A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Musculation-Halteres.fr : musculation avec deux haltères et un banc

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Musculation-Halteres.fr : musculation avec deux haltères et un banc

Messagepar Exocet911 le 26/09 11h18

Ton site est très intéressant Fabrice SuperPhysique.

Surtout concernant les liens pour les bancs, j'aurais rarement vu des bancs aussi bien fait et d'allure solide à ce prix là !

Par contre, le prix des haltères réglable :eek: :lol:

En fait, si tu cumules le prix des deux banc des haltères, voir des gilet....T'as rentablisier le tout à partir de 2ans minimum.

Mais le truc c'est qu'une fois que t'as atteint le poids max des haltères , tu fais quoi ? (d'accord y'a de la marge ^^ )
Entrainement : topic39772.html

Diète: topic39799.html
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Messagepar Fabrice SP le 26/09 12h19

Merci.

Je ne recommande pas les haltères réglables. :)

Je me suis fais plaisir, mais c'est très cher pour ce que c'est, d'autant que tu ne peux pas faire tous les exercices avec.

J'ai eu aussi des powerblocks, c'était plus polyvalent mais moins confortables.
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Messagepar Fabrice SP le 30/09 09h13

METHODE DE MUSCULATION CONAN LE BARBARE

S’entraîner dur, souvent, manger peu pour devenir super musclé et athlétique ?


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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/09 12h50

Ahah excellent cet article ! :super_lol:

J'adore la "liste" des avantages de la méthode Conan :lol:
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Messagepar Fabrice SP le 30/09 13h00

Oui, un conseil d'écriture que j'ai lu récemment dit qu'il faut trouver du plaisir à écrire.

Eh bien je m'amusais tout seul à écrire cet article ! :D

J'aurai pu aussi l'appeler Méthode DragonBall Z. :D Mais la jeune génération connaît moins...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/09 13h49

Tu m'étonnes que tu t'es bien éclaté à l'écrire :super_lol:

Dragon Ball Z oui mais ça marche moins bien, les saiyens ils se goinfrent bien quand même :lol:

Au fait j'ai fini hier d'écouter tes podcasts + celui avec Rudy c'est super sympa, j'espère que tu continueras à faire d'autres de tes articles en audio ;)
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Messagepar Fabrice SP le 30/09 14h49

D'autres articles en audio, je ne sais pas, mais il va y avoir de nouveaux podcast SuperPhysique tous les mercredis :
https://soundcloud.com/superphysique/

Merci de ton soutien en tout cas. :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/09 15h06

Oui pour le mercredi j'ai entendu ça, j'ai écouté ceux de Rudy hier également :)

Pas de quoi, c'est plutôt à nous de te remercier de partager ton expérience ;)
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Messagepar ChrisH le 19/01 21h08

Tout d'abord merci pour ce superbe travail, le site est super, clair et contient déjà beaucoup d'information.

Je me demandais si 1) il serait possible d'inclure dans les programmes des indications sur quand et comment augmenter les poids (progression), 2) si certains programmes pouvaient inclure des tractions. Je sais que le site concerne la musculation avec haltères mais vu que certains programmes contiennent des exercices de pompes alors pourquoi ne pas inclure les tractions, lorsque le pratiquant possède le matériel. Et enfin 3) est-il utile d'ajouter des exercices spécifiques pour le bas du dos où pas?

Merci d'avance !
ChrisH
 
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Messagepar Fabrice SP le 20/01 11h02

Hello Christ,

1) Cela dépend bcp du matériel, notamment de l'augmentation de poids minimale que tu peux réaliser par haltère.

Un classique est :

Séance 1 : 4*10@30 (4 séries de 10 à 30 kg)
Séance 2 : 10@31 3*10@30
Séance 3 : 2*10@31 2*10@30
Séance 4 : 3*10@31 10@30
Séance 5 : 4*10@31
Séance 6 : 10@32 3*10@31
Etc.

