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Pierre1709 : avis sur mon programme de musculation

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Pierre1709 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pierre1709 le 15/10 17h18

Bonjour a tous , je me présente je m'appelle Pierre j'ai 19 ans , je mesure 1m70 pour 63 kilos . J'ai commencé la musculation il y a 5 mois , suite a une prise de conscience en voyant mon corps ( je fessais 55 kilos quand j'ai commencé ) . Je suis le programme que je vais vous présenter depuis 2 mois , je le trouve vraiment bien et j'ai de très bons résultats avec lui . Cependant , un prof de sport pratiquant la musculation a qui j'ai montré mon programme m'a dit qu'il le trouvé trop chargé pour le haut du corps ( je travaille en half body ) . Donc j'aimerais avoir des avis pour savoir si oui ou non je dois changer quelque chose , et si oui quoi ! Voici mon programme :

Lundi - Jeudi : pecs - épaules - dos - bras :

Pecs : Développé couché 3 séries 8-12 rep , 1m30 repos

Développé incliné haltères 3 séries 8-12 rep 1m30 repos

Ecarté couché 1-2 séries 10 rep 1m30 repos

Dos : Tractions prise large 3 séries maximum de rep , 1m30 repos

Rowing barre 3 séries 10-12 rep , 1m30 repos

Rowing haltère ( 1 bras ) , 3 séries 10 rep , 1m30 repos

Epaules : élévations latérales 3 séries 10-12 rep , 1m30 repos

Développé haltère 3 séries 10-12 rep , 1m30 repos

Biceps : curl barre 3 séries 10 rep , 1m30 repos

Curl marteau 3 séries 10 rep, 1m30 repos

Triceps : Barre au front 3 séries 10 rep , 1m30 repos

Kick back 3 séries 10 rep , 1m30 repos



Mardi - vendredi : jambes

Squat 4 séries 15 rep , 2 min-2m30 repos

Soulevé de terre 3 séries 10-12 rep , 1m30 repos

Fentes 3 séries 10-15 rep/jambes , 1m30 repos

Leg curl 3 séries 15-20 rep , 1m30 repos

Extension mollets 5 séries 15 rep , 1 min repos

( je ne sais pas quels exercices je pourrais mettre en plus pour mes mollets )



Pour les abdos j'ai un circuit que j'effectue une fois a chaque fin de séance .

Je précise aussi que je fais de la musculation chez moi , j'ai un banc des poids et tout le matériel nécessaires .

J'avais pensé a basculer soit le dos soit les épaules sur ma séance jambe , pour moins charger le haut du corps .

Voila , merci d'avance pour vos réponses !
Pierre1709
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/10 07h25

Salut !

Oui en effet la séance haut est beaucoup trop chargée, vraiment.

Tu peux virer sans problème :
- écarté couché,
- rowing barre (ou rowing haltère, comme tu veux),
- développé haltères (épaules),
- curl barre ou curl marteau,
- kickback.

Et non on ne met pas les épaules avec les jambes, c'est mauvais pour la récup dans un half.

La séance jambes est bien. Pour les abdos, fais les seulement avec le bas du corps, la séance haut est déjà bien assez chargée.
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Messagepar Pierre1709 le 16/10 15h44

Bonjour , merci pour ta réponse ! je vais enlever le rowing haltère et l'écarté couché . Par contre j'aurais bien laissé les deux curl , pour le biceps et l'avant bras , et pour le kick back je peux le laisser mais ne faire qu'une série ( pour accentuer le travail sur les triceps ) ? Merci d'avance
Pierre1709
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/10 16h38

Pierre1709 a écrit:Par contre j'aurais bien laissé les deux curl , pour le biceps et l'avant bras , et pour le kick back je peux le laisser mais ne faire qu'une série ( pour accentuer le travail sur les triceps ) ? Merci d'avance

C'est inutile. Ou alors tu fais un curl sur ta 1ère séance haut et l'autre sur la 2ème si tu tiens à varier (idem pour les triceps).
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Messagepar Pierre1709 le 16/10 17h48

