moment : le pack total MEP 1 et MEP 2 de Christophe Carrio ainsi que son dernier livre Sport Sans Blessure.

Je m'en vais donc vers d'autres horizons, ça fait un moment que je suis C.C. (j'ai la plupart de ses ouvrages) et que je fais partie de sa communauté privé sur Facebook. Noel fut l'occasion pour démarrer cette nouvelle aventure ;)

Bref j'ai hâte :D

J'essaierais toutefois de passer de temps en temps sur vos trainings logs afin de faire un petit coucou :cool:

Bonne fête de fin d'année à tous!
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Messagepar Moff Tarkin le 21/12 15h00

Un Sport sans blessure promet en effet.
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Messagepar Sixeela le 21/12 16h12

Je vient d'acheter un corps sans douleur, et je le trouve pas terrible, malgré tout le bien qu'on peut en dire.

Il y a trop de définition, de blabla mais pas assez de mis en pratique. Ce n'est que mon avis vie sur :)
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Messagepar Moff Tarkin le 21/12 16h41

Il faut compléter en visionnant ses vidéos.
Après j'ai plus cet avis sur "comment s'étirer" que je trouve clairement inutile.
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Messagepar matclems le 21/12 17h23

Sixeela a écrit:Il y a trop de définition, de blabla mais pas assez de mis en pratique. Ce n'est que mon avis vie sur :)


As-tu une douleur et mis en pratique les exercices correctifs ? Et ressenti aucune amélioration ?

Si ce n'est pas le cas, ton avis n'est pas très pertinent ;)
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Messagepar Vovo le 21/12 17h37

Ses livres ne sont pas inutiles, ils visent certaines personnes.

Par exemple CSD est plus orienté pour les sédentaires ou pour ceux qui ont des douleurs chroniques. Si c'est ton cas Sixeela, avant de dire que ce n'est pas terrible, il faut d'abord mettre en pratique et voir s'il y'a des améliorations.

Par contre, SSB est plus orienté vers les sportifs en prévention ou guérison.

Et ses différents programmes (MEP 1, 2, 3 et bientôt MEP fonte) sont justes des tueries que j'ai hâte de mettre en application. Bref j'ai de quoi faire pendant un très long moment ;)

Le CTS est une mine d'or et je dispose de tous les outils d'automassage, c'est le pied!
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Messagepar Sixeela le 21/12 18h24

oui, j'ai des douleurs aux épaules régulièrement. Je n'ai pas encore mis en pratique ses conseils car je ne l'ai pas finis. Comme je l'ai dis, je viens de l'avoir
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Messagepar matclems le 21/12 20h18

Ok j'espère que cela t'aidera.

J'ai également reçu SSD aujourd'hui. Sacré pavé et beaucoup d'information à première vue. Je vais voir ce que j'arrive à mettre en pratique et intégrer au quotidien.
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Messagepar Sixeela le 21/12 21h29



Voilà, je pense comme toi. Il y a trop d'information technique dont on pourrait ce passer. Ce qui ne facilite pas les choses qui sont déjà complexe ( à mon goût ).
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Messagepar matclems le 22/12 07h51

Corps sans douleurs n'est pas si compliqué, et permet de facilement identifier sa posture et les exercices correctifs sont clairs.

Là, pour Sport sans douleurs, c'est vraiment une approche globale et très poussée sur beaucoup d'aspect (respiration, vision, ...). Si tu trouves CSD trop compliqué, ne t'approche pas de SSD :lol:

Je ne suis pas convaincu par tout (il y a un peu de pseudo-science il me semble), mais je vais lire et en retirer ce qui semble utile et compatible avec ma pratique sportive.
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Messagepar Vovo le 22/12 19h05



Sport sans blessures matclems ;) (SSB)

Je n'ai pas encore eu la chance de le feuilleter, il est sous le sapin, mais oui d'après les premiers retours que j'ai lu sur la communauté CTS, beaucoup de termes techniques complexes. Il faudrait le lire plusieurs fois pour tout comprendre et encore.

N'étant pas à la pointe de la science et tout ce qui touche à l'anatomie humaine, je risque de ne pas tout comprendre mais bon tout comme toi, je m'attarderais plus sur la partie pratique du livre et tirer ce qui me semblera utile également. Vu tout ce qui est proposé, c'est difficile de tout mettre en pratique de toute façon.
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Messagepar matclems le 22/12 20h33

Oui pardon, Sport sans blessures ;)
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Messagepar Vovo le 26/07 05h47

Dommage que je n'ai pas trop le temps de rouvrir mon cahier. Peut-être plus tard :)

En attendant je viens de m'inscrire sur Instagram, c'est vrai que c'est plus facile pour les vidéos.

