Guaeris : Musculation Training Log

[Guaeris]

C'est pas de la potentialisation et en plus j'ais des douleurs aux cervicales

[Guaeris]

Coucou bande de nouilles. Compte rendu de séance pull :

- Tractions prise large : 10-8-8 leste à 3 kilos
- Rowing planche supination : 9 à 50 et 9-8 à 47 kilos
- Tractions supination poulie : 8 à 50 et 8-8 à 45 kilos

- CI : 20-16 à 10 kilos et 20-14 à 8 kilos
- Curl pupitre sur banc incliné : 15-13-12-10 à 8 kilos

- Rowing poulie serré : 9-8-8 à 48 kilos

. Tractions : très dur encore je pense passer en série longue au PDC
. Rowing : RAS
. Tractions supination : je perd très vite de la force et c'est chiant. En plus il y avait 4 vieux qui squataient la poulie et j'ai attendu 13 minutes
. CI : j'ai une question car je part avec une charge bonne pour 6 rep et avec le rest pause j'arrive à des séries de 15 -20. Dois-je utiliser autan le rest pause ?
. CP : pareil que le CI
. Rowing poulie : RAS.

[Moff Tarkin]

. CI : j'ai une question car je part avec une charge bonne pour 6 rep et avec le rest pause j'arrive à des séries de 15 -20. Dois-je utiliser autan le rest pause ?

Rudy te dirait que si tu rest pause avant la moitié des tes répétitions sur la 1ère série c'est que tu prends trop lourd.

Moi je pense que c'est pas bon, et encore moins pour un exercice comme le CI, où ça tire bcp sur le tendon quand même.

C'est assez simple de cycler sur le CI.
Rudy cycle en général pour ses élèves de 12 à 20 répétitions. Si à chaque fois, tu rajoute 1kg (et si tu as des haltères comme moi, +2.5kg, je serais même d'avis de commencer soit à 6 et finir à 20, soit faire du 12-25, cycler plus longtemps pour grimper une échelle plus haute en gros), tqt pas que les RP vont s'accumuler de plus en plus, mais ça sera pas par manque de force, mais à cause de la brûlûre qu'occasionne le CI.

Mais après, je pourrais pas te donner de nombre de RP maximum par série. Perso j'essaie de me limiter à 3 pour les séries <12, et à 5 pour les séries de 12 à 50.

Mais si tu fais comme Tom Platz, lui faisait des séries de 100 au squat, bah il devait sûrement faire du 15/20 RP par série (bon après le squat, c'est pas comparable au CI).

[Guaeris]

Merci beaucoup.
Autre chose, sur la presse, dois-je le faire de la même manière ? et combien de temps doit durer le rest pause sur celle ci

[uthred]

D'accord avec Moff, faire la moitié de ta série sans RP est un minimum. Après je dirais qu'il n'y a pas vraiment de limites concernant le nombre de RP, quant à la durée je pense que 5s est convenable.

[Moff Tarkin]

Après les séries longues c'est pas pareil, mais t'es pas concerné par ça (séries de 50+), où là on fixe pas de limites.

Pour la presse et squat, je rest pause au nombre d'inspiration, entre 3 et 5, plus que des secondes comme c'est surtout cardio pour moi.

[Guaeris]

et pour des séries de max 20 ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Coucou bande de nouilles

Il cherche encore le ban celui-là

Pour le rest-pause, je dirais qu'il faut au moins faire les 2/3 voire les 3/4 de la série avant de s'en servir. Si tu commences à en faire dès la moitié de la série, ça craint pour la suite de ta progression (en gros c'est déjà trop lourd).

Pour la pause, jusqu'à 5 secondes c'est pas déconnant.

et pour des séries de max 20 ?

Idéalement je pense qu'il faudrait que tu fasses au moins 13 à 15 reps sans rest-pause.

Après les séries longues c'est pas pareil, mais t'es pas concerné par ça (séries de 50+), où là on fixe pas de limites.