2) Avec une barre de tractions, c'est encore mieux, et tu peux remplacer le pull over de la séance dos par des tractions.

Auquel cas il est bon quand même de faire quelques séries de pull over en fin de séance pour les pectoraux.

3) Pour le bas du dos, des extensions au banc lombaire, si tu en as un, sont idéales. Le soulevé de terre est également efficace, mais risqué.

N'hésite pas à parler du site autour de toi. :)
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Messagepar ChrisH le 20/01 13h57

Fabrice SuperPhysique a écrit:Hello Christ,

1) Cela dépend bcp du matériel, notamment de l'augmentation de poids minimale que tu peux réaliser par haltère.

Un classique est :

Séance 1 : 4*10@30 (4 séries de 10 à 30 kg)
Séance 2 : 10@31 3*10@30
Séance 3 : 2*10@31 2*10@30
Séance 4 : 3*10@31 10@30
Séance 5 : 4*10@31
Séance 6 : 10@32 3*10@31
Etc.

2) Avec une barre de tractions, c'est encore mieux, et tu peux remplacer le pull over de la séance dos par des tractions.

Auquel cas il est bon quand même de faire quelques séries de pull over en fin de séance pour les pectoraux.

3) Pour le bas du dos, des extensions au banc lombaire, si tu en as un, sont idéales. Le soulevé de terre est également efficace, mais risqué.

N'hésite pas à parler du site autour de toi. :)


Salut Fabrice,
Super, merci pour ta réponse. Je vais faire mon maximum pour faire de la pub au site ;)
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Messagepar takumi le 20/01 14h07

Fabrice SuperPhysique a écrit:Oui, un conseil d'écriture que j'ai lu récemment dit qu'il faut trouver du plaisir à écrire.

Eh bien je m'amusais tout seul à écrire cet article !

J'aurai pu aussi l'appeler Méthode DragonBall Z. Mais la jeune génération connaît moins...

tu as vu tout ce que Son Guku et Gohan mangent , eux ils devorent a tout moment de la journée :lol:
tres bon article et drole en plus
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/01 15h19

Fabrice SuperPhysique a écrit:Un classique est :

Séance 1 : 4*10@30 (4 séries de 10 à 30 kg)
Séance 2 : 10@31 3*10@30
Séance 3 : 2*10@31 2*10@30
Séance 4 : 3*10@31 10@30
Séance 5 : 4*10@31
Séance 6 : 10@32 3*10@31
Etc.

Intéressant ce système de progression :)
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Messagepar Fabrice SP le 20/01 16h24

Il est inspiré de la séance lourde du bencheur français Joseph Ponnier : https://www.superphysique.org/articles/509

J'aurais pu préciser que pour que ça fonctionne il faut que la séance 1 soit "facile", c'est-à-dire que l'on aurait pu faire 11 répétitions sur la dernière série. :)
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Messagepar larimael le 02/05 21h02

Bonjour,
Je me suis récemment mis à la musculation "sérieusement" (c'est à dire sans tester un nouveau programme toutes les deux semaines) et je suis tombé sur ce programme de musculation aux haltères, qui me convient tout à fait de par sa durée et ses besoins matériels réduits.

Après quelques semaines de pratique du niveau débutant j'observe des résultats encourageants et je pense par conséquent suivre ce programme pendant un moment.
La question que je me pose est relative au nombre plutôt élevé de répétitions par séries (15/20/30), par rapport aux programmes que l'on peu trouver un peu partout (sur ce site même en l’occurrence). J'ai lu que les séries élevées privilégiaient l'endurance, en est-ce la raison ? En tant que débutant, l'endurance des muscles est-elle une priorité ? Ai-je simplement mal compris la description des exercices ?

Merci par avance pour les éclaircissements que vous pourriez m'apporter (j'ai du mal à suivre quelque chose que je ne comprends pas forcément :) )
larimael
 
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Messagepar Fabrice SP le 02/05 22h44

Salut Larimael,

Si tu parles de ce programme, la plage de répétitions est adaptée aux débutants qui s'entraînent avec haltères.

