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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/07 22h50

2NE1 a écrit:Ce que je faisais moi, c'est que j'étais bien allongé, et je poussais et le bas de mon dos s'écrasait contre le banc (je pense pas que je ne levais les fesses justement). C'est peut être dû à une trop grosse charge, et à l'écrasement du bas du dos...

Si le dossier est plat et que ton bas du dos venait s'écraser dessus c'est sans doute qu'il s'arrondissait donc pas bon.
2NE1 a écrit:Pour la S2, je vais remplacer le curl incliné par le curl au pupitre avec barre (c'est une préférence personnel)

Faut pas que ce soit un pupitre incliné à 45°, pour que l'exercice soit efficace il faut qu'il soit à 70-80° donc quasi vertical.
2NE1 a écrit:Je pense rajouter le gainage, en effet. J'aurai une séance avec 7 éxos et une autre 8, mais bon c'est pas grave.

Très bien.
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Messagepar 2NE1 le 28/07 22h53

D'accord merci ;)

Le dossier est incliné à 25° à peu près, avec la planche pour mettre les pattes parallèle au dossier. Mais je ferai bien gaffe les prochaines fois, si ça va pas, j'aviserai.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/07 22h55

N'hésite pas à filmer si jamais tu as des doutes sur ton exécution.
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Messagepar 2NE1 le 28/07 23h05

A j'aimerai bien mais bon, peu de place dans la salle, équipements tous collé, et souvent seul en salle, et j'ai un manque de temps avec le taf. Mais dés que je peux je filme.
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Messagepar 2NE1 le 15/08 16h27

Salut tout le monde ! :)

J'aimerai réintégrer le Rowing T-Bar dans mes séances, mais je ne sais pas par quoi le remplacer entre le Tirage Vertical à la poulie haute, ou le Tirage Horizontal à la poulie basse ? Lequel garder ?

Merci à vous ! :p
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/08 16h30

Bah faut garder le tirage vertical sinon tu n'as plus aucun exo axé dorsaux et tu mets le T-bar à la place du rowing horizontal.
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Messagepar 2NE1 le 15/08 16h34

Merci de ta réponse !

Arghhhh.. Parce que le tirage horizontale à la poulie basse n'est pas un éxo de dorsaux ? :wtf:
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Messagepar Le bossu le 15/08 16h54

2NE1 a écrit:Parce que le tirage horizontale à la poulie basse n'est pas un éxo de dorsaux ? :wtf:

Les tirages horizontaux mettent l'accent sur les trapèzes (moyens/inférieurs surtout), et les verticaux mettent l'accent sur le grand dorsal.
Jette un coup d’œil à la rubrique anatomie du site ;)
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Messagepar 2NE1 le 15/08 16h58

Okey, pas de soucis, merci. :p
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Messagepar 2NE1 le 15/08 18h56

Cette vidéo me fait beaucoup réfléchir, car j'ai des projets, mais est-ce bien vrai?

Qu'en pensez-vous ?

https://youtu.be/XWQkNwGU8kE

Cycler ces entrainements avec des pauses, c'est vraiment bien pour partir en vacances ! Mais n'y a t'il que du vrai ? :rolleyes:
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Messagepar matclems le 15/08 19h06

Arrête de regarder des vidéos de blaireaux pareils.
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Messagepar Julien13 le 15/08 19h23



:lol: clair net et précis
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Messagepar Julien13 le 15/08 19h23

2NE1 a écrit:Cette vidéo me fait beaucoup réfléchir, car j'ai des projets, mais est-ce bien vrai?

Qu'en pensez-vous ?

https://youtu.be/XWQkNwGU8kE

Cycler ces entrainements avec des pauses, c'est vraiment bien pour partir en vacances ! Mais n'y a t'il que du vrai ? :rolleyes:


Si tu t'empêches de partir en vacances pour l'entraînement... Ya comme un gros soucis !!!
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Messagepar 2NE1 le 15/08 19h26

Julien13 a écrit:Si tu t'empêches de partir en vacances pour l'entraînement... Ya comme un gros soucis !!!


T'inquiètes, c'était juste pour savoir si c'était vrai, ou de la foutaise pure et dure... :evil:
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Messagepar Julien13 le 15/08 19h28

Je dois t'avouer ne pas avoir tenu 30 secondes à l'écouter

Rudy a fait un article sur les vacances en musculation, Street aussi
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Messagepar 2NE1 le 15/08 19h31

Okey, merci du tuyau :p !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/08 21h56

matclems a écrit:Arrête de regarder des vidéos de blaireaux pareils.