Un peu moins oui mais c'est pareil, tu as toujours moyen de voir si tu abuses ou pas.

[Moff Tarkin]

Après, ça va pas mal changer, puisque plus tu vas progresser, plus tu vas arracher des répétitions que tu pensais pas pouvoir tenter, ce qui diminuera ton nombre de RP au final.

Pour les séries de 20 à la presse, ça m'arrive de RP à la 10ème pour reprendre mon souffle, mais si c'était du CI par exemple, j'essaierais d'en passer quand même 12-13 ouais.

[Guaeris]

tu vas arracher des répétitions que tu pensais pas pouvoir tenter,

Bah c'est déjà le cas depuis un bout de temps, il m'arrive de faire monter des reps sur 5 secondes voir plus sur pas mal d'exos. C'est d’ailleurs plus un problème car ça m'avais valut de me cramer sur du DMH et du DC serré.
Sur les cuisses ça arrive presque chaque semaines ce genre de reps donc je te rassure je sais forcer ce qui est un peut normal pour plus 8 mois de muscu avec un gros passé sportif derrière. ( d’ailleurs sur insta j'avais montrer à quel point les reps étaient parfois dur sur le DM )

En tous cas merci beaucoup à vous de m'avoir indiquer comment RP, tous s'éclairci.

[Guaeris]

Compte rendus de séance cuisses assez spécial :

- Presse à cuisse : 14 à 110 ; 11 à 105 ; 11-9 à 100 ; 12-10 à 95 kilos
- Extension de buste sur banc à lombaire : 8-8-8 à 20 kilos ( grosse douleur dans les ischios encore )
- Presse unilatérale : 12-12-12 à 45 et 12 à 40 kilos
- Leg curl : 8-8-7 à 45 kilos
- Mollet à la presse : 8-8-8 à 120 kilos

. Presse : j'ais fais 6 séries car il avait beaucoup de monde et pas envie d'attendre comme hier !
. Extension de buste : Je remplacerais par du Hup thrust qui étire mois les ischios mais je vais encore sentir que les fessiers.
. Presse uni : RAS
. Leg curl : Je sens pas mal les mollets, jamais je n'aurais d'ischios...

Du coup la prochaine fois je ferais 5 séries à la presse et 5 séries à l'unilatérale pour virer le leg extension.

[Moff Tarkin]

Pour le leg curl au fur et à mesure du mvt tu avance bien le buste ?

[Guaeris]

Non j'aimerais pouvoir exercé la famosa relation tension longueur mais mon leg curl est mal foutu. ( l'endroit ou je met le cul est incliné décliné

[Train_Hard_Win_Easy]

Extension de buste : Je remplacerais par du Hup thrust qui étire mois les ischios mais je vais encore sentir que les fessiers.

Le mieux pour plus cibler les ischios c'est la version dos au sol et pieds surélevés (donc glute bridge avec les pieds sur un step ou banc) si tu peux

[Guaeris]

Bonjours, je vais vous montrer les modifications que j'ais apporté à ma machine "Push"

- DI guidé
- Fly press
- DMH
- DCS
- Extension nuque
- Haltère au front
- Pec deck
- Gironda Dips


. Je sais c'est beaucoup trop et le DMH se cassera à la prochaine séance ! Néanmoins, j'avais une forme titanesque à cette séance et je l'ais finis sans même être fatigué alors que j'ais bien forcé et progresser !

. Du coup je vous fais pas de descriptif mais pour ne pas me faire bâcher je vous montre ce que donnerais la séance habituelle :
- DI guidé : 4 séries
- Gironda Dips : 4 séries
- DCS : 4 séries
- Extension nuque : 3 séries
- Fy press : 3 séries
- Barre au front : 3 séries

Pas d'épaules elles sont annihilées le lendemains avec un Rowing téton.