D'accord merci pour tes conseils !
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Messagepar Pierre1709 le 03/12 18h35

Bonjour a tous , j'ai quelques questions sur mon entraînement .
1) Je travaille en half body , j'ai présenter mon programme il y a quelques temps , mais je trouve que mes bras ne bougent pas . j'ai pas mal pris des épaules et du dos , moyennement des pecs , mais pas des bras . Je fais 3 séries de curl barre a 12-10-8 reps et une dernière dégressive pour les biceps, et 4 séries de barre au front a 12-10-10-8 rep pour les triceps . Je ne sais pas si il y a un problème avec mon entraînement , après je ne les vois peut être pas progressé parce que je fais une fixette dessus .. Bref j'attends vos conseils .
2) Pour le bas du corps , plus précisément pour le squat , je fais 4 séries de 15-12-10-8 rep , est ce correct ou je dois faire 4*15 rep ?
3) Je fais le haut le lundi et jeudi , et le bas le mardi et vendredi , avec le mercredi et le weekend en repos. Est ce que , si j'ai bien récupérer et que je n'ai pas de courbatures , je peux faire lundi mardi , mercredi repos , jeudi vendredi , samedi repos , dimanche lundi , mardi repos .. En gros deux entraînement pour un jour de repos , sans en laisser deux le weekend ?
4)Cette question n'a pas vraiment de rapport avec le sujet . Mes omoplates ressortent fortement , j'ai lu que c'était a cause des trapèzes qui n'étaient pas assez développé , est ce vrai ?
Merci d'avance pour vos réponses .
Pierre1709
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/12 18h43

Salut,
Pierre1709 a écrit:1) Je travaille en half body , j'ai présenter mon programme il y a quelques temps , mais je trouve que mes bras ne bougent pas . j'ai pas mal pris des épaules et du dos , moyennement des pecs , mais pas des bras . Je fais 3 séries de curl barre a 12-10-8 reps et une dernière dégressive pour les biceps, et 4 séries de barre au front a 12-10-10-8 rep pour les triceps . Je ne sais pas si il y a un problème avec mon entraînement , après je ne les vois peut être pas progressé parce que je fais une fixette dessus .. Bref j'attends vos conseils .

Tu t'entraînes mal, évite le pyramidal et les dégressives. Le curl barre c'est pas idéal, essaie le curl incliné.
Pierre1709 a écrit:2) Pour le bas du corps , plus précisément pour le squat , je fais 4 séries de 15-12-10-8 rep , est ce correct ou je dois faire 4*15 rep ?

Idem, pas de pyramidal, 4x6-10 ou 4x8-12 pour du squat.
Pierre1709 a écrit:3) Je fais le haut le lundi et jeudi , et le bas le mardi et vendredi , avec le mercredi et le weekend en repos. Est ce que , si j'ai bien récupérer et que je n'ai pas de courbatures , je peux faire lundi mardi , mercredi repos , jeudi vendredi , samedi repos , dimanche lundi , mardi repos .. En gros deux entraînement pour un jour de repos , sans en laisser deux le weekend ?

Inutile, garde ta façon de faire actuelle qui est très bien.
Pierre1709 a écrit:4)Cette question n'a pas vraiment de rapport avec le sujet . Mes omoplates ressortent fortement , j'ai lu que c'était a cause des trapèzes qui n'étaient pas assez développé , est ce vrai ?

Comment veux-tu qu'on le sache si tu ne postes pas de photo ?
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Messagepar Pierre1709 le 03/12 19h17

Pour le pyramidal j'ai lu un peu partout que c'était une bonne idée pour les débutants , c'est pour ça que je l'ai mis en place dans mes entrainements .
Du coup je fais entre 8 et 12 rep et en soulevant lourd a chaque série ? Car la je fessais ce systéme sur tous mes exercices ..
D'accord pour le curl incliné merci de l'info , pareil pour le squat .
Désolé pour la photo je n'arrive pas a la mettre , le fichier est trop gros .
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/12 21h03

Pierre1709 a écrit:Pour le pyramidal j'ai lu un peu partout que c'était une bonne idée pour les débutants , c'est pour ça que je l'ai mis en place dans mes entrainements .