Il s'agit d'apprendre à maîtriser les exercices (la maîtrise est plus difficile avec des haltères), sentir ses muscles travaillés et solliciter doucement ses articulations.

D'autre part, il est plus facile de progresser sur des répétitions "longues" que "courtes" et c'est donc encourageant pour un débutant.

Faire des séries de 15-20 répétitions ne développent pas "l'endurance", cela reste de "l'endurance de force" (voir : Les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire).

Par conséquent, pour le moment je te conseille de te tenir au programme indiqué, chaque chose en son temps. Et puisque tu progresses, tu aurais tort de vouloir changer (if it is not broken don't fix it!).
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Messagepar larimael le 03/05 16h59

Bonjour et merci pour la réponse.

En effet je parlais bien de ce programme et je compte bien m'y tenir car il me procure de bonnes sensations.
Mais j'ai plus de facilité à suivre quelque chose que je comprends, d'où ma question sur la construction du programme :)

Merci
larimael
 
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Messagepar Romain R. le 03/05 17h48

Sur les forums de discussion internet (comme celui de SuperPhysique, qui existe depuis 2003 et même 1999 dans sa première version) ou en salle de musculation, j’ai échangé avec des centaines de pratiquants et il faut confesser quelque chose : hormis ceux qui sont devenus « professionnels » et vivent indirectement de leur physique, absolument aucune des personnes rencontrées il y a une dizaine d’années ne pratique encore la musculation. Aucune.


Hey Fab, permet moi de te contredire !! :super_lol:

Toujours aussi agréables à lire vos articles à toi ainsi que Rudy. La lettre de Street aussi tiens. A+ sous les barres heuuu les haltères ! :idiot:
"Le s'cond, c'est un con !" (Bull Hurley, Over The Top)
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Messagepar Fabrice SP le 05/05 13h55

Et en plus tu nous lis encore Romain ? ;-)

larimael a écrit:En effet je parlais bien de ce programme et je compte bien m'y tenir car il me procure de bonnes sensations.
Mais j'ai plus de facilité à suivre quelque chose que je comprends, d'où ma question sur la construction du programme :)


Pour insister sur le sujet, car je lis souvent cette "bêtise" comme quoi le fait de faire 15 répétitions au lieu de 10 répétitions travaillerait "l'endurance".

Si tu chronomètres par exemple une série de rowing à un bras avec haltère, tu verras qu'une série de 15 répétitions prend à peine 20 secondes à réaliser par bras.

Donc je vois assez mal le rapport entre un effort de 20 secondes et un effort de type "endurance"... :)
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Messagepar Guaeris le 05/05 16h10

Sachant que un effort d'anaérobie lactique c'est en moyenne d'après les études entre 40 et 80 secondes voir plus pour les confirmés...
Et on peut tout à fait prendre du muscle avec des séries entre 15 et 25 reps. Il suffit de progresser.
Instagram : @ben_blondiaux

Photo / Vidéos : topic38645.html

Training log : topic39086.html
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Musculation-Halteres.fr : musculation avec deux haltères et un banc

Messagepar RomainB02 le 02/06 10h48

Je trouve que le site est d aussi bonne qualité que superphysique et qu ils sont complémentaires
Avec ces deux sites impossibles de ne pas trouver ce que l on veut pour progresser et comprendre quoi faire
Bravo et merci
RomainB02
 
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Messagepar Davidbody le 02/06 11h10

Oui c'est un super site, c'est pas tout le monde qui a le temps pour aller à la salle.

