akinator64 : avis sur mon programme de musculation

par **akinator64** le 05/02 00h42

Bonsoir
voila je me présente je fais 83 kilo pour 1m90 et j'aimerais prendre du muscle en perdant de la graisse aussi pour ce, je fais 3 séances de full body par semaine + hiit
voici mon programme full-body:

Lundi-mecredi-vendredi

Développé couché : 4*10 - 1 minute 30 (repos entre séries)
Rowing barre : 4*10 ou Traction supination 2*8 + 2*10 de Rowing barre
soulevé terre 4*10
Développé barre : 4*10 + Oiseau : 2*10
Curl barre biceps : 4*10
Barre front triceps : 4*10
Squat barre nuque : 4*12
1 fois sur 2 Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute
Mollets debout : 4*12 (optionnel)

Pour les séance de hiit c'est samedi/dimanche dépend de ma forme je pompe sur internet donc sa dépend mais je privilégie souvent les abdos
Merci de vos réponses

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/02 14h02

Salut !

akinator64 a écrit:voici mon programme full-body:

Lundi-mecredi-vendredi

Développé couché : 4*10 - 1 minute 30 (repos entre séries)
Rowing barre : 4*10 ou Traction supination 2*8 + 2*10 de Rowing barre
soulevé terre 4*10
Développé barre : 4*10 + Oiseau : 2*10
Curl barre biceps : 4*10
Barre front triceps : 4*10
Squat barre nuque : 4*12
1 fois sur 2 Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute
Mollets debout : 4*12 (optionnel)

Fais toujours 2 tirages dans ta séance car tu fais 2 développés. Et ton squat est trop tard, fais le au moins avant la branlette des bras (qui n'est vraiment pas indispensable au passage, par contre si tu la gardes, monte à 15 reps si tu tiens à tes coudes).

Bref en gros ce que je ferais perso :

squat : 3x6-10
développé couché : 3x6-10
tractions : 3x6-10 (à faire évoluer avec du lest)
soulevé de terre : 3x6-10
développé militaire : 3x6-10
rowing barre : 3x6-10
oiseau : 3x15-20 minimum si tu tiens à tes épaules (optionnel)
isobranlette des bras : 3x10-15 (optionnel bien évidemment)
mollets (optionnel aussi)
abdos

par **akinator64** le 05/02 14h40

yo,
Merci de ta réponse mais j'ai des questions évidement !

Pourquoi l'entrainement des bras est-il optionnelle? c'est a cause des autres exercices qui les travaille déjà assez?

Pour les abdos je suis obliger des les travailler a chaque séance car dans mon hitt je les travaille aussi

Donc il vaut mieux partir sur des séries de trois plutôt que des séries de 4 ? sa change beaucoup?

Et enfin dans mon type de série vaut-il mieux que je charge de plus en plus mes séries ou que je garde la même allure ?
Merci

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/02 14h46

akinator64 a écrit:Pourquoi l'entrainement des bras est-il optionnelle? c'est a cause des autres exercices qui les travaille déjà assez?

Exactement, les tirages (tractions/rowings) tapent bien dans les biceps et les développés dans les triceps donc personnellement je trouve inutile de leur en remettre une couche (surtout que l'efficacité de l'isolation... enfin voilà quoi :idiot:

).

akinator64 a écrit:Donc il vaut mieux partir sur des séries de trois plutôt que des séries de 4 ? sa change beaucoup?

Bah perso je trouve que les séances de full sont déjà bien assez longues et qui dit plus de séries dit aussi moins de charge sur tes barres et on sait que la charge est un facteur important de prise de muscle donc perso je me limite à 3, ça me convient bien.

akinator64 a écrit:Et enfin dans mon type de série vaut-il mieux que je charge de plus en plus mes séries ou que je garde la même allure ?

Non, le pyramidal c'est de la daube. Le 3x6-10 c'est tu commences par 3x6, si ça passe tu tentes 3x7 à la séance suivante (toujours avec la même charge) et ainsi de suite jusqu'à 3x10 et une fois le 3x10 validé tu augmentes (modérément) la charge et tu repars sur 3x6 etc...

par **akinator64** le 05/02 15h04

A nice sa d'augmenter ses rep au lieux des charges c'est vrai que je trouve ça clairement mieux c'est vrai que un full body c'est long et fatiguant donc je vais taper sur des séries de 3 pour avoir plus d'énergie sur les autres.

