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Boutch : avis sur mon programme de musculation

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Boutch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Boutch le 23/04 10h31

Pour le dev décliné, je n'ai pas trouvé de solution pour me mettre en place encore! :lol:

Je veux garder un écarté parce que je trouve ça pas mal quand même, ça change le travail et ça étire les pecs.

Et le DC incliné barre, j'ai plus de mal à sentir les pecs quand même...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04 10h36

Boutch a écrit:Pour le dev décliné, je n'ai pas trouvé de solution pour me mettre en place encore!

Je n'ai pas parlé de décliné, et en effet la mise en place en général c'est pas top, je conseille plutôt les dips en général.
Boutch a écrit:Je veux garder un écarté parce que je trouve ça pas mal quand même, ça change le travail et ça étire les pecs.

C'est toi qui voit.
Boutch a écrit:Et le DC incliné barre, j'ai plus de mal à sentir les pecs quand même...

Oui souvent on sent plus les triceps, voire les épaules mais pour ma part c'est les pecs que je sens le plus puis les triceps :) (après j'incline à 30°, pas plus).
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Messagepar Exocet911 le 23/04 10h39

Pour DI barre, je l'ai stoppé depuis longtemps : Ca me contraint l'épaule gauche, et ça me la fait claquer....Quand ça claque j'ai une perte de force très forte mais très rapide (à peine quelques secondes), c'est pour ça que je me suis mis au DHI, car la, mon épaules droite pouvait se mettre comme elle voulait.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04 10h41


Oui ça me l'a fait aussi (à droite par contre), j'ai adapté la largeur de prise et la trajectoire de la barre, maintenant c'est bon ;)
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Messagepar Exocet911 le 23/04 10h51

rrrrrr, C'est l'épaule droite pour moi aussi....

Besoin de vacances moi :\ :super_lol:
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Boutch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Boutch le 23/04 11h11

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je n'ai pas parlé de décliné, et en effet la mise en place en général c'est pas top, je conseille plutôt les dips en général.


Ah oui je sais pas où j'ai vu ça!

Ouais pour les dips j'en faisais avant mais je trouve pas le mouvement très bon, fin j'aime pas trop le faire donc j'ai laissé tomber!

Oui pareil j'ai eu des douleurs aussi et dans mon cas c'était l'épaule qui bossait plus que le pec, pourtant j'suis aussi à 30°
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Boutch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Boutch le 09/05 17h41

Bonjour à tous!

Je suis un peu en train de revoir mon programme, modifier légèrement mon half-body pour le rapprocher d'un split.

1. Après Tractions pronation et Rowing 1 bras (dans ma séance 1) quel exo est le plus intéressant entre Shrugs sur banc incliné et Rowing inversé?
Ma 2ème séance dos aura: Rowing sur banc incliné + Tractions p.neutre

2. Je souhaite toujours garder mes 2 séances jambes hebdo avec Front squat, Split Squat, SDT JT et Leg curl.
Vaut-il mieux faire Front squat + Split squat dans une séance et SDT JT + Leg curl dans l'autre, ou mixer Front squat + Leg Curl dans l'une et Split Squat + SDT JT dans l'autre? (avec mollets dans les 2)
Je mixe les 2 depuis quelques mois maintenant, je progresse à chaque fois et pourtant j'ai l'impression de ne jamais avoir les jambes vraiment fatiguées, même en montant des escaliers le lendemain (ce qui arriverait en faisant tout quad ou ischios dans la même séance)
Donc c'est quoi le mieux au final?