Fabrice pourquoi tu n'a pas rajouté le squat sur une jambe à la liste des exercices pour cuisses, c'est un exercice qui ne demande aucun matériel, en plus son efficacité a été prouvé par les lafayens.
Davidbody
 
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Messagepar pierrefit le 06/06 02h43

Salut a tous je me présente Pierre et coach sportif a Toronto au Canada. Je viens donner mon retpur d'expérience sur ce que l'on peut faire avec un banc et 2 haltères:

Alors déjà c'est toujours mieux de s'entrainer avec des haltères que en machine pour un meilleur recrutement des muscles, une meilleur sensation. Donc finalement on peut progresser mais je pense que les machine donneras des détails a votre physique... 2 haltères et un banc donneront un galbe aux muscles que vous travaillerez.

je vais commencer par le bas du corps, ce que l'on peut faire avec ses 2 simples instruments:

BAS DU CORPS:

Squat assis:
On prend un haltères entre les mains et on viens'Asseoir sur l banc et on reviens en position initiale. Alors attention de garder le dos droit constamment et de pousser avec les jambes a la montée sinon risque de se blesser est très vite arrivée.
Je pense que le tempo a également son importance, il faut avoir un tempo lent a la descente pour un meilleur ressentie et une montée rapide.

Relevé de bassin:
Le but est de musclé les fessiers..
On ne met que le dos sur le siège et la partie basse du corps est en dehors du siège. il faut donc être installé perpendiculairement au siège. prendre un haltères et poser sur soi au niveau de la sangle abdominale Puis baisser ses fessier proche du sol. je tiens a préciser que les mains doivent être position sur le banc, c'est a dire mettre ls coudes sur le siège et la paume des mains en dehors pour ne pas perdre l'équilibre (compliqué a visualiser mais si on fait attention on comprend...) Puis ensuite relevé le bassin comme le nom de l'exercice l'indique. Je pense que rester quelques secondes en haut lors de la montée permettras un meilleur recrutement sur les fessiers mais cela est mon avis...

Relevé e jambe sur siège:
Comme son nom l'indique on relève une jambe sur le siège. Le principe est simple mais si il est mal exécutée il ne sera ps bénéfique.
Donc le but est de munir de 2 haltères, chacune d'entre elle dans une main et venir poser un pied sur le siège et pousser avec de sorte a travailler les quadriceps.
Comme le squat assis il faut pousser avec la jambe qui est sur le siège et non s'aider de son dos pour éviter de se faire mal et une meilleur sensation sur les jambes.

Je pense que ses 3 exo sont déjà bien pour des bonnes petite jambettes :)

HAUT DU CORPS:

Developpé couché aux haltères:
Exercice pour les pectoraux ou l'on s'allonge sur le banc avec un haltères de chaque bras puis on les pousses vers le haut. La position basse du mouvement (c'est a dire quand on le débute) doit constituer un angle droit entre votre avant bras et votre partie biceps/triceps. Ensuite on viens pousser les haltères vers le haut mais attention en pas toucher les haltères entre eux pour garder la tension sur vos pectoraux. Puis on redescend lentement pour une fois de plus, un meilleur recrutement

rowing aux haltères sur banc:
Donc ici on met une jambe sur le siége ou juste la partie du tibias et dessus (jambe parallèle au banc) Et la partie des quadri/iscios forme un angle droit avec le tibia. Puis on se penche en avant de sorte à a voir le dos droit. Important de ne ps courber le dos pour ne passe se blesser. Puis on prend un haltères sur dans la main opposé à la jambe qui est sur le banc. On vien descendre ensuite l'haltères au maximum et loin devant soin (pour vraiment travailler la largeur et l'épaisseur du dos) puis on remonte l'haltère en le ramenant vers soi.

Developpé haltères (Épaules)
Ici on relève le siège a 90 degré puis on s'asseoit on gardant le dos collé contre le siège. On prend ensuite les 2 haltères sur les jambes. Puis on les met ensuite au dessus des épaules (une de chaque côté) Et on viens pousser les haltères vers le haut de manière linéaire (surtout pas faire partir les haltères a droit ou a gauche, un mouvement droit et propre). Ne pas remonter les haltères au max pour garder la tension sur les épaules et redescendre lorsque les haltères atteigne le niveau des yeux.

