A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Tempérance : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Tempérance : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tempérance le 28/04 18h42

Bonsoir !

Je suis toute nouvelle ici et je viens pour avoir quelques conseils. J'ai accumulé les kilos et la sédentarité depuis quelques années. Je me trouve donc obèse à 27 ans, SNIF ! (102 kg pour 1m63).

J'étais plutôt sportive avant. Muscu, crossfit, haltérophilie...
J'ai repris le sport après 3 ans d'arrêt y a deux semaine. Je commence easy, j'ai un programme de marche rapide.

J'aimerais ajouter de la musculation pour augmenter mon métabolisme de base, reprendre un peu de masse musculaire et brûler de la graisse (j'ai bien 40 kg à perdre).
Je créer donc un post pour vous proposer mon programme mais je dois d'abord lire les sujets qui vont m'aider. Si vous avez des conseils préalables...
Merci :D
Tempérance
 
Messages: 9
Inscription: 23/04 08h38
Réputation: 0


Tempérance : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guaeris le 28/04 18h52

Instagram : @ben_blondiaux

Photo / Vidéos : topic38645.html

Training log : topic39086.html
Avatar de l’utilisateur
Guaeris
 
Messages: 2203
Inscription: 17/11 21h28
Réputation: 29

Tempérance : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 28/04 19h08

Salut :)

Tu peux tout simplement commencer par lire les articles du site, en particulier la rubrique programme.

J’imagine que tu comptes (re)prendre des bonnes habitudes alimentaires aussi (la 1ére chose à faire quand on a un objectif de perte de poids) pour ça tu as les articles du site dans la catégorie diététique, il y a aussi un podcast SuperPhysique sur la perte de gras par ici: https://soundcloud.com/superphysiquepodcast (et les autres sont très intéressants également, si tu as le temps) ;)

Tu comptes t'entrainer à domicile ou en salle?

Si t'as déjà une expérience en haltéro tu dois pas avoir peur d'envoyer un peu du lourd plutôt que de brasser de l'air sur des machines, c'est bon signe ;)
Avatar de l’utilisateur
Le bossu
 
Messages: 3157
Inscription: 28/02 22h40
Réputation: 103

Tempérance : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tempérance le 28/04 21h18

Je vais aller lire ça, merci !

Oui, je recommence à manger équilibré. C'est pas encore parfait mais on supprimer pas des années de mal bouffe comme ça, j'y vais doucement ...

Je vais en salle, je me suis abonnée y a 15 jours.
J'ai perdu énormément ma condition physique mais j'espère me souvenir des mouvements et postures :D
Tempérance
 
Messages: 9
Inscription: 23/04 08h38
Réputation: 0

Tempérance : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guaeris le 28/04 21h21

Au passage sache que tu as tous nos encouragements car tu as de l'ambition et tu désire t'améliorer. ;)
Instagram : @ben_blondiaux

Photo / Vidéos : topic38645.html

Training log : topic39086.html
Avatar de l’utilisateur
Guaeris
 
Messages: 2203
Inscription: 17/11 21h28
Réputation: 29

Tempérance : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tempérance le 29/04 09h27

Merci :super_lol:

Je suis allée voir le lien avec les différents programmes. Certains sont plus axés sur le haut et sur le bas si j'ai bien compris. Moi évidemment, ce serait pour le corps complet. Mais tout les programmes sont en split, je suppose que c'est plus intéressant que le full body ?

Il faudrait plutôt que je parte sur le programme perte de poids ? Je vois pas trop d'exos pour les pecs et je cherche des exercices susceptible de remonter un peu la poitrine (bon il doit y avoir une majorité d'hommes ici et je sais pas si vous pourrez me dire) mais avec la prise de poids, ma poitrine a pris un coup dans la tête et j'aimerais bien l'aider :lol:
Tempérance
 
Messages: 9
Inscription: 23/04 08h38
Réputation: 0

Tempérance : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Guaeris le 29/04 09h43

Tu vas perdre du gras au niveau de ta poitrine et elle sera plus haute mais il n'y à pas réellement d'exercices pour la " faire remonter "

Par contre tu peux volontairement augmenter le travail de l'épaisseur du dos pour te tenir plus droite et ta poitrine paraitra plus haute.