Petite shape du moment, toujours "ectomorphe", avec un maintien aux alentours de 3000 calories et difficulté à prendre du poids mais les poids sous la barre progresse malgré ça petit à petit.

178cm pour 67kg :

https://www.instagram.com/p/B0WX43kHrmK ... 99uxfadj28

SDT à 102.5kg en série de 12. Mouvement controversé je sais mais j'ai toujours adoré ce mouvement. C'est ce qui m'avait permis de me forger un bon dos à l'époque.
Mais je fais attention à la technique et progresse doucement dessus 1kg/séance. Là je sens quand même la fin des séries de 12 et vais passer à 10 reps puis 8 et finir à 6 je penses.

Que pensez vous de la technique, je ne repose pas la barre, je préfère comme cela.

https://www.instagram.com/p/B0XeXIXHM0M ... w0gs4fzgcz
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Messagepar Le bossu le 26/07 07h43

Salut, attention au deadlift avec un set up un peu aléatoire et du touch and go ça peut vite devenir sale.
La trajectoire la plus efficace et la moins stressante est en ligne droite au dessus du milieux des pieds, là tu sembles en sortir à la descente, et vu que tu pars du rebond, tu ne peux pas prendre le temps de revenir à un bon set up avant de tirer la reps suivante
https://www.youtube.com/watch?v=Abnu7HHbj-U
https://www.youtube.com/watch?v=wYREQkVtvEc
https://www.youtube.com/watch?v=NYN3UGCYisk
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Messagepar Vovo le 26/07 08h04

Le bossu a écrit: La trajectoire la plus efficace et la moins stressante est en ligne droite au dessus du milieux des pieds, là tu sembles en sortir à la descente, et vu que tu pars du rebond, tu ne peux pas prendre le temps de revenir à un bon set up avant de tirer la reps suivante


Salut,

J'avoue ne pas trop comprendre les explications et en plus pour les vidéos je suis une vrai quiche en anglais lol

C'est vrai que pour le placement le touch and go n'est pas le mieux mais j'ai toujours préféré cette version.
La version avec pause et placement, j'ai toujours eu du mal, je ne suis vraiment pas quelqu'un d'explosif.
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Messagepar Le bossu le 26/07 08h24

Que ce soit au squat ou au sdt, pour être le plus efficace, la barre doit se déplacer dans une trajectoire en ligne droite au dessus du point d'équilibre => au dessus du milieu des pieds.

Essaye au moins de travailler ta descente, éviter de fléchir les genoux trop tôt pour pas pousser la barre en avant

Et mets toi à l'anglais, if you want to live :D
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Messagepar Moff Tarkin le 26/07 08h45

Bien sec, me souviens plus ton ancienne shape mais je pense que t'as pas mal pris des épaules et pecs et séché un peu aussi, en soit, t'as juste à progresser doucement sur les charges, et manger un peu plus que tes besoins pour grossir doucement (3 à 5kg/an). :cool:
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Messagepar Vovo le 26/07 08h59

Que ce soit au squat ou au sdt, pour être le plus efficace, la barre doit se déplacer dans une trajectoire en ligne droite au dessus du point d'équilibre => au dessus du milieu des pieds.


D'accord merci c'est plus clair.

Essaye au moins de travailler ta descente, éviter de fléchir les genoux trop tôt pour pas pousser la barre en avant""


Pourtant je frôle et reste pratiquement en contact de mes quadriceps et jambes tout le long comme conseiller sur la technique du move. Je peux dire que mes tibias s'en souviennent :lol: c'est pour cela que je mets un pantalon que pour cette exercice sinon ça pique. Il faudrait que je me filme de face également.

Dans l'ensemble ça reste correct quand même ?
Je sais me canaliser de toute façon, si je vois que la technique se dégrade trop, je testerais en recyclant bas et en le faisant avec pause et placement à chaque reps.

@Moff: j'étais moins sec avant, 70kg mais sans rentrer dans les détails, burnout et dépression m'ont fait descendre à 63kg...
Mais oui objectif prise de muscle progressive :cool:
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Messagepar Moff Tarkin le 26/07 09h07

@Moff: j'étais moins sec avant, 70kg mais sans rentrer dans les détails, burnout et dépression m'ont fait descendre à 63kg...


On va dire que physiquement, ça n'a pas été si négatif alors, surtout si maintenant ça va mieux, comme disait un grand psychologue, déprimer, c'est progresser :p
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Messagepar Le bossu le 26/07 09h08

Vovo a écrit:Je peux dire que mes tibias s'en souviennent :lol: c'est pour cela que je mets un pantalon que pour cette exercice sinon ça pique. Il faudrait que je me filme de face également.