Voila j'espère avoir apporter de la valeur à la discussion !
Salut :)
Site pour progresser rapidement et en toute sécurité:
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Messagepar Coubi le 10/06 17h31

Fabrice SuperPhysique a écrit:Nouvel article :

Régime alimentaire pour la musculation
Exemple de régime pour prendre du muscle et perdre du gras pour hommes et femmes, et réponses aux questions fréquentes.


Hello Fabrice,

J'aime beaucoup ta diète, pas de superflu ou de "couillonade" comme tu dis :D

Je me pose juste les questions au niveau des lipides, j'ai fait un calcul rapide et on dépasse à peine les 50g, c'est normal ? (vu qu'on recommande généralement 1g par kg de PDC, donc autour des 80g pour un homme de taille moyenne).

Merci !
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Messagepar Fabrice SP le 10/06 21h27

Bonsoir !

Disons que je suis fidèle à la philosophie classique en musculation : un peu de lipide (50 g), 2 g par kilos de poids de corps en protéine et tout le reste en hydrate de carbone.

Mais sincèrement, cela ne change pas grand chose si vous voulez ajouter un peu de lipides.
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Messagepar Fabrice SP le 17/08 13h25

Parce qu'avec l'expérience je suis convaincu que comme l'échauffement, les étirements font partie intégrante de la pratique de la musculation...

Quelques photos du chapitre 29 du livre "Musculation avec haltères" à paraître début septembre : les étirements.

Je suis en train de rédiger le chapitre. :)

- Étirement des érecteurs du rachis pour un débutant :

charrue-assis.jpg


- Étirement des érecteurs du rachis, du cou, des ischio-jambiers et des mollets pour un confirmé :

charrue.jpg


- Étirement des érecteurs du rachis et des épaules pour un débutant :

roue-debutant.jpg


- Étirement des érecteurs du rachis et des épaules pour un confirmé :

roue-surelevee.jpg


(moins difficile que ça en à l'air, cette version est plus facile que celle au sol)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/08 13h34

Fabrice SuperPhysique a écrit: Étirement des érecteurs du rachis et des épaules pour un confirmé

Et est-ce que tu montres les étapes pour arriver à cette position là ? Parce que je me demande bien comment tu fais :lol:

En tout cas il a l'air bien sympa ce futur bouquin ;)
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Messagepar Fabrice SP le 17/08 14h28

Normalement tu peux prendre la position comme cela :



Mais je ne suis pas assez souple, donc je pars de plus loin et exécute le pont en deux temps.

Si tu essaies, tu comprendras ce que je veux dire. :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/08 14h36

Ah d'accord je vois !

Enfin sur la vidéo, le mur semble plus bas que ton banc donc c'est probablement plus "facile" pour lui :)
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Messagepar pluzzing le 02/09 01h29

Hello,

Merci pour la présentation de ce site, je vais d'ailleurs tester le programme débutant à compter de la semaine prochaine, j'ai quelques questions.

(1) Est-ce que la banc de musculation est obligatoire ? Car je n'ai pas la place pour en mettre 1.
(2) Est-ce que deux séances par semaine sont suffisantes si on ne vise pas un physique de bodybuildeur et que l'on cherche à améliorer ses capacités physiques pour son art martial ?
(3) Que pensez-vous de ce planning pour la rentrée ? (par expérience, je sais que quand on veut en faire trop, on finit par ne rien faire.)

Lundi - muay thaï
Mardi - repos/souplesse
Mercredi - muscu
Jeudi - muay thaï
Vendredi - repos/souplesse
Samedi - muscu
Dimanche - repos/souplesse

Tout en sachant que les entrainements de muay thai sont assez physiques, je n'ai pas besoin de faire de cardio à côté et on fait pas mal d'exercices de musculation au poids du corps.