Perso si tu t'entraine 3 fois par semaine je te recomande le Full Body mais si tu à envie de faire 4 fois je te recmande le Upper Lower
Instagram : @ben_blondiaux

Photo / Vidéos : topic38645.html

Training log : topic39086.html
Avatar de l’utilisateur
Guaeris
 
Messages: 2203
Inscription: 17/11 21h28
Réputation: 29

Tempérance : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tempérance le 29/04 18h38

Merci !

Alors sur le lien que tu m'as donné, y a ce programme là pour la perte de poids mais je suis un peu sceptique. Pour une perte de poids, se serait pas plus intéressant de travailler en superset ?

Lundi (accent sur le bas du corps)

Abducteurs à la machine : 15-20
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 10-15
Squat indien : 15-20
Mollets debout à la machine : 10-15 
Extension des triceps à la poulie en supination : 15-20
Curl au pupitre à la machine : 15-20
Rowing assis à la poulie basse en supination : 15-20
Crunch : 15-20
3 à 4 tours.

Mercredi (accent sur les bras)

Extension nuque : 15-20
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 15-20
Curl incliné : 15-20
Traction à la poulie haute prise supination : 15-20
Oiseau sur banc incliné : 15-20
Adducteurs à la machine : 20-25
Fente (avec haltères) : 15-20
Crunch oblique : 15-20
3 à 4 tours.

Vendredi (accent sur le tour de taille)

Crunch : 15-20
Crunch oblique : 15-20
Enroulement de bassin : 15-20
Gainage abdominal : 20’’
Presse à cuisses assis : 15-20
Fente à la barre : 15-20
Mollets assis : 20-25
Extension des triceps à la poulie en pronation : 15-20
Curl marteau : 15-20
Élévation latérale avec haltères : 15-20
3 à 4 tours.

En plus, même si c'est accès sur une partie du corps, on retrouve à chaque fois les triceps par exemple ou curl pupitre dans la séance jambes.
Du coup, je sais pas trop, j'aurais bien changé quelques exos aussi ...
Tempérance
 
Messages: 9
Inscription: 23/04 08h38
Réputation: 0

Tempérance : avis sur mon programme de musculation

Messagepar DamienL le 30/04 08h27

Tempérance a écrit:Pour une perte de poids, se serait pas plus intéressant de travailler en superset ?

Pour la perte de poids, le format de ton programme n'importe pas. C'est la balance énergétique.
Avatar de l’utilisateur
DamienL
 
Messages: 746
Inscription: 28/07 11h03
Réputation: 35

Tempérance : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tempérance le 30/04 10h19

Je comprends, merci !
Avez-vous des conseils sur ce programme ?
Merci !

Jour 1 : Bas du corps (4*15)

Leg extension assis
Squat
Leg curl allongé
Fente en marchant
Relevé de bassin au sol
Extension au banc à lombaire 45°
Crunch
Vélo (10')

Jour 2 : Haut du corps (4*15)

Traction à la poulie haute prise supination
Développé incliné à la machine convergente
Soulevé de terre
Dips à la machine
Développé épaule à la machine
Rowing à un bras avec haltère
Gainage
Rameur (2 000 m)

Jour 3 : Bas du corps (4*15)

Presse à cuisses assis
Leg extension assis
Ischio-jambiers assis à la machine
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères
Montée sur banc
Mollets assis
Crunch avec rotation
Vélo (10 min)

Séance 3 : Haut du corps (4*15)

Traction à la poulie haute devant
Pull over
Curl avec haltères
Élévation latérales avec haltères
Rowing assis à la poulie basse prise neutre
Extension des avant-bras couché avec haltères
Gainage oblique
Rameur (2 000 m)
Tempérance
 
Messages: 9
Inscription: 23/04 08h38
Réputation: 0

Tempérance : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tempérance le 20/07 11h31

Bonjour à tous,

Je reviens car je trouvais mon programme trop "lourd". J'ai décidé de plutôt partir sur un full body à raison de 3 séances par semaine (je sais pas si j'aurais le temps de faire plus car cette année je suis en master et je prépare un concours, bref...). Si jamais, je pense faire une séance un peu plus cardio avec des kettlbell, médicine ball etc...

Le but est SURTOUT dans un premier temps, une perte de poids. J'ai environ 35 kg de graisse à perdre et le cardio m'ennuie. J'en fais un peu avant mes séances de muscu (10-15 minutes de rameur ou d'elliptique). Je précise que je suis une femme.