Merci! :)
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Boutch : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/05 07h29

Salut !
Boutch a écrit:1. Après Tractions pronation et Rowing 1 bras (dans ma séance 1) quel exo est le plus intéressant entre Shrugs sur banc incliné et Rowing inversé?
Ma 2ème séance dos aura: Rowing sur banc incliné + Tractions p.neutre

Ni l'un ni l'autre, si tu fais 2 séances tu n'as pas besoin d'un 3ème exercice dans ta séance 1.
Boutch a écrit:Vaut-il mieux faire Front squat + Split squat dans une séance et SDT JT + Leg curl dans l'autre, ou mixer Front squat + Leg Curl dans l'une et Split Squat + SDT JT dans l'autre? (avec mollets dans les 2)

Perso je mixerais :
Front squat + leg curl en 1
SDT JT + split squat en 2
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Messagepar Boutch le 10/05 08h02

Salut Train,

Disons que je trouve que le rowing 1 bras travaille moyennement le trapèze moyen, je voulais en rajouter un pour être complet tu vois?

C'est ce que je fais déjà oui et j'aime bien parce que mes jambes sont travaillées régulièrement mais sans avoir des courbatures 2-3 jours!
Mais du coup c'est à l'opposé du principe du split non?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/05 08h09

Boutch a écrit:Disons que je trouve que le rowing 1 bras travaille moyennement le trapèze moyen, je voulais en rajouter un pour être complet tu vois?

Je vois mais ça ne sert pas à grand chose. Le rowing un bras est sans doute le plus complet pour le dos.
Boutch a écrit:C'est ce que je fais déjà oui et j'aime bien parce que mes jambes sont travaillées régulièrement mais sans avoir des courbatures 2-3 jours!
Mais du coup c'est à l'opposé du principe du split non?

Pas forcément non. Si tu sépares les triceps des pecs (ce qu'on conseille d'ailleurs) et que tu fais du couché serré ou des dips pour les triceps tu fais 2 fois pecs/triceps donc... :)
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Messagepar Boutch le 10/05 09h36

D'acc, je verrai, ça coute pas grand chose! :P

Oui, j'avais un peu regardé le format PPL mais faire les triceps après les pecs et les biceps après le dos je suis pas trop fan, les perfs doivent pas être terrible!

Le truc c'est que justement je veux virer les dips, j'aime pas ce mouvement même si j'en ai toujours un peu fait!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/05 09h44

Boutch a écrit:Oui, j'avais un peu regardé le format PPL mais faire les triceps après les pecs et les biceps après le dos je suis pas trop fan, les perfs doivent pas être terrible!

C'est pour ça qu'on ne le recommande pas, à moins d'avoir les bras en point fort à la limite.
Boutch a écrit:Le truc c'est que justement je veux virer les dips, j'aime pas ce mouvement même si j'en ai toujours un peu fait!

Le couché prise serrée ça marche très bien aussi ;)
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Messagepar Boutch le 04/08 19h06

Bonjour,

J'ai beau chercher, je vois très peu de sujets traitant du programme PPL + UL (5 jours/semaine donc), parce que c'est pas terrible?

Par exemple je me suis fait ca:

Lundi pecs:
dc décliné
dc incliné halt
écartés élastiques
élévations latérales
abdos

Mardi dos:
tractions pro
rowing 1 bras
rowing incliné banc
sdt
oiseau

Mercredi jambes:
glute ham raise
leg curl
mollets
barre front
extension triceps
abdos

Jeudi pause.

Vendredi pecs + dos:
dc barre
rowing barre
tractions neutres
tirage horizontal élastiques
dev mili
oiseau

Samedi jambes:
front squat
split squat
mollets
curl incliné
curl araignée
abdos

Dimanche pause.

Je trouve que ça donne une sorte de split avec rappels et des séances courtes.

Des avis?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/08 19h10

Boutch a écrit:J'ai beau chercher, je vois très peu de sujets traitant du programme PPL + UL (5 jours/semaine donc), parce que c'est pas terrible?

Tu as tout compris.
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Messagepar Boutch le 04/08 19h57

Et pour quelles raisons du coup?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/08 20h10

La récupération (articulaire, tendineuse, nerveuse et même musculaire à terme) n'est pas optimale. Mieux vaut éviter les répartitions "exotiques" et rester sur les classiques qui ont fait et continuent de faire leurs preuves quand on est naturel.
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Messagepar Boutch le 04/08 20h15

Certes mais j'ai quand même des doutes sur le split pour les naturels, là je fais du split pour les pecs, en cycle 6 jours donc un peu plus fréquent et pourtant après 4 jours je sens que j'aurais la possibilité de reprendre.