Un peu partout mais pas ici ;)
Pierre1709 a écrit:Du coup je fais entre 8 et 12 rep et en soulevant lourd a chaque série ? Car la je fessais ce systéme sur tous mes exercices ..

Pour l'isolation des bras, plutôt du 10 à 15 reps.
Pour la progression, dans un premier temps tu vas chercher ta charge de travail. Et tu gardes la même charge à chaque série. Tu prends pas trop lourd, tu cherches à faire 3x15 minimum à chaque séance en augmentant tout doucement (0,5 à 1kg par haltère max) et lorsque tu n'arrives plus à faire 3x15 (par exemple tu fais 15-13-10 arrivé à 12kg par haltère), tu gardes ta charge et tu cycles en 3x10-15 donc tu gardes tes 12kg si on reprend mon exemple et la séance d'après tu fais 3x10, ensuite séance suivante 3x11 etc... jusqu'à faire 3x15 avec les 12kg puis une fois ce 3x15 validé tu montes à 12,5kg et tu repars sur 3x10 etc...
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Messagepar Pierre1709 le 04/12 07h03

D'accord merci beaucoup pour ces conseils !
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Messagepar Guaeris le 04/12 09h02

En fait il faut être très doué nerveusement pour profiter du pyramidal.

Sur toute la team superphysique, ont ne compte que deux membres qui ont exposés un entrainement en pyramidal.
- Michael Gundill qui à des facilitées pour la force naturellement
- Nicolas Delporte qui à des facilitées pour la force naturellement

Pour 90% des gens c'est contre-productif.
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Messagepar pjulienne le 04/12 15h44

Pierre1709 a écrit:Bonjour a tous , j'ai quelques questions sur mon entraînement .
1) Je travaille en half body , j'ai présenter mon programme il y a quelques temps , mais je trouve que mes bras ne bougent pas . j'ai pas mal pris des épaules et du dos , moyennement des pecs , mais pas des bras . Je fais 3 séries de curl barre a 12-10-8 reps et une dernière dégressive pour les biceps, et 4 séries de barre au front a 12-10-10-8 rep pour les triceps . Je ne sais pas si il y a un problème avec mon entraînement , après je ne les vois peut être pas progressé parce que je fais une fixette dessus .. Bref j'attends vos conseils .
2) Pour le bas du corps , plus précisément pour le squat , je fais 4 séries de 15-12-10-8 rep , est ce correct ou je dois faire 4*15 rep ?
3) Je fais le haut le lundi et jeudi , et le bas le mardi et vendredi , avec le mercredi et le weekend en repos. Est ce que , si j'ai bien récupérer et que je n'ai pas de courbatures , je peux faire lundi mardi , mercredi repos , jeudi vendredi , samedi repos , dimanche lundi , mardi repos .. En gros deux entraînement pour un jour de repos , sans en laisser deux le weekend ?
4)Cette question n'a pas vraiment de rapport avec le sujet . Mes omoplates ressortent fortement , j'ai lu que c'était a cause des trapèzes qui n'étaient pas assez développé , est ce vrai ?
Merci d'avance pour vos réponses .

Bonjour Pierre1709
Très bonne programme juste je pense que vous reposer trop votre corps, car vous reposer 3 jours le mercredi et le weekend en plus à mon avis vous travaillait trop le bas.
je vos conseille de travailler trois 5 jours le haut et un jour le bas :)
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Messagepar Guaeris le 06/12 12h18

Très bonne programme juste je pense que vous reposer trop votre corps, car vous reposer 3 jours le mercredi et le weekend en plus à mon avis vous travaillait trop le bas.
je vos conseille de travailler trois 5 jours le haut et un jour le bas :)


Houlà non. C'est déjà très bien ce qu'il fait. Ce que tu lui recommande c'est tout l'inverse de ce qu'il faut faire.
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Messagepar Exocet911 le 06/12 12h52