Je n'aurais mieux dit !
Julien13 a écrit:Je dois t'avouer ne pas avoir tenu 30 secondes à l'écouter

Pareil, j'ai cliqué, j'ai vu la tête du mec, j'ai quitté direct (attention, ça veut juste dire que j'ai reconnu Nico Dalam, je ne suis pas en train de dire qu'il a une sale gueule, mais simplement qu'il ne faudrait pas qu'il l'ouvre :idiot: En tout cas pas concernant la musculation...).

Sur ce, bonne nuit ! (oui oui je me suis reconnecté juste pour clasher, ça m'a fait du bien je vais pouvoir dormir l'esprit tranquille :idiot: ).
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Messagepar Julien13 le 15/08 21h58

Bonne nuit cher modo !
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Messagepar 2NE1 le 16/08 14h15

D'accord, je m'abstiendrai à l'avenir de regarder et surtout croire à certains youtubeurs. :ill:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/08 14h32

2NE1 a écrit:certains youtubeurs

Quasiment tous même je dirais malheureusement...
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Messagepar Julien13 le 16/08 14h40

Hier je suis tombé sur "manger des féculents en déficit calorique ça fait créer du gras pck c'est des glucides"

"prenez du muscle sec façon Street Fighter"

Alex Levand je crois :rolleyes:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/08 14h44

De mieux en mieux :idiot:
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Messagepar BBD-Rules le 16/08 14h45

Julien13 a écrit:Hier je suis tombé sur "manger des féculents en déficit calorique ça fait créer du gras pck c'est des glucides"

"prenez du muscle sec façon Street Fighter"

Alex Levand je crois :rolleyes:


Je part en vacance une semaine, par chance il y a une salle mais certainement pas assez de poids, vous pensez que je vais perdre du muscle à m'entrainer trop léger dans une environnement que je ne connais pas ?
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Messagepar 2NE1 le 16/08 15h07

Julien13 a écrit:Alex Levand je crois :rolleyes:


Il me semblait pas ce mec pourtant, un des seul que je ne craignais pas, il est bien taillé, et explique bien les choses, non ? :wtf:
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Messagepar Julien13 le 16/08 15h14

Ça veut rien dire être bien taille.

Ah je peux aussi expliquer très bien des trucs débiles tu sais :lol:
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Messagepar BBD-Rules le 16/08 15h17

2NE1 a écrit:
Il me semblait pas ce mec pourtant, un des seul que je ne craignais pas, il est bien taillé, et explique bien les choses, non ? :wtf:


Moneytime sont bien taillés, il explique bien des trucs débiles :idiot:
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Messagepar 2NE1 le 16/08 15h28

Je comprends qu'il faut que je stop ces vidéos :arrow:
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Messagepar 2NE1 le 28/10 15h53

Bonjour à tous,

Il est temps pour moi de changer un peu les habitudes. Mon souhait est de faire un programme de musculation sur 4J. Je voulais faire ça plus tard (Début d'année 2019), en même temps que ma diète, mais bon, j'aimerai commencer avant.

Le programme que j'aimerai me faire serait un mélange avec ce programme https://www.superphysique.org/articles/375.

Pour faciliter la compréhension je vais réciter le programme en notant les changements que j'aimerai faire, en rouge.

Dos & Abdos (Lundi) :

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12, cet exercice m'a l'air "bizarre", la position assise etc... A voir...
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras, je ne suis pas fan, je peux le remplacer par le Tirage horizontal à la poulie basse que je faisais habituellement?
Soulevé de terre : 3×6-10 Trop dangereux, quel exercice pour le dos à la place ?
Crunch à la machine : 4×10-15 A voir, mais pas trop fan des exercices pour les abdos, je peux remplacer par un gainage? Ou un autre sans machine ?
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15 Idem

Épaules & Triceps (Mardi) :

Développé avec haltères : 4×8-12 Y a t'il un danger avec cet exercice, presque similaire au Développé Militaire ?
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15 Septique sur cet exercice, j'aimais bien les exercice du type élévation latérales ou oiseau. Mais je ne sais pas tellement ou les placer.
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15 Remplaçable ?
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20 Je pensais au petit oiseau ou élévations ici :p

Dips à la machine : 4×8-12 Possible de remplacer par une barre au front ou une extension à la poulie haute ?
Pull over Press : 4×10-15Développé avec haltères : 4×8-12 J'avais penser du coup à finir avec barre au front, et extension à la poulie haute...