D'ailleurs toi, tu fais du fullbody, c'est assez critiqué ici d'après ce que je lis
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/08 20h35

Boutch a écrit:Certes mais j'ai quand même des doutes sur le split pour les naturels

Il suffit de voir les membres du forum et ceux de la team SuperPhysique qui s'entraînent en split, y a pas de doutes à avoir.
Boutch a écrit:là je fais du split pour les pecs, en cycle 6 jours donc un peu plus fréquent et pourtant après 4 jours je sens que j'aurais la possibilité de reprendre.

Comme je n'arrête pas de le répéter, si tu fais un split tel que recommandé ici, tu auras une fréquence x2 sur quasiment tous les muscles (directement et indirectement) et c'est suffisant.
Boutch a écrit:D'ailleurs toi, tu fais du fullbody, c'est assez critiqué ici d'après ce que je lis

Alors :

- je suis passé en half :idiot:

- MOI je ne fais pas ça pour construire un physique mais pour compléter mon activité principale qui est le jujitsu, pour optimiser ma condition physique sur les tatamis, c'est pourquoi tu ne m'as jamais vu et ne me verras jamais conseiller à qui que ce soit de s'entraîner comme je le fais (séances minimalistes, pas d'isolation etc),

- ici le full n'est pas spécialement critiqué, on le conseille pour débuter avant de passer à un autre format, c'est tout (et cet autre format c'est le half ou le split, pas le PPL ni PPLUL).
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Messagepar Boutch le 07/08 09h47

Ah d'accord, il est fait comment ton UL ?

Et que penses-tu de celui-ci?

LUNDI
dc décliné
dci halt
ECARTES

rowing incliné banc
tractions neutres
tirage élastiques

MARDI
FRONT SQUAT
SPLIT SQUAT

GLUTE HAM RAISE
LEG CURL

MOLLETS

MERCREDI
DEV MILI
OISEAU

CURL INCLINE
CURL ARAIGNE
CURL MARTEAU

abdos

JEUDI PAUSE

VENDREDI
sdt
tractions pro
rowing 1 bras
rowing barre

DC
ECARTES

SAMEDI
EL
OISEAU

BARRE FRONT
EXTENSIONS NUQUE
EXTENSIONS ELAST

abdos

--------------

C'est léger pour les jambes même s'il y a le rappel SDT mais ça me laisse la possibilité de faire du cardio le dimanche sans avoir les jambes cramées.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/08 10h02

Boutch a écrit:Ah d'accord, il est fait comment ton UL ?

Lundi et jeudi :
développé incliné 15° haltères 3x8-15
rowing haltère unilatéral 3x8-15
développé couché prise serrée 3x12
rowing barre supination banc incliné 30° 3x12

Mardi et vendredi :
front squat : 3x8-12
deadlift barres bomber : 3x12
hip thrust : 3x8-12
soulevé de terre roumain : 3x6-12

Mais encore une fois je ne te conseille pas spécialement de t'entraîner comme moi.
Boutch a écrit:Et que penses-tu de celui-ci?

J'en pense que tu en fais beaucoup trop. 6 exos pecs et 6 exos dos dans la semaine alors qu'il en faudrait quasi moitié moins (oui plus on fait de séances pour un muscle, plus on réduit le volume par séance. Typiquement pour pecs et dos : en split on fait 3 exos car une seule séance, en half 2 exos car 2 séances, et en full 1 exo car 3 séances). Et les jambes que tu trouves "léger" en fait c'est juste ce qu'il faut, ni plus ni moins. Faut te décider entre half et split, ne mélange pas les 2.
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Messagepar Boutch le 07/08 10h10

Je me suis inspiré du programme 5 jours de Delavier et encore j'ai réduit pour les bras, il craquait un peu! ^^

Là justement en ce moment je fais 2 fois dos (lundi et jeudi) et 1 seule fois pecs (le jeudi avant le dos) et je trouve que je progresse bien niveau dos mais pas trop niveau pecs.