[uthred]

Je trouve vraiment que t'as trop d'exos, avec le temps tu ne pourras pas progresser sur tout ! Si tu fais 2x moins d'exos et que tu t'entraînes 2x plus dur sur ce qu'il reste, ce sera beaucoup mieux je pense, après ça ne reste que mon humble avis.

Si je te dit ça, c'est parce que au début je faisais comme toi, je suis tombé dans les séances gros volume, grosse fréquence, plein d'exos et d'isos, puis je me suis rendu compte que ce n'était clairement pas ce qui faisait progresser. J'ai pas pris un poil de force pendant que je faisais ce genre d'entrainement, après c'est sûr que c'est cool le pump mais ...

[Train_Hard_Win_Easy]

Entièrement d'accord

[Guaeris]

Comme je l'ais dit c'est une séance exceptionnelle et j'ais forcer sur tous les exos mais quand ont à un trop pleins d'énergie ce serait trop frustrant de ne pas en profiter.

Et ma séance modifié comporte 6 exercice dont 3 polyariculaires donc une séance tout à fais classique sur un PPL.

De plus chaque angles est réfléchit
- DIG : Haut de pec
- Gironda Dips : milieux et bas de pec
- DCS : tout le triceps
- EN : Longue portion
- Haltère au front : longue portion aussi qui est en retard par rapport au vaste externe
Et le pec deck qui reste est effectivement là en finition mais mais au bout d'un moment j'ais le droit d'en mettre un peut.

[Train_Hard_Win_Easy]

mais quand ont à un trop pleins d'énergie ce serait trop frustrant de ne pas en profiter.

Il y a d'autres façons...
Et si il t'en reste, clairement c'est que t'as pas assez forcé sur les 1ers.

DIG : Haut de pec

Et triceps...

Gironda Dips : milieux et bas de pec

Et triceps...

DCS : tout le triceps

...et le milieu des pecs...

EN : Longue portion

On en remet une couche après tout ça...

Haltère au front : longue portion aussi

Et encore une... (qui fait tout le triceps aussi si tu le fais façon magic tryceps en allant chercher loin derrière)
Honnêtement si tu arrives à être productif sur tout ça...

Et le pec deck qui reste est effectivement là en finition mais mais au bout d'un moment j'ais le droit d'en mettre un peut.

C'est pas le seul qui sert de finition à mon avis

Et ma séance modifié comporte 6 exercice dont 3 polyariculaires donc une séance tout à fais classique sur un PPL.

Donc la moitié de la séance c'est de la branlette ! Tu vois où on veut en venir ou c'est pas encore assez clair ?

[Guaeris]

Je suis parfaitement d'accord mais soit ont me dit "Tu as trop de mouvement de poussé" soit ont me dit "Tu as pas assez de polyarticulaire" sachant que j'adore le polyarticulaire.

Pour ce qui est de forcer, je sais quand même si je force assez ou pas et en l’occurrence je t'assure que je forçais. A mon avis c'est dus au fait que j'ais démarrer ma prise de muscle aujourd'hui mais je n'ais ajouté que 60 kcal avant l'entrainement et 100 après.

Donc je ne sais ps quoi faire soit j'augmente le nombre de série sur le Poly, soit j'augmente le nombre de poly ( ce que je voudrais ) soit je met de l'iso ( ce qui commence à me soûler et je suis d'accord avec vous là dessus )

[Train_Hard_Win_Easy]

Je suis parfaitement d'accord mais soit ont me dit "Tu as trop de mouvement de poussé"

Ce qui est assez vrai : 3 dans une même séance (surtout dips et couché serré qui tapent méchamment dans les triceps) ça commence à faire pas mal. Quand tu vas vraiment forcer (enfin quand les charges vont bien taper), ça va être compliqué de tenir la cadence.
Mais tant que tu progresses sur tout, pourquoi pas.

soit ont me dit "Tu as pas assez de polyarticulaire" sachant que j'adore le polyarticulaire.