ça arrive mais ce n'est pas "normal" non plus, c'est aussi un problème technique
Dans l'ensemble ça reste correct quand même ?

à part ça, ça me semble bien oui :)
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Messagepar Vovo le 27/07 11h03

Merci Le bossu ;)

Séance dos d'hier avec un petit Rowing planche que j'ai intégré depuis pas mal de temps déjà, je l'avais commencé à 50kg en cycle 8-15 réps en montant d'une rép par série à chaque séance.

Je suis aujourd'hui sur la vidéo à 13 réps à 60kg, 4 séries avec 1min45 de RIS :

https://www.instagram.com/p/B0Yj_QeHr2D ... _copy_link

Je pense que c'est correct et que j'ai encore pas mal de marge niveau RIS et très peu de RP. Je ne fais encore pas trop le saumon :lol: j'ai déjà vu Rudy pratiquement faire le saumon volant sur certaines perfs.
J'ai essayé différentes installations à ma salle, et c'est le mieux que j'ai trouvé niveau amplitude haute, la barre sous le banc fait chier, mais ça ne m'empêche pas de sentir à fond le dos. Y'a pas à chier les rowings sur banc, c'est le pied.

Toutefois, je penses arriver bientôt au bout en 8-15 réps, plusieurs pistes s'envisagent, je suis preneur d'avis:
1) 6-12 réps en montant toujours d'une rép à chaque série par séance (plus approprié pour l'iso)
2) cycle linéaire en montant d'un kilo à une série par séance sur des séries de 12
1*12@61kg et 3*12@60kg puis semaine suivante 2*12@61kg et 2*12@60kg ......
3) ou directement cycle mixte vu que j'ai de la marge en montant d'1kg par séance
4*12@61kg puis 4*12@62kg .... ensuite passer sur du 10, 8, 6 réps au fur et à mesure de la difficulté.

Petite préférence pour l'option 3 vu que j'ai de la marge et je ne sangle toujours pas.

Rowing haltère sur banc incliné 4*13@27kg, le pied dans les dorsaux, toujours sans sangle :
https://www.instagram.com/p/B0YjcQ9HLPk ... _copy_link

Après l'un des podcast superphysique où Rudy recommande au moins un rowing supination et après avoir vu Train, intégration je penses du Rowing barre EZ supi sur banc incliné, de bonnes sensations :
https://www.instagram.com/p/B0Ym_VSHfaA ... _copy_link


Leg day today !

Presse 4*20@97.5kg, 1 RP seulement sur les deux dernières séries, je suis content, je penses que j'ai encore de la marge, 2min de RIS et peu de RP :
https://www.instagram.com/p/B0aphT8jrz9 ... _copy_link

HT 17réps à 115kg, juste horrible :ill: :
https://www.instagram.com/p/B0aoT-QHuS1 ... _copy_link
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/07 11h17

Epais ce banc pour le rowing planche !
Vovo a écrit:1) 6-12 réps en montant toujours d'une rép à chaque série par séance (plus approprié pour l'iso)

Le principe de monter d'abord les reps puis la charge c'est plus pour de l'iso mais pas en 6-12 hein ^^
Par contre c'est adapté aux polyarticulaires avec haltères (8-15 puis 6-12). L'iso on fait plutôt 12-20 puis 8-15.
Vovo a écrit:Petite préférence pour l'option 3 vu que j'ai de la marge et je ne sangle toujours pas.

Ce serait plus adapté à l'exercice en effet.
Vovo a écrit:Après l'un des podcast superphysique où Rudy recommande au moins un rowing supination et après avoir vu Train, intégration je penses du Rowing barre EZ supi sur banc incliné

Oh le copieur :p
Vovo a écrit:HT 17réps à 115kg

Une torture cet exo en séries longues ahah ! Par contre tu ne finis pas ton extension de hanches (au début oui mais au fil de la série tu montes de moins en moins haut j'ai l'impression).
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Messagepar Moff Tarkin le 27/07 11h28

Une torture cet exo en séries longues ahah ! Par contre tu ne finis pas ton extension de hanches (au début oui mais au fil de la série tu montes de moins en moins haut j'ai l'impression).


Jusqu'à 14 reps ça reste bien, après, il ne RP pas encore.

Après l'un des podcast superphysique où Rudy recommande au moins un rowing supination et après avoir vu Train, intégration je penses du Rowing barre EZ supi sur banc incliné, de bonnes sensations :


Ah pas con ton installation en face du curl pupitre.
Bon pas sûr que ça soit possible à basic :lol:

J'ai essayé différentes installations à ma salle, et c'est le mieux que j'ai trouvé niveau amplitude haute, la barre sous le banc fait chier, mais ça ne m'empêche pas de sentir à fond le dos. Y'a pas à chier les rowings sur banc, c'est le pied.


