Les meilleurs exercices de musculation pour les épaules

par **Zals** le 17/02 19h43

Super alors, comme ça on a tous une bonne base pour avoir des épaules en 3D :lol:

par **Thitibonz** le 28/02 06h50

Bonjour tlm,
je me permets de remonter mes questions qui sont passées inaperçues on dirait... merci d'avance.

1ère question: Pour l'Oiseau: est-ce qu'il faut décrocher les épaules en bas du mouvement, les remonter puis tirer avec les deltoïdes ou au contraire bloquer les omoplates serrées tout le long? Je me doute que la première option fera bosser les trapèzes mais est-ce intéressant ou est-ce que cela va limiter le travail des delto?

2ème question: Est-ce grave toujours sur l'Oiseau si je triche un peu sur les dernières séries? Je sens que mes bras sont moins tendus sur la fin et même en fin de dernière série, je donne un peu d'élan (je suis sur banc incliné donc c'est limité mais bon). Devrais-je recommencer mon cycle avec des poids plus petits ou le finir comme ça? (je suis à 6kg)

3ème question: Etait-ce une bonne idée de rajouter Les EL sur une deuxième séance à mon niveau? J'utilise l'appli SuperPhysique training et sur l'un des 2 jours j'utilise des poids de 5kg (18 reps bras tendus pour le moment) et sur l'autre (rappel) juste de poids de 5kg. Qu'en pensez-vous?

par **Mooks** le 07/05 10h18

Bonjour !
Désolé je ne savais pas trop ou poser ça sur le forum, si ça gêne ici un modo pourra faire ce qu’il faut.

Histoire de discuter un peu.

par **carrera13** le 08/05 14h47

A partir de 51min50...
https://soundcloud.com/superphysiquepod ... u-pain-dur

par **Mooks** le 31/05 03h46

Ok mais quels sont t’ils tous ces exos dont Rudy parle dans ce passage?
Car l’auto-stoppeur on le connais bien Il est dans beaucoup de programmes et régulièrement conseillé sur SP. Mais les autres? Jamais lu une ligne dessus.
Renforcement du trapèze inférieur, renforcement des abaisseurs de l’omoplate et les exercices de mobilité de l’omoplate.
C’est pas du tout le travail minimum recommandé sur Sp. A chaque fois qu’on aborde la question de l’infraépineux on balance l’auto stoppeur et point.

par **Mooks** le 31/05 03h50

Ok j’ai rien dis.
https://www.superphysique.org/articles/4128

par **yazoo29** le 14/05 15h54

Bonjour,

Sur les élévations latérales je réalise une progression semaine après semaine du nombre de rep avec la même charge mais une fois que je serai à 30rep sur 4 séries, combien de rep dois-je réaliser avec +1kg? Dois je réfléchir en tonnage ou repartir à 10 rep x4 séries

par **Train_Hard_Win_Easy** le 14/05 18h23

Salut,

Après un 4x30 tu peux repartir à 4x15. A un moment le +1kg sur les élévations latérales sera difficile et il vaudra mieux si possible monter de 0,5kg par haltère à la fois.

par **LeQuadra** le 15/11 16h29

Bonjour,

Pour les épaules, je ne travaille pas le développé haltère pour l'instant (uniquement les élévations latérales et oiseaux à la machine et beaucoup de renforcement des muscles de stabilisation avec des élastiques)

Je pense m'y mettre mais ai un doute sur le mouvement de l'épaule. Faut-il monter l'haltère tout en décrochant l'articulation de l'épaule vers le bas ?

Pour être plus clair je me permets de citer le commentaire de Seb33 sur les élévations latérales (partie en gras),

en résumé, pour les élévations latérale:
-descente toujours très lentes (risque de pincement tendineux, donc ca te permet soit d'arreter le mouvement de descente en cas de douleur, soit que les tendons roulent naturellement à leurs places. si tu descends aussi vite que tu montes l'haltère et si il y a eu un mvt parasite au cours de la montée qui a fait qu'un tendon a basculer, bobo à la descente).

- pour la montée, tu t'arretes lorsque les bras (pas avant bras) sont // au sol. au dessus, ca accentu le travail des trapèzes, donc aucun interet puisqu'il y a des exos pourca qui cible mieux les trapèzes.

-quand tu montes les haltères, tu dois forcer un mouvement d'abaissement de la tete de l'humerus 1/1 à l'articulation (essayes à vide, bras // au sol et en maintenant la position, tu essayes de decrocher l'articulation vers le bas, en abaissant au maxi les épaules. c'est la position que tu dois avoir sur tout le mouvement). pourquoi? tout d'abord parce que ca demobilise un peu les trapèzes qui sont très puissants; s'ils bossent, ils prennent tout le travail et donc les épuales ne foutent rien. d'autres par, toujours 1/1 aux tendons, tu limites les risques de pincement.

- lorsque tu montes les haltères, il faut bien avoir à l'esprit de maintenir l'haltère au pire à la hauteur des coudes, au mieux, plus bas que les coudes. pourquoi? parce que si tu mets l'haltère au dessus (fais le à vide), il y a une rotation externe du bras automatique qui te donne 2 effets: moins d'isolement de la partie externe des deltoides (donc plus de travail de l'avant) et surtout, tu ne pourras pas maintenir , meme à vide, l'abaissement maxi de la tete d'humérus 1/1 à l'articulation de l'épaule, donc risques de pincement (=tendinites).

si avec ta charge de travail tu ne peux faire ca, tu travailles trop lourd. avec les exos d'élévation, l'objectif n'est en aucun cas la force (=blessures ou usure prématurée), mais une consolidation des muscles et tendons qui te permettront de faires des exos de base plus lourds sans risque de blessure.

tout ceci est valable pour l'elevation devant et pour l'oiseau avec haltère (pas avec le peck-deck en prise inverse).

J'en profite pour lui (vous) demander pourquoi à la fin de son commentaire il précise que ce n'est pas valable pour l'oiseau à la machine. Et qu'est que ce "l'élévation devant" ?

Merci

par **Fabrice SP** le 16/11 11h12

Salut LeQuadra,

Tu as bien raison de ne faire que des élévations latérales, de l'oiseau et un renforcement de la coiffe des rotateurs avec élastique.

Ne perds pas ton temps avec du développé avec haltères ou des élévations frontales, la partie avant de l'épaule est déjà sursollicitée au développé couché et incliné.

Concernant cet ancien message de Seb33, comme toujours il exprime de manière compliqué des choses simples, à savoir qu'il ne faut pas hausser les épaules quand on fait des élévations latérales, mais maintenir les épaules "basses".

par **LeQuadra** le 19/11 15h30

Merci pour ta réponse,

En parlant des élévations latérales, j'ai lu qu'il était préférable de les travailler en séries longues à la poulie. Avec les poulies le poids augmente de 5Kg en 5Kg, c'est énorme pour cet exo. N'est ce pas préférable des les travailler en séries longues aux élastiques ?

Merci

par **pierrebouttier** le 19/11 15h32

Plus l'incrément est important plus il faudra monter haut dans les rep-range avec de passer au pallier suivant.

Le poids sur la poulie ce n'est pas la meme chose que sur une haltère, tu as une démultiplication de la force avec le système de poulie. Il faut tester et voir.

Au pire tu glisser un petit poids dans la bague, tu prend des lests de poigné pour ajuster.