Bah là si, surtout que ce sont 3 polyarticulaires du même type.

Pour ce qui est de forcer, je sais quand même si je force assez ou pas et en l’occurrence je t'assure que je forçais. A mon avis c'est dus au fait que j'ais démarrer ma prise de muscle aujourd'hui mais je n'ais ajouté que 60 kcal avant l'entrainement et 100 après.

Ah ça y est tu t'es décidé à manger un peu plus

Donc je ne sais ps quoi faire soit j'augmente le nombre de série sur le Poly, soit j'augmente le nombre de poly ( ce que je voudrais ) soit je met de l'iso ( ce qui commence à me soûler et je suis d'accord avec vous là dessus )

Faire plus de poly en PPL c'est compliqué car les derniers sont peu (voire pas) productifs. Et faire plus d'iso franchement...
Tu peux augmenter l'intensité en démarrant par un peu de force par exemple. Tu en es où avec tes charges ? Facile ou tu commences à lutter ?

[Guaeris]

Faire plus de poly en PPL c'est compliqué car les derniers sont peu (voire pas) productifs. Et faire plus d'iso franchement...
Tu peux augmenter l'intensité en démarrant par un peu de force par exemple. Tu en es où avec tes charges ? Facile ou tu commences à lutter ?

Faire un peut de force il y à des risques de trop fatiguer le SNS. La solution serait de commencer par une série de force et de faire 4 autres séries longues de plus de 12 reps. J'ais déjà testé ça sur un DC avec une série de 6 mais celle ci m'avais plus fatigué qu'autre chose et j'ais perdus 2 kilos sur les suivantes.

A la limite je peut juste augmenter le nombre de séries.

Comme je l'ais dit je suis à un stade ou je force pas mal et si je forcerais plus ce serais l'échec donc pas intéressant.

J'avais pensé à du Uppe Lower mais faire les jambes 2 fois par semaines mes articulations ne suivent pas ce qui est très chiant.

[Train_Hard_Win_Easy]

Faire un peut de force il y à des risques de trop fatiguer le SNS. La solution serait de commencer par une série de force et de faire 4 autres séries longues de plus de 12 reps. J'ais déjà testé ça sur un DC avec une série de 6 mais celle ci m'avais plus fatigué qu'autre chose et j'ais perdus 2 kilos sur les suivantes.

A la limite je peut juste augmenter le nombre de séries.

Comme je l'ais dit je suis à un stade ou je force pas mal et si je forcerais plus ce serais l'échec donc pas intéressant.

Le RPT c'est pas mal du tout, tu n'as qu'une seule série en force et 3 moyennes. Et comme tu baisses la charge à chaque série, tu as une sorte de potentiation pour chacune d'elles (sauf la 1ère évidemment).

J'avais pensé à du Uppe Lower mais faire les jambes 2 fois par semaines mes articulations ne suivent pas ce qui est très chiant.

Si tu ne charges pas trop tes séances lower ça peut le faire, à toi de voir. Ou tu fais 2 upper et 1 lower mais tu ne vas pas aimer t'entraîner "seulement" 3 fois par semaine toi... (pourtant niveau récup musculaire, articulaire et nerveuse c'est top )

[Guaeris]

Dans ce cas je part sur cette méthode.

Sur 5 séries pense tu que c'est viable ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Je pense que ça peut faire beaucoup vu que derrière tu fais d'autres développés/dips (et branlette mais ça on s'en fout ).

Si c'était ton seul mouvement de poussée de la séance, pourquoi pas (voire un 2ème à la limite mais il serait pas mal impacté je pense), mais là ça risque d'être chaud. Après tu peux toujours essayer mais pas sûr que ça en vaille la peine (sachant qu'on retire 10% de la charge de départ à chaque série, si tu vas jusqu'à 5 ça va faire une barre relativement légère remarque mais t'auras l'impression qu'elle pèse beaucoup plus lourd après les 4 autres )

[uthred]

Si t'aimes les polys tu serais gagnant à faire du FB ou de l'UL !