Bha oui...3 jour d'entraînement du haut..et 1 du bas... :\ autant faire 2 jour haut et 2 jours bas.
En général, 2 jours de récup suffisent.
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Messagepar Pierre1709 le 18/12 22h25

Bonjour a tous , voila je travaille en half body je fais deux jours pour un jour de repos et j'enchaîne . Je trouve que je ne travaille pas assez bien chaque muscle du haut de corps . Du coup j'ai pensé a décomposer le haut en deux parties . Au début j'avais pensé a faire pecs dos et l'autre séance épaules bras mais après réflexion c'est pas top . Après quelques recherches j'en suis arrivé a pecs biceps et l'autre séance dos épaules triceps. Je ne souhaite pas taper de split 5 ou 6 jours, parce que avec ce systéme je peux toujours travailler les muscles 2 fois par semaines comme avec le half body . Du coup la ça ferait pecs biceps le lundi , jambes le mardi , dos épaules triceps le mercredi , jeudi repos et je recommence le vendredi . Voila a quoi je suis arriver en décomposant les séances :
lundi pecs biceps :
Développé couché 4 *6-12 rep
Développé incliné haltère 4 × 6-12 rep
Écarté couché 3×6-12 rep
Pompes léstée 3×max

Curl barre 4×6-12
Curl incliné 4×6-12
Curl marteau 3×6-12

Mardi jambes

Mercredi dos épaules triceps
Tractions 3×max
Rowing barre 4×6-12 rep biset shrug

développé haltére 3×6-12 rep
Élévations latérales 3×6-12 rep
Élevations frontales 3×6-12 rep

Barre au front 4×6-12 rep
Kick back 3×6-12 rep

Pour le temps de repos je prends 2 min entre chaque séries . Voila j'attends vos avis merci d'avance !
Pierre1709
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/12 08h54

Salut,

C'est pas terrible, ton ancien programme était meilleur.

Là c'est complètement déséquilibré : tu as 4 mouvements de poussée contre 2 tirages et 3 exos biceps contre 2 triceps, il faut rééquilibrer ça.

Les élévations frontales il n'y a pas plus inutile (à part peut-être les shrugs :idiot: ), dégage moi ça et fais plutôt un exercice pour le deltoïde postérieur.

Fais plus de répétitions pour l'isolation, ce n'est pas fait pour mettre lourd (surtout les élévations latérales, mais le reste aussi si tu tiens à tes articulations).

Et faire 3 jours puis recommencer le vendredi c'est pas terrible pour la récup, tu en fais déjà bien assez. N'oublie pas que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation, ne le néglige surtout pas.

Regarde la rubrique programmes pour essayer d'en faire un qui soit correct (tu aurais du commencer par là d'ailleurs, normalement on lit le site avant de poster, ça évite de voir des choses pareilles...).
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Messagepar Pierre1709 le 19/12 19h59

Effectivement c'était pas top comme répartition. On m'a conseillé de faire soit un PPL , soit pecs biceps deltoÏde postérieur / jambes delto externe / dos triceps delto antérieur. J'aime bien la deuxième solution qu'il m'a proposé , du coup ça donnerait :
Lundi pecs biceps deltoide postérieur
_Développé couché 4*6-12
Développé incliné 4*6-12
Ecarté couché 3*6-12
Pompes léstée 3*max
_Delto postérieur ?
_Curl barre 4*6-12
Curl incliné 4*6-12
Curl marteau 3*6-12

Mardi jambes delto externe
Delto externe ?

Mercredi :
Tractions prise large 3*max
Rowing barre 4*6-12
Rowing un bras ou pull over ?
Deltoïde antérieur : ??
Développé prise serré 4*6-12
Barre au front 4*6-12
Kick back 3*6-12

Pour la répartition du coup y'a 3 exos triceps, et la séance 3 est plus courte vu que y'a pas 3 exos d'épaules. Après pour la récup je taff chez moi, du coup je suis toute la journée chez moi sans effort physique ( a part quand je m'entraîne), du coup je peux prendre un seul jour. Après je dis pas si j'ai encore mal ou si je suis pas en forme je prendrais plus qu'un jour ça va de soit !
Pour les différentes parties des épaules quels sont les meilleurs exos ? Et au niveau des reps c'est du 6-12 ou plus du 10-20?
Est ce que le programme te paraît plus cohérent maintenant ou je dois encore changer des choses?
Pierre1709
 