Après pour les pecs dans ce programme que je viens de te montrer, ça fait 3 exos poly dans la semaine + 2 iso en écartés élastique, plutôt de finition, je ne pense pas prendre énormément avec ça. J'ai vu ça dans les vidéos de K Hagen et je préfère ça aux écartés haltères.
Pareil pour le tirage élastique pour le dos, je ressers fort mes omoplates tout ça, mais ce n'est pas un exo qui me fera prendre ou qui me fatigue vraiment, je considère ça comme un exo postural on va dire. Je veille juste à avoir + d'exos dos que d'exos pecs.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/08 10h26

Boutch a écrit:Je me suis inspiré du programme 5 jours de Delavier

Je me doute bien que tu ne t'es pas inspiré des programmes de Rudy oui...
Boutch a écrit:Là justement en ce moment je fais 2 fois dos (lundi et jeudi) et 1 seule fois pecs (le jeudi avant le dos) et je trouve que je progresse bien niveau dos mais pas trop niveau pecs.

Assez logique.
Boutch a écrit:Après pour les pecs dans ce programme que je viens de te montrer, ça fait 3 exos poly dans la semaine + 2 iso en écartés élastique, plutôt de finition, je ne pense pas prendre énormément avec ça. J'ai vu ça dans les vidéos de K Hagen et je préfère ça aux écartés haltères.

C'est encore beaucoup. En half on fait 2 séances haut donc 2 fois les pecs (du coup 2 exos par séance, par exemple couché barre + incliné haltères) et dans un split bien fait on les travaille aussi 2 fois (directement et indirectement) avec une séance pecs composée de 3 exos (classiquement couché barre + incliné haltères + un écarté ou du pull over) et un "rappel" dans la séance triceps (soit avec des dips soit du couché prise serrée). Donc au global on a 4 exos dans la semaine tout au plus, pas 5 ou 6...

Et effectivement les écartés ne sont pas le plus efficace, ça rajoute un peu de volume c'est tout.
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Messagepar Boutch le 07/08 10h39

:lol: En fait je suis d'accord sur le principe du split, de faire une grosse séance sur un même muscle mais ce qui me pose problème c'est la fréquence.

De mon point de vue, dans ce que je propose, c'est de faire une grosse séance pec + un rappel dos et une gosse séance dos + un rappel pecs en gros, tu vois?

Pourquoi assez logique pour les pecs? Je les fais une fois par semaine comme tu me dis pourtant? (en cycle 6 jours)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/08 10h53

Boutch a écrit:En fait je suis d'accord sur le principe du split, de faire une grosse séance sur un même muscle mais ce qui me pose problème c'est la fréquence.

Bah tu as une fréquence x2 comme je viens de te l'expliquer, c'est pas tellement différent du half en ce sens.
Boutch a écrit:De mon point de vue, dans ce que je propose, c'est de faire une grosse séance pec + un rappel dos et une gosse séance dos + un rappel pecs en gros, tu vois?

Non moi je vois 2 séances pecs et 2 séances dos :idiot: :lol:

En split comme je te l'ai dit tu as ta grosse séance pecs + rappel et ta grosse séance dos + rappel (tractions supi avec les biceps ou un rowing coudes ouverts avec les épaules par exemple). Et ça suffit largement.
Boutch a écrit:Pourquoi assez logique pour les pecs? Je les fais une fois par semaine comme tu me dis pourtant? (en cycle 6 jours)

Assez logique de plus progresser sur le dos que sur les pecs vu que tu fais 2 fois le dos et une fois les pecs.
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Messagepar Boutch le 07/08 20h00

Donc je peux faire une séance pecs + un exo de dos et une séance dos avec un exo de pecs, ça te parait bien?