Pour le RPT, mauvaise idée de le faire avec 3 développés dans la séance..

[Train_Hard_Win_Easy]

Si t'aimes les polys tu serais gagnant à faire du FB ou de l'UL !

En plus tu améliores la fréquence, ce qui est une très bonne chose

[Guaeris]

Bonjours à tous, compte rendus de la séance Pull :

- Traction Prise neutre : 9-8-7-7 PDC
- Tracwing supination : 10-9-9-7 à 50 kilos
- Rowing poulie prise serré : 9-8-8-7 à 49 kilos

- Curl incliné : 12-10 à 10 kilos et 14-10 à 8 kilos ( avec vos conseils sur le RP )

Rappel Jambes Ah tu t'y attendais pas hein !!!
- Presse unilatérale : 14-11-11-10 à 45 kilos
- Leg curl : 9-8-8 à 45 kilos

.Traction : RAS
.Tracwing : Poulie prise par des 4 vieux qui faisaient chacun 8 séries de tirage nuque... du coup 15 minutes d'attente...
.Rowing poulie prise serré : RAS trapèzes come to me
.Curl incliné : J'ais mis en place ce que vous m'aviez dit soir pas plus de 5 secondes de rest pause et c'est bien passé.
. Presse unilatérale : Je me suis vengé en faisant de l'unilatéral et l'un des mecs qui monopolisait la poulie à du tourner avec moi
.Leg curl : Je m'acharne, je m'obstine, je continus à les bosser bien mais entre les douleurs sur les autres exos et leurs longueurs proche du néant c'est pas gagné.

Voilà ça me permet de faire les jambes 2 fois par semaines sans me niquer les genoux.

[Train_Hard_Win_Easy]

Nickel le rappel
Gaffe aux douleurs par contre

[Guaeris]

Voici la manière dont je vais procéder niveau cycle :

- Semaine 1 : Perf 1 : rep X poid Y
- Semaine 2 : Augmentation des répétitions pour obtebnir X+a
- Semaine 3 : Augmentation du poids en revenant à rep X poid Y+a
- Semaine 4 : Augmentation des répétitions avec pour objectif X+a Y+a
- Semaine 5 : Max de rep avec X et Y ( sans échec )
- Semaine 6 : repartir avec X+a Y+a comme base

Cela donne par exemple au DC :
- 8-8-7-7 à 54 kilos
- 9-8-8-8 à 54 kilos
- 8-8-7-7 à 55 kilos
- 9-8-8-8 à 55 kilos
- X-X-X-X à 54 kilos
- 9-8-8-8 à 55 kilos
- 10-9-9-8 à 55 kilos
E.T.C

La semaine 5 fais office de récup nerveuse en faisant des séries plus longues.
Lorsque le palier de rep ( par exemple 8-12 ) est dépassé ont augmente le poids de 2 kilos.
Bien sur c'est adapté à ma "courbe de force sachant que je perd très vite des répétitions quand je monte la charge.

[Guaeris]

Bonjours à tous voici le compte rendus de ma séance Push :

- DC : 8-8-7 à 54 kilos et 8 à 49 kilos
- DIH : 8-7-6 à 20 kilos et 8 à 17,5
- Fly press : 10-8-8 à 12,5 kilos

- Barre au front : 10-8-7 à 26 kilos
- Extension nuque : 15-12-10-10 à 6 kilos par mains

- EL : 20-15-15-15 à 8 kilos

.DC : Du mal à trouver la bonne largueur de prise et pas de progression ici ce qui est étrange mais ont verra la semaine prochaine...
.DI : Changement de technique en travaillant n pet en partiel bas
.Fly press RAS
.Barre a front : RAS
.EN : RAS
.EL : j'ais opté pour la version en appui ventral sur banc et je n'ais jamais aussi bien senti mes deltoïdes !