Cuisses, mollets & Abdos :

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12 Pas de machine adapté dans ma salle
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12 Je pensais le remplacer par mon Leg Curl Assis habituel.
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12 Trop dangereux...

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15
Je ne sais pas si c'est vraiment important de bosser les mollets. Et pour les abdos, pourquoi pas le remplacer par un traditionnel gainage ? Car il n'y a pas d'Abmat à la salle...

Cette séance bas du corps s'annonce compliqué :ill:

Pectoraux & Biceps (Vendredi) :

Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12 Avec une barre je peux ? Car j'aimerai progresser sur le DC Barre, ou les haltères ça change quelque chose ?
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15 Cette machine est souvent prise, possible de remplacer par un écarté ou autre ?

Traction prise supination non cambré : 4×8-12 Pourquoi pas, mais j'ai peu de ne pas les réussir, remplaçable ?
Curl au pupitre : 4×8-12 J'adore cet exercice mais il ne met pas possible pour l'instant, par quoi le remplacer pour un court moment ?

Voilà voilà ! Beaucoup de chose que j'aimerai modifier, certaines ou j'apporte mon idée, et d'autres que je ne sais qu'est le mieux, en similarité.

Je remercie par avance les aides que vous m'apporterez.
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Messagepar Le bossu le 28/10 16h25

J'avais cette répartition avant, elle est bonne, quand au choix des exercices, j'ai écrit un post récemment qui devrait t'aider à faire des bons choix: topic41807.html ;)
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Messagepar 2NE1 le 28/10 17h19

Merci de ta réponse, voici ce que je propose :

Dos & Abdos (Lundi) :

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Traction large à la poulie haute prise pronation : 4x8-12
Rowing assis à la poulie basse : 3×8-12
Rowing planche : 4x8-12 En quoi ça consiste exactement ?

Gainage : 4×1min
Gainage Oblique : 4x30"

Épaules & Triceps (Mardi) : (Pas beaucoup d'exercice pour les épaules dans ton poste Le bossu..

Développé avec haltères : 4×8-12 Du coup cet exercice est moins dangereux que le DM ?
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4x8-12 Cet exercice m'attire bien, j'ai tords ?
Élévations unilatérales : 4×15-20
Oiseau : 4x15-20

Barre au front : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie haute : 4x12-15

Cuisses, mollets & Abdos :

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Leg curl assis : 4x8-12
Relevé de genoux suspendu : 4x8-12 Je ne sais pas comment sont faites les répétitions dans ce cas là 20-100?

Mollets assis : 4×10-15
Gainage : 4x1min
Gainage oblique : 4x30"


Pectoraux & Biceps (Vendredi) :

Développé incliné : 4×8-12 Aux haltères ou à la barre, vu que je fais le DC à la barre ?
Développé couché à la barre : 4×8-12
Écarté couché : 3×12-15

Curl incliné : 4x12-15
Curl prise marteau : 4×12-15

Voilà ! Des petites choses, je ne sais pas si l'ordre est bon, et si les répétitions/séries sur chaque exercices est bon également...
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Messagepar Le bossu le 28/10 18h19

2NE1 a écrit:Dos & Abdos (Lundi) :

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Traction large à la poulie haute prise pronation : 4x8-12
Rowing assis à la poulie basse : 3×8-12
Rowing planche : 4x8-12 En quoi ça consiste exactement ?
Gainage : 4×1min
Gainage Oblique : 4x30"

-Inutile de faire ces 2 tirages verticaux, garde celui en pronation
-Le rowing planche: https://www.youtube.com/watch?v=U39XnBCjMbc
Si tu ne peux pas, la version sur banc incliné, haltères ou barre, est bien. A placer avant le rowing poulie par contre
-Rien ne remplace les exos dynamiques pour les abdos (le meilleur étant le crunch à la poulie), tu n'es pas obligé d'en faire, sauf si tu veux avoir des abdos sérieux ;)

Épaules & Triceps (Mardi) : (Pas beaucoup d'exercice pour les épaules dans ton poste Le bossu..