Du coup ça prouve que je progresse mieux avec 2 séances dos qu'une seule de pecs nan? :p
(mon programme actuel est quand tu cliques sur mon lien)

Et pareil, quand je mets rowing barre, c'est en 'léger', en série de 15 reps, c'est vraiment concentré sur l’exécution et la contraction et non pas le poids max et la grosse progression
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/08 07h40

Boutch a écrit:Donc je peux faire une séance pecs + un exo de dos et une séance dos avec un exo de pecs, ça te parait bien?

Si c'est une séance pecs/delto post/biceps et que tu fais un rowing coudes ouverts pour le delto post OU des traction supination pour les biceps que tu peux considérer comme un exo de dos et une séance dos/delto latéral/triceps et que tu fais des dips OU du développé couché prise serrée pour les triceps que tu considères comme un rappel pecs, alors oui, ça me semble bien.
Boutch a écrit:Du coup ça prouve que je progresse mieux avec 2 séances dos qu'une seule de pecs nan?

A priori.
Boutch a écrit:Et pareil, quand je mets rowing barre, c'est en 'léger', en série de 15 reps, c'est vraiment concentré sur l’exécution et la contraction et non pas le poids max et la grosse progression

Ouais enfin il y a un juste milieu hein, brasser du vent sur des exos de base ça ne donne pas grand chose sur le moyen-long terme (on n'est pas chez Nassim ici :lol: ).
La contraction tu l'as si tu fais ton mouvement correctement (tirer les épaules en arrière, serrer les omoplates, sortir la cage,...), pas besoin de chercher à accentuer la contraction (#contractionvolontaire :idiot: ) ni ralentir le mouvement, au contraire à un moment il faut savoir être explosif.
Donc oui il faut avoir une bonne technique mais faut aussi progresser en charge (sans forcément chercher "le poids max"...). D'ailleurs on recommande plutôt de le faire en appui ventral contre un banc incliné, c'est plus sécuritaire et ça permet de mieux localiser le travail sur le dos.
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Messagepar Boutch le 08/08 11h42

Je vais voir ça alors !

:lol: Non c'est pas vraiment brasser de l'air, quand je vois que c'est moins dur, j'augmente, je l'utilise vraiment en tout dernier pour me finir et c'est surtout pour les trapèzes, que je trouve mieux à travailler en séries longues. Et puis comme c'est un exo 'dangereux' j'aime mieux le faire comme ça! :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/08 12h31

Boutch a écrit:c'est surtout pour les trapèzes, que je trouve mieux à travailler en séries longues.

La longueur des séries ne dépend pas du muscle mais de l'exercice. En gros :

polyarticulaires avec barre : 6 à 12 reps
polyarticulaires avec haltères : 8 à 15 reps
isolation : 12 à 20+
Boutch a écrit:Et puis comme c'est un exo 'dangereux' j'aime mieux le faire comme ça!

Justement les exos dangereux où le gainage est important c'est pas forcément idéal de faire du long car bien souvent c'est le gainage qui lâche en 1er (sur un banc incliné on n'a pas ce problème encore une fois).
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Messagepar Boutch le 10/08 11h54

Oui ça on est d'accord, mais j'ai toujours entendu que les trapèzes étaient des muscles endurants et qu'il ne fallait pas hésiter à faire des séries + longues.

Et pour le SDT, si je pars sur un cycle 6-10 comme le Front Squat, c'est pas mal?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/08 11h58

Boutch a écrit:Oui ça on est d'accord, mais j'ai toujours entendu que les trapèzes étaient des muscles endurants et qu'il ne fallait pas hésiter à faire des séries + longues.

On entend toujours des âneries, c'est pas pour ça qu'il faut les suivre et les colporter :p

La longueur de la série est toujours dictée par le type d'exercice (cf notion de facteurs limitants).
Boutch a écrit:Et pour le SDT, si je pars sur un cycle 6-10 comme le Front Squat, c'est pas mal?

Tu peux essayer oui.
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