Ouep pas mal stable ton truc c'est cool.
Pour ton cycle, 12-10-8 voire 6, +1kg/semaine sur tes séries et basta ;)
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Messagepar Vovo le 27/07 13h29

Epais ce banc pour le rowing planche !


Je ne peux pas faire mieux malheureusement, mais franchement, je ressens tout de même le dos à fond donc je garde.

Ce serait plus adapté à l'exercice en effet.

Pour ton cycle, 12-10-8 voire 6, +1kg/semaine sur tes séries et basta


D'acc, donc ma première idée était la bonne, je pars sur ça après avoir fini mon cycle en montant jusqu'à 15 réps à 60kg, ça devrait passer.

Ah pas con ton installation en face du curl pupitre.
Bon pas sûr que ça soit possible à basic :lol:


Je me surprend moi même des fois :lol: je me demande où je vais chercher toutes ces idées lol
Malheureusement, ce n'est pas toujours possible d'avoir un pupitre en face non plus dans ma salle.

Une torture cet exo en séries longues ahah ! Par contre tu ne finis pas ton extension de hanches (au début oui mais au fil de la série tu montes de moins en moins haut j'ai l'impression).


Ben je vous laisse essayer en cycle 10-20 pour voir la torture que c'est et comment les fessiers crament vite, d'où le faite que l'extension est un peu moins prononcé à la fin. Après oui, je pourrais RP et reposer pour avoir une meilleure extension à la fin mais la flemme, chiant de repartir après.
Peut-être à voir d'augmenter le RIS pour décongestionner au maximum pour la série suivante, là je suis à 2min, je penses que je peux monter?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/07 13h43

Vovo a écrit:Ben je vous laisse essayer en cycle 10-20 pour voir la torture que c'est

Non merci, même 8-15 ça me saoulerait :lol:
Vovo a écrit:et comment les fessiers crament vite, d'où le faite que l'extension est un peu moins prononcé à la fin. Après oui, je pourrais RP et reposer pour avoir une meilleure extension à la fin mais la flemme, chiant de repartir après.

Pareil, pas sûr que le rest pause soit bien efficace sur cet exercice.
Vovo a écrit:Peut-être à voir d'augmenter le RIS pour décongestionner au maximum pour la série suivante, là je suis à 2min, je penses que je peux monter?

Oui tu peux monter à 2min30-3min sans soucis.
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Messagepar Vovo le 27/07 13h55

Non merci, même 8-15 ça me saoulerait :lol:


Je vais bientôt basculer en 8-15 de toute façon, ça fait un moment que je suis en 10-20, car comme tu dis oui ça saoul cette exercice en série longue :lol:
A chaque fois, je redoute cette séance et vais à la salle à reculons lol
Bizarre que Rudy considère cette exo comme de l'iso.

Oui tu peux monter à 2min30-3min sans soucis.


:) ;) :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/07 13h57

Vovo a écrit:Bizarre que Rudy considère cette exo comme de l'iso.

Bah parce que c'est de l'isolation justement, c'est un mouvement d'extension de hanches (comme les extensions au banc à lombaires et le soulevé de terre roumain/jambes tendues) ;)
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Messagepar Vovo le 27/07 14h05

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah parce que c'est de l'isolation justement, c'est un mouvement d'extension de hanches (comme les extensions au banc à lombaires et le soulevé de terre roumain/jambes tendues) ;)


Oui mais bon :ill: je trouve ça bien plus hard que de la presse en 10-20 aussi :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/07 14h50

C'est moins confortable c'est sûr :lol:
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Messagepar Vovo le 28/07 09h41

https://www.instagram.com/p/B0dDNgBDuub ... 11jm00edqx

Besoin d'avis sur mon MT. 4*20@23.5kg.
Deuxième série sur la vidéo, je crois qu'il manque une répétition, j'ai l'impression qu'on est limité en durée sur les vidéos insta ?

Soyez indulgent, fin de cycle :super_lol:
Je peux paraître très cambré mais je me sens mieux comme ça et c'c'est plus naturel pour moi. Mes fessiers restent bien en contact tout le long.

Je suis quand même à 2min45 de RIS. Un RP sur la troisième et 2 sur la quatrième.
J'ai soit le choix de repartir en 10 répétition avec 0.5kg pour être prudent même si la progression est minime ou 1kg?

Bon dimanche à vous
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