Développé avec haltères : 4×8-12 Du coup cet exercice est moins dangereux que le DM ?
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4x8-12 Cet exercice m'attire bien, j'ai tords ?
Élévations unilatérales : 4×15-20
Oiseau : 4x15-20

Barre au front : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie haute : 4x12-15

-Si tu écoutes le podcast sur les épaules ou si tu lis le topic de Fabrice, tu verras qu'il y a surement une bonne raison pour laquelle tu ne devrais pas faire de dvp vertical (le DM debout est risqué pour le dos)
-Mauvaise idée le rowing coudes ouverts le lendemain du dos (après les pecs c'est pas mal par contre)

Cuisses, mollets & Abdos :

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Leg curl assis : 4x8-12
Relevé de genoux suspendu : 4x8-12 Je ne sais pas comment sont faites les répétitions dans ce cas là 20-100?

Mollets assis : 4×10-15
Gainage : 4x1min
Gainage oblique : 4x30"

-ça manque d'exercice pour les cuisses, 1 quadris 1 ischios, Front Squat et Hip Thrust par exemple (autres exemples dans mon topic)
-Pourquoi faire des relevé de genoux?

Pectoraux & Biceps (Vendredi) :

Développé incliné : 4×8-12 Aux haltères ou à la barre, vu que je fais le DC à la barre ?
Développé couché à la barre : 4×8-12
Écarté couché : 3×12-15

Curl incliné : 4x12-15
Curl prise marteau : 4×12-15

-Commence par le DC
-En général on conseil de faire le DI aux haltères après le DC

Je ne sais pas si l'ordre est bon, et si les répétitions/séries sur chaque exercices est bon également...

Tu peux monter jusqu'à 20reps pour les mollets, sinon la réponse dans mon topic aussi ;)
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Messagepar 2NE1 le 28/10 19h11

Merci ! Modification :

Dos & Abdos (Lundi) :

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12 -> Traction prise serrée en pronation ?
Traction large à la poulie haute prise pronation : 4x8-12
Rowing planche : 4x8-12
Rowing assis à la poulie basse : 4×8-12

Gainage : 4×1min
Gainage Oblique : 4x30"

Le Bossu a écrit:-Inutile de faire ces 2 tirages verticaux, garde celui en pronation
-Le rowing planche: https://www.youtube.com/watch?v=U39XnBCjMbc
Si tu ne peux pas, la version sur banc incliné, haltères ou barre, est bien. A placer avant le rowing poulie par contre
-Rien ne remplace les exos dynamiques pour les abdos (le meilleur étant le crunch à la poulie), tu n'es pas obligé d'en faire, sauf si tu veux avoir des abdos sérieux ;)

Du coup, Traction prise serrée en pronation peut substituer ?
Et pour les gainages je peux les garder ? Ou ça ne sert vraiment à rien ?

Épaules & Triceps (Mardi) :

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4x8-12
Élévations unilatérales : 4×15-30
Oiseau : 4x15-30

Barre au front : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie haute : 4x12-15

Le Bossu a écrit:-Si tu écoutes le podcast sur les épaules ou si tu lis le topic de Fabrice, tu verras qu'il y a surement une bonne raison pour laquelle tu ne devrais pas faire de dvp vertical (le DM debout est risqué pour le dos)
-Mauvaise idée le rowing coudes ouverts le lendemain du dos (après les pecs c'est pas mal par contre)

Je m'en doutais pour le Développé, mais par quoi le remplacer du coup ?
Et pour un exercice ça vaut le coup d'inverser les pecs et le dos lundi/vendredi ?

Cuisses, mollets & Abdos :

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Leg curl assis : 4x8-12
Front Squat : 4x8-12

Mollets assis avec haltères : 4×15-20
Gainage : 4x1min
Gainage oblique : 4x30"

Pectoraux & Biceps (Vendredi) :

Développé couché à la barre : 4×8-12
Développé incliné haltères : 4×8-12
Écarté couché : 4×12-15
? J'en rajoute un quatrième, vu que les autres séances, il y a toujours 4 exos ..

Curl incliné : 4x12-15
Curl prise marteau : 4×12-15

Le Bossu a écrit:Tu peux monter jusqu'à 20reps pour les mollets, sinon la réponse dans mon topic aussi ;)

D'accord, merci. J'ai tout peaufiné du mieux que j'ai pu, y a t'il des erreurs dans les séries (je fais toujours 4) et dans surtout pour les répétitions de chaque exercices ?