[Train_Hard_Win_Easy]

EL : j'ais opté pour la version en appui ventral sur banc et je n'ais jamais aussi bien senti mes deltoïdes !

Banc très incliné alors non ?

[Guaeris]

Oui la même inclinaison qu'un DH

[Train_Hard_Win_Easy]

Ah bien

[Guaeris]

Compte rendus de séance pull lancé !

- Traction prise hasard : 9-8-7-7 PDC
- Tracwing en supination : 11-7-7-7 à 50 kilos
- Rowing poulie : 9-9-8-7 à 49 kilos
- Rowing debout : 10-10-10-10 à 26 kilos
- Curl incliné : 16 à 10 et 16-14 à 8 kilos
- Curl pupitre sur banc : 11-10-9 à 8 kilos par mains

. Traction : J'ais élargis la prise à la 3ème et 4ème série et je compte faire ça encore longtemps.
. Tracwing supination : RAS
. Rowing poulie : RAS
. Rowing debout : RAS
. Curl incliné : j'ais très mal aux mains sur cette exos avec la pression sur la paume et sa me fait royalement chier
. Curl pupitre : RAS

[Guaeris]

Bon après avoir mûrement réfléchit, je passe en Upper Lower et je vous fais le compte rendus de ma séance jambes :

- Presse à cuisse : 14-13 à 110 et 14-13 à 100
- Extension de buste lesté : 2 série et trop grosse douleur sur l’insertion de mon semblant d'ischio
- Presse unilatérale : 14-14 à 45 puis 14-14 à 40 kilos
- Leg curl : 9-8-7-6 à 45 kilos
- mollet à la presse : 8-7-6-6 à 115 kilos

. Presse à cuisse : RAS
. Extension de buste définitivement finit sur cet exercice je pense que mes ischios ne peuvent pas être étirés à ce point
. Presse unilatérale : RAS
. Leg curl : RAS
. Mollet : RAS

Programme Upper Lower :

Upper :
- DC : 3 séries
- Traction pronation anatomyque : 3 séries
- DIH : 3 séries
- Tracwing supination : 3 séries
- Barre au front ( longue portion ) : 3 séries
- Rowing coudes ouverts : 3 séries

Lower :
- Presse à cuisse : 4 séries
- Leg curl : 4 séries
- Presse unilatérale : 4 séries
- Leg extension : 3 séries
- Crunch inversé : 3 séries

Upper :
- DI guidé : 3 séries
- Traction prise neutre : 3 séries
- DM barre ( debout ) : 3 séries
- Rowing poulie : 3 séries
- DC serré : 3 séries
- Curl incliné : 3 séries

Lower :
- Presse à cuisse ( pied plus haut ): 3 séries
- Squat guidé ( pieds en avant pour éviter trop de flexion de genoux ) : 3 séries
- Presse unilatérale : 3 séries
- Leg curl : 3 séries
- Mollet à la presse : 3 séries

Upper :
- DC : ( cycle plus léger ) 3 séries
- Tracions prise large : 3 séries
- Dips Gironda : 3 séries
- Tracwing supination : 3 séries
- EL : 3 séries
- Curl marteau : 3 séries

Voilà, si il y à une critique à émettre sur ce programme je suis preneur !

[Akiy]

je passe en Upper Lower

Etant une grande adepte de ce format, je ne peux que valider ta décision

Par contre... Comment se fait-il que tu ai 3 upper ? Tu vas alterner ou ?

[Guaeris]

Non car déjà 2 lower ça me tape dans les articulations ( c'est pourquoi je diminue les flexions de genoux sur la deuxième séance )
D'autant plus que je n'ais pas les jambes en retard.

[Akiy]

Mais tu vas le faire sur combien de jour ton U/L ?

[Guaeris]

5 puis j’enchaîne 2 jours de repos