(4) Je n'ai pas très bien saisi le système de progression pour augmenter les poids, en général j'augmente de deux kilos quand je stagne. Quelqu'un peut m'expliquer comment optimiser cela ou me renvoyer vers un article que j'aurais zappé ?

Enfin sur cet article : https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
Il est marqué d'utiliser des temps de repos aux alentours de 2 minutes afin de favoriser l'hypertrophie. Pourtant dans le programme débutant, il est marqué:

"Pour les séries d’abdominaux et mollets, prenez 30 secondes de repos entre les séries.

Pour les autres muscles, prenez 1 minute de repos entre les séries et 1 minute 30 secondes de repos entre les exercices."

Est-ce parce qu'à ce niveau, ce n'est pas très important ?

Merci pour vos réponses. :)
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Messagepar Fabrice SP le 02/09 09h24

Salut,

Sans banc, la musculation avec haltères n'a pas grand intérêt.

Je ne crois pas non plus qu'il soit pertinent de faire de la musculation pour améliorer ses performances en boxe ou arts martiaux. Au contraire, cela va plutôt nuire aux entraînements de boxe.
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Messagepar pluzzing le 02/09 14h44

Salut,

Il n'y a que deux exercices qui utilisent un banc, à partir de là on doit pouvoir changer ces exercices.
Développé couché avec haltères
L-fly allongé avec haltère

Pourquoi ? Au contraire, être plus ancré au sol avec les leg-days, augmenter sa puissance de percussion et son explosivité, de plus, je ne serais pas le premier à faire muscu/sport de combat.

Donc je ne vois pas en quoi cela ne serait pas pertinent à partir du moment où je me repose suffisamment et que je mange correctement.
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Messagepar Fabrice SP le 02/09 17h25

Ce que je veux dire, c'est que si tu veux progresser en boxe thay, faire 4 séances de boxe thai par semaine est plus efficace que 2 séances de muscu + 2 séances de boxe thai.

Après il n'y a pas de mal à faire de la muscu en plus de la boxe, mais il ne faut pas se raconter d'histoire en disant que c'est pour s'améliorer en boxe.
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Musculation-Halteres.fr : musculation avec deux haltères et un banc

Messagepar Ismael7 le 02/09 17h53

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur le forum mais si je me suis inscrit c'est principalement pour te remercier personnellement Fabrice. Ton site m'a permi de me lancer dans la musculation, ce que je voulais faire depuis longtemps. Faute de moyens, et de peur de ne finalement pas aimer ce sport, je n'avais pas envie d'investir dans un abonnement coûteux en salle. Alors j'ai acheté deux haltères et j'ai suivi tes conseils. Dès la première série, j'ai su que j'aimais ça !

De plus me suis bien reconnu dans les valeurs que tu véhicules et dans les objectifs que tu visés par ta pratique sportive : faire durer le plaisir !

A bientôt sur les forums !
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Messagepar Fabrice SP le 02/09 18h41

Merci Ismael7 ! Ça me fait plaisir si le site a pu t'aider. :-)
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Messagepar Ismael7 le 02/09 18h44

Merci à toi pour ton travail !

Maintenant j'attends le livre avec impatience !!!
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Messagepar pluzzing le 02/09 20h12

Fabrice SuperPhysique a écrit:Ce que je veux dire, c'est que si tu veux progresser en boxe thay, faire 4 séances de boxe thai par semaine est plus efficace que 2 séances de muscu + 2 séances de boxe thai.

Après il n'y a pas de mal à faire de la muscu en plus de la boxe, mais il ne faut pas se raconter d'histoire en disant que c'est pour s'améliorer en boxe.

Je comprends ce que tu veux dire, seulement je n'ai pas la possibilité de m'entrainer quatre fois par semaine en boxe thai dans mon club et j'aime aussi l'idée de transformer mon physique, comme j'ai un peu de matos, ce serait quand même dommage de s'en priver. :)
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