En te remerciant grandement !
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar Le bossu le 29/10 14h48

2NE1 a écrit:Du coup, Traction prise serrée en pronation peut substituer ?

Substituer à quoi?
Et pour les gainages je peux les garder ? Ou ça ne sert vraiment à rien ?

Tu peux les garder c'est utile, lis l'article de Rudy à ce sujet

Je m'en doutais pour le Développé, mais par quoi le remplacer du coup ?

Un dvp pour les triceps serait plus intéressant, développé couché prise serrée (largeur d'épaule) par exemple
Et pour un exercice ça vaut le coup d'inverser les pecs et le dos lundi/vendredi ?

Non, garde seulement l'oiseau pour l'instant
Cuisses, mollets & Abdos :

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Leg curl assis : 4x8-12
Front Squat : 4x8-12

Mollets assis avec haltères : 4×15-20
Gainage : 4x1min
Gainage oblique : 4x30"

Met le Front Squat en premier, et fais les mollets à la presse c'est le mieux

Pectoraux & Biceps (Vendredi) :

Développé couché à la barre : 4×8-12
Développé incliné haltères : 4×8-12
Écarté couché : 4×12-15
? J'en rajoute un quatrième, vu que les autres séances, il y a toujours 4 exos ..

Curl incliné : 4x12-15
Curl prise marteau : 4×12-15

Inutile de faire 4 exos pour les pecs, et garde à l'esprit que les écartés couchés sont là pour étirer, donc mollo sur les charges, reste facile

D'accord, merci. J'ai tout peaufiné du mieux que j'ai pu, y a t'il des erreurs dans les séries (je fais toujours 4) et dans surtout pour les répétitions de chaque exercices ?

Tant que tu as le temps d'en faire 4 en étant productif fais en 4, pour les reps/série je vois rien de problématique là

En te remerciant grandement !

Avec plaisir ;)
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar 2NE1 le 29/10 20h10

Merci de ta réponse, je réponds en citant le programme pour faciliter les choses !

Dos & Abdos (Lundi) :

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12 -> Traction prise serrée en pronation ?
Traction large à la poulie haute prise pronation : 4x8-12
Rowing planche : 4x8-12
Rowing assis à la poulie basse : 4×8-12

Gainage : 4×1min
Gainage Oblique : 4x30"

Le bossu a écrit:Substituer à quoi?


Substituer à Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12 ? je l'ai indiqué par une flèche.

Tu peux les garder c'est utile, lis l'article de Rudy à ce sujet

Heureusement ! J'aime beaucoup cet exercice.

Épaules & Triceps (Mardi) :

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4x8-12
Élévations unilatérales : 4×15-30
Oiseau : 4x15-30

Barre au front : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie haute : 4x12-15

Non, garde seulement l'oiseau pour l'instant

D'accord mais du coup, j'enlève le Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4x8-12 ? Et je le remplace par un autre exercice ?

Cuisses, mollets & Abdos :

Front Squat : 4x8-12
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Leg curl assis : 4x8-12

Mollets à la presse incliné: 4×15-20
Gainage : 4x1min
Gainage oblique : 4x30"

Pectoraux & Biceps (Vendredi) :

Développé couché à la barre : 4×8-12
Développé incliné haltères : 4×8-12
Écarté couché : 4×12-15

Curl incliné : 4x12-15
Curl prise marteau : 4×12-15

Inutile de faire 4 exos pour les pecs, et garde à l'esprit que les écartés couchés sont là pour étirer, donc mollo sur les charges, reste facile

Ok !

Voilà voilà ! Le programme prend bien forme, juste 1 ou 2 trucs à finir :super_lol:
Je me posais aussi la question des échauffements, parce que j'ai toujours eu un échauffement globale, faut il que je m'échauffe en début de séance avec des petits disques ou je fais des gammes montantes ? Quel est le mieux ?

Merci beaucoup !
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar Le bossu le 29/10 21h36

2NE1 a écrit:Substituer à Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12 ? je l'ai indiqué par une flèche.