Apres en ce qui concerne les bras quand je fais mes curls je sens a fond mon biceps qui chauffe dur (comme les autres exercices d'ailleurs ou mes muscles travaille bien ) mais surtout niveau des curls donc je me disais que de l'ajouter sa serais pas mal
De plus niveau bras je suis pas très bien développer surtout encore une fois niveau des biceps donc tu pense que je le met tjrs en optionnelle? même si les autres exercices le travaille déjà pas mal

Et en ce qui concerne les développer les triceps sont sollicité je le sens mais bon c'est pas comme si c'étais le feu donc pour sa aussi j'ai rajouté un exercice pour les triceps

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/02 15h13

akinator64 a écrit:Apres en ce qui concerne les bras quand je fais mes curls je sens a fond mon biceps qui chauffe dur (comme les autres exercices d'ailleurs ou mes muscles travaille bien ) mais surtout niveau des curls donc je me disais que de l'ajouter sa serais pas mal

Evidemment, les sensations, la congestion, brûlure etc sont toujours bien meilleures avec les exercices d'isolation, par contre ce ne sont clairement pas les plus efficaces pour construire de la masse (bien que les sensations qu'ils procurent puissent nous faire croire le contraire, attention de ne pas tomber dans ce piège ^^).

akinator64 a écrit:De plus niveau bras je suis pas très bien développer surtout encore une fois niveau des biceps donc tu pense que je le met tjrs en optionnelle? même si les autres exercices le travaille déjà pas mal

Oui je maintiens que c'est optionnel dans le sens où les autres exercices sont bien plus importants et efficaces. Maintenant si tu y tiens et que tu as le temps/envie de le faire, fais-le

akinator64 a écrit:Et en ce qui concerne les développer les triceps sont sollicité je le sens mais bon c'est pas comme si c'étais le feu donc pour sa aussi j'ai rajouté un exercice pour les triceps

Si tu fais l'isolation des biceps, il faut le faire aussi pour les triceps (équilibre agoniste/antagoniste à respecter)

par **akinator64** le 05/02 15h28

Yes exactement si je fais biceps je fais pour le triceps équilibrage !

je vais me renseigner mieux sur les exo d'iso pour voir a quoi ils sont réellement destiné ! merci en tout cas de me donner une idée qu'il ne sont pas si essentiel que sa

Donc je pense que je vais faire le training que tu me propose en mettant alors peut être mes fameux exo d'iso que si l'entrainement ne ma trop canner

mais d'ailleurs j'ai encore une question c'est en ce qui concerne les courbature.
Comment éviter d'en avoir trop car de-fois quand je charge bien (car pour moi un entrainement ou à la fin on est encore en pleine forme c'est un entrainement gâché donc je me donne a fond a chaque séance) le lendemain j'ai vraiment pas mal de courbature et sa dure généralement 2/3j donc sa me fais sauter un full il y a une technique en particulier pour les éviter ? ou je charge moins?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/02 15h33

akinator64 a écrit:mais d'ailleurs j'ai encore une question c'est en ce qui concerne les courbature.
Comment éviter d'en avoir trop car de-fois quand je charge bien (car pour moi un entrainement ou à la fin on est encore en pleine forme c'est un entrainement gâché donc je me donne a fond a chaque séance) le lendemain j'ai vraiment pas mal de courbature et sa dure généralement 2/3j donc sa me fais sauter un full il y a une technique en particulier pour les éviter ? ou je charge moins?

Tu as un article en 3 parties sur le site à ce sujet, ça devrait t'intéresser :

https://www.superphysique.org/articles/380
https://www.superphysique.org/articles/381
https://www.superphysique.org/articles/382

par **akinator64** le 05/02 15h41

Nickel je prend mes lunettes même si j'en ai pas et je vais le lire !

Je pense que je vais me faire du full pendant 2/3 mois et faire un ppl par la suite

Merci de m'avoir conseiller sur mon programme full-body ! et merci de m'avoir aider a mieux comprendre les exercices d'iso + courbature !