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Messagepar Le bossu le 19/12 20h47

Salut,

Si tu veux faire un split sans te casser la tête, la répartition du programme intermédiaire du site, sur 4 jours (et c'est largement suffisant pour tout) est très bien

Les pompes lestées j'en vois pas l'utilité dans ton programme, tout comme le fait de faire des max de reps

Et effectivement mettre un exo pour le delto postérieur après les pecs c'est une très bonne idée pour la santé des épaules (tirage coudes ouverts poulie)
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Messagepar Pierre1709 le 19/12 21h31

Je veux pas de split car je veux continuer à travailler mes muscles 2 fois par semaines , avec ce système c'est bon. Mais du coup tu penses quoi du programme en général ?
Combien de reps du coup ?
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Messagepar Le bossu le 19/12 23h22

"pecs biceps deltoÏde postérieur / jambes delto externe / dos triceps delto antérieur"

ça, c'est un split :D


Sinon, dans ce que tu as proposé j’enlèverai les pompes lestées, le curl barre, le kick-back, je ferai les écartés à la poulie, pas de pull over pour le dos mais effectivement du rowing un bras, et je mettrai des élévations latérales ou du rowing menton dans la séance dos.

T'as rien écris pour les jambes

8 à 12 reps pour les exos polyarticulaires et 10 à 15 reps pour l'isolation, c'est une bonne base
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Pierre1709 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/12 08h37

Pierre1709 a écrit:Après pour la récup je taff chez moi, du coup je suis toute la journée chez moi sans effort physique ( a part quand je m'entraîne), du coup je peux prendre un seul jour.

La question n'est pas là. Quand tu t'entraînes, tu détruits tes fibres musculaires et c'est au repos qu'elles se reconstruisent (et grossissent pour s'adapter à l'effort). Donc forcément si tu t'entraînes trop souvent (ce qui est le cas ici), elles n'auront pas le temps de grossir que tu vas recommencer à les détruire. C'est pourquoi on conseille de ne pas dépasser 3 à 4 séances par semaine. D'autant que le système nerveux a lui aussi besoin de récupérer.

Encore une fois tout est sur le site : topic38664.html

Un split qui te permet de bosser plus ou moins tes muscles 2 fois par semaine serait :

J1: pecs/biceps (avec des tractions supination pour les biceps qui te fera un rappel dos)
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps (avec du couché serré ou des dips pour les triceps qui fera un rappel pecs)
J6 et 7 : repos

Ou sinon tu peux mettre les épaules dans les séances haut et faire une 2ème séance cuisses (même si on a vraiment l'impression que tu t'en tapes des jambes...) :

J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : jambes
J3 : repos
J4 : dos/delto externe/triceps
J5 : jambes
J6 et 7 : repos
Le bossu a écrit:8 à 12 reps pour les exos polyarticulaires et 10 à 15 reps pour l'isolation, c'est une bonne base

Pour certains exercices d'isolation comme les élévations latérales, l'oiseau, les écartés (en gros tous ceux qui touchent directement l'articulation de l'épaule), je suis plus pour faire du 15-20 reps :)
Le bossu a écrit:T'as rien écris pour les jambes

Toi aussi tu as remarqué :idiot:

Sinon d'accord avec ce qu'a conseillé Le bossu :)
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Pierre1709 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pierre1709 le 20/12 20h47

Je m'en tape pas des jambes, c'est les groupes musculaire que je préfère travaille^^ Mais je garde le même programme jambes que pour mon half body c'est pour ça que je ne l'ai pas détaillé .
Je pense que je ne vais pas changer tout de suite, le temps de prendre tout vos conseils et remarques en considérations. Mais j'aime bien la répartition du split que tu as faites, je vais réfléchir et continuer mon half body pour le moment, en tout cas merci de tout vos conseils !
Pierre1709
 
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