Non, à ton niveau progresse sur 3 exos, 1 tirage vertical et 2 rowings, inutile d'en faire plus.
Du coup pour le row à la poulie basse prend une prise supination avec une barre ez si la souplesse de tes biceps te le permet et si tu n'as pas de gêne au niveau des poignets, sinon une prise neutre serrée
D'accord mais du coup, j'enlève le Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4x8-12 ? Et je le remplace par un autre exercice ?

Tu peux faire du L-fly en fin de séance
Je me posais aussi la question des échauffements, parce que j'ai toujours eu un échauffement globale, faut il que je m'échauffe en début de séance avec des petits disques ou je fais des gammes montantes ? Quel est le mieux ?

Les deux, regarde le lien dans ma bio sur l'échauffement ;)

Du coup ton programme ça donnerait:


Dos & Abdos (Lundi) :

Traction large à la poulie haute prise pronation : 4x8-12
Rowing planche : 4x8-12
Rowing assis à la poulie basse : 4×8-12

Gainage : 4×1min
Gainage Oblique : 4x30"
Crunch (au sol pour apprendre puis à la poulie haute, 4x10 -30)

Épaules & Triceps (Mardi) :

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Élévations unilatérales : 4×15-30
Oiseau : 4x15-30

Barre au front : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie haute : 4x12-15

Cuisses, mollets & Abdos (Jeudi) :

Front Squat : 4x8-12
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Leg curl assis : 4x8-12

Mollets à la presse incliné: 4×15-20
Gainage : 4x1min
Gainage oblique : 4x30"

Pectoraux & Biceps (Vendredi) :

Développé couché à la barre : 4×8-12
Développé incliné haltères : 4×8-12
Écarté couché : 4×12-15

Curl incliné : 4x12-15
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar 2NE1 le 29/10 21h58

Le bossu a écrit:Non, à ton niveau progresse sur 3 exos, 1 tirage vertical et 2 rowings, inutile d'en faire plus.
Du coup pour le row à la poulie basse prend une prise supination avec une barre ez si la souplesse de tes biceps te le permet et si tu n'as pas de gêne au niveau des poignets, sinon une prise neutre serrée

D'accord ! Je n'ai pas la possibilité de le faire en prise supination avec une barre ez, je le ferai en prise neutre serrée.

Les deux, regarde le lien dans ma bio sur l'échauffement ;)

J'ai été voir, je faisais l'échauffement général que tu propose en FullBody.
Je pense faire de la gamme montante sur le premier exercice de chaque séance, mais une question par exemple, je suis à 40kg au DC actuellement, cela veut dire que je fais 20kg (c'est le mini par barre), puis 30kg, puis enfin échauffer, je fais mes 4x8x40kg habituel, ou comment ça se passe ?

Dos & Abdos (Lundi) :

Traction large à la poulie haute prise pronation : 4x8-12
Rowing planche : 4x8-12
Rowing assis à la poulie basse : 4×8-12

Gainage : 4×1min
Gainage Oblique : 4x30"
Crunch à la poulie haute : 4x10 -30

Épaules & Triceps (Mardi) :

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Élévations unilatérales : 4×15-30
Oiseau : 4x15-30

Barre au front : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie haute : 4x12-15
L-Fly : 4x10-30
Je peux rajouter du L-Fly ici, tu m'as dit?

Cuisses, mollets & Abdos (Jeudi) :

Front Squat : 4x8-12
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Leg curl assis : 4x8-12

Mollets à la presse incliné: 4×15-20
Gainage : 4x1min
Gainage oblique : 4x30" ou Crunch à la poulie haute? Quoi de mieux ? :\

Pectoraux & Biceps (Vendredi) :

Développé couché à la barre : 4×8-12
Développé incliné haltères : 4×8-12
Écarté couché : 4×12-15

Curl incliné : 4x12-15
Curl prise marteau : 4×12-15

Ce programme me va très bien, mais c'est tout nouveau pour moi cela. Nos muscles évoluent quand mieux bien en les travaillant qu'une fois par semaines ? Je pense notamment aux pecs/dos, les bras travaillent tout le temps.

Et donc ça gêne si j'ai une progression lente (pour le moment, en attendant ma diète), genre :

X/X/X/X
X(+1)/X/X/X
X(+1)/X(+1)/X/X
....?
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar Le bossu le 29/10 22h49

2NE1 a écrit:Je pense faire de la gamme montante sur le premier exercice de chaque séance, mais une question par exemple, je suis à 40kg au DC actuellement, cela veut dire que je fais 20kg (c'est le mini par barre), puis 30kg, puis enfin échauffer, je fais mes 4x8x40kg habituel, ou comment ça se passe ?

