Salut,
J'ai moi aussi ta morphologie, cà d épaules larges, triceps moyens/grands, petite cage et pectoraux moyens
Et il n'y a pas de méthode miracle pour compenser ces insertions.
Ce que je conseille personnellement, c'est :
- ne pas entrainer les deltoides antérieurs, sinon esthetiquement ca se verra que tes pectoraux sont courts, ca les raccourcira meme (et c'est pas hyper beau). Si tes delto sont bien grands, alors les antérieurs participeront pour les développés surtout si tu inclines.
Par contre, travaille bien les deltoides latéraux et postérieurs !
- faire du développé décliné a la barre si possible, c'est vraiment un développe sous coté d'après une grande partie des professionnels. Il recrute + de fibres que les autres, solicite moins les épaules et permet de tracer un bas de pectoral très interessant
- les autres développés, aux haltères ! Fais passer du couché en priorité. Enfin, si tu veux sentir un peu ton haut de pectoraux (optionnel), je te conseille une machine convergente de ce modèle :
ou
.
Elles sont vraiment bien et finissent parfaitement les pectoraux à mon goût. Enfin, finition au vis à vis ou aux écartés.
- Utilises la méthode de préfatigue avec un élastique avant chaque série à charge libre, personnellement je fais une quinzaine d'écartés avec un elastique sans trop forcer, juste pour éveiller mes pectoraux, et c'est redoutable si tu enchaines avec l'exercice.
- Enfin, ne te focalises pas sur le haut de pectoraux. Essayes de l'incliné, a 15 ou a 30 degrès, mais ne continue que si tu sens que tes triceps/épaules ne prennent pas l'ascendant sur tes pecs (ou alors rarement).
Je fais une séance de pec le lundi, et "une autre" le vendredi ou je fais du pull over pour "élargir" un peu ma cage (tant que je suis en croissance) et de l'incliné a 30 degrès. C'est aussi la séance épaules, donc l'incliné me permet de bien chauffer mes épaules pour le reste + de stimuler le faisceau antérieur.
Voila, y'a des idées, peut etre en désordre, mais prends en une ou deux si tu y tiens.
Cela ne reste que ma modeste expérience, mais pour moi ça semble fonctionner.
Et n'oublies pas, avoir un point faible sur les pecs, c'est pas la fin du monde, suffit juste de s'entrainer de maniere a ce que ton corps s'harmonise en terme de proportions !
EDIT : ah et comme a dit train, autant de poussée que de tirage !
Je me permets d'ajouter un conseil : ATTENTION a ne pas creer de déséquilibre dos/buste !!! Ne pas surentrainer les pecs au détriment du dos, ou l'inverse !