J'ai donc réfléchi à un programme sur 3 jours :

Lundi :

Développé couché (4x10)

Presse à cuisse (4x10)
Front squat (4x10)

Tirage horizontal (4x10)

Développé haltères (4x15)

Curl incliné (4x15)


Mercredi :

Squat (4x10)
Leg curl (4x15)

Développé couché (4x10)

Tirage poitrine (4x10)
Tirage horizontal (4x10)

Elévation latérales (4x20)

Curl incliné (4x15)
Curl marteau (4x15)

Vendredi :

Dips (4x15)

Leg curl (4x10)
Front squat (4x10)

Traction supination (4x10)

Oiseau (4x20)

Extension poulie haute (4x10)

Je ferais les abdos au moins sur deux séances.

Je veux bien votre avis là-dessus, merci :super_lol:
Tempérance
 
Messages: 9
Inscription: 23/04 08h38
Réputation: 0

Tempérance : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 13h27

Salut,

Quitte à faire 3 séances, autant varier tous les exos et surtout mieux les répartir.

Et aussi équilibrer, notamment les bras : tu as 3 curls contre une seule extension triceps.

Je trouve aussi que tu utilises trop de poulies/machines pour le dos.

Par exemple :

séance 1 :
développé couché
front squat
tractions supination
développé haltères assis
leg curl
curl marteau assis

séance 2 :
rowing barre sur banc incliné (ou Yates)
développé incliné haltères
presse
tirage poitrine (si tu ne peux pas faire de tractions)
élévations latérales
magic tryceps (ou barre/haltères au front)

séance 3 :
squat
rowing haltère unilatéral
dips
oiseau
curl incliné
extension poulie

Et le cardio fais-le plutôt en fin de séance, il y a mieux à faire pour s'échauffer.
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28488
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Tempérance : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tempérance le 20/07 13h29

Merci beaucoup, du coup au niveau des séries et rep, ça va ?

Je peux m'échauffer comment si ce n'est avec du cardio ?
Tempérance
 
Messages: 9
Inscription: 23/04 08h38
Réputation: 0

Tempérance : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 13h33

Tempérance a écrit:Merci beaucoup, du coup au niveau des séries et rep, ça va ?

3 à 4 séries c'est bien. Par contre oui monte à 15 reps pour les triceps et sur le leg curl.
Tempérance a écrit:Je peux m'échauffer comment si ce n'est avec du cardio ?

Tiens : topic41009.html ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28488
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Tempérance : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tempérance le 20/07 14h06

Merci, je vais allée lire ça.
Je pensais que faire monter le cœur avec du cardio avant la séance me permettrait de brûler plus de calories et favoriserait la perte de poids, sans doute à tort.

Par contre, pour un full body, ça doit être super long d'échauffer tous les groupes musculaires si je comprends bien.
Tempérance
 
Messages: 9
Inscription: 23/04 08h38
Réputation: 0

Tempérance : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/07 14h14

Tempérance a écrit:Je pensais que faire monter le cœur avec du cardio avant la séance me permettrait de brûler plus de calories et favoriserait la perte de poids, sans doute à tort.

ça va surtout te fatiguer avant ta séance, ce qui n'est pas utile, mieux vaut le faire après.
Tempérance a écrit:Par contre, pour un full body, ça doit être super long d'échauffer tous les groupes musculaires si je comprends bien.

Mon échauffement global me prend une dizaine de minutes, puis je fais une montée en charge progressive avant de commencer chaque exercice :
- échauffement global avec avec élastiques : écarté, band pull appart, pull over, extension nuque, curl debout, squat, leg curl, élévations latérales et L-fly (15 reps pour chaque).
- échauffement spécifique : 1 série de 8 reps à vide (ou à 20-30% de la charge de travail) + 1 série de 6 reps à 50% + 1 série de 4 reps à 70% + 1 série de 2 reps à 90% puis 2 à 3min de repos (sur les gros exos, sur les petits je ne fais qu'une ou 2 séries).
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 28488
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 439

Tempérance : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tempérance le 20/07 14h30

D'accord merci, j'étais un peu à côté de la plaque mais je pense que j'ai compris. Un échauffement global, un échauffement local pyramidale avant chaque exo et le cardio et les étirements à la fin !
Merci :)
Tempérance
 
Messages: 9
Inscription: 23/04 08h38
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™