Si ça te va oui, si tu sens que c'est trop peu tu peux rajouter une série de 2 ou 3 reps à 35

Épaules & Triceps (Mardi) :

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Élévations unilatérales : 4×15-30
Oiseau : 4x15-30

Barre au front : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie haute : 4x12-15
L-Fly : 4x10-30
Je peux rajouter du L-Fly ici, tu m'as dit?

Yep

Cuisses, mollets & Abdos (Jeudi) :

Front Squat : 4x8-12
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Leg curl assis : 4x8-12

Mollets à la presse incliné: 4×15-20
Gainage : 4x1min
Gainage oblique : 4x30" ou Crunch à la poulie haute? Quoi de mieux ? :\

Les deux si t'as le temps :)
sinon tu peux faire une séance gainage après le dos et les crunchs ici

Ce programme me va très bien, mais c'est tout nouveau pour moi cela. Nos muscles évoluent quand mieux bien en les travaillant qu'une fois par semaines ?

Si c'était pas le mieux à faire on t'orienterait vers autre chose ;)
Progresser sur le long terme en série moyenne sur des bons exercices, avec une bonne récup (diète/sommeil)= Prendre du muscle
Cela dit à ton niveau tu pourrais profiter d'un passage en half body avant de passer en split, mais ce n'est pas obligatoire

Et donc ça gêne si j'ai une progression lente (pour le moment, en attendant ma diète), genre :
X/X/X/X
X(+1)/X/X/X
X(+1)/X(+1)/X/X
....?

Si tu te donnes suffisamment à l'entrainement, une progression lente est une progression durable, donc c'est bien :)
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Messagepar 2NE1 le 30/10 06h13

Merci de ta réponse.

Le bossu a écrit:Si ça te va oui, si tu sens que c'est trop peu tu peux rajouter une série de 2 ou 3 reps à 35


Ah ? Parce que même les séries de 20kg/30kg faut qu'elle ne fasse que 2/3 reps pour s'échauffer ? Je croyais que je faisais à peu près 12x20kg, 12x30kg, 12x35kg, et pour finir 4x8x40kg?

Si c'était pas le mieux à faire on t'orienterait vers autre chose ;)
Progresser sur le long terme en série moyenne sur des bons exercices, avec une bonne récup (diète/sommeil)= Prendre du muscle
Cela dit à ton niveau tu pourrais profiter d'un passage en half body avant de passer en split, mais ce n'est pas obligatoire

D'accord, tant pis, je me suis lancé en split avant, on verra bien.
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar Le bossu le 30/10 12h11

2NE1 a écrit:même les séries de 20kg/30kg faut qu'elle ne fasse que 2/3 reps pour s'échauffer ? Je croyais que je faisais à peu près 12x20kg, 12x30kg, 12x35kg, et pour finir 4x8x40kg?

C'est trop, les réponses sont dans les articles/topics sur le sujet
D'accord, tant pis, je me suis lancé en split avant, on verra bien.

C'est ce que j'ai fait aussi :)
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2NE1 : avis sur mon programme de musculation (et ma diète)

Messagepar 2NE1 le 30/10 16h30

Merci à toi.

C'est trop, les réponses sont dans les articles/topics sur le sujet


J'ai trouvé cela.
Montée de pyramide (appelée aussi “gamme montante”) favorisant la prise de masse, une à deux minute(s) de repos entre les séries : 12@65% 10@70% 8@75% max@80% max@80%.

Ce qui voudrait dire pour moi, je fais 4x9x40kg actuellement.
Pour faire bien en totalité, je devrais faire (Je précise que les poids minis sur la barre font 2,5kg) : 12@25kg(normalement 26kg), 10@30kg(normalement 28kg), 8@30kg, max@30kg(normalement 32kg), max@30kg(normalement 32kg), puis j'attaque les séries avec mon 9x40kg ? Je suis un peu perdu....

Ou autrement, quelque chose de plus fiable j'ai trouvé également cela :
Image

Mais comme il y a une barre de 20kg minimum, je peux faire :

8@20kg, 12@20kg, 4@30kg, 1@40kg

Mais je trouve que c'est pas beaucoup pour un échauffement...

Qu'en dis tu ?
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