Salut,
Comme dit Hellraiser, tu en fais trop et tu empiètes peut-être sur ta recup pour pouvoir progresser correctement.
Bien souvent, on pense faire mieux en faisant plus mais ça ne marche qu'un temps. Or, en musculation, vu qu'il s'agit de progresser sur le long terme, il faut savoir ménager sa monture et donc avoir une progression bien pensée et tenable dans le temps.
Ca commence par le programme. Le tien paraît un peu décousu (comme l'a fait remarquer justement Hellraiser, négliger le dos est une faute dont tu paieras la note tôt ou tard : ce sont souvent les épaules d'ailleurs qui passent à la caisse
).
Tu pourrais t'inspirer d'un des programmes proposés ici (4 jours /semaine) :
https://www.superphysique.org/articles/ ... rmediaireshttps://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/Si tu as encore de l'énergie à revendre, tu peux toujours faire une séance cardio/récup active/abdos un 5e jour (sans que cela gêne tes séances autour).
Pour l'incrémentation, Train t'a tout dit plus haut : aux haltères, il s'agit en effet d'être plus progressif qu'à la barre (lest de poignets, poids de 0.5k, aimants...)
Enfin, concernant les cycles de progression, là aussi on est plus progressif : sur les exercices d'isolation ou les polys avec haltères, il vaut mieux privilégier l'ajout de reps : généralement, on fait +1 rep/série à chaque séance. Si la plage de reps est assez étendue (comme pour les élévations latérales, on peut faire +2 reps/série).
Pour le couché haltère, tu peux faire du 4x8/15, en ajoutant 1 rep/série et en augmentant de 0.5k dès que tu arrives à la fin du cycle.
Quand ça bloque en 8/15, tu passes en 6/10...
Bien sûr au cours des cycles, tu as la cartouche des temps de repos: tu démarres à 1m30 puis quand tu vois que les choses se corsent, tu passes à 2mn. Généralement, on ne dépasse pas 3 minutes, afin de rester dans un temps sous tension propice à l'hypertrophie.
Dans ton cas, tu peux repartir d'un peu plus bas, reprendre un peu d'élan et revenir aux 26k plus sereinement, avec une meilleure base
Tu peux également te laisser guider par l'appli SP training d'ailleurs, qui a des cycles pour